体のキレ

体重１ｋｇの違い

毎日筋トレし、毎日走ってはいるので体重は急に増えたりはしないが、１～２Ｋｇくらいは簡単に体重が上下する。

なのにジャンピングスクワットでの体の重さの違いは分からない。
と、いうのも毎日やっているので筋肉痛で、そもそも動作が重いのだ。

走るのを１日でも休むと、ランニングが凄い楽なので、やはり疲れているのだろう。

懸垂のキレ

体重変化が一番わかるのが懸垂だ。
全体重を背中と腕の筋肉だけで上げるので、体重の増減が敏感に感じられる。

１ｋｇ体重が重いだけで、かなり重く感じる。
確かに体重が一番軽い頃は懸垂が軽かった。
まるで無重力状態のように、勢いよく身体が上に向かった。

今はその時よりも４ｋｇくらい重いので、そうはいかない。
さらに水分などで１ｋｇ増えると、かなりきつく感じる。

小食のチカラ

先日、同年代の集まりで、昼食を抜くと体調がいいという話をしていた。
私は昼食を抜かないが、かなりの少食なので分かる。

確かに、食べ過ぎると内臓に負担がかかるので、疲れてしまう。
疲れるけども痩せるわけではなく、カロリーは多いので太る。
食べる量を減らしたら、ちょっと元気になったという人は、身体の負担を考え、小食にするといいい。
特に４０代からは食事を減らすべきだ。

絶食の勧め

毎日、１４時間絶食するのが健康にいいという話を読んだ。
つまり、夜６時に晩飯を食い、朝８時まで食べないと胃腸が休まり、健康になるというもの。

これはいくらなんでも極端だが、１０～１２時間程度なら絶食できるだろう。
昼食を抜く、または少なくするのもいい。

朝食を抜くほうが確かに楽だが、それよりは昼食を抜いたほうがいい。
あまりにも長い時間エネルギーが枯渇すると筋肉が分解される。

炭水化物の排除

４０代になって、久々にまともにダイエットしたが、筋トレもするのでたんぱく質は減らせなかった。
なので、炭水化物を抜くことにした。
それしか減らせるものがなかったからだ。

もちろん、不要な間食やお菓子もなくした。
炭水化物は採らず、その代わり野菜を多く食べるなどして、４０代以降は食事自体を変化させるべきだ。

炭水化物を抜くと、中性脂肪や水分が抜けるので体重がかなり減る。
それに血糖値も安定するので頭もすっきるするし、体調も良くなる。 

年末年始トレーニング

暇な長期休暇

年末年始に限らず、ＧＷ、夏季休暇などの連休はヒマである。
ＧＷは気候がいいので１日に３回走ったりしたものだが、夏は暑すぎて早朝か夜の１回が限度。

冬は走っている分には寒くないのでいくらでも走れそうだが、身体と気分が億劫だ。
しかし、暇すぎて運動不足になってしまうと体調不良になる。気分も悪い。

この時期は、いつもよりたくさん食べる機会があるので筋トレをすべきだ。

困る年末年始休暇

年末年始の困ったところは、寒いだけではない。
そもそも図書館やジム、お店がやっていないのだ。

暇つぶしの場所がことごとく封じられてしまうので余計暇になる。
もっとも、ストリートワークアウトする分には関係ないのだが、バスや電車の運行が不確定で、登山なども出来ない。

冬のビッグウィーク

ＧＷなどに筋トレ三昧に過ごしてビッグウィークと称しているが、そういう時に限って病気やけがをする。気力も続かない。

２０２１年は何とかGWビッグウィークが実行できた初めての年となった。

これを冬にも行ってみようかと思う。

ビッグメニュー

ビッグウィークとはいっても私の場合、年末年始は６連休しかない。
しかも、その前後日は通常筋トレ＆ランニングをしているので、あまり代り映えがしない。

とりあえずいつもの通りの筋トレ＆ランニングを、極寒の朝に行ってしまい、暖かい昼間に長距離ウォーキングでもしようかと思う。
あとは追加で、ダンベルで筋トレをするのと、できれば夕方も走りたい。

なんとか１日３回の運動をしたい。

昼間の散歩

ウォーキングとはいえ、歩いているだけなのであまり運動効果はなさそうだが、いつもの図書館への往復は６ｋｍになり、１時間以上の運動になる。

他にもいくつか図書館があるので自転車を使ったり、帰りだけを電車にする方法を使えば、いい運動になる。
だが、年末年始はその図書館がすべて休館するわけで、どうにもならない。

冬とはいえ、昼間は温かいので散歩するにはちょうど良い。
家でゴロゴロしているよりも、その方がよっぽど体調も良い。
ただ、さして面白い道でもないので、曲でも聞きながら歩くしかないだろう。 

トレーニングと便秘

ダイエットと便秘

サーキットトレーニングとランニングにより、２ヶ月で９キロ、最終的に８ヶ月で１４キロの減量を行いました。
そのダイエット初期の頃、非常に苦しい便秘に悩まされました。

それまで暴飲暴食を毎日繰り返していたので、逆に便通は非常によく、便秘とは無縁でした。
へたをすると日に３回以上、便が出ることもあるくらいでした。

これは後から後から、口から食物が入ってくるので、胃腸がフル回転で働いていたからなのではないかと思います。
食べると内臓が動き、基礎代謝が上がるので、便秘もしにくいのでしょう。

しかし、内臓にはかなりの負担です。

便秘と病気

暴飲暴食でも快食快便でありましたが、便がやや緩かったり、または硬かったりしました。
出血したため痔の薬を使ったこともあり、今思えばかなり消化器官に負担がかかっていたものと思われます。

内臓の病気、もっと言えば大腸がんかと思い、かなりメンタルがやられました。
まだ快便だったからいいものの、暴飲暴食で便秘だったら目も当てられません。
どちらにしろ、そのまま暴飲暴食生活を続けていては、胃がんや大腸がん、糖尿病や肝硬変になっていた可能性もあります。

ダイエットでカロリー半減

減量開始と共に、炭水化物摂取を一気に減らしました。
しかも数日後には、ほぼ炭水化物の摂取をゼロにしました。

お菓子などの間食も食べるのを止めましたが、他に削る食物が炭水化物以外なかったので仕方ありません。
それまで食べていた物も考え合わせると、純粋に口に入る食物のカロリーが半分程度になった感じです。

入ってくるカサも半分程度になりましたので、腸がすっきりし水分が出て、すぐにウエストが細くなりました。
それでも便秘だったのです。

ダイエットと食事量

ただ減量しながらも、キャベツを山盛り食べるなどしていましたので、摂取している食物繊維は多いはずです。
しかし、それでも入ってくる食物が急激減し、減量により体内の水分も減ったためでしょう、非常にキツイ便秘になりました。
苦しかったです。

ダイエット期最初の頃は３日に１回くらいしか便が出ず、本当に苦しかったです。
しかも炭水化物摂取なしなので、便の凝縮率が高くなり、異常に固くなってしまいました。
それでも、運動は毎日ハードに行っているし、食物繊維も経口水分量も多く、なんとか重大な問題にならずにダイエットを続けられました。

次第に便秘も解消され、今では快便ですが、急激な食事変更はこういった問題を起こしますので気を付けてください。

生活の改善

健康寿命を延ばす

健康に長生きするためには、食事はほどほどにして、継続的に運動をするしかありません。
７０歳、８０歳になってからダイエットするのは精神的にも肉体的にもキツイですので、４０代くらいから運動を始めるべきでしょう。

病気などが原因で食事制限をするかもしれませんが、運動はしたくないのが普通です。

筋肉を増やす

高齢になったらごく一部を除き、ウォーキングしかできないのだから、もっと若いうちは運動強度を高めないといけません。
具体的には脂肪を減らし、筋肉を増やしましょう。

ウォーキングだけでは筋肉は増えませんし、心肺機能も変わりません。
４０代からは筋肉トレーニングが必要なのです。

もちろん２０代、３０代から、４０代になっても変わらず高強度のトレーニングをしていればベストですが、現実的ではありません。

更年期障害

４０代を境として男女とも、更年期障害に襲われます。
男性は徐々に、女性は閉経前後に急に更年期障害がやって来ます。
男女で全く症状は違いますが、ホルモンバランスが原因であることは同じです。

更年期障害を克服し、明るい将来にするため、食事の仕方、内容を変え、減量する必要があります。
そして、運動の習慣も大切です。

不惑の歳

かつて４０歳は不惑と言われ、簡単には人生を変えることのできない年齢でしたが、今はみな精神的に若く、まだ改善は可能だと思います。
なかなか人が変わらないのは、年齢以外の要素だと思います。

固定観念とは恐ろしいもので、長年の不摂生はなかなか変えられないものですが、４０代で変えられなければ、まず、その先も変えられないでしょう。
そして、恐ろしい未来、健康寿命ならず、不健康寿命の延長が待っています。
だから皆、見えないふりをするわけですね。暗い将来を。

私もリアルの世界で家族・友人・知人に、トレーニング・運動をするように唱え続けていますが、年齢にかかわらず、他人の心は変えられないものですので、やはり無理です。
誰一人として、耳を貸しません。
いや、聞いても動きません。

人はめんどくさがり

やせる方法、健康的な食事の仕方、トレーニング、ストレス解消法。
ネット上には、なんでも情報はそろっています。

ではなぜ、こんなに情報がそろっているのに健康でない人が多いのでしょう？
なぜ、世の中は不健康で太っている人ばかりなのでしょうか？
理屈に合いません。

トレーニングをしないからです。
運動が面倒なのです。

それに美味しいもの、特にジャンクフードが安価である。
現代は人類史上、最高に旨いもの（身体に悪いもの）が安く食える時代です。
しかし、ここで一念発起して運動を始める人と、何もしない人では、この先数十年の人生の充実度、つまり健康寿命の期間が全く変わってしまいます。
がんばりましょう。

サルコペニアの回避

サルコペニアは老化

筋肉が減り、脂肪が増えることをサルコペニアという。
老化とはサルコペニアをさし、筋肉が減ったら老化だ。

逆に言えば、脂肪を減らし、筋肉を増やす（維持する）ことが老化防止になる。
老化を感じ、考えるのは４０歳くらいでしょうから、そのころから食事や運動、生活習慣を一気に変える必要がある。

最高の状態を２０代からずっと続けている人は別ですが、私はそんな人に会ったことはありません。これからも会う事はないでしょう。

運動不足になった

ここ数十年で、男性の平均体重は１０kg以上増えました。
摂取カロリーは減っているのに、なぜか体重が増えているのです。

どういうことかというと、単純に運動不足です。
パソコンの登場とも関係がありますね、きっと。

運動不足は健康寿命をそぐ

今の世の中では、中年の運動不足で、肥満の人はかなり多いです。
運動や食事制限しなければ体系は変わらないのですが、絶対に生活を変えません。

そういう人は７０代、８０代になってから、やれ膝が痛いだの、腰痛だのと、不平を一切言わないでほしいと思います。完全な自己責任ですから。

実際には４０～５０代から、健康に問題を抱えている人が多い、つまり肥満が多い。
早死にしたい、健康寿命はどうでもいい、といっていても、あなたは何歳まで生きるかは分かりません。

減量には食事制限

ここまで運動の話をしてきましたが、最近の研究で運動では（あまり）痩せない、という事が分かっています。
運動による計算上の消費カロリーと摂取カロリーを比べて、痩せるはずなのに、痩せないという事が頻発しています。
運動の消費カロリーから計算して１６ｋｇ痩せないといけないのに１ｋｇしか減らない、などです。

それに対し、食事によるカロリー制限は確実に効果があります。

もちろん、食事制限と運動を行う事が最も効果が高いのは、いうまでもありません。

食事制限とはいっても単純に食事を減らせばよい、というわけでもありません。

もちろん数週間～数ヶ月は体重がぐんぐん減るでしょうが、すぐに止まります。

また、食事をすると内臓が活動し、基礎代謝が上がりますが、食事の量を減らすとそれを抑えてしまうので、思ったよりも痩せないわけです。

じゃあ、どうするかというと、筋トレとランニングを行い、食事時も腹７分目以下にすれば健康的な体になり、それを維持できます。ホルモンバランスも良くなります。

太っていれば痩せるし、筋肉のない人は増えます。

たまに多く食べても太らないし、理想的な体形と健康を維持できます。

体脂肪１０％以下にしようとしたり、マッチョになろうとしたりすると、よけいな努力が必要になりますので、思ったような成果が出ません。

健康寿命とふくらはぎ

老化とは

誰も歳は取りたくないですが、老化とは一体なんなのでしょうか？
テロメアがなくなって細胞分裂が止まり、身体が死んだ細胞だらけになり、多臓器不全を起こして老衰で死ぬ。

その過程で、細胞の死骸が増えて、炎症性サイトカインが増えていく。
つまり、全身が慢性炎症を起こしている状態ですね。

これが経年と共にどんどん悪化します。
これが老化です。

筋肉が減る

まあ、科学的にはそうですが、もっと簡単な統計を見た方が分かりやすいです。
つまり年々歳を取るごとに筋肉が減っていき、体脂肪が増えていきます。
これが老化ともいえます。

年齢に関係なく、現代人はよく太りますので、筋肉減少の方がそれっぽいですね。
でも逆に言えば、筋肉が減らなければいいわけです。

ふくらはぎが長生きの秘訣

ふくらはぎの筋肉量を毎年計っていた統計がありました。
それが９０歳を超えると急に、ふくらはぎの筋肉量の平均値が跳ね上がったのです。
なぜだと思います？

９０歳くらいで死ぬ人が多いからです。
そして、ふくらはぎの筋肉の少ない人から死んでいくのです。
もちろん、ふくらはぎの筋肉が多い人は生き残ります。
わかりますか？

ふくらはぎの筋肉があるという事は、歩いている証拠です。
寝たきりや出歩かないと筋肉はどんどん減少しますからね。
決して、カーフレイズしまくっているから、ふくらはぎだけがマッチョなわけではないでしょう。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、歩くと静脈の血を心臓に送り返します。
血液が循環し、ホルモンが出て、心臓も筋肉も鍛えられる。
これが健康につながっているのでしょう。

有酸素運動で長寿

有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが出ますので、炎症性サイトカインを抑えられます。
歩くだけでも、健康効果は期待できます。
ふくらはぎにも通じますね。歩けば筋肉は減りにくい。

もちろん、抗炎症性サイトカインにも限界はあるのですが、老化を遅らせる効果はあります。
確かに昔から、運動している人は若々しいです。

マイオカインで長寿

マイオカインというホルモンが筋肉から出ています。
若返りホルモンと言われますが、これは新しい筋肉から出ます。
バリバリの高重量の筋トレではなく、自重のスクワットくらいがいいといわれています。
テストステロンなんかも出るしね。
歩くのもいいでしょう。

筋肉が減るのが老化であり、これは止められませんが、筋トレすれば一時的に筋肉が増えるので、一方的に筋肉が減っていくのを防ぎます。
これも、ふくらはぎに通じますね。

 

セレノスジェルでテストステロン治療

テストステロンは筋肉を作る

テストステロンは基本となる男性ホルモンで、骨格筋を作ります。
男性らしい外見や、男性らしい振るまいなども、テストステロンに影響されます。
テストステロンが多い人は、マッチョで筋肉が多く、堂々としています。
思春期にテストステロンが増え、大人になるとともに２５歳くらいでピークを迎え、後は減少していきます。

４５歳くらいになると、テストステロンの分泌がピーク時の半分くらいにまで落ち、活力や性欲が失われます（男性更年期障害）。
そのため、テストステロンを補充する薬として、テストヒールやセルノスジェルが存在します。

テストステロンの使い方

筋肉をアナボリックステロイドを使って増やすというのを聞いたことがあると思いますが、それはこのテストステロンのような男性ホルモンに似た物質です。
それを副作用が出るレベルまで大量に摂取するので、あんなバケモノじみた筋肉が手に入るのです。
純粋なテストステロンの薬を所定の使用量で使用したところで、あまり筋肉は増えませんし、副作用もありません。
テストヒールやセレノスジェルは、それだけ安全な薬という事です。
もちろん、男性更年期障害への効果はてきめんです。

使用量を超えれば筋肉も増えるでしょうが副作用も増えます。

それはテストヒールやセルノスジェルのせいではありませんし、自己責任で行うべきものです。

テストステロンで自己治療

まず先に、これから書くことは、個人の経験ですので、誰にでも私と同じように効果が出るとは限りません。

自分以外が怪我した場合、私は「病院に行け」としかいいませんよ。
自己責任でお願いします。

私は今までに、マニュアルでしか治療できない無能な医者達にさんざん騙されてきたので、自分で出来ることは自分でするようにしたまでです。

ほとんどの人は自分が騙されていることにさえ気づかないのでしょう。
騙している本人さえ気づいていないでしょうし。

セレノスジェルで肉離れの治療

詳細は割愛しますが、私は左足のふくらはぎの筋肉を、格闘技の練習中に断裂しました。
１１月中旬で寒かった。身体が充分に温まっていなかったのに、全力でミットに右ミドルキックを放ったのが原因です。

当然、筋肉が断裂して内出血もあったため、足がパンパンに膨れ上がりました。
水道で患部を冷やしましたが、焼け石に水です。
すでに足がパンパンなので、もはや冷やしても意味はなく、自分で治療に入りました。
もともと患部を冷やすのは、腫れないために行うものですので。

このような怪我の場合、病院でも治療は不可能です。
湿布を張って痛み止めを出されて終わりです。
治せないくせにレントゲンも撮られ、高い金をとられるだけです。

それよりも私は、テストステロンを摂取して、筋肉の修復に力を注ぎます。
具体的には、飲み薬のテストヒールは１日１錠ですが、これを数日間だけ、２錠飲みました。
そして、セレノスジェルを患部に塗りこみました。
肌から局部へ直接、テストステロンの浸透を狙ってのことです。
これを一日に数回行いました。

幸い今回の怪我は軽く済んだこともあり、数日後には筋トレを再開し、３週間後には格闘技練習も復帰しました。
それどころか、負傷翌日は杖をついて長距離を出かけました。
凄い痛かったし、歩くスピードが老人クラスですが。

足の内出血はなかなかなくならず、パンパンではありますが、通常の生活に戻るのに数週間で済んだのです。
傷の違和感が完全になくなるまでには半年かかりましたが。
その間、テストヒールは毎日１錠。

セレノスジェルで膝の治療

身体を温め、怪我をしないように気をつけていましたが、ふくらはぎの負傷から丸３年後、またもや１１月中旬の格闘技訓練で私は、右ひざ内側の筋を痛めてしまいました。
今回は準備運動万全です。
痛めた場所は右膝の左側で、つまり、膝の左内側です。
膝から下をひねったりするときに使う筋肉です。
ハイキックをしまくっていたら、膝に違和感を覚えました。
ふくらはぎのときと違い、今度は軸足ではなく、キックした方の脚です。
しかし、ずっと膝が痛いわけではなく、ひねると痛い。
脚の接地時に負担を感じるというか、力が入らない。
数分座って様子を見ると、痛みはなくなりました。
腫れる様子もないが、若干の違和感はあります。
その後も普通に練習し（さすがにキックはしないけど）、普通に歩き、家に帰りました。
しかし、膝が痛かったことは事実なので、患部を触って確認するとやはり痛いのです。
なので、治療は膝の時と同じです。
テストヒールを飲み、
セルノスジェルを患部に塗りこみました。
テストヒールは２日間だけ、２錠飲みました。
翌日（というか数時間後）は山登りなので、さっさと寝ました。
しかし、３時間後、夜中にトイレで起きると、痛い！
凄まじく痛い！　寝返りだけで膝が痛いです。
これはいかんと思い、明日の予定をキャンセルで送信（LINE）し、そのまま何もせず寝ました。
明日は一日、家でじっとしていよう。。。

そして４時間後、朝に目が覚めると何事もなかったようでびっくり。
痛くもないし、腫れてもいない。
結局、キャンセルを送信取消して、山登りに行きました。
山道で膝が痛むこともなく、温泉でたっぷりと湯治して帰りました。
ちょっとは疲労したが。
その後、多少の違和感はあるものの、普通に筋トレもランニングもしています。
しばらく無理はしませんが。

セレノスジェルで肘も治療

いつだったか、午前中に肘を痛めたことがあります。
上腕三頭筋の腱の付け根です。
おそらく、トライセップスライイングで痛めたのでしょう。
ものすごく痛かったので、セルノスジェルを何度か肘に塗りました。
すると数時間後には完全に治り、違和感もありません。
まさに、何事もなかったかのようです！

本当にテストステロンが効いたのかは不明ですが、助かったのは事実です。
凄く痛かったのだから。

セレノスジェルで肩の治療

私は過多の負傷を抱えており、ボルタレンや アスピリンなどの消炎鎮痛剤を服用しています。
炎症を抑えなければ痛みは治まらないので、ただの痛み止めではなく、消炎鎮痛剤を使っています。
ふくらはぎ、膝、肘と同じように、肩にもセレノスジェルを塗りましたが、劇的な効果はありませんでした。残念です。
更に肩には、ステロイドの塗り薬も使っていますが、これは意味はないようです。
ステロイドには消炎作用があり、以前、プレドニゾロン（プレドニン）を飲んでいるときは、肩の痛みが消滅していたので、塗っているのですが。

ヒアルロン酸の直接注射も無駄でしたが、
プレドニンの注射は出来ないのだろうか？

筋トレとタンパク質の摂取

朝はプロテインドリンク

ウィークデーの朝８：００ころに脚を中心とした筋トレを行っている。
その時にテストヒールを採っている。
また、プロテインシェイクを水で飲んでいる。
通常の半分の量なので、摂取たんぱく質は１０ｇ程度だ。

プロテインは安価なソイプロテインが多いが、飲み過ぎるとお腹が張るので、一日一回だ。
ホエイを飲むこともあるが、こちらの方が溶けやすくておいしい。
びっくりするほどおいしい。

午後はプロテインバー

１４：３０くらいにプロテインバーやプロテインクッキーを半分くらい（４０ｇ）食べる。
以前は１５：１０だったのだが、腹が空いてしまう。
これでたんぱく質が１０～２０ｇ採れる。
量が半分なのは、節約だからだ。

食事とタンパク質
ついでに食事について。
０５：４０に納豆１パックのみ。ご飯はない。

１１：３０にサンドイッチ一切れ。
これは８枚切りパン２枚、チーズ１、ベーコン３５ｇ、卵１個で作ったホットサンドの半分だ。
あと、煮干しとナッツが少々。
これが昼食。

１８：１０に野菜炒めなど
自分の手作りで、野菜が多い。もちろんご飯はない。
この食事後すぐに筋トレとランニングに出かけるのが日課だ。
ＢＣＡＡを飲みながら行う。

栄養補給のタイミング

つまり、約３時間ごとにたんぱく質を補充している計算になる。
炭水化物はサンドイッチのパンのみ。
筋トレから帰ってくると、ナッツやレーズンなどを食いながら酒を飲むことが多い。
レーズンは便秘にならないように。
酒がなければ最高なのだが、、、

以前は、筋トレ後にホエイプロテイン、寝る前にガセインプロテインを飲んでいたが、
筋肉が増える気配が全くないし、お腹がいっぱいで苦しいのでやめた。
ソイプロテインは安いのだが、飲み過ぎは禁物だ。

週末はもっと食う

ご覧のように平日は非常に質素だ。
たまに余計なものも食うが、カロリーは非常に少ない。
休日はもっと食べるし、もっと飲む。
山登りや格闘技などをすれば、外食もするのでカロリーも多い。

登山の筋肉

脚の筋トレ

以前はもっといろいろな種目を行っていたが、考えるのが面倒になったので
月～金の平日の朝にジャンプスクワット３０レップを３セットしている。
腰痛を警戒し、最後の3セット目の１０レップ分は、その場ランジ左右１０レップだ。
テストヒールを毎日、このタイミングで飲んでいる。

あと、月水金にカーフレイズ３０レップ３セット、片足ヒップリフト左右３０レップずつ２セットだ。

それと平日はランニング、休日はウォーキングや自転車だ。
もちろん、登山、格闘技、バドミントン、卓球なども土日にだけ行う。

毎日の運動

他にも、通勤中、就業中に走ったり、自転車で走ることもある。
ちなみに、この通勤中に毎回走っていたおかげで、わざわざ毎日走る気になったのも大きい。
たかが２分程度の通勤ジョギングだが、最初は体中が痛かったし、続かなった。
息も苦しいし。

それを毎日毎日２年ほど続けていると、なんとも感じなくなる。
辛くもないし、きつくもない。息も上がらなくなる。
走るのが当たり前。それで毎日帰宅後に走り始めた。

運動後の筋肉痛

それからは毎日運動しているので、スタミナがついた。
持久力もある。
全身を鍛え、毎日筋トレもしている。

だが、格闘技の練習後は体幹が筋肉痛だ。
肩関節も痛い。
自転車を全力で漕いでも筋肉痛だし、毎日の筋トレも休憩時間が短いと筋肉痛になるようだ。
たいがいは筋肉痛の自覚なないのだが、やはり木金くらいになると、ジャンプがきつくなる。
脚が重いので、筋肉が疲労しているようなのは分る。

山登りの筋肉

もちろん、山登りでも筋肉は使うのだが、筋肉痛はあまりない。
下りで膝が笑い、当日は疲れるが、翌日に筋肉痛にはならない。
毎日のジャンプスクワットとランニングのおかげだろう。
なので、翌日に登山があっても、毎日の運動はそのまま行う。

だが、歩くスピードには違いもあるが、高齢の方も普通に山を登っているので、さほど筋肉はいらないのかもしれない。
歩き方のコツもあるだろうし。

そもそも、せいぜい1000ｍくらいの山だ。
登山は太っていると辛いが、そうでなければ下りも楽だ。

マッスルメモリー

ケビン・レブローニ

かつて凄まじい筋量でボディビル界を席巻していたケビン・レブローニというボディビルダーがいました。
彼のトレーニングビデオ「フルブローン」はチャラいので嫌いですが。
彼はいったん引退し、ごく普通の身体（？）になったのですが、オリンピアの特別枠に招待されました。

５０歳を超えて筋トレを再開し、たった半年で現役時代並みの身体に見事復活しました。
このとき彼は、４０Ｋｇもの筋肉を約半年で得ています。
アナボリックステロイドや強力なサプリメント、徹底管理された食事、トレーニング指導、経験など、通常では考えられないレベルでのサポートがあってのことですが、マッスルメモリーなしには考えられません。

コロラド実験

ケイシー・ビエターのコロラド実験（凄い名前ですが？）でも、マッスルメモリーが具現化します。
この実験でケイシー・ビエターは１ヶ月で２８kgの筋肉をつけていました。
ただ、ケイシーは怪我をしてしまい、数ヵ月間筋トレを休み、すっかり筋肉が減った時点でこの実験に参加しています。

もちろん、サポートは万全でしたが、１ヶ月足らずでのこの筋肉量増加はあまりにも異常です。
これもマッスルメモリーのなせる技でしょう。
ちなみにこのときの筋トレメニューはヘビーデューティーで、３０分を週３回だけです。

筋肉は使わないと減ってしまう

誰であろうと、筋肉を鍛え見事な身体を手に入れたとしても、２～３週間も入院すれば筋肉が減ってしまいます。
その場合でも退院後に筋トレすれば、けっこう簡単（？）にもとにもどります。

でも数週間ではなく、筋トレしなくなって何年も経っていたらどうでしょう？
つまり２０代に筋トレしていて３０歳時点ではマッチョだったのだけれど、３０代は運動不足で太ってしまい、今はただの太った中年、という人です（結構いそう）。

テストステロンの分泌は４０代でピーク時の半分にまで激減してしまうこともあり、中年が筋トレしてもなかなかマッチョにはなりません。
それどころか、それまで筋トレを全くしてこなかった人は、どう頑張っても細マッチョが限界でしょう。

マッスルメモリー

中年でも時間はかかりますが、筋トレをすればかなりの筋肉量を復活させられます。
これは若いときに筋肉を大きくしたことがあれば、筋肉はそれを１０年以上覚えていて、
再び筋トレすると普通より早く筋肉を大きく出来る。
というか、元に戻せる（ここ重要）。
これがマッスルメモリーです。

増やすのではなく「戻る」のです。
若い頃に筋肉の許容量を上げておいたからこそできることなのですが、やはり才能もいるでしょう。それに、勧めるわけではありませんが、アナボリックステロイド等の手助けは欠かせません。

なので、若い頃にスポーツをしていた人やマッチョだった人は、４０代以降に運動を再開したとしても、少し有利でしょう。
運動や筋トレ経験のない人に比べれば、かなり筋肉がつき（戻り）やすいはずだから。
ちなみに私は、２０代はジムで筋トレしていて、４０代でストリートワークアウトに移行したわけですが、あの頃ほどのマッチョには戻れなかった。
でも細マッチョにはなれたので、いい方です。

痛いぞ、ローキック

ムエタイ習得

かなり昔、ムエタイ色の少しだけあるキックボクシングジムに通っていました。
純粋なムエタイが学べる場所がないので、仕方ありませんでした。
一番手に入れたい技であった、膝蹴り、首相撲と肘打ちは、キックボクシングではあまり使いません。

なので、不足するムエタイの技はビデオや本で学びました。独学です。
最近はユーチューブに本場タイの試合や練習が大量にアップされているので役に立ちます。
もっとも、今となっては格闘技仲間と集まってミット打ちするだけです。

最近の格闘技練習

今となっては試合に出ることもないし、ケンカすることもないので、格闘技を本気でやることはないのですが、公園でシャドーはしています。
特にミドルキックと膝蹴りですね。

お陰で、連続ミット打ちでもスタミナが続きます。
それとタイ人のような美しいミドルキックを目指していますので、
大きな鏡の前で自分の蹴りが美しく放たれるのを見るのが好きです。

ローキックの威力

かつてのＴＶ番組でプロ野球選手のフルスイングのバットよりも総合格闘技の高田氏のミドルキックの方が威力が上であるという実験が行われていました。

機械による測定なので、間違いはありません。
実際、我々のようなアマチュアであっても、ミドルキックの威力は素人が考えているよりもはるかに絶大です。
ミットを持って、実際に受けてみればわかりますよ。

ローキックを食らう

ローキックは非常に有効な技であり、ちゃんと論理があります。
腿の筋肉に対し直角に、しかも真ん中に充てることにより、筋肉を断ち切ります。
一番いいのは腿の前面、真ん中です。

試合などでは距離、角度が取れず、腿の側面を脚の甲が叩くだけ、という状況になります。
だからハリセンのように「パンッ」という音が立つのです。

キック側の充てる場所は、足の甲ではなく、脛の下の方です。
ここがポイントで、脛と肘、膝は人体骨で皮膚が薄く、硬い部分なのです。
あなたの腿の真ん中、正面が、木製バットで打たれたと仮定して、あなたはどうなりますか？

ミットの練習で、腿の上にミットを２つ重ねてローキックの練習をするのですが、痛いです、かなり骨に響きます。
ミットひとつでは、受けきれないので話になりません。

筋肉は痛い

実際、腿の筋肉を中学生にふざけて蹴られただけで、すごく痛いです。
筋トレしているので、筋肉が大きい上に脂肪による防御もないので、腿に限らず筋肉の真ん中に打撃を食らうと、誠に痛いです。

そして長引く。

格闘技の練習は怪我と隣り合わせなので、テストヒールやセルノスジェルなどの
テストステロンによる治療が欠かせません。

テストステロンと公園トレーニング

公園サーキットトレーニング

私はここ１０年ほど、公園でのトレーニングを行っております。
さらに最近の４年間は、筋トレとランニングによる公園でのサーキットトレーニングが基本です。

それまでは公園での軽い筋トレだけでした。
たまにはジムで筋トレもしていたのですが、コロナ過でもあり、最近はさっぱりです。

種目もレップも増え、運動量は倍以上に増えていますが、当初は１４ｋｇも痩せたのに、今は体重維持がやっとです。

ダイエットの停滞

本格的な公園でのトレーニング開始から８ヶ月で完全に体重減少は止まりました。
それまで試行錯誤をして色々とダイエットを試しましたがダメでした。

それまで１４ｋｇもの錘をつけてやっていた運動ですが、体重が軽くなってしまったのが原因でしょう。
既に炭水化物は取っておらず摂取カロリーも、もう減らせるところがなかった。

テストステロンで打開

元気がなく、太っていた８ヶ月前に比べ、明らかに元気だったので原因を調べたら、自分が男性更年期障害（テストステロン減退）だったと分かりました。

打開策を調べていたら、テストステロンをたまたま見つけてしまったので、セルノスジェルを使い始めることにしました。

まあ、男性更年期障害は運動により、かなり改善されていたのですが。

スプリットトレーニング

それまで上半身の筋トレだけを行っており、申し訳程度にスクワットを追加していたのですが効果はなく、ここで打開策のひとつとして、上半身と下半身のスプリットルーティンにしました。
つまり交互に上半身と下半身の筋トレの日を変えたのです。

具体的にいうと月水金が下半身、火木土が上半身、日曜日は走るだけです。
ランニングで激減した下半身の脂肪。それでもまだ少しあったのです。

そして、それまでも自転車で走りまくって下半身は鍛えていたのですが、セルノスジェル使用とあいまって、ここで奇跡が起きます。

テストステロンで脚がマッチョ

部分痩せというのをよく耳にしますが、無理な話です。
よほどの条件が重ならない限り、無理。
ですが、２ヶ月間に限り、私の下半身の部分痩せが起こりました。

セルノスジェルを毎日使いながら運動する毎日です。
最初は１５回でもきつかったジャンピングスクワットを順調に３０回にまで増やし、ウォーキングランジやカーフレイズも倒れそうになりながらやっていました。
当然、毎日走ってもいます。

ここで脚の脂肪だけがぐ～っと減ったのです。
３年以上経過した今でも脚の皮下脂肪は体の中で一番薄いです。
筋肉がもり上がると同時に腿と下腿の血管も浮かび上がり、脚が一気にマッチョになったのです。

脚の脂肪がぐんぐん減り、筋肉が増えました。
上半身の脂肪と筋肉は変化なしなのにです。

テストステロンで部分痩せ

部分痩せが出来た理由はいくつかあるでしょう。
というか、条件が重なったからこその成功でしょう。

まず、急に始めた脚の筋トレ。
しかも、ヘロヘロになるレベルだった。
これは筋肉への負荷が大きかったことを意味します。

そしてセルノスジェル、つまりテストステロンだ。
毎日のランニングも相乗効果があっただろうし、一日おきというスプリットも、回復にちょうどよかったのかもしれない。

筋肉が急激な負荷を受け、カロリー不足、材料不足、休憩不足に陥ったときに、ちかくにある脚の脂肪を使ったと考えられる。
だが、身体が順応するのは早く、２ヶ月が限界だった。

今ではジャンピングスクワット３０回３セットを月火水木金、余裕でやっています。
さらに土日は格闘技や山登り、何もなければ長距離ウォーキングです。

公園レーニングと紫外線

公園サーキットトレーニングと紫外線

野外での運動は天候、気候に大きく左右される。

雨ではそもそも運動できないし、真冬は寒いし真夏は暑い。

しかし、そんな極端なことでなくてもほぼ一年中、昼間の運動では気をつけることがある。

日光、つまり紫外線だ。

冬の昼間でもけっこう肌に痛いときがあるし、夏は歩くときに日傘が必要だ。

平日の運動は夕方なので、夏にまだ明るいとはいえども日光を浴びることは少ない。

冬場は真っ暗だ。

野外運動と紫外線

運動に限らず歩くだけでも、いや日中に立っているだけでも肌は紫外線のダメージを受ける。

暑い時期なら日陰を歩くだろうし、水分の方がよっぽど気になるだろう。

しかし、秋から冬、春にかけては、あまり気にしない人が多いのではないだろうか。

たしかに、帽子や長袖、長ズボンで行動している分は、さほど気にする必要はないかもしれない。

問題は、運動しているので薄着であるという事。

半そで短パンも、極寒の時期以外は充分あり得る。

やはり、よく日に当たる場所には日焼け止めは必要だろう。

ボディビルは黒い肌

ボディビルの大会には黒く焼けた肌で出場するわけですが、わざわざ野外で日焼けしている人は少ないようです。

日焼けマシンがメインとなります。

全身むらなく肌を焼くには、それなりに時間もかかるでしょうし、お金もかかるというわけです。

黒い肌にオイルを塗り、会場の強い光で筋肉をくっきりと浮かび上がらせることが勝利に必要なので仕方ありません。

確かに私も、半そで短パンなので、腕と脚の途中から毎年、肌が黒くなりますが、その方が筋肉がはっきりと見えます。

ただ、触った感じ、肌が乾燥していますので、皮膚に良くないのは確かです。

シミができたらハイドロキノン

日焼けで肌が黒くなる分には、あまりにしにない人も多いだろう。

それどころか小麦色の肌に憧れる人もいるはすだ。

ただ、運動中に日焼けしてしまうと、腕と脚だけが黒くなってしまうし、首や顔も危ない。

皮膚がガサガサになる。

皮がむけるほどの日焼けはあ、さすがにしないだろうが、皮膚がんやシミが心配だ。

実際にシミが出来たらハイドロキノンで消すしかないだろう。

冬場の筋トレ

寒い時期の筋トレ

一年を通して筋トレとランニングをしている。
運動開始時間は晩飯後すぐの、１８：２０くらいで、だいたい３０分間だ。
時期や季節により、開始時間や運動時間が変わるが、だいたいこんなもの。

そこで冬の話。
１１月くらいから長ズボンをはき、ウィンドブレーカーを着ている。
それまでは半そでＴシャツに半ズボンや短パンだ。
３０分間以上動き続けているので、あまり寒くない。
逆に家に帰ると暑いくらいだ。
しかし、さすがに冬の期間は長袖長ズボンになる。
真冬にはもう一枚中に着るが、それでもかなりの薄着だろう。

運動で免疫力が上がる

運動をしていると、身体が温まって体温が上がり、免疫力が上がるという。
ウィルスは温度に弱いかららしい。菌類は知らないが。
たしかに、運動をしている人は風邪をひきにくい傾向がある。
もちろん、食事や睡眠にも気を配っているからだろう。
風呂に長くつかって、ただ温まるだけとは意味が違うようだ。
私は運動のおかげで減量し、運動が習慣化してから、確かに風邪をひかなくなった。

アレルギーも軽くなった気がする。
コロナワクチン２回目接種時にも、39.4℃の高熱が出たのは、免疫反応が高いためだろう。
通常、年齢とともに免疫力が落ちていき、高齢になると熱が出なくなる。
私は加齢にもかかわらず元気だが、これらはテストヒール（テストステロン）のお陰もあるだろう。

肩こり冷え性の解消

そして、寒い時期の定番だった肩こりと足の冷え性は完全に消滅した。
肩こりに関しては、エアコン冷房のおかげで夏にも発症するが、冬場にはあまりない。

真冬でもあまり厚手の靴下が必要ない。
以前は、かなり足が冷えて、眠れないくらいだったが。
運動にて全身の筋肉がほぐれ、血流が増えるからだろうか。
これらもテストヒール（テストステロン）のお陰もあるだろうか？
肩こりと冷え性の解消が、運動開始と同じ時期なので、なんともいえない。

寒い時期の怪我

毎日の筋トレやランニングでは怪我がないように気をつけている。
肩関節痛がずっと続いているが、こちらは消炎鎮痛剤のボルタレンや アスピリンで対応している。

だが、格闘技練習でふくらはぎを断裂したり、膝を痛めたりもする。
今のところないが、バドミントンや卓球でも、気をつけないと危ないだろう。
筋トレのように決まった動きしかしない、基本的にストリクトにやるものは筋肉を制御しやすいが、スポーツ（特に試合）ではそうはいかない。
一気に筋肉に力をかけてしまうからだ。

ムエタイのミドルキックなど、一瞬の筋肉の絞り、力の発揮は、数あるスポーツの中でも最高クラスだろう。
意外にも、ふくらはぎ断裂はミドルキック時の軸足であった。
繰り出された足よりも、全身をひねって力を発揮するからこそ、軸足の負担が凄まじかったのだ。
※セルノスジェルとテストヒールで治療

やはりストレッチしてから

筋肉は温めてから、徐々に力を入れるようにするべきだ。
そのためにはストレッチやランニングも必要かもしれない。

誤解も恐れずに言うが、私は筋トレ自体では準備運動不足で怪我をしたことはない。
それでも準備運動とストレッチは強く勧める。

3年以上前の筋トレ風景です。今はもっと種目も回数も増えています。