筋トレのセットとレップ

レップは筋トレの動作

筋トレ、トレーニングしていると、よく耳にするのが、レップ、レップスという言葉です。
レップとは回数のことで、レップスはレップの複数形です。

なので、２回以上のレップの場合（ほとんどの場合）は、本当はレップスというべきなのでしょうが、私はレップと言っちゃいます。

わざわざ、レップなどと外来語で言わなくても、回数と言えばいいものですが、レップだと、ちょっとニュアンスが違うんです（私見）。

レップには、１回、１回の動作の一挙手一投足にまで意味が込められているような感じですので、ストリクトなイメージがあります。
腕立て伏せ１０回といった場合は、フォームなんて関係なく、スピーディにやる感じですが、プッシュアップ１０レップといった場合は、フォームに気を付けて、ゆっくり筋肉を意識する感じでしょうか。

あえて、何回やるの？　という意味でレップを使う場合は、レップ数（動作の数）という言い方になる場合もあります。ちょっと意味がかぶってますね。

セットは筋トレの単位

セットについては日本でもいろいろと使われている外来語です。
バリューセット、ランチセットなど、ひとくくりにするという意味がセットという言葉になっています。
筋トレについてのセットは、プッシュアップ１０レップ３セット、のように使います。

これはまず、
プッシュアップを１０レップやります。
１０秒程度休憩し、再び、
プッシュアップを１０レップやります。
そして、１０秒程度休憩し、
プッシュアップを１０レップやります。

１０レップをひとくくりにして、３回、つまり３セットやるわけです。
ここではプッシュアップを例に出しましたので、３セットとも１０レップと言われても、何の疑問もわかないと思いますが、通常、筋トレにおいて後半のセットになるとキツくなってきますので、回数が減っていきます。

例えば、ベンチプレス８０ｋｇ１０レップ３セットの場合、
ベンチプレスを９レップ。休憩
ベンチプレスを７レップ。休憩
ベンチプレスを６レップ。
のようになります。

ここで重要なのは１セット目のレップ数です。

これが、数週間後、
ベンチプレスを１１レップ。休憩
ベンチプレスを９レップ。休憩
ベンチプレスを７レップ。
くらいになったら、
ベンチプレスの重量を上げ、８０ｋｇから８５ｋｇにします。

すると、
ベンチプレスを８レップ。休憩
ベンチプレスを７レップ。休憩
ベンチプレスを５レップ。
のようになりますので、また１セット目で１１回以上を目指します。

つまり、１０レップ３セットといっても、１０レップのセットがない場合もあります。

１０レップ以上をこなせるように努力する、という目標になります。

セット間休憩

筋トレで同じ種目（ベンチプレスなど）を数セットを行うとき、多くは３～５セットすることが多いと思います。
その際、当然セット後に休憩を入れます。

全力で限界まで１セットを行った場合、心臓も息もかなり苦しいはずですので、息を整える必要があります。

セット間休憩は、種目にもよりますが、１５～３０秒、長くても１分といったところです。
ベンチプレスなどの種目でセットごとに重量を上げていく場合は、その作業中も休憩になりますので、忘れないで下さい。

ジムには、３分も５分も（それ以上も）休憩して、筋トレ機器を占有している人を多々見かけますが、まったく意味がないか逆効果ですし、他の人に迷惑ですのでやめましょう。

そして、次の種目（例えば、フラットフライ）に移るわけですが、その際は準備に時間がかかるため、これが休憩の役割を果たします。
そういったことを考え、セットはもちろん、全体の種目数も考えます。

ちなみに、一日の合計セット数は、１５～３０セットくらいを目標にしましょう。
各種目３セットやるなら、５～１０種目、多くは７か８種目といったところです。
往年の薬物ビルダーになると、一日に６０セットなど、とんでもない量をやっていますので、マネしないようにしましょう。

サーキットトレーニング

私は現在、サーキットトレーニングをやっていますので、軽く解説をしたいと思います。

サーキットトレーニングとはセット間休憩を排除したトレーニング法で、しかも、数種目を連続で行います。

例えば、

懸垂１５レップ

ディップス２０レップ

プッシュアップ２０レップ

斜め懸垂２０レップ

ナロウプッシュアップ２０レップ

ランニング※

といった具合です。

この一連の筋トレを休憩なしで行い、全部で１セットという考え方になります。

私はこれを３セット行っています。

あえて種目間に休憩を入れないことで、心肺機能を増強しようという荒業です。

通常、サーキットトレーニングではランニングを行いません。

これは、あくまで私のメニューです。