体のキレ

体重１ｋｇの違い

毎日筋トレし、毎日走ってはいるので体重は急に増えたりはしないが、１～２Ｋｇくらいは簡単に体重が上下する。

なのにジャンピングスクワットでの体の重さの違いは分からない。
と、いうのも毎日やっているので筋肉痛で、そもそも動作が重いのだ。

走るのを１日でも休むと、ランニングが凄い楽なので、やはり疲れているのだろう。

懸垂のキレ

体重変化が一番わかるのが懸垂だ。
全体重を背中と腕の筋肉だけで上げるので、体重の増減が敏感に感じられる。

１ｋｇ体重が重いだけで、かなり重く感じる。
確かに体重が一番軽い頃は懸垂が軽かった。
まるで無重力状態のように、勢いよく身体が上に向かった。

今はその時よりも４ｋｇくらい重いので、そうはいかない。
さらに水分などで１ｋｇ増えると、かなりきつく感じる。

小食のチカラ

先日、同年代の集まりで、昼食を抜くと体調がいいという話をしていた。
私は昼食を抜かないが、かなりの少食なので分かる。

確かに、食べ過ぎると内臓に負担がかかるので、疲れてしまう。
疲れるけども痩せるわけではなく、カロリーは多いので太る。
食べる量を減らしたら、ちょっと元気になったという人は、身体の負担を考え、小食にするといいい。
特に４０代からは食事を減らすべきだ。

絶食の勧め

毎日、１４時間絶食するのが健康にいいという話を読んだ。
つまり、夜６時に晩飯を食い、朝８時まで食べないと胃腸が休まり、健康になるというもの。

これはいくらなんでも極端だが、１０～１２時間程度なら絶食できるだろう。
昼食を抜く、または少なくするのもいい。

朝食を抜くほうが確かに楽だが、それよりは昼食を抜いたほうがいい。
あまりにも長い時間エネルギーが枯渇すると筋肉が分解される。

炭水化物の排除

４０代になって、久々にまともにダイエットしたが、筋トレもするのでたんぱく質は減らせなかった。
なので、炭水化物を抜くことにした。
それしか減らせるものがなかったからだ。

もちろん、不要な間食やお菓子もなくした。
炭水化物は採らず、その代わり野菜を多く食べるなどして、４０代以降は食事自体を変化させるべきだ。

炭水化物を抜くと、中性脂肪や水分が抜けるので体重がかなり減る。
それに血糖値も安定するので頭もすっきるするし、体調も良くなる。 

年末年始トレーニング

暇な長期休暇

年末年始に限らず、ＧＷ、夏季休暇などの連休はヒマである。
ＧＷは気候がいいので１日に３回走ったりしたものだが、夏は暑すぎて早朝か夜の１回が限度。

冬は走っている分には寒くないのでいくらでも走れそうだが、身体と気分が億劫だ。
しかし、暇すぎて運動不足になってしまうと体調不良になる。気分も悪い。

この時期は、いつもよりたくさん食べる機会があるので筋トレをすべきだ。

困る年末年始休暇

年末年始の困ったところは、寒いだけではない。
そもそも図書館やジム、お店がやっていないのだ。

暇つぶしの場所がことごとく封じられてしまうので余計暇になる。
もっとも、ストリートワークアウトする分には関係ないのだが、バスや電車の運行が不確定で、登山なども出来ない。

冬のビッグウィーク

ＧＷなどに筋トレ三昧に過ごしてビッグウィークと称しているが、そういう時に限って病気やけがをする。気力も続かない。

２０２１年は何とかGWビッグウィークが実行できた初めての年となった。

これを冬にも行ってみようかと思う。

ビッグメニュー

ビッグウィークとはいっても私の場合、年末年始は６連休しかない。
しかも、その前後日は通常筋トレ＆ランニングをしているので、あまり代り映えがしない。

とりあえずいつもの通りの筋トレ＆ランニングを、極寒の朝に行ってしまい、暖かい昼間に長距離ウォーキングでもしようかと思う。
あとは追加で、ダンベルで筋トレをするのと、できれば夕方も走りたい。

なんとか１日３回の運動をしたい。

昼間の散歩

ウォーキングとはいえ、歩いているだけなのであまり運動効果はなさそうだが、いつもの図書館への往復は６ｋｍになり、１時間以上の運動になる。

他にもいくつか図書館があるので自転車を使ったり、帰りだけを電車にする方法を使えば、いい運動になる。
だが、年末年始はその図書館がすべて休館するわけで、どうにもならない。

冬とはいえ、昼間は温かいので散歩するにはちょうど良い。
家でゴロゴロしているよりも、その方がよっぽど体調も良い。
ただ、さして面白い道でもないので、曲でも聞きながら歩くしかないだろう。 

トレーニングと便秘

ダイエットと便秘

サーキットトレーニングとランニングにより、２ヶ月で９キロ、最終的に８ヶ月で１４キロの減量を行いました。
そのダイエット初期の頃、非常に苦しい便秘に悩まされました。

それまで暴飲暴食を毎日繰り返していたので、逆に便通は非常によく、便秘とは無縁でした。
へたをすると日に３回以上、便が出ることもあるくらいでした。

これは後から後から、口から食物が入ってくるので、胃腸がフル回転で働いていたからなのではないかと思います。
食べると内臓が動き、基礎代謝が上がるので、便秘もしにくいのでしょう。

しかし、内臓にはかなりの負担です。

便秘と病気

暴飲暴食でも快食快便でありましたが、便がやや緩かったり、または硬かったりしました。
出血したため痔の薬を使ったこともあり、今思えばかなり消化器官に負担がかかっていたものと思われます。

内臓の病気、もっと言えば大腸がんかと思い、かなりメンタルがやられました。
まだ快便だったからいいものの、暴飲暴食で便秘だったら目も当てられません。
どちらにしろ、そのまま暴飲暴食生活を続けていては、胃がんや大腸がん、糖尿病や肝硬変になっていた可能性もあります。

ダイエットでカロリー半減

減量開始と共に、炭水化物摂取を一気に減らしました。
しかも数日後には、ほぼ炭水化物の摂取をゼロにしました。

お菓子などの間食も食べるのを止めましたが、他に削る食物が炭水化物以外なかったので仕方ありません。
それまで食べていた物も考え合わせると、純粋に口に入る食物のカロリーが半分程度になった感じです。

入ってくるカサも半分程度になりましたので、腸がすっきりし水分が出て、すぐにウエストが細くなりました。
それでも便秘だったのです。

ダイエットと食事量

ただ減量しながらも、キャベツを山盛り食べるなどしていましたので、摂取している食物繊維は多いはずです。
しかし、それでも入ってくる食物が急激減し、減量により体内の水分も減ったためでしょう、非常にキツイ便秘になりました。
苦しかったです。

ダイエット期最初の頃は３日に１回くらいしか便が出ず、本当に苦しかったです。
しかも炭水化物摂取なしなので、便の凝縮率が高くなり、異常に固くなってしまいました。
それでも、運動は毎日ハードに行っているし、食物繊維も経口水分量も多く、なんとか重大な問題にならずにダイエットを続けられました。

次第に便秘も解消され、今では快便ですが、急激な食事変更はこういった問題を起こしますので気を付けてください。

生活の改善

健康寿命を延ばす

健康に長生きするためには、食事はほどほどにして、継続的に運動をするしかありません。
７０歳、８０歳になってからダイエットするのは精神的にも肉体的にもキツイですので、４０代くらいから運動を始めるべきでしょう。

病気などが原因で食事制限をするかもしれませんが、運動はしたくないのが普通です。

筋肉を増やす

高齢になったらごく一部を除き、ウォーキングしかできないのだから、もっと若いうちは運動強度を高めないといけません。
具体的には脂肪を減らし、筋肉を増やしましょう。

ウォーキングだけでは筋肉は増えませんし、心肺機能も変わりません。
４０代からは筋肉トレーニングが必要なのです。

もちろん２０代、３０代から、４０代になっても変わらず高強度のトレーニングをしていればベストですが、現実的ではありません。

更年期障害

４０代を境として男女とも、更年期障害に襲われます。
男性は徐々に、女性は閉経前後に急に更年期障害がやって来ます。
男女で全く症状は違いますが、ホルモンバランスが原因であることは同じです。

更年期障害を克服し、明るい将来にするため、食事の仕方、内容を変え、減量する必要があります。
そして、運動の習慣も大切です。

不惑の歳

かつて４０歳は不惑と言われ、簡単には人生を変えることのできない年齢でしたが、今はみな精神的に若く、まだ改善は可能だと思います。
なかなか人が変わらないのは、年齢以外の要素だと思います。

固定観念とは恐ろしいもので、長年の不摂生はなかなか変えられないものですが、４０代で変えられなければ、まず、その先も変えられないでしょう。
そして、恐ろしい未来、健康寿命ならず、不健康寿命の延長が待っています。
だから皆、見えないふりをするわけですね。暗い将来を。

私もリアルの世界で家族・友人・知人に、トレーニング・運動をするように唱え続けていますが、年齢にかかわらず、他人の心は変えられないものですので、やはり無理です。
誰一人として、耳を貸しません。
いや、聞いても動きません。

人はめんどくさがり

やせる方法、健康的な食事の仕方、トレーニング、ストレス解消法。
ネット上には、なんでも情報はそろっています。

ではなぜ、こんなに情報がそろっているのに健康でない人が多いのでしょう？
なぜ、世の中は不健康で太っている人ばかりなのでしょうか？
理屈に合いません。

トレーニングをしないからです。
運動が面倒なのです。

それに美味しいもの、特にジャンクフードが安価である。
現代は人類史上、最高に旨いもの（身体に悪いもの）が安く食える時代です。
しかし、ここで一念発起して運動を始める人と、何もしない人では、この先数十年の人生の充実度、つまり健康寿命の期間が全く変わってしまいます。
がんばりましょう。

サルコペニアの回避

サルコペニアは老化

筋肉が減り、脂肪が増えることをサルコペニアという。
老化とはサルコペニアをさし、筋肉が減ったら老化だ。

逆に言えば、脂肪を減らし、筋肉を増やす（維持する）ことが老化防止になる。
老化を感じ、考えるのは４０歳くらいでしょうから、そのころから食事や運動、生活習慣を一気に変える必要がある。

最高の状態を２０代からずっと続けている人は別ですが、私はそんな人に会ったことはありません。これからも会う事はないでしょう。

運動不足になった

ここ数十年で、男性の平均体重は１０kg以上増えました。
摂取カロリーは減っているのに、なぜか体重が増えているのです。

どういうことかというと、単純に運動不足です。
パソコンの登場とも関係がありますね、きっと。

運動不足は健康寿命をそぐ

今の世の中では、中年の運動不足で、肥満の人はかなり多いです。
運動や食事制限しなければ体系は変わらないのですが、絶対に生活を変えません。

そういう人は７０代、８０代になってから、やれ膝が痛いだの、腰痛だのと、不平を一切言わないでほしいと思います。完全な自己責任ですから。

実際には４０～５０代から、健康に問題を抱えている人が多い、つまり肥満が多い。
早死にしたい、健康寿命はどうでもいい、といっていても、あなたは何歳まで生きるかは分かりません。

減量には食事制限

ここまで運動の話をしてきましたが、最近の研究で運動では（あまり）痩せない、という事が分かっています。
運動による計算上の消費カロリーと摂取カロリーを比べて、痩せるはずなのに、痩せないという事が頻発しています。
運動の消費カロリーから計算して１６ｋｇ痩せないといけないのに１ｋｇしか減らない、などです。

それに対し、食事によるカロリー制限は確実に効果があります。

もちろん、食事制限と運動を行う事が最も効果が高いのは、いうまでもありません。

食事制限とはいっても単純に食事を減らせばよい、というわけでもありません。

もちろん数週間～数ヶ月は体重がぐんぐん減るでしょうが、すぐに止まります。

また、食事をすると内臓が活動し、基礎代謝が上がりますが、食事の量を減らすとそれを抑えてしまうので、思ったよりも痩せないわけです。

じゃあ、どうするかというと、筋トレとランニングを行い、食事時も腹７分目以下にすれば健康的な体になり、それを維持できます。ホルモンバランスも良くなります。

太っていれば痩せるし、筋肉のない人は増えます。

たまに多く食べても太らないし、理想的な体形と健康を維持できます。

体脂肪１０％以下にしようとしたり、マッチョになろうとしたりすると、よけいな努力が必要になりますので、思ったような成果が出ません。

健康寿命とふくらはぎ

老化とは

誰も歳は取りたくないですが、老化とは一体なんなのでしょうか？
テロメアがなくなって細胞分裂が止まり、身体が死んだ細胞だらけになり、多臓器不全を起こして老衰で死ぬ。

その過程で、細胞の死骸が増えて、炎症性サイトカインが増えていく。
つまり、全身が慢性炎症を起こしている状態ですね。

これが経年と共にどんどん悪化します。
これが老化です。

筋肉が減る

まあ、科学的にはそうですが、もっと簡単な統計を見た方が分かりやすいです。
つまり年々歳を取るごとに筋肉が減っていき、体脂肪が増えていきます。
これが老化ともいえます。

年齢に関係なく、現代人はよく太りますので、筋肉減少の方がそれっぽいですね。
でも逆に言えば、筋肉が減らなければいいわけです。

ふくらはぎが長生きの秘訣

ふくらはぎの筋肉量を毎年計っていた統計がありました。
それが９０歳を超えると急に、ふくらはぎの筋肉量の平均値が跳ね上がったのです。
なぜだと思います？

９０歳くらいで死ぬ人が多いからです。
そして、ふくらはぎの筋肉の少ない人から死んでいくのです。
もちろん、ふくらはぎの筋肉が多い人は生き残ります。
わかりますか？

ふくらはぎの筋肉があるという事は、歩いている証拠です。
寝たきりや出歩かないと筋肉はどんどん減少しますからね。
決して、カーフレイズしまくっているから、ふくらはぎだけがマッチョなわけではないでしょう。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、歩くと静脈の血を心臓に送り返します。
血液が循環し、ホルモンが出て、心臓も筋肉も鍛えられる。
これが健康につながっているのでしょう。

有酸素運動で長寿

有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが出ますので、炎症性サイトカインを抑えられます。
歩くだけでも、健康効果は期待できます。
ふくらはぎにも通じますね。歩けば筋肉は減りにくい。

もちろん、抗炎症性サイトカインにも限界はあるのですが、老化を遅らせる効果はあります。
確かに昔から、運動している人は若々しいです。

マイオカインで長寿

マイオカインというホルモンが筋肉から出ています。
若返りホルモンと言われますが、これは新しい筋肉から出ます。
バリバリの高重量の筋トレではなく、自重のスクワットくらいがいいといわれています。
テストステロンなんかも出るしね。
歩くのもいいでしょう。

筋肉が減るのが老化であり、これは止められませんが、筋トレすれば一時的に筋肉が増えるので、一方的に筋肉が減っていくのを防ぎます。
これも、ふくらはぎに通じますね。

 

セレノスジェルでテストステロン治療

テストステロンは筋肉を作る

テストステロンは基本となる男性ホルモンで、骨格筋を作ります。
男性らしい外見や、男性らしい振るまいなども、テストステロンに影響されます。
テストステロンが多い人は、マッチョで筋肉が多く、堂々としています。
思春期にテストステロンが増え、大人になるとともに２５歳くらいでピークを迎え、後は減少していきます。

４５歳くらいになると、テストステロンの分泌がピーク時の半分くらいにまで落ち、活力や性欲が失われます（男性更年期障害）。
そのため、テストステロンを補充する薬として、テストヒールやセルノスジェルが存在します。

テストステロンの使い方

筋肉をアナボリックステロイドを使って増やすというのを聞いたことがあると思いますが、それはこのテストステロンのような男性ホルモンに似た物質です。
それを副作用が出るレベルまで大量に摂取するので、あんなバケモノじみた筋肉が手に入るのです。
純粋なテストステロンの薬を所定の使用量で使用したところで、あまり筋肉は増えませんし、副作用もありません。
テストヒールやセレノスジェルは、それだけ安全な薬という事です。
もちろん、男性更年期障害への効果はてきめんです。

使用量を超えれば筋肉も増えるでしょうが副作用も増えます。

それはテストヒールやセルノスジェルのせいではありませんし、自己責任で行うべきものです。

テストステロンで自己治療

まず先に、これから書くことは、個人の経験ですので、誰にでも私と同じように効果が出るとは限りません。

自分以外が怪我した場合、私は「病院に行け」としかいいませんよ。
自己責任でお願いします。

私は今までに、マニュアルでしか治療できない無能な医者達にさんざん騙されてきたので、自分で出来ることは自分でするようにしたまでです。

ほとんどの人は自分が騙されていることにさえ気づかないのでしょう。
騙している本人さえ気づいていないでしょうし。

セレノスジェルで肉離れの治療

詳細は割愛しますが、私は左足のふくらはぎの筋肉を、格闘技の練習中に断裂しました。
１１月中旬で寒かった。身体が充分に温まっていなかったのに、全力でミットに右ミドルキックを放ったのが原因です。

当然、筋肉が断裂して内出血もあったため、足がパンパンに膨れ上がりました。
水道で患部を冷やしましたが、焼け石に水です。
すでに足がパンパンなので、もはや冷やしても意味はなく、自分で治療に入りました。
もともと患部を冷やすのは、腫れないために行うものですので。

このような怪我の場合、病院でも治療は不可能です。
湿布を張って痛み止めを出されて終わりです。
治せないくせにレントゲンも撮られ、高い金をとられるだけです。

それよりも私は、テストステロンを摂取して、筋肉の修復に力を注ぎます。
具体的には、飲み薬のテストヒールは１日１錠ですが、これを数日間だけ、２錠飲みました。
そして、セレノスジェルを患部に塗りこみました。
肌から局部へ直接、テストステロンの浸透を狙ってのことです。
これを一日に数回行いました。

幸い今回の怪我は軽く済んだこともあり、数日後には筋トレを再開し、３週間後には格闘技練習も復帰しました。
それどころか、負傷翌日は杖をついて長距離を出かけました。
凄い痛かったし、歩くスピードが老人クラスですが。

足の内出血はなかなかなくならず、パンパンではありますが、通常の生活に戻るのに数週間で済んだのです。
傷の違和感が完全になくなるまでには半年かかりましたが。
その間、テストヒールは毎日１錠。

セレノスジェルで膝の治療

身体を温め、怪我をしないように気をつけていましたが、ふくらはぎの負傷から丸３年後、またもや１１月中旬の格闘技訓練で私は、右ひざ内側の筋を痛めてしまいました。
今回は準備運動万全です。
痛めた場所は右膝の左側で、つまり、膝の左内側です。
膝から下をひねったりするときに使う筋肉です。
ハイキックをしまくっていたら、膝に違和感を覚えました。
ふくらはぎのときと違い、今度は軸足ではなく、キックした方の脚です。
しかし、ずっと膝が痛いわけではなく、ひねると痛い。
脚の接地時に負担を感じるというか、力が入らない。
数分座って様子を見ると、痛みはなくなりました。
腫れる様子もないが、若干の違和感はあります。
その後も普通に練習し（さすがにキックはしないけど）、普通に歩き、家に帰りました。
しかし、膝が痛かったことは事実なので、患部を触って確認するとやはり痛いのです。
なので、治療は膝の時と同じです。
テストヒールを飲み、
セルノスジェルを患部に塗りこみました。
テストヒールは２日間だけ、２錠飲みました。
翌日（というか数時間後）は山登りなので、さっさと寝ました。
しかし、３時間後、夜中にトイレで起きると、痛い！
凄まじく痛い！　寝返りだけで膝が痛いです。
これはいかんと思い、明日の予定をキャンセルで送信（LINE）し、そのまま何もせず寝ました。
明日は一日、家でじっとしていよう。。。

そして４時間後、朝に目が覚めると何事もなかったようでびっくり。
痛くもないし、腫れてもいない。
結局、キャンセルを送信取消して、山登りに行きました。
山道で膝が痛むこともなく、温泉でたっぷりと湯治して帰りました。
ちょっとは疲労したが。
その後、多少の違和感はあるものの、普通に筋トレもランニングもしています。
しばらく無理はしませんが。

セレノスジェルで肘も治療

いつだったか、午前中に肘を痛めたことがあります。
上腕三頭筋の腱の付け根です。
おそらく、トライセップスライイングで痛めたのでしょう。
ものすごく痛かったので、セルノスジェルを何度か肘に塗りました。
すると数時間後には完全に治り、違和感もありません。
まさに、何事もなかったかのようです！

本当にテストステロンが効いたのかは不明ですが、助かったのは事実です。
凄く痛かったのだから。

セレノスジェルで肩の治療

私は過多の負傷を抱えており、ボルタレンや アスピリンなどの消炎鎮痛剤を服用しています。
炎症を抑えなければ痛みは治まらないので、ただの痛み止めではなく、消炎鎮痛剤を使っています。
ふくらはぎ、膝、肘と同じように、肩にもセレノスジェルを塗りましたが、劇的な効果はありませんでした。残念です。
更に肩には、ステロイドの塗り薬も使っていますが、これは意味はないようです。
ステロイドには消炎作用があり、以前、プレドニゾロン（プレドニン）を飲んでいるときは、肩の痛みが消滅していたので、塗っているのですが。

ヒアルロン酸の直接注射も無駄でしたが、
プレドニンの注射は出来ないのだろうか？

筋トレとタンパク質の摂取

朝はプロテインドリンク

ウィークデーの朝８：００ころに脚を中心とした筋トレを行っている。
その時にテストヒールを採っている。
また、プロテインシェイクを水で飲んでいる。
通常の半分の量なので、摂取たんぱく質は１０ｇ程度だ。

プロテインは安価なソイプロテインが多いが、飲み過ぎるとお腹が張るので、一日一回だ。
ホエイを飲むこともあるが、こちらの方が溶けやすくておいしい。
びっくりするほどおいしい。

午後はプロテインバー

１４：３０くらいにプロテインバーやプロテインクッキーを半分くらい（４０ｇ）食べる。
以前は１５：１０だったのだが、腹が空いてしまう。
これでたんぱく質が１０～２０ｇ採れる。
量が半分なのは、節約だからだ。

食事とタンパク質
ついでに食事について。
０５：４０に納豆１パックのみ。ご飯はない。

１１：３０にサンドイッチ一切れ。
これは８枚切りパン２枚、チーズ１、ベーコン３５ｇ、卵１個で作ったホットサンドの半分だ。
あと、煮干しとナッツが少々。
これが昼食。

１８：１０に野菜炒めなど
自分の手作りで、野菜が多い。もちろんご飯はない。
この食事後すぐに筋トレとランニングに出かけるのが日課だ。
ＢＣＡＡを飲みながら行う。

栄養補給のタイミング

つまり、約３時間ごとにたんぱく質を補充している計算になる。
炭水化物はサンドイッチのパンのみ。
筋トレから帰ってくると、ナッツやレーズンなどを食いながら酒を飲むことが多い。
レーズンは便秘にならないように。
酒がなければ最高なのだが、、、

以前は、筋トレ後にホエイプロテイン、寝る前にガセインプロテインを飲んでいたが、
筋肉が増える気配が全くないし、お腹がいっぱいで苦しいのでやめた。
ソイプロテインは安いのだが、飲み過ぎは禁物だ。

週末はもっと食う

ご覧のように平日は非常に質素だ。
たまに余計なものも食うが、カロリーは非常に少ない。
休日はもっと食べるし、もっと飲む。
山登りや格闘技などをすれば、外食もするのでカロリーも多い。

登山の筋肉

脚の筋トレ

以前はもっといろいろな種目を行っていたが、考えるのが面倒になったので
月～金の平日の朝にジャンプスクワット３０レップを３セットしている。
腰痛を警戒し、最後の3セット目の１０レップ分は、その場ランジ左右１０レップだ。
テストヒールを毎日、このタイミングで飲んでいる。

あと、月水金にカーフレイズ３０レップ３セット、片足ヒップリフト左右３０レップずつ２セットだ。

それと平日はランニング、休日はウォーキングや自転車だ。
もちろん、登山、格闘技、バドミントン、卓球なども土日にだけ行う。

毎日の運動

他にも、通勤中、就業中に走ったり、自転車で走ることもある。
ちなみに、この通勤中に毎回走っていたおかげで、わざわざ毎日走る気になったのも大きい。
たかが２分程度の通勤ジョギングだが、最初は体中が痛かったし、続かなった。
息も苦しいし。

それを毎日毎日２年ほど続けていると、なんとも感じなくなる。
辛くもないし、きつくもない。息も上がらなくなる。
走るのが当たり前。それで毎日帰宅後に走り始めた。

運動後の筋肉痛

それからは毎日運動しているので、スタミナがついた。
持久力もある。
全身を鍛え、毎日筋トレもしている。

だが、格闘技の練習後は体幹が筋肉痛だ。
肩関節も痛い。
自転車を全力で漕いでも筋肉痛だし、毎日の筋トレも休憩時間が短いと筋肉痛になるようだ。
たいがいは筋肉痛の自覚なないのだが、やはり木金くらいになると、ジャンプがきつくなる。
脚が重いので、筋肉が疲労しているようなのは分る。

山登りの筋肉

もちろん、山登りでも筋肉は使うのだが、筋肉痛はあまりない。
下りで膝が笑い、当日は疲れるが、翌日に筋肉痛にはならない。
毎日のジャンプスクワットとランニングのおかげだろう。
なので、翌日に登山があっても、毎日の運動はそのまま行う。

だが、歩くスピードには違いもあるが、高齢の方も普通に山を登っているので、さほど筋肉はいらないのかもしれない。
歩き方のコツもあるだろうし。

そもそも、せいぜい1000ｍくらいの山だ。
登山は太っていると辛いが、そうでなければ下りも楽だ。

マッスルメモリー

ケビン・レブローニ

かつて凄まじい筋量でボディビル界を席巻していたケビン・レブローニというボディビルダーがいました。
彼のトレーニングビデオ「フルブローン」はチャラいので嫌いですが。
彼はいったん引退し、ごく普通の身体（？）になったのですが、オリンピアの特別枠に招待されました。

５０歳を超えて筋トレを再開し、たった半年で現役時代並みの身体に見事復活しました。
このとき彼は、４０Ｋｇもの筋肉を約半年で得ています。
アナボリックステロイドや強力なサプリメント、徹底管理された食事、トレーニング指導、経験など、通常では考えられないレベルでのサポートがあってのことですが、マッスルメモリーなしには考えられません。

コロラド実験

ケイシー・ビエターのコロラド実験（凄い名前ですが？）でも、マッスルメモリーが具現化します。
この実験でケイシー・ビエターは１ヶ月で２８kgの筋肉をつけていました。
ただ、ケイシーは怪我をしてしまい、数ヵ月間筋トレを休み、すっかり筋肉が減った時点でこの実験に参加しています。

もちろん、サポートは万全でしたが、１ヶ月足らずでのこの筋肉量増加はあまりにも異常です。
これもマッスルメモリーのなせる技でしょう。
ちなみにこのときの筋トレメニューはヘビーデューティーで、３０分を週３回だけです。

筋肉は使わないと減ってしまう

誰であろうと、筋肉を鍛え見事な身体を手に入れたとしても、２～３週間も入院すれば筋肉が減ってしまいます。
その場合でも退院後に筋トレすれば、けっこう簡単（？）にもとにもどります。

でも数週間ではなく、筋トレしなくなって何年も経っていたらどうでしょう？
つまり２０代に筋トレしていて３０歳時点ではマッチョだったのだけれど、３０代は運動不足で太ってしまい、今はただの太った中年、という人です（結構いそう）。

テストステロンの分泌は４０代でピーク時の半分にまで激減してしまうこともあり、中年が筋トレしてもなかなかマッチョにはなりません。
それどころか、それまで筋トレを全くしてこなかった人は、どう頑張っても細マッチョが限界でしょう。

マッスルメモリー

中年でも時間はかかりますが、筋トレをすればかなりの筋肉量を復活させられます。
これは若いときに筋肉を大きくしたことがあれば、筋肉はそれを１０年以上覚えていて、
再び筋トレすると普通より早く筋肉を大きく出来る。
というか、元に戻せる（ここ重要）。
これがマッスルメモリーです。

増やすのではなく「戻る」のです。
若い頃に筋肉の許容量を上げておいたからこそできることなのですが、やはり才能もいるでしょう。それに、勧めるわけではありませんが、アナボリックステロイド等の手助けは欠かせません。

なので、若い頃にスポーツをしていた人やマッチョだった人は、４０代以降に運動を再開したとしても、少し有利でしょう。
運動や筋トレ経験のない人に比べれば、かなり筋肉がつき（戻り）やすいはずだから。
ちなみに私は、２０代はジムで筋トレしていて、４０代でストリートワークアウトに移行したわけですが、あの頃ほどのマッチョには戻れなかった。
でも細マッチョにはなれたので、いい方です。

痛いぞ、ローキック

ムエタイ習得

かなり昔、ムエタイ色の少しだけあるキックボクシングジムに通っていました。
純粋なムエタイが学べる場所がないので、仕方ありませんでした。
一番手に入れたい技であった、膝蹴り、首相撲と肘打ちは、キックボクシングではあまり使いません。

なので、不足するムエタイの技はビデオや本で学びました。独学です。
最近はユーチューブに本場タイの試合や練習が大量にアップされているので役に立ちます。
もっとも、今となっては格闘技仲間と集まってミット打ちするだけです。

最近の格闘技練習

今となっては試合に出ることもないし、ケンカすることもないので、格闘技を本気でやることはないのですが、公園でシャドーはしています。
特にミドルキックと膝蹴りですね。

お陰で、連続ミット打ちでもスタミナが続きます。
それとタイ人のような美しいミドルキックを目指していますので、
大きな鏡の前で自分の蹴りが美しく放たれるのを見るのが好きです。

ローキックの威力

かつてのＴＶ番組でプロ野球選手のフルスイングのバットよりも総合格闘技の高田氏のミドルキックの方が威力が上であるという実験が行われていました。

機械による測定なので、間違いはありません。
実際、我々のようなアマチュアであっても、ミドルキックの威力は素人が考えているよりもはるかに絶大です。
ミットを持って、実際に受けてみればわかりますよ。

ローキックを食らう

ローキックは非常に有効な技であり、ちゃんと論理があります。
腿の筋肉に対し直角に、しかも真ん中に充てることにより、筋肉を断ち切ります。
一番いいのは腿の前面、真ん中です。

試合などでは距離、角度が取れず、腿の側面を脚の甲が叩くだけ、という状況になります。
だからハリセンのように「パンッ」という音が立つのです。

キック側の充てる場所は、足の甲ではなく、脛の下の方です。
ここがポイントで、脛と肘、膝は人体骨で皮膚が薄く、硬い部分なのです。
あなたの腿の真ん中、正面が、木製バットで打たれたと仮定して、あなたはどうなりますか？

ミットの練習で、腿の上にミットを２つ重ねてローキックの練習をするのですが、痛いです、かなり骨に響きます。
ミットひとつでは、受けきれないので話になりません。

筋肉は痛い

実際、腿の筋肉を中学生にふざけて蹴られただけで、すごく痛いです。
筋トレしているので、筋肉が大きい上に脂肪による防御もないので、腿に限らず筋肉の真ん中に打撃を食らうと、誠に痛いです。

そして長引く。

格闘技の練習は怪我と隣り合わせなので、テストヒールやセルノスジェルなどの
テストステロンによる治療が欠かせません。

テストステロンと公園トレーニング

公園サーキットトレーニング

私はここ１０年ほど、公園でのトレーニングを行っております。
さらに最近の４年間は、筋トレとランニングによる公園でのサーキットトレーニングが基本です。

それまでは公園での軽い筋トレだけでした。
たまにはジムで筋トレもしていたのですが、コロナ過でもあり、最近はさっぱりです。

種目もレップも増え、運動量は倍以上に増えていますが、当初は１４ｋｇも痩せたのに、今は体重維持がやっとです。

ダイエットの停滞

本格的な公園でのトレーニング開始から８ヶ月で完全に体重減少は止まりました。
それまで試行錯誤をして色々とダイエットを試しましたがダメでした。

それまで１４ｋｇもの錘をつけてやっていた運動ですが、体重が軽くなってしまったのが原因でしょう。
既に炭水化物は取っておらず摂取カロリーも、もう減らせるところがなかった。

テストステロンで打開

元気がなく、太っていた８ヶ月前に比べ、明らかに元気だったので原因を調べたら、自分が男性更年期障害（テストステロン減退）だったと分かりました。

打開策を調べていたら、テストステロンをたまたま見つけてしまったので、セルノスジェルを使い始めることにしました。

まあ、男性更年期障害は運動により、かなり改善されていたのですが。

スプリットトレーニング

それまで上半身の筋トレだけを行っており、申し訳程度にスクワットを追加していたのですが効果はなく、ここで打開策のひとつとして、上半身と下半身のスプリットルーティンにしました。
つまり交互に上半身と下半身の筋トレの日を変えたのです。

具体的にいうと月水金が下半身、火木土が上半身、日曜日は走るだけです。
ランニングで激減した下半身の脂肪。それでもまだ少しあったのです。

そして、それまでも自転車で走りまくって下半身は鍛えていたのですが、セルノスジェル使用とあいまって、ここで奇跡が起きます。

テストステロンで脚がマッチョ

部分痩せというのをよく耳にしますが、無理な話です。
よほどの条件が重ならない限り、無理。
ですが、２ヶ月間に限り、私の下半身の部分痩せが起こりました。

セルノスジェルを毎日使いながら運動する毎日です。
最初は１５回でもきつかったジャンピングスクワットを順調に３０回にまで増やし、ウォーキングランジやカーフレイズも倒れそうになりながらやっていました。
当然、毎日走ってもいます。

ここで脚の脂肪だけがぐ～っと減ったのです。
３年以上経過した今でも脚の皮下脂肪は体の中で一番薄いです。
筋肉がもり上がると同時に腿と下腿の血管も浮かび上がり、脚が一気にマッチョになったのです。

脚の脂肪がぐんぐん減り、筋肉が増えました。
上半身の脂肪と筋肉は変化なしなのにです。

テストステロンで部分痩せ

部分痩せが出来た理由はいくつかあるでしょう。
というか、条件が重なったからこその成功でしょう。

まず、急に始めた脚の筋トレ。
しかも、ヘロヘロになるレベルだった。
これは筋肉への負荷が大きかったことを意味します。

そしてセルノスジェル、つまりテストステロンだ。
毎日のランニングも相乗効果があっただろうし、一日おきというスプリットも、回復にちょうどよかったのかもしれない。

筋肉が急激な負荷を受け、カロリー不足、材料不足、休憩不足に陥ったときに、ちかくにある脚の脂肪を使ったと考えられる。
だが、身体が順応するのは早く、２ヶ月が限界だった。

今ではジャンピングスクワット３０回３セットを月火水木金、余裕でやっています。
さらに土日は格闘技や山登り、何もなければ長距離ウォーキングです。

公園レーニングと紫外線

公園サーキットトレーニングと紫外線

野外での運動は天候、気候に大きく左右される。

雨ではそもそも運動できないし、真冬は寒いし真夏は暑い。

しかし、そんな極端なことでなくてもほぼ一年中、昼間の運動では気をつけることがある。

日光、つまり紫外線だ。

冬の昼間でもけっこう肌に痛いときがあるし、夏は歩くときに日傘が必要だ。

平日の運動は夕方なので、夏にまだ明るいとはいえども日光を浴びることは少ない。

冬場は真っ暗だ。

野外運動と紫外線

運動に限らず歩くだけでも、いや日中に立っているだけでも肌は紫外線のダメージを受ける。

暑い時期なら日陰を歩くだろうし、水分の方がよっぽど気になるだろう。

しかし、秋から冬、春にかけては、あまり気にしない人が多いのではないだろうか。

たしかに、帽子や長袖、長ズボンで行動している分は、さほど気にする必要はないかもしれない。

問題は、運動しているので薄着であるという事。

半そで短パンも、極寒の時期以外は充分あり得る。

やはり、よく日に当たる場所には日焼け止めは必要だろう。

ボディビルは黒い肌

ボディビルの大会には黒く焼けた肌で出場するわけですが、わざわざ野外で日焼けしている人は少ないようです。

日焼けマシンがメインとなります。

全身むらなく肌を焼くには、それなりに時間もかかるでしょうし、お金もかかるというわけです。

黒い肌にオイルを塗り、会場の強い光で筋肉をくっきりと浮かび上がらせることが勝利に必要なので仕方ありません。

確かに私も、半そで短パンなので、腕と脚の途中から毎年、肌が黒くなりますが、その方が筋肉がはっきりと見えます。

ただ、触った感じ、肌が乾燥していますので、皮膚に良くないのは確かです。

シミができたらハイドロキノン

日焼けで肌が黒くなる分には、あまりにしにない人も多いだろう。

それどころか小麦色の肌に憧れる人もいるはすだ。

ただ、運動中に日焼けしてしまうと、腕と脚だけが黒くなってしまうし、首や顔も危ない。

皮膚がガサガサになる。

皮がむけるほどの日焼けはあ、さすがにしないだろうが、皮膚がんやシミが心配だ。

実際にシミが出来たらハイドロキノンで消すしかないだろう。

冬場の筋トレ

寒い時期の筋トレ

一年を通して筋トレとランニングをしている。
運動開始時間は晩飯後すぐの、１８：２０くらいで、だいたい３０分間だ。
時期や季節により、開始時間や運動時間が変わるが、だいたいこんなもの。

そこで冬の話。
１１月くらいから長ズボンをはき、ウィンドブレーカーを着ている。
それまでは半そでＴシャツに半ズボンや短パンだ。
３０分間以上動き続けているので、あまり寒くない。
逆に家に帰ると暑いくらいだ。
しかし、さすがに冬の期間は長袖長ズボンになる。
真冬にはもう一枚中に着るが、それでもかなりの薄着だろう。

運動で免疫力が上がる

運動をしていると、身体が温まって体温が上がり、免疫力が上がるという。
ウィルスは温度に弱いかららしい。菌類は知らないが。
たしかに、運動をしている人は風邪をひきにくい傾向がある。
もちろん、食事や睡眠にも気を配っているからだろう。
風呂に長くつかって、ただ温まるだけとは意味が違うようだ。
私は運動のおかげで減量し、運動が習慣化してから、確かに風邪をひかなくなった。

アレルギーも軽くなった気がする。
コロナワクチン２回目接種時にも、39.4℃の高熱が出たのは、免疫反応が高いためだろう。
通常、年齢とともに免疫力が落ちていき、高齢になると熱が出なくなる。
私は加齢にもかかわらず元気だが、これらはテストヒール（テストステロン）のお陰もあるだろう。

肩こり冷え性の解消

そして、寒い時期の定番だった肩こりと足の冷え性は完全に消滅した。
肩こりに関しては、エアコン冷房のおかげで夏にも発症するが、冬場にはあまりない。

真冬でもあまり厚手の靴下が必要ない。
以前は、かなり足が冷えて、眠れないくらいだったが。
運動にて全身の筋肉がほぐれ、血流が増えるからだろうか。
これらもテストヒール（テストステロン）のお陰もあるだろうか？
肩こりと冷え性の解消が、運動開始と同じ時期なので、なんともいえない。

寒い時期の怪我

毎日の筋トレやランニングでは怪我がないように気をつけている。
肩関節痛がずっと続いているが、こちらは消炎鎮痛剤のボルタレンや アスピリンで対応している。

だが、格闘技練習でふくらはぎを断裂したり、膝を痛めたりもする。
今のところないが、バドミントンや卓球でも、気をつけないと危ないだろう。
筋トレのように決まった動きしかしない、基本的にストリクトにやるものは筋肉を制御しやすいが、スポーツ（特に試合）ではそうはいかない。
一気に筋肉に力をかけてしまうからだ。

ムエタイのミドルキックなど、一瞬の筋肉の絞り、力の発揮は、数あるスポーツの中でも最高クラスだろう。
意外にも、ふくらはぎ断裂はミドルキック時の軸足であった。
繰り出された足よりも、全身をひねって力を発揮するからこそ、軸足の負担が凄まじかったのだ。
※セルノスジェルとテストヒールで治療

やはりストレッチしてから

筋肉は温めてから、徐々に力を入れるようにするべきだ。
そのためにはストレッチやランニングも必要かもしれない。

誤解も恐れずに言うが、私は筋トレ自体では準備運動不足で怪我をしたことはない。
それでも準備運動とストレッチは強く勧める。

3年以上前の筋トレ風景です。今はもっと種目も回数も増えています。

テストステロン薬テストヒールの効果

テストヒールの効果

テストヒールは男性更年期障害に使う男性ホルモン薬です。

国産の男性ホルモン（テストステロン）よりも容量も多く、格安なのが特徴です。

テストヒールを飲み始めて5年になりますが、徐々に効果は薄れていると感じます。
筋トレもランニングも、平日毎日しているのですが、テストヒールを飲み続けているので、
それが当たり前になってしまって、特に活力を感じなくなってしまったようです。

効果が落ちるというよりも、鈍感になっているだけでしょう。

性欲も落ちてきている気がします。
ただし、性機能は充分に発揮されている（笑）。

それについてはテストヒールの効果がてきめんだと確信しています。

テストヒールを使う前（男性更年期障害）と全然違うので。

今の状態が標準になってしまっているだけですね。

ウンデカン酸テストステロン製剤

テストヒールのおさらいです。
ウンデカン酸テストステロン製剤であるテストヒールを経口で長期間使っています。
もとはアンドリオールというテストステロン薬ですが、テストヒールはアンドリオールのジェネリック薬になり、効果は同じです。

テストヒールは、小腸で吸収するように油に溶かしてあるので、食事とともに取らないと吸収できないため、うまく効果が出ないようです。

私はテストヒールの効果を最大限引き出すため、魚油のＤＨＡやセサミン、ココナツオイルのサプリと共に出社時にとるようにしています。

起床時が、自己分泌のテストステロンの一番多い時間であることと、通勤電車等のストレスでテストステロンが減退してしまうため、出社してから摂取しています。

テストヒールの効果

少なくとも私にはテストヒールの効果が確認でき、特に副作用もありませでしたが、上にも書いた通り、今ではテストステロンとしての体感的な効果は完全スルーです。

テストヒールが効いているのか、いないのか、完全に不明です。

ただし、人生において今は一番気力が充実し、活力もあるのが事実です。
毎日筋トレし、走っているし、疲れにくく、常に活動的です。
秋には毎週のように山登りに行き、週末は長距離を歩いています。
スタミナがあるので格闘技の練習もバドミントンもへっちゃらです。

週末にいくら食っても太らないし、快食快眠快便です。

ただし、平日の食事はかなり質素ですが。

例によって、睡眠中の勃起はすさまじく、一晩中、起ちっぱなしになります。
朝起ちも確実です。でも、これは体にいいことだし、若返った感じです。
これも嬉しい効果であり、副作用とは感じていません。
そもそもテストステロン薬は、そういう薬ですしね。

テストヒールは今流行りの男性更年期障害の薬なのです。

アンドリオールの実験結果

実験でもアンドリオールを毎日80mg（テストヒール2錠分に相当）を1年間続けて摂取しているので、この手の薬のなかでは、副作用はかなり限定的です（事実上副作用ナシ）。
この実験での効果は、徐脂肪体重が＋1kg増加のみでした。トレーニングなしでの話です。
ウンデカン酸テストステロンは副作用もなく、初心者でも安心なアナボリックステロイド、というふれ込みです。

長期の実験でしたが、さすがに私のように４年間も飲み続けたりはしないはずですので、どうなんでしょうか？
私に関して言えば、体調は絶好調ですので問題はないです。

これがテストヒールのおかげなのか、運動習慣、食事制限のおかげなのか、分かりませんし、試したくもないのですが、テストヒールを飲まない、という選択肢はありません。

少なくても私には、テストヒールが体にあっているようです。

テストヒールは、自己責任で使ってください。

マイオカインで若返る

マイオカインは最近見つかったホルモン

テストステロンは最も重量な男性ホルモンで、骨格筋を発達させるだけでなく、やる気や意欲をもたらし、生命力の根底でもある性欲をつかさどっていますが、25歳ころをピークに45歳には半分になってしまいます。

テストステロンと同じようにDHEA（デヒデロエピアンドロステロン）も重要なホルモンで、25歳ピーク、45歳で半分というのも同じです。

DHEAは若返りのホルモンとして有名です。

そんななか、比較的最近になって知られるようになったのが、マイオカインです。

マイオカインは若返りホルモン

ホルモンというと副腎皮質や睾丸で作られるのが当たり前なイメージですが、マイオカインは筋肉が作り出す、いくつもあるホルモンの総称です。

がんの増殖が抑えられたり、うつ症状の改善に効果があらわれた、など、まだまだマイオカインには謎が多いものの、健康を増進することは間違いないようです。

結局、マイオカインの持つこれらの効果は、若返りと密接に関係しているわけです。

マイオカインの分泌ができれば、若返りができるわけです。

マイオカインの分泌

では、マイオカインはどうやったら分泌するのだろうか？

実は、適度な運動によりマイオカインが分泌されるのです。

そう、、、何かを食べればいいとか、楽なものではなかったのです。

具体的には、新しく出来た筋肉からマイオカインが出るとのことなので、筋トレが推奨されます。確かに、継続して筋トレしている人は、男女とも若々しいですものね。

ただ、マッチョになりたいわけでもなければ、バリバリに筋トレする必要は全くなく、自重のスクワットくらいの負荷がいいのです。

やはり自重筋トレを毎日やればマイオカインも分泌され若さを維持できます。

高重量のスクワットやデッドリフトなどの筋トレでは、テストステロンが分泌されますが、かなりきついです。

マイオカインに関しては高重量の筋トレは必要ありませんので、わざわざジムいかなくても、公園や部屋ででも自重でできてしまいます。

マイオカインで健康に

20代～30代はきつめの運動、それこそ筋トレなどで筋肉を増やすことで健康を維持できますが、40代になると、そうはいきません。

自重での筋トレや、ランニング、ウォーキングなど、体調管理を重視した、ケガをしない運動が最適です。食事も栄養バランスを整え、充分な睡眠を心掛けましょう。

適度な筋トレとランニングで、マイオカインはもちろん、テストステロンやDHEAなどのホルモンも正常化します。

マイオカインは売られていない

テストステロンやDHEAは男性更年期障害などの薬として、販売されていますので、簡単に手に入れることができますが、マイオカインは、私の知る限り、まだ販売されていません。

なので、地道に毎日運動するしかありません。

しかし、プッシュアップやスクワットなど、簡単な筋トレで充分ですので、健康維持のためにがっばって行いましょう。

40代以降で、元気がない、やる気が出ない、性欲が減った、という方は、テストステロンを使ってみるといいでしょう。

20代～30代ならDHEAやテストブースターがいいでしょう。

筋トレとランニングで健康に

かくいう私も、40代で公園での自重の筋トレとランニングで減量し、元気になりました。

ホルモンバランスが整い、食生活も節制し、非常に元気な引き締まった体になりました。

相当、若く見られますし、若い女性にもモテるようになりました。

テストステロンの効果だと思っていましたが、当然、マイオカインやDHEAなどのホルモンも多く分泌されているからです。

その後、テストステロンを摂取するようになったので、元気がずっと持続しています。

マイオカイン剤が発売されれば、間違いなく私は買うでしょう。

スクワットとマオイカイン

スクワット以外にも、プッシュアップ、腹筋、懸垂など、いくらでも自重筋トレはありますので、マイオカインを分泌するためにも全身くまなく鍛えることをお勧めします。

その中でも特にスクワットをお勧めする理由は、人体で一番大きな筋肉であり、歩くために必要な筋肉であるからです。

歳をとると足腰が弱くなっていき、動けなくなってしまいますが、スクワットをしていれば、健康寿命が延び、歩ける期間が延びます。

さらにスクワットだけでなく、ランニングもすれば骨も丈夫になり、完璧です。

マイオカインもどくどく出て、若返ります。

BCAAで疲れないトレーニング

BCAAとは

今では飲んでいないアスリートはいないのではないか、と思えるほどBCAAはメジャーなサプリメントになりました。

BCAAは運動中にエネルギーになるアミノ酸で、通常は筋肉などを分解して供給されますが、BCAAをサプリメントとして摂取していれば、異化（筋肉の分解）が抑えられるうえにエネルギーが満ちて、やる気が持続します。

実際、私もBCAAを使い始めてから、サーキットトレーニングが、けっこう楽に感じています。トレーニング中のやる気が持続するのです。

もちろん、トレーニング後にBCAAを取れば、回復も早まりますので、トレーニング前からトレーニング中、トレーニング後と、ちびちびと液体のBCAAを飲むのが効果的です。

BCAAはリーズナブル

世界中で使われているサプリメントだからでしょう、海外メーカーのBCAAは、かなり安く手に入るようになりました。品質が変わらないのに、国産BCAAはあまりにも値段が高すぎます。

私は液体としてBCAAを摂取していますので、パウダータイプを使っております。
タブレットやカプセルタイプのBCAAよりもパウダータイプの方が、格段に安いのです。
液体にしてBCAAを飲めば、吸収力も段違いですので、トレーニング中やトレーニング前後に最適です。

減量トレーニング開始5ヶ月が経ってから、一段上の効果を求めてBCAAを使用開始。
いきなりMRMのBCAAを3Kgも買ってしまいましたので、飲み終わるまで数ヶ月かかりました。BCAAのコスパは非常に高く、意外に水に溶けやすいのもうれしい。

MRMのBCAAは、グルタミンが入っているので、アナボリック効果も期待できますし、ケトジェニックダイエット中は体臭を抑える効果もあります。

BCAA＋G1000 レモネード味 1kg

BCAAの使い方

BCAA摂取のタイミングは、トレーニング前20分、トレーニング中1時間経過後、トレーニング後30分など、いろいろと言われてますが、 こまかいことは気にしません。

具体的なBCAA摂取のタイミングは、トレーニングの前に2g、1時間のトレーニング中に2g、トレーニング後に2gといったところでしょうか。
添付のスプーンが2gのため、1回2gの倍数しか使えません。それと、朝起きぬけに2g飲みます。2gは、だいたい200mlの水に溶かして飲んでいます。

500mlの容器に400mlの水を入れ、4gのBCAAを入れて混ぜ、冷蔵庫に保管。いつでもBCAAを飲めるようにしています。

トレーニング中の水分補給のため、BCAA飲料を350ml容器に入れますが、 濃度が分からなくなるので、前述の500mlの容器から入れます。

程よく甘いレモネード味（グリーンアップルもある）ですが、後味がやや苦い。クエン酸やブドウ糖を入れるとBCAA飲料が見違えるように、おいしくなります。

BCAAを使った感想としては、トレーニング中、元気になります。
やる気が継続できるので、トレーニングがハードにできます。
停滞していた減量が再スタートして、体重が減り始めたのも嬉しい。

BCAA＋G1000 レモネード味 1kg

たんぱく質同化からみたプロテイン

プロテインはもっとも重要なサプリメント

トレーニングをしている者にとって最も重要なサプリメントが、プロテインパウダーです。通常、プロテインと言ったら、コレのことです。

筋肉はタンパク質で出来ており、プロテインとはタンパク質のことです。
つまり筋肉を作る材料がプロテインであり、プロテインパウダーは、筋肉に必要なたんぱく質を簡単に摂取できるサプリメントなのです。

プロテインの種類には、いろいろとありますが、トレーニング直後には吸収の速いホエイプロテインを飲むのがベストとなります。

トレーニング前や、トレーニング中はエネルギー源となる BCAA が重要になります。
BCAAも実はタンパク質（アミノ酸）ですし、プロテインにはBCAAも含まれます。

プロテイン摂取のタイミング

いくつかのプロテインを使った実験を見ていると、トレーニング後24時間に、充分なたんぱく質を取ること、さらに3時間ごとに取ることが最もたんぱく質同化を促進することがわかります。

ただし、区切りの観点から24時間となっているだけで、本当は何時間がベストなのかわかりません。72時間との説もありますが、これも3日間という区切りでしかありませんので、あてにはできません。
具体的には、トレーニング後の3回の食事、および1~2回の間食がもっとも重要になります。つまり、トレーニング後1日分の食事ということです。

常にたんぱく質を摂取していないと同化は行われません。たんぱく質が足りないと筋肉は異化（分解）に傾いてしまうのです。
減量中は栄養が足りず、常に異化の状態なので、筋肉を増やすのは難しいことになります。
だから、こまめにプロテインを飲んでタンパク質を補充するのです。

プロテインの吸収時間

ソイプロテインとホエイプロテインでは、摂取から数時間後の同化の効果まで違っています。もちろんホエイプロテインの方が吸収が速いのですが、栄養面までは不明です。
ソイプロテインには抗消炎作用がありますので、別の効果もあるからです。

また、長い時間軸で見ると、同化作用が逆転しますので、トレーニング後6時間、何も食べないのであればソイプロテインの方がホエイプロテインよりも、結果的に吸収力は高くなります。
カゼインプロテインは、ソイプロテインよりも、さらにゆっくり吸収されます。

私には腹が張り、やたら屁が出るので、ソイプロテインは嫌いなのですが、個人差がありますので一概には言えません。ソイプロテイン向きの方もいるはずです。
だいたい、どこのメーカーでも、ソイプロテインの方が安価です。

ホエイプロテイン
ソイプロテイン

プロテインの溶解力

プロテインは牛乳やジュース、そして水に溶かして飲みますが、私は水に溶かしています。プロテインを何で飲むかによって、カロリーや吸収時間に影響します。

プロテインの、水への溶け具合は、種類によって全く異なります。
以下は、同じメーカー製のプロテインを実際に私が飲み比べた結果の話になります。
ちなみに、味はどれもまずまずでしたが、ホエイプロテインが一番うまい。

約26gのプロテインを、ホエイは水150ccで充分溶けますが、ソイは300ccでもドロドロで飲みにくい。 カゼインプロテイン（ミルクプロテイン）はその中間。150ccでも飲めるが、泡立ちが多い。結果的に、水分の摂取量が変わってしまうし、飲む回数が多くなるので、味がマズいと拷問です。

ビッグカゼイン

プロテインの吸収力

睡眠中は3時間ごとに栄養補給（プロテイン）ができないので、エネルギーが枯渇し、異化に傾いてしまいます。そこで寝る前に、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインの摂取がベストになります。

しかも、プロテイン20gでは効果が全くなく、なんと実験では水を飲んだ場合と一緒だったのです。
効果があるのは、40g以上のプロテインを摂取した場合だけなのです。
でも、寝る前に40gのプロテインは、かなりお腹がいっぱいになります。
そこまでしても、同化の効果は、3割程度しか上がりません。
寝る前に腹いっぱいプロテインを飲んでも、やらないよりやった方がいいかな、くらいの効果しかないのです。

しかも、これは夕方にトレーニングした場合などに当てはまり、早朝にトレーニングした場合ではありません。
早朝にトレーニングした場合、既に寝るころには、3回の食事と数回の間食（プロテイン）を経ているはずですので、さらに就寝前にプロテインを飲む必要性がないのです。

毎回の食事でとる、たんぱく質の量も20gがベストで、それ以上だと頭打ちであることが分かりますが、これにも実は年齢が関係しています。

年齢や体格でたんぱく質摂取量のベストが変わり、20歳なら20gでいいのですが、40歳で体重70Kgくらいだと、プロテイン27gが必要になってしまいます。
年齢と共に吸収率が落ちていき、せっかく摂取したたんぱく質の無駄が増えてしまうわけです。

結局のところ、吸収力がよく、水に溶けやすいホエイプロテインが、もっとも無難であるといえます。
おいしいホエイプロテインを3食の合間と筋トレ後に水で飲めば、充分ではないでしょうか。プロビルダークラスでもない限り、問題ありません。

ＨＭＢで筋肉増強

ＨＭＢとは

HMBとは、BCAAのひとつ、アミノ酸のロイシンの代謝物です。
実験によると、たんぱく質の摂取量が少なくても、ロイシンを採っていると、同化作用（筋肉増加）がはたらくようです。

たしかにBCAAも、ロイシンが2や4の比率で、バリンとイソロイシンが1のものが多いです。BCAAとは、アミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンの入ったサプリメントです。

これが独り歩きして、HMBはプロテインの20倍の効果、という宣伝文句が横行していますが、プロテインやBCAAを飲まなくていい、という意味ではないのです。
もちろん、HMBを飲んだだけでマッチョになんかなりませんし、栄養も全く足りません。

そもそも、HMBなどのサプリメントよりも、筋肉づくりには食事の方がよっぽど重要ですので、しっかりと1日3回以上、バランスの良い食事を採るようにしてください。
足りない分をサプリメントで採りましょう。

HMBとロイシン

上の話を総合すると、HMBはやや値が張るので、安いロイシン単体を粉で飲めばいいのかな？　
ということになりかねませんが、ロイシンは代謝すると5％にしかならないらしいので、 ロイシン20gを摂取したとしても、HMBは1gになってしまいます。

さすがにそれではHMBの方が安いことになります。
HMBを飲んだら、ちゃんと全部吸収されるのかなど、分からないことは多いのですが、バッチリ筋トレして、食事、睡眠もしっかりとっている人ならば、HMBの効果が期待できます。
HMBは飲んで損のないサプリメントです。ただし、HMBに大きな期待は禁物です。

マイプロテイン HMB 250g ノンフレーバー

HMBの効果

HMBは飲むと筋肉がつき、痩せる、と宣伝されていますが、確かに実験結果ではそうなっています。
マッチョを目指して筋トレをしているのならば、HMBの摂取は欠かせません。
HMBを飲まない理由がない。もちろん、値段の話はありますが。

ただし、問題があります。なんと、HMBは初心者やトレーニングに慣れてない人にしか効かないのです。HMBにとってマンネリは敵です。
トレーニングを長年している人は、いつもと違うトレーニングで筋肉を追い込まないと、HMBの効果が思うように出ません。

なので、トレーニング種目を替えるタイミングや、ハードトレーニング期など、転換期にHMBを飲むのが効率よい、ということになります。
また、怪我でトレーニングを休んでいて、再開する場合にもHMBは効果を発揮します。

それでも、長期間同じトレーニングメニューを続けていれば、いずれ効果はなくなってしまうので、 1ヶ月程度で、HMBを飲むのを一旦中断すべきでしょう。
その後、2～4週間空けてから、筋トレメニューの変更と共に、再びHMBを摂取しましょう。

もちろん、HMBを飲み続けながら、次々にメニューを変更するやりかたもありですが、煩雑になりますし、どの種目が効果的なのか、わかりにくくなってしまいます。
自分にあったHMBの摂取が一番です。

HMBの飲み方

HMBで充分な効果を得るには、1日に3g程度を取らないといけません。
具体的には、トレーニング前後に1gずつ。他に1gでしょうか。

HMBカプセルだと値段は高いのですが、私はパウダー状のHMBをたまたま激安で入手しました。HMBが半年分くらいありますが、上記の理由から連続では使いません。

HMBは味が苦いのと、臭いがやや強いので、プロテインなどに溶かさないと飲めたものではありません。

やはり、飲みやすさを考えると、カプセルの方がいいのかもしれません。
私はBCAA飲料1リットルにHMBを2g入れて、トレーニング中に飲んでいます。

また、トレーニング後にプロテインにHMBを2g入れて飲んでます。

マイプロテイン HMB 250g ノンフレーバー

男性ホルモンと効果

男性ホルモンと効果

男性ホルモンはオスのホルモン

男性ホルモンとは、アンドロゲンと呼ばれる、男性・雄のホルモンのことです。
男性ホルモンの効果により、男性はより男性らしい外見になりますので、男性ホルモンが生まれつき多い人は、いわゆる男性的な（男くさい）見た目になります。
男性ホルモンは、男性を男性的な性格にもしますので、男らしくもなります。

男性ホルモンは女性にもある

男性は、主に精巣（睾丸）で男性ホルモンが作られます。
しかし、男性ホルモンは男性特有というわけではなく、少ないですが男女ともに副腎でも作られます。
一説には海馬でも男性ホルモンが作られるそうですが、まだ詳しくは分っていません。
どちらにしろ、男性における男性ホルモンのほとんどは、間違いなく精巣で作られます。
男性ホルモンの総量は、男性の場合は精巣での分泌量が多いので、結果的に男女で分泌量が全く違います。
総量において女性は、男性の10％程度の男性ホルモンしかないと言われています。
男性ホルモンと女性ホルモンの量と効果の違いが、男女の見た目と性格の違いになっています。

男性ホルモンの種類

男性ホルモンは骨格筋や体毛を発達させ、性欲を増加させますが、 何種類もあり、それぞれ体に及ぼす効果が微妙に違います。
男性ホルモンの中には抜け毛を促進する有難くないものもあります。

・テストステロン
・ジヒドロテストステロン
・アンドロステンジオン
・デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）

などの男性ホルモンが一般的に有名で、読者の皆さんも一度は耳にしたことがあるかもしれません。
これらの男性ホルモンをもとにした薬やサプリメントは、誰にでも簡単に手に入れることができます。アナボリックステロイドもそういった薬のひとつです。

男性ホルモンの中で、もっとも有名なのがテストステロンで、 男性更年期障害や性機能薬として、広く販売、使用されています。

テストジェルは塗るテストステロン

男性更年期障害にテストジェル

テストジェルは体に塗って使うジェル状のテストステロン製剤です。

テストジェルは身体に塗っても速乾性があるので、ベたべたしません。

テストステロンは男性ホルモンの中で最も重要で基本となるホルモンです。

テストステロンは20代中盤でピークを迎えますが、30歳くらいから毎年1~2%程度のホルモン分泌が減っていきます。

さらに、ストレスや肥満により、テストステロンの分泌量は激減してしまいます。

45歳くらいになると、テストステロン分泌は、ピーク時の半分程度にまで下がります。

その為、性欲や意欲がなくなり、男性更年期障害とよばれる病気になるのです。

それを回復してくれるのがテストジェルです。

テストジェルはコストパフォーマンスがよいテストステロン

テストジェルは一袋に50mgのテストステロンが入っているジェルです。

テストステロンは日に5～7mg程度の分泌があれば正常ですので、50mgではビビってしまう人も多く、実際にテストジェルを5回程度に分けて使っている人が多いのが現状です。

テストジェルなら5回に分けて使ったとしても、一回にテストステロンが10mgも補充できてしまいます。

ただ、皮膚に塗るといっても、その場所によりテストステロンの吸収率が違います。

最も効率よく吸収できるのが陰嚢ですが、性器周辺には使わないようにという指示もありますので、自己判断で使いましょう。

本来の使い方は、胸のあたりの皮膚に50mgを一度に塗ってしまって、ゆっくり吸収される、ということなのです。

ちなみに、テストステロン製剤によっては、陰嚢に塗ることが前提のものもあります。

テストジェルの効果

テストステロンは骨格筋の育成などに効果が高いのですが、テストジェルを使っても筋肉が劇的に増えることはまずありません。

テストジェルは、スポーツでは禁止薬物でもありますので気をつける必要があります。

ただ、テストジェルを使っていると、数週間で非常に元気になるので、筋トレしたり運動する気が起きるのは事実です。

テストジェルにより性欲も上がりますし、勃起力も回復します。

テストステロンが減ると体重が増えてしまいますが、逆にテストジェルには体重減少の効果が期待できます。

テストジェル(TestoGel)50mg

ローテーターカフの怪我と回復

　

ローテーターカフとは

ローテーターカフは肩口のまわりにある４つの筋肉で肩、つまり腕を動かす起点となる関節を制御する筋肉群です。

大きな筋肉である三角筋などとは違い、腕の回転や細かい動きを制御する小さな筋肉で、インナーマッスルといわれます。

通常の筋トレではあまり使わない部分なのですが、ローテーターカフの筋力や柔軟性を鍛えないと、怪我をしやすくなります。

ローテーターカフを痛めてしまうと、慢性化しやすいので、筋トレには細心の注意が必要です。

ローテーターカフの損傷

私はローテーターカフの損傷が慢性化しています。

筋トレをほとんどしていなかった時期もありますが、怪我は治りませんでした。

ローテーターカフは、安静にしていれば、治るほど簡単ではないのです。

ローテーターカフを怪我をして5年後に整形外科に行きましたが、レントゲンでは炎症を確認できませんでしたので、 高い金をとられた挙句、消炎の塗り薬が出ただけです。

さらに数年後、ヒアルロンサンの注射を知ったので何回かやりましたが、効果は皆無です。

炎症にはステロイド

ローテーターカフを損傷しながらも筋トレを続けていましたが、 別の病気でプレドニンという副腎皮質ホルモンのステロイド薬を3ヶ月飲み続けることとなりました。

そして、ローテーターカフの痛みが快癒しました。プレドニン服用中の数週間だけ、ショルダープレスが出来ました。しかし、薬を止めたとたん、痛みも戻ってきました。

プレドニンはステロイドの中でも強力な薬であり、抗炎症作用が絶大でした。

つまり、ローテーターカフは慢性炎症を起こしていたのです。

懸垂でローテーターカフを治療

ローテーターカフは常に痛かったので、ボールもまともに投げられませんでした。

それでも惰性の筋トレではあまり問題にもならず、数年が経過しました。

その間もインナーマッスルは、だましだまし鍛えていましたが、結果から言うと無意味です。

懸垂をするとローテーターカフが痛むので、カールグリップでしかできませんでしたが、 公園での本格的トレーニング再開時に、痛いのを我慢して背中や肩を鍛えました。

最初は痛かったローテーターカフも、逆に筋肉がしっかりしたのか、痛みが激減していきました。痛みは減り、動けるようになったのです。

数週間後には普通の懸垂も可能となりました。

ただ、プッシュアップでローテーターカフが痛むのはあいかわらずです。

ローテーターカフの炎症

肩甲骨の位置を変えたり、動作を変えることにより、 ローテーターカフをあまり傷めずに筋トレが出来るようになりました。

しかし、格闘技の訓練を再開すると、パンチ動作（特にフック）により、ローテーターカフの痛みは悪化しました。

格闘訓練の翌日は肩が動かせないほどで、回復に1ヶ月はかかります。

痛みが途切れず、回復期間が長いので、これは間違いなく炎症だと思い、抗炎症鎮痛剤であるボルタレン徐放錠を買う事にしました。

これでローテーターカフが良くならなければ、副腎皮質ホルモン薬（プレドニゾロン）を買うしかないと思いました。

ローテーターカフの炎症鎮静

日本では25mgの錠剤で、一日に100mgが上限だったので、ボルタレン100mg錠を半分にして服用しました。

ボルタレンの効果は絶大で、数日で炎症が収まり、ローテーターカフは快癒出来ました。

ただし、ローテーターカフの痛みが完全に治ったわけではありませんので、鈍痛は続きます。

その後は格闘技訓練やバドミントンでもあまりローテーターカフが痛くならなくなったので、 薬を飲む回数も激減し、快適でした。

ローテーターカフの炎症再発

私は反復性扁桃腺炎だったため、年に5回以上も38℃以上の熱が出ていました。

手術で扁桃腺を切り、お陰で喉は腫れなくなったのですが、 風邪やウィルスが体内に入るとローテーターカフが痛むようになったのです。

おそらく、慢性炎症のローテーターカフが痛むのでしょう。

なにはともあれ、そんな感じで平和に暮らしていました。完全ではないにしろ、筋トレやボルタレンのおかげで、ローテーターカフの悩みが激減しましたが、 ここでまさかの事件が起きます。

ファイザーのコロナワクチン接種です。

一回目のワクチン接種で、ちょっと体調が悪くなったものの、熱が出るわけでもなく、次の日に格闘技の練習をしました。

ローテーターカフが痛かったのですが、ウィルスのせいかな、程度でしたが、異常なまでに痛めてしまいました。完全に振出しに戻った感じです。

2ヶ月が経過し、かなり痛みは治まりましたが、平和な頃には程遠いコンディションです。 あまりボルタレンも効かなくなりました。

ちなみに2回目の接種で39.4℃の高熱を発しました。 ひどいです。

筋トレすると腹がすく

筋トレすると空腹になる

空腹時、なんとなくカロリーが消費されているような気がしないだろうか？

腹がすいていると、筋肉が分解されてエネルギーに使われているイメージだ。

筋肉の分解（カタボリック）は、筋トレ・ウエイトトレーニングをしている人間にとって恐怖だが、 実際には、そんなに筋肉は減っていないと思われる。

２週間も入院していれば話は別だが、１週間筋トレしないくらいでは筋肉量は変わらないのではないだろうか。

逆説的ではあるが、筋トレしながらプロテインをがぶがぶ飲んでも、全くと言っていいほど筋肉は増えなかったのだから、 ちょっと食わないで空腹だからといって筋肉が減ることはないだろう。 

空腹でもないのに、寝る前にカゼインプロテインを飲み、トレーニング後はホエイプロテイン飲んだりと、考え抜いて栄養摂取していたのに意味はなかった。テストステロンも採っていたのに。

筋肉自体はたいして増えないのに、材料（たんぱく質）だけが大量に必要なわけがない。

食事の他にプロテインを5kg採っても、1kgも筋肉が増えないなんて……

睡眠中の空腹

夜中に起きて、なかなか寝付けないと、腹が減ってくる。

そもそも夜の睡眠時は、夕食～朝食までの期間(空腹)が長いのであたりまえだ。

プチ絶食というのがあり、人間の健康のためにはいいらしい。

18:00に夕食を食べ、翌朝8:00まで朝食を食べなければ、 毎日14時間の絶食(空腹)になり、胃袋をはじめとした内臓を休めることになる。

ただ、さすがにこれだけの空腹時間だと、筋肉は分解(カタボリック)されてしまいそうだ。

就寝前にカゼインプロテインを飲むべきだが、夕食直後にはいくらなんでも無理だろう。

それに、朝食を抜いている人は14時間絶食くらい、余裕でできているかもしれない。

19:00に食事をしても、翌日12:00に食事ならば、17時間も空腹だ。

この生活様式は数々の理由で容認できないが、朝食にプロテインを飲めば、済む問題だ。

私は朝食が納豆のみ(ご飯なし)なので、絶食といかないまでも、胃袋の負担にはならない。

毎日筋トレ、ランニングをしているので絶食は無理だし、長時間タンパク質を取らないなんて、ありえない。筋肉が溶ける。

しかもお腹がすいて常にぐーぐー鳴っているので、何も手につかない。

私の場合、常に8時間睡眠で、結果的に8時間以上は何も食わないのだから、よしとしよう。 まあ、だいたい平均９時間以上、空腹だ。

寝ていると、お腹の音が鳴る。
ただ、気になるほどの音や動きは、横になっているときだけなので、 休日だけの出来事である。平日の昼間にも腹の音はなっているし、もちろん空腹なのだが、 横になってはいないので、あまり音は目立たない。

横になっているからと言って、いつも腹の虫が鳴るわけではないし、食事から時間が長く経っているからというわけでもない。

主に、食事後１～２時間なのだ。 空腹であることは間違いないのだが、食べてから消化までの時間が早すぎる気がする。

体調がよすぎて、消化も早いのかもしれない。

空腹だからもっとよこせ、と胃袋が怒っているのだろうか。

消化中にしては、腹が凹み過ぎなので、消化ずみだと思う。

もちろん、食事から3～5時間後だって、あたりまえに腹の虫はなるのであるが、消化が妙に早いときは、エネルギーや栄養が不足なのだろう。身体が栄養を欲しがっているのだ。
早く消化した時も、空腹であることは間違いないのだが、食欲はそうでもないことが多い。 食べてから、あまり時間が経っていないからだ。

食事が消化吸収され、血糖値も上がっているはずだ。

お腹の音が鳴る、胃袋が収縮するのは、いいことだろう。

内臓が健康な証拠なので、お腹が豪勢に鳴っているときは、便秘にはならない。

やはり、お腹が鳴らないのは健康ではないのではないだろうか？

お腹が鳴っているときに運動をすると、どうなのだろうか？ 通常はエネルギー不足かもしれない。純粋に食事を求めている場合だ。 それでも胃の中は空なので、運動しやすいが、水分をとってもびっくりしないだろうか。
お腹が鳴るときは水分もとってないときなので、水を飲んだら音も止まるかもしれない。 みずっ腹というやつだ。

空腹と減量の相乗効果

ちょっと食事、間食を減らしただけで、にかく腹が減る。お腹がすくのだ。

減った体重のほとんどが水分だとは思うが、やはりダイエットには摂取カロリー減少は重要のようだ。

ダイエットと関係があるかどうかは不明だが、全体的に身体も軽く感じる。
懸垂やディップなど、フル自重種目で、特に体が軽く感じる。

他にも、正しい食事で、エネルギー上昇的なこともあるかもしれない。 実際に、体内の水分が減っているのだろうが、そんなに顕著なものだろうか。体重自体は数百グラム単位でしか変化しないので、実感がない。

でも、こうなってくると走るのも楽しくなるし、持久力も上がる。

さらに、努力を無駄にしまいと、余計なものを食べなくなるので効果も高くなる。

意識をせずに毎日の食事制限を行えれば大丈夫なのだが、 なにぶん空腹の時間が長いので、どうしてもつらくなってしまう。

すいたお腹を気にしてしまう。本当に空腹は辛いものだ。

さいわい、美味しいものを見て我慢できない、という感じではないので助かっている。

腹は空いても（カロリーは足りていない）、栄養は足りているようだ。

煮干しや鰹節を食べて空腹を我慢しているが、ぱさぱさで水分はないし、そもそも美味しくない。コンニャクゼリーも食べているものの、意味があるのだろうか？

以前は、午後のおやつは、コンニャクゼリーだけだった。 帰りの電車で腹が減って苦しかったので、仕方なくゼリーを食っていた。

かといって、腹の満足度はギリギリでしかなかった。

血糖値と空腹

空腹感は何ともしがたいのだが、どうやらこれには血糖値が関係しているようだ。

つまり、食事後に血糖値が上がるので、インシュリンが出る。

ただし、糖質や炭水化物を取らなければ、血糖値は上がらない。

インシュリンのおかげで、急激に血糖値が下がる、という一連の仕組みだ。胃が空で、血糖値が低いと空腹感に襲われるという事らしい。

必要以上にカロリーを採っている場合（たいがいの人）はまったく空腹感はないはずだが、 減量・ダイエットになると話が変わってくる。
減量のためにカロリーを抑えているので、常に身体が飢餓状態になり、食べてもすぐに腹がすく。消化が異様に早いのだろう。

そして血糖値が下がった時に、すさまじい空腹を感じてしまう。

ただ、これも慣れはあるようで、減量を続けていると、数日である程度は慣れてくる。 あくまで、ある程度でしかないが。

実際に空腹のために腹の虫が鳴っても、必ずしも空腹感が発生するわけではないようで、 いくら胃がぐーぐー鳴っても、さほどひもじいわけではない。

減量することを決め、空腹感に1週間ほどひたすら耐えていると（これがキツイ）、 あまり食事がしたくなくなるので、ここからが本当の意味でのダイエットの始まりかもしれない。

ケトジェニック状態になれば、そもそも糖質はいらないので、血糖値の乱高下も起きない。 食事にも炭水化物や糖質をほとんど採らないし、ケトン体が脳にエネルギーを供給してくれるからだ。

ケトジェニックになれば、空腹感も確実に減っていくが、なくなりはしない。
平日夕方にプロテインクッキー37gの半分程度を食べているが、 これにはタンパク質だけでなく、糖質もあるので、血糖値の乱高下が起こってしまうようだ。 もともと朝食、昼食が非常に少ないので、常に飢餓状態が続いており、胃の中は常時空っぽ状態だ。

せっかくの補助食なのに量が少ないので、プロテインクッキーが大急ぎで消化されている。

テストステロンで疲労回復

テストステロンで疲労回復

テストステロンで疲労回復

毎日筋トレとランニングをしているのですが、やはり疲れます。
月曜、火曜はまだいいのですが、金曜日あたりはヘロヘロです。

もちろん、トレーニング以外にも仕事での疲れもあるし、寝不足気味のこともあります。
人間関係のストレスもあるでしょう。
現代に生きる我々は、毎日疲れることばかりで、常にくたくたです。
さらに、疲れとは関係なく、人間にはゴロゴロしたいという欲求があります。
暇だと無駄に食べてしまう、という困った衝動もあります。

ここ数年はすごく元気で、痩せてからさらに元気です。
疲れは年齢のせいだと思ったことは一度もありませんが、それでも、やはり疲れはたまってきてしまいます。
雨が降れば走れませんので、トレーニングを休みますが、明日は雨だという場合は、疲れてても今日はやらねば、という強迫観念で動いてしまいます。
今日は疲れたから休もう、というのは非常に少ないです。

それと減量中は特に疲れがひどいです。栄養が足りてないのだから当然です。
やはり容赦なく栄養を取り、食べている方が元気です。
もちろん食べすぎや、肥満では疲れます。
糖質は元気になりますが、とってしまうと痩せにくくなります。

疲れたら、意図的に休みを入れたり、早く寝たりして調整します。
そんななか、テストステロンを摂取して、急場をしのぐこともあります。
テストヒールやハロフルオックスです。これが効く！

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テストステロンで疲れはとれるのか

とれます。
なんかグタ～としてしまったとき、テストヒールやハロフルオックスを飲むと、とりあえず即効性をもって元気になります。
根本的には回復できなくても、気力は出ます。物事を続けられます。

でも、元気になったから、無理にトレーニングしようとするのはやめた方がいいです。
あくまでも、今日中に仕事を終わらせて帰ろう、とかの話です。
自身で疲れを感知したら、必ず休まねばなりません。

疲れはストレスを生み、疲れとストレスは免疫力を下げます。
また、テストステロンの分泌量も下げてしまいますので、悪いスパイラルが形成されてしまいます。ずっと元気がないなら、男性更年期障害かもしれません。

結局、完全に疲労を回復するには、ゆっくり休むしかありません。
栄養を取って、ぐっすり眠りましょう。それしかありません。
疲れ切ってしまったら、どうにもなりませんので、まだ余力があるうちにちょっとだけ休みましょう。
一日、走らないだけで、すごく楽です。
質のいい睡眠が欠かせませんので、飲酒は控えめに。

急に調子がよくなる

疲れていてやる気がなくても筋トレすることはありますね。
そして、気乗りしなかったトレーニングの最中に、自分でも想像できなかったくらいにエネルギーが湧き出てくることもあります。
逆にやる気満々で開始しても、途中で気力がすっかりなくなることもしばしばです。

往々にして開始時の気力と、最後まで続ける気力は別物の場合が少なくない。
ＢＣＡＡなどの飲料でやる気を継続させることもありますが、なれてしまえば微々たるものです。
だって毎回飲んでるのだから。
それでもやる気が失せるのだから。

最終手段としてテストステロンを飲むという手もありますが、おすすめしません。
どうしても、という場合はハロフルオックスをお勧めします。

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やはり食事が重要

なんだかんだといっても、食事こそが基本です。
カップラーメンばかり食って、テストステロンを飲んでも元気にはなりませんから。
減量しているとカロリーが少なすぎて、元気がなくなります。
エネルギーが枯渇するからです。
血糖値も危機的なまでに下がります。
キャラメルを舐めれば空腹感は減るけど、それでは栄養は皆無。

バランスのとれた食事は重要です。
ダイエットするにも食事のバランスを考える必要があります。
また、トレーニング後の栄養補給も大事です。
筋トレの後にプロテインを飲むのは当たり前ですが、それだけでは糖質が足りない。
だからといって甘い味のプロテインでは、ちょっと味気ない。
ここでバナナなんかを食べると、ちょうどよいですね。

もちろん、減量中だと、ここで我慢しなければ、となります。
しかし、余計なもの（お菓子や炭水化物）を食べていないのであれば、バナナくらいはいいでしょう。
ダイエットに期間が設定してあるのであれば、それまでに体重を減らさねばならず、ストレスも大きいのですが、徐々に減っていく程度ならば問題ないでしょう。
月にｰ1～2kgくらいのダイエットのことです。

まあ、これだけ辛い思いをしてるのに、月にｰ1kgだけかよ、、、というのはありますけどね。ほんと泣きたくなるね。。。
精神的にはともかく、体に負担なく、無理なくダイエットするなら、こんな感じになるでしょう。

減量後の体重の維持

8ヶ月の減量が終わって、筋肉増量期に入りましたが、71.5kgの時期が長いです。
多少上下はするのですが、結局いつも71.5kgくらいになります。

その間、もちろん筋トレとランニングは毎日やっているし、余計なものは食べない、徹底的に節制した生活を送っています。

炭水化物の摂取も減量時と変わらず、かなり少ないままです。
増やしたのは、プロテインなどのたんぱく質ですから。

脂肪が減り、筋肉が多いので、代謝のよい理想的な体になってきているはずですが、非常に高燃費の身体になっていましました。
ちょっとの食事でパワフルに動ける身体なので、食事を増やしたら太ってしまうのです。

これは困った。飢餓には強そうですが。。。

体重変動の遊び

たまには外食もするし、その際はカロリー過多となりますが、平日は節制しているので
太らないようです。

ここ数年、サプリメントや薬を使って、いろいろとダイエット実験を行いましたが、全く痩せませんでした。

使っているのは、テストステロン(テストヒール、セルノスジェル）などの男性ホルモンや、スピロテロールなどです。

ちょっとカロリーを減らしても痩せないし、増やしても太りません。
結構、体重変動には遊びがあったようですが、メリハリが大事ですので、たまにたくさん食べます。

どういうことかというと、太らないからといって、さんざんに食い続けると太ります。
痩せたくて食事制限し続けているのに、痩せないのですが。。。

維持はキツイ

結局、ごっそりカロリー制限しないと減量は無理なのです。

筋肉が減ってしまうほどの減量を長期間しなければなりません。

毎日しっかり運動して、カロリー制限もしているのに、これで体重維持なのだから、かなりキツいです。
これは精神的にかなりつらいことです。

たしかに節制にも慣れたし、お菓子を食わない生活も辛くはないけど、毎日食事制限してるわけですから、うんざりしてきます。

さらに、慣れたとはいえ、キツい筋トレとランニングも毎日継続中です。
好きでやっているとはいえ、努力に対して結果量が少なすぎます。
これだけやっても維持ですから。。。愚痴も出ます。

そのかわり、週に一回程度なら、ドカ食いしても問題なし、ではあります。
もっとも、胃が小さくなってしまったようで、一度に食べられる量が少ないです。

普通に定食を食べると、お腹いっぱいになります。

通常の私からすると、ありえないお腹の張りです。

晩飯抜けちゃうくらいのランチ量なのです。

ごはん普通盛りだと、それだけで苦しいです。

ドカ食いの分を我慢すれば少しは体重が落ちるハズと思うのですが、なぜか全く変化がないので、我慢するのも馬鹿らしいです。

はからずも、チートデイとなっているのでしょうか？

減量モード

人間の身体にはモードというのがあり、やせたいなら減量モードに切り替える必要があります。意識も身体も減量モードにし、しばらく継続する必要があります。

ランニングではあまり減量出来ない、運動では痩せない、というのは実感があります。
最初の頃は、運動がかなり効いてるのが分かりますが、今は走っても疲れないです。
体温も上がりづらくなります。

太っているときは10kg以上の錘をつけて走っていたのですが、痩せたので体が軽い。
確かに運動による消費カロリーは微々たるものです。
私の筋肉は通常より多いので代謝率はかなり良い方ですが、それでも毎日40分の運動で300キロカロリー消費が限界でしょう。
実際は200以下かもしれません。

これでは、たったのご飯一杯分にしかなりません。
毎日の食事から、ご飯を２杯減らせれば、誰でも運動なしでも痩せられる計算ですから、これで運動がどれほどキツイかわかります。
しかしすでに私は、ご飯などの炭水化物を食べていないので、減らせるものがもうないのです。

もちろん減量開始時は、炭水化物減少による効果は高かったのは間違いありません。
ひと月目は5.7kgも体重が減りましたから、効果は絶大です。

誰でもダイエットによる体重減少は、いつか止まりますが、まだ体に脂肪があるのに止まるのは許せません。
絶食も考えましたが、筋肉が溶けるので却下です。

これ以上の食事制限は、尋常ではありませんし、人としての暮らしの崩壊です。
栄養不足で運動も出来なくなるほど疲弊しそうですし、そもそも幸福じゃなくなります。

一億国民総肥満

美味しいものが安く食べられる時代になりました。

自分がダイエットに成功して痩せてくると冷静になり、他人の肥満傾向が如実によく見えてきます。最近は、男女とも隠れ肥満の人が多いです。非常に多い。

女性で運動していない、しかも甘いもの好きな人は多いですが、皆さん全員もれなく太っています。ぱっとみ、普通体形に見えても、太っているのです。
年齢に関係なく、運動を充分にこなしている女性は非常に少ないと思います。
出産と育児を言い訳にして、太っている人も多いです。

私だって和菓子が大好きで、あんこの団子、饅頭が大好きです。
大福なども、かなりやせた今でも食べます。
チョコチップクッキーも大好きですが、あまりにもカロリーが高いので、もう何年も食べていません。メロンパンも高カロリーがすさまじいので食べていません。

そんなにおいしくないし。

こういった嗜好品は、食べなければ食べないで、なんとか我慢できるものです。
買いだめすると一気に食ってしまうので、買わなければいいのです。

普通体形とは

いわゆる普通体形でも、二の腕や下腹が、パンパンな女性が多いです。
足首がない、、、象かカバなのか、おまえは？

電車に座っている女性で、顔は太っていなくても、太もも、ふくらはぎがパンパンな人が、なんと多い事か。運動不足なので浮腫んでいるのもあるでしょう。
しかも皮下脂肪は柔らかいので、座っていると、マシュマロのようにやわらかい腿が横に楕円形に広がる。

もちろん、女性だけではなく男性も多くは脂肪過多ですが、筋肉が女性より多いのでシルエットが違います。ズボンだし。
それに身長も脚の長さも違います。

もちろん、脚の細い女性もいるし、筋肉で引き締まった脚の女性もいるはずです。
会ったことはないけど。

男性は腹がひどい。なぜ、その醜い腹を見せびらかすのか？
内臓脂肪が凄まじいので腹がぱんぱんなのです。やはり運動不足のせいです。
女性も下腹が凄まじい人が多いんだけど、パンツのジッパーが心配になります。
便秘気味なのもあるでしょう。

男女問わず、標準体重、普通体形という言葉は、無意味で陳腐です。

毎日運動

私は毎日筋トレとランニングをしていますが、これは並大抵の努力ではありません。

続けるモチベーションはエグいです。
テストステロン(テストヒール、セルノスジェル）を摂取して、かろうしじで継続中です。

おかげで、ジャンプスクワットで脚全体の脂肪が激減し、引き締まったバランスのいい太腿と、ちょっとマッチョすぎるカーフを持っています。

全身の筋肉はカチカチだし、ずっと食事制限していて腹がぺったんこです。
凄まじい努力と摂生でここまで来ましたが、やはり毎日はキツイ。

かといって隔日では運動しなくなりそうです。。。

まわりを見ても、私の脚は最も細く、力強い。恐らくパワーも最強でしょう。
それでも、トータルでは痩せ型でさえないのです。標準体重+8kgですから。
体脂肪率12％くらいにしたいです。

減量がなかなか進まず、苦しい毎日を送っているため、ネットでいろいろ調べていると、
隠れ肥満というのがよく出てきます。
私からいわせると、全く隠れていませんが、まあ平均体重などの数値では分からない人々ですね。
確かに服を着ていると、肥満が分かりにくい。そ

もそも平均体重という考え方が無意味です。

私はウエストが引き締まっているので、シャツをズボンに入れています。
シャツを出していると、せっかく引き締まっている身体がぼやけるからです。
出た腹をごまかしている人と区別つかなくなる。
女性視点の、シャツをズボンに入れているとダサい、という記述をよく目にしますが、鏡の前でどう見比べてみても、シャツを入れているほうがすっきりとしたシルエットでカッコイイ。美人やハンサムは何を着ても似合うというのと同じですね。

マッチョを強調した服はイヤとか言いますが、これも鍛えている人間だけの特権です。
胸の大きな女性が、胸を強調した服を着るのと同じです。
デブには選ぶ権利さえもないのだから。

痩せる方法

ちなみに、簡単に痩せる方法はネットでいくら調べても出てきません。
まあ、出ては来るけど、嘘です。
飲むだけで１ヶ月で-7kg！とか言っても、あなたは1kgも減りません。
結局、カロリー制限と運動しかないのです。
食べる量を減らし、走りまくる！

それが王道です。

隠れ肥満とは、一見普通に見えるけど、体脂肪率が多い人。
筋肉が多くて脂肪も多いと、巨漢になってしまいます。隠れていません。
つまり、筋肉は少なく、脂肪が多い人のことですが、女性で特に多く目にします。
運動不足と間違った減量のたまものです。

私の知人でも、分厚い脂肪につつまれた太腿の女性がおります。
見た目は普通体形で、顔も細身です。
尻も大きく、肉割れを起こしていますが、自身は平均体重だから太っていない、と申しております。

まったく呆れるしかないのですが、逆に言えば、これが一般的意識なのでしょう。
平均的市民の意識はこんなものです。

平均体重より8kgも重い私の脚の脂肪の数倍も分厚い皮下脂肪を持った人間のセリフとは思えません。もちろん、私の脚は脂肪が薄く、引き締まった筋肉で、全体的に細いため、長く見える。

スキニーなズボンしか履かなくなりました。

薄い脂肪と鍛え抜かれた筋肉で構築された男性の四肢を触る機会など、滅多にありませんよね。私自身、触った経験もありません。。。自分の身体以外には。
なので、この歳になって、脚ってこんなにカッコいいんだ、と知りました。

男性の脚も、ほとんどが脂肪過多で、プニプニです。

そういった厳しい目で、電車内を見回すと、太っているのが当たり前に思えてきます。
もちろん、たまにマッチョ系の引き締まった男性も見かけます。しかし、かなり稀です。

私が辛い思いと空腹に耐え、減量しているのが馬鹿らしくもなります。

自己満足でしかないですし、女性にモテるわけでもないし。

ただ、勘違いされそうなのでいいますが、私はむっちり系の女性が好みです。

細い女性も大好きですが。
まあ、マッチョな女性がベストですが、まず、おめにかかれませんので。

腰痛にテストステロン

腰痛とテストステロン

久々の腰痛、すぐにテストステロン

久しぶりに腰痛になってしまいました。
減量に成功し、筋トレで本格的に体を鍛えて出してから、腰痛は激減していたのですが、それでも年に2回くらいはちょっとした腰痛があります。

もっとも、腰痛の回数減少とともに、程度は軽くなり、回復力も向上していますので、腰痛時でも、普通に生活ができます。

ただ、見た目が前かがみになって歩くので、みっともないだけです。

それと前かがみの体勢で歩くので、腰の筋肉も酷使してしまい、筋肉痛がきついです。

テストステロン薬であるテストヒールを毎日1錠、朝に飲んでいるのですが、腰痛を負った日は、昼にも追加で1錠飲みました。テストステロンを使った腰痛回復のためです。

腰痛は筋肉痛、だからテストステロン

私の腰痛はいつもぎっくり腰です。腰の右側、骨盤の上あたりが痛くなります。

不思議と左側は、ないのです。

背骨ではありませんのでヘルニアではないです。

調べてみると、ぎっくり腰とは筋肉痛のことなのです。骨格筋でなくて、インナーマッスルです。

なので、2～5日程度でかなり楽になるとのことですが、確かに私の腰痛人生でも2回寝ると一気に楽になります。

なので、筋肉と言えばテストステロンですので、テストヒールを多く飲みます。

テストステロンは筋肉を治すからです。

それと、2日といっても、普通は2晩という意味ですが、出来るだけ寝たいので、昼寝も加えました。夜の睡眠も長くしました。

寝起きは腰が痛いけど、身体を温めるとすぐに回復します。

痛み止めはボルタレン

当然、腰痛ですので痛み止めも飲みたいところですが、筋肉痛なのに痛み止めが必要なのか疑問です。

私は肩を痛めているので、消炎用のボルタレンを飲んでいます。

ボルタレンが腰痛に効果があったかは不明です。

とりあえず、腰痛で痛みがひどいときは国内の市販薬を飲めばいいと思います。
あとは、適当に湿布も貼ったのですが、これは効果ないですね。

腰をジェルなどで温める方がよっぽどいいでしょう。

ボルタレン徐放錠(VoltarenRetard)100mg

腰痛でも筋トレ

金曜日に腰痛になりましたが、ジャンピングスクワットなどの筋トレだけをこなし、毎日習慣のランニングはしませんでした。歩くだけでも、腰がずきずき痛いので、辛いだけです。

翌日に期待をかけ、覚悟を決めて、その日は早く寝ました。

腰痛になったらすぐに、そしてたっぷりと寝るのが重要。

翌日は腰痛もちょっと楽になりましたが、歩くのはきついので、上半身の筋トレだけして、テストヒールを4時間ごとに3錠飲みながら昼寝しまくりです。

ここで焦ってはいけません。

腰痛3日目、さあ、2晩寝ました。

かなり調子はいいです。また、上半身の筋トレをして、テストヒールを2錠飲みます。

そして、少々きついのですが、長距離を歩きました。ランニングではありません。

結果、5kmくらい歩くと、いつの間には腰が普通になりました。痛くありません。

これはびっくりです。まったく何も感じないのです。いたって普通の状態。

ただ、一回座ったりするとまた腰が痛み出します。

あくまで体勢に問題があるのでしょう。

結局、20km以上歩いてへとへとですが、ぐっすり眠って翌日から平常通りの生活です。

おかげで、月曜日からは筋トレもランニングもできる。

身体が痛いときは運動

結果的に運動して自然治癒能力を高めましたが、通常は奨励されないでしょう。

まあ、歩く程度なら、腰痛にはいいはずですが。

私は腰痛の一週間前に肩も痛めましたが、痛めて3日後、上半身の筋トレをしました。

懸垂、腕立て伏せ等をして激痛に耐え、ボルタレンを飲んで頑張ったら、次の日に一気に回復してしまいました。完治ではありません。あくまで快癒です。

これも経験があるからできることで、普通は奨励されません。

肩の怪我も20年来の付き合いですが、整形外科に行っても治らず、まともな治療もされませんでした。

自分で調べてローテーターカフ（棘上筋）の損傷であり、筋を挟んで炎症し、レントゲンには映らないと知りました。だから消炎作用のあるボルタレンが効くのですね。

完治はしないけど、消炎出来ればかなり楽です。

あとは肩痛のストレッチもみつけました。肩のインナーマッスルも20年鍛えていますが、効果は不明です。

今回は、ミット練習で思いっきりパンチしてしまって、肩痛が悪化し、このざまです。

いつもは肩を気にして、パンチには気をつけるんだけど……

腰痛になりにくくなるインナーマッスルトレーニングも見つけたので、さらなる減量とともに併用します。

筋トレのセットとレップ

レップは筋トレの動作

筋トレ、トレーニングしていると、よく耳にするのが、レップ、レップスという言葉です。
レップとは回数のことで、レップスはレップの複数形です。

なので、２回以上のレップの場合（ほとんどの場合）は、本当はレップスというべきなのでしょうが、私はレップと言っちゃいます。

わざわざ、レップなどと外来語で言わなくても、回数と言えばいいものですが、レップだと、ちょっとニュアンスが違うんです（私見）。

レップには、１回、１回の動作の一挙手一投足にまで意味が込められているような感じですので、ストリクトなイメージがあります。
腕立て伏せ１０回といった場合は、フォームなんて関係なく、スピーディにやる感じですが、プッシュアップ１０レップといった場合は、フォームに気を付けて、ゆっくり筋肉を意識する感じでしょうか。

あえて、何回やるの？　という意味でレップを使う場合は、レップ数（動作の数）という言い方になる場合もあります。ちょっと意味がかぶってますね。

セットは筋トレの単位

セットについては日本でもいろいろと使われている外来語です。
バリューセット、ランチセットなど、ひとくくりにするという意味がセットという言葉になっています。
筋トレについてのセットは、プッシュアップ１０レップ３セット、のように使います。

これはまず、
プッシュアップを１０レップやります。
１０秒程度休憩し、再び、
プッシュアップを１０レップやります。
そして、１０秒程度休憩し、
プッシュアップを１０レップやります。

１０レップをひとくくりにして、３回、つまり３セットやるわけです。
ここではプッシュアップを例に出しましたので、３セットとも１０レップと言われても、何の疑問もわかないと思いますが、通常、筋トレにおいて後半のセットになるとキツくなってきますので、回数が減っていきます。

例えば、ベンチプレス８０ｋｇ１０レップ３セットの場合、
ベンチプレスを９レップ。休憩
ベンチプレスを７レップ。休憩
ベンチプレスを６レップ。
のようになります。

ここで重要なのは１セット目のレップ数です。

これが、数週間後、
ベンチプレスを１１レップ。休憩
ベンチプレスを９レップ。休憩
ベンチプレスを７レップ。
くらいになったら、
ベンチプレスの重量を上げ、８０ｋｇから８５ｋｇにします。

すると、
ベンチプレスを８レップ。休憩
ベンチプレスを７レップ。休憩
ベンチプレスを５レップ。
のようになりますので、また１セット目で１１回以上を目指します。

つまり、１０レップ３セットといっても、１０レップのセットがない場合もあります。

１０レップ以上をこなせるように努力する、という目標になります。

セット間休憩

筋トレで同じ種目（ベンチプレスなど）を数セットを行うとき、多くは３～５セットすることが多いと思います。
その際、当然セット後に休憩を入れます。

全力で限界まで１セットを行った場合、心臓も息もかなり苦しいはずですので、息を整える必要があります。

セット間休憩は、種目にもよりますが、１５～３０秒、長くても１分といったところです。
ベンチプレスなどの種目でセットごとに重量を上げていく場合は、その作業中も休憩になりますので、忘れないで下さい。

ジムには、３分も５分も（それ以上も）休憩して、筋トレ機器を占有している人を多々見かけますが、まったく意味がないか逆効果ですし、他の人に迷惑ですのでやめましょう。

そして、次の種目（例えば、フラットフライ）に移るわけですが、その際は準備に時間がかかるため、これが休憩の役割を果たします。
そういったことを考え、セットはもちろん、全体の種目数も考えます。

ちなみに、一日の合計セット数は、１５～３０セットくらいを目標にしましょう。
各種目３セットやるなら、５～１０種目、多くは７か８種目といったところです。
往年の薬物ビルダーになると、一日に６０セットなど、とんでもない量をやっていますので、マネしないようにしましょう。

サーキットトレーニング

私は現在、サーキットトレーニングをやっていますので、軽く解説をしたいと思います。

サーキットトレーニングとはセット間休憩を排除したトレーニング法で、しかも、数種目を連続で行います。

例えば、

懸垂１５レップ

ディップス２０レップ

プッシュアップ２０レップ

斜め懸垂２０レップ

ナロウプッシュアップ２０レップ

ランニング※

といった具合です。

この一連の筋トレを休憩なしで行い、全部で１セットという考え方になります。

私はこれを３セット行っています。

あえて種目間に休憩を入れないことで、心肺機能を増強しようという荒業です。

通常、サーキットトレーニングではランニングを行いません。

これは、あくまで私のメニューです。

コロナで運動不足

メタボ・生活習慣病という言葉が浸透し、にわか健康ブームにより、ジムが増えまくり、会員も増えました。
ユーチューブやSNSなどの媒体の躍進で、筋トレやスポーツに挑戦する人々も増えました。

また、大会が増えたおかげで市民ランナーも激増し、トライアスロンなんかも参加者が増え、世の中は運動不足解消に動き出したかに見えた2020年！
コロナ渦によってすべてが振出しに戻りました。

クラスターの温床となるジムは封鎖され、公共の運動施設も全停止。
専用施設での筋トレが出来なくなってしまいました。

河川敷を走ろうとすれば、マスクしろと言われ、運動不足の散歩者が多数で過密状態。
春になってせっかく運動を始めた諸氏も、外出自粛で家でゴロゴロするしかない。
夏までにダイエットしようとジムに入会しようとした人々も、取りやめ。
入会後に止めちゃう人も急増です。

ネットフィリックスが会員を伸ばす一方、運動施設が閉まり、自粛太りが横行しています。

コロナで肥満

毎年春になると、急に運動する人やランナーが増えます。
夏までに痩せよう、ダイエットだ、シックスパックだ、水着だ！
７月になっても、まだ間に合う！　とうたった眉唾商品が出回るはずが。。。
2020年は早くも海水浴場封鎖宣言。

せっかく筋トレで鍛え抜かれた体を披露する場所さえも失ってしまった。
やっぱり運動も出来ないし。。。家でゲームか。。。

欧米に比べれば、まだ日本は致命的な肥満体の市民が少ないのですが、
程度は違えど1億総肥満であることに変わりはない。

なげかわしい。

肥満は個性のひとつとする

欧米では、太っている人は自分を管理できないとから、と職場でも評価が低い。
と聞いたことはないだろうか？　
実は、それもつかの間、今や昔の話。
米国はいつのまにか、国民総肥満となっています。
みんな太っているのだから、いいじゃないか、と意識が変わってしまったのです。

確かに、欧米では他人の身体（外見）の事を言ってはいけない、に意識が変わっています。
男は、彼女（恋人）にダイエットをしてくれ、と決して言ってはいけないのです。
そんなことを言ったものなら、友人知人からSNSで袋叩きにあうのです。
あなたのすべてを受け入れます、という意識が必要です。

もちろん、日米もちろん、世界中で、細マッチョやらナイスバディは存在します。
しかし、彼らがもてはやされるのは、まさに希少人種だからです。
彼らには希少価値があるからなのです。
だって、まわりを見渡しても、スタイル抜群の人間なんか全然いないのですから。

20代ならまだしも、40代の細マッチョなど、絶滅危惧種です。
ちょっと努力しただけでは到達できない領域です。
そもそもモチベーションを維持できる40代など稀有です。
確かにほとんど見ませんね。
SNS上でしか中年細マッチョは見ないです。

健康格差

富裕層は有機食材を食べ、高級ジムで運動し、高価な医療が受けられます。
テストステロン(テストヒール、セルノスジェル）などの若返りホルモンも積極的にとっています。

なので、健康で快適に暮らし、長生きが出来ます。

一方、貧困層（というか庶民全般）は、安くて体に悪い炭水化物ばかり食べ、運動もせずにゴロゴロし、スマフォをいじりまくってますから、病気にしかなりません。
お金の格差は健康や命にも格差を生むのです。

ただ、お金はなくても体にいい、最高の暮らしは出来ます。
知識があり、強い意思があれば、健康的な暮らしに必ずしもお金がかかるわけではありません。
極端に言えば、毎日公園で筋トレし、走り、3食玄米と少々の野菜や魚だけ食ってれば健康的に長生きが出来ます。お菓子は食いません。

確かに憧れますが、まあ無理です。

世の中には誘惑が多すぎる。

しかし、安くておいしいカップラーメンやスナック菓子、炭水化物があるのに、辛い思いをして食事を我慢し、汗だくになって運動してなんになるのでしょう？
スマホがあればゲームだって動画だって見れるのに、辛い思いをする理由がない。

そして時間はどんどん過ぎていく。

まあ、英語の勉強くらいはするけどね。資格も取れるかも？
それにSNSだってできるから寂しくない。
恋人もいらない。

人間関係が面倒くさい。。。
これが人間です。

近年、スポーツ界ではいくつもの記録が更新され、ボディビル大会では以前は考えもつかないような怪物ビルダーが登場し、オリンピックでは、想像を絶するような運動能力を持ったアスリートたちが目白押しです。
人間ってすごいな、と純粋に思うことしかり、です。

その裏で、世の中は運動不足の市民だらけなわけで、両極端です。
これも差別化なのでしょうか。

もちろん、ものすごく尖鋭なピラミッド構造ですので、てっぺんは極極一部。

しかしまあ、全く運動しない人間が、なぜかオリンピックやスポーツを観戦するよな～。
私は、ムエタイや筋トレをたまに見るくらいです。
スポーツはするもの、見るものではないので、違和感がある。

スポーツを見るときは、技を盗むため、技術を得るためです。

年齢と体力衰退

スポーツ選手が年齢を理由に３０～４０代で引退していきますが、私は若い頃から、
それらを努力不足だと思っておりました。
年齢を言い訳にしているだけだ、と。

それは当時の私にとって信念であり、常識でした。
自分自身がまだ若かったので、誰の賛同も得られない説でした。（当然ですが）
私にとっては、まだ40歳くらいなのに「歳を取ると動くのもキツいんだ」と偉そうな（ここ重要）ことをいう大人が意味不明でした。

しかし、自分も40歳に近づくにつれ、少しづつ、そして確実に太っていき、疲れやすくなりました。なんと、歩いているだけなのに、足が前に出ない。。。
身体の衰えはいかんともしがたい。
そして、これが人類全員の常識だ、と思うようになりました。

歳とって、醜く太って、何が悪い、と。

年齢のせいなんだから、誰だって同じでしょう！

そんなこと言っても、ナイスバディで元気な人はなんなんだ、ってことになりますが、
もう、やけくそです。
真実から目をそらし、デブでハゲ、不健康で汚いオヤジまっしぐらです。

まあ、どちらにしろ、いまさら女性にモテることはありえないし、努力して格好つけても無意味、くらいの考えです。

歳の取り方は人による

しかし、結論から言えば、歳を取って衰えるのは言い訳でしかなかった。
人は必ず歳を取り、衰えますが、その老化速度は人によりまちまちです。
私は太っていることを肯定することによって、現実から目を背けていただけなのです。

自分でも、心の奥底では、ちゃんとわかっていた。
努力が足りないだけ……ただ自分が怠慢であると。
自分が運動不足なだけで、老いが原因ではない、と。
100%分っていたし、何をすればいいかもわかっていた。

解決策は出来上がっていた。

そして、実際に筋トレを再開し、若かりし頃の信念は、結果として間違っていなかったことが分かりました。
深層心理でそれが分かっていたので、毎日、筋トレ＆ランニングで、痩せたのだと思います。

若いころは、ジムで筋トレしていましたし、屋外での筋トレを馬鹿にしていましたが、40代になってやってみると、公園トレーニングは最高です。

紙に「細マッチョになる」と２年間、毎日毎日書き続けた結果、潜在意識を塗り替えて、やっと減量ができたのです。
今では筋トレとランニングのお陰で痩せただけでなくパワフルになり、ものすごく元気です。元気になってから、テストステロン(テストヒール、セルノスジェル）の摂取も始めたので、ずっと元気が継続しているし、筋トレも続けている。

もちろん、まわりの40代を見れば一目瞭然ですが、これだけの細マッチョは稀有な存在であります。

ただ、（嬉しい）誤算だったのは、公園トレーニングで、こんなに元気になるとは思っていなかったことです。
減量で身体はよく引き締まり、筋肉を鍛えたので、よく動く。
実際に、過去最高のスピードとバランスです。

20代の頃だって、こんなにミドルキックは強くなかったし、スタミナもなかった。
大げさでなく、人生最高に絶好調です。

まわりを納得させる引退の理由

同じ競技を長年やっていると、プラトーやスランプになりますが、好成績を出せない理由を年齢のせいにすれば、自分も含め、まわりの納得が得やすい。
とりわけ、自分への言い訳としては完璧です。

歳のせいにすれば、まわりの人間も、ほぼ間違いなく納得してくれます。

まあ、だれだって完璧な言い訳があれば、何もやらないですよね。面倒だもの。

今はＳＮＳに頑張っている自分の姿を上げれば、褒めてもらうことができるので、モチベーションは高くなり、以前よりも継続しやすくはなっております。

その分、誹謗中傷もありますが。

高レベルの人間、美魔女や細マッチョの絶対数は増えていますが、それはやはり一部だけで、ほとんどが肥満や運動不足の人々ではないでしょうか。
むしろ、肥満・運動不足の人間は増えています。

結果的に、両極端になっている気がします。

一生涯、運動する

一般競技者では、マラソンやサイクリング、トライアスロンなど、５０代でも続けている人は多い。
高齢者といわれる人でも普通に（努力して）スポーツを楽しんでいる。

空手の試合になると、フルコンタクト系でさえ６０代、７０代でも出ています。
山登りや水泳に至っては、趣味レベルでなら、何歳までだって出来ます。

私ももはやアラフィフですが、毎日身体を鍛え、ムエタイの技を磨いています。
格闘技の試合に出ることはないのですが、食事を制限し、太らないように身体を維持しています。

そういえば、なぜか地下格闘技では、おっさんがいっぱい出ていますね。なぜでしょう？
しかも、運動不足丸出しな体というか腹で。。。調整してから出ればいいのに。
面倒なのでしょうね、やっぱり。。。しかも血だらけ。

人間は何歳まで普通にスポーツで動けるのか

歩くだけなら簡単で、毎日スクワットし続ければ９０歳以上まで普通にできる。
そうではなくて、競技者として、アスリートとして動き回れるのが何歳までなのか？

空手で６０代の選手の動きを動画で観ましたが、やはり動きは鈍いし、キレも悪い。
ミットへの打撃もゆるく、遅い。やはり、これが現実なのだろうか。
自分ではどういうふうに感じるのだろう？
自分の動きを遅く感じるのだろうか？

はたして７０代でも、若者とバトミントンや卓球の試合ができるのだろうか？
謎は尽きないのだが、テクニックでカバーできる競技もあるだろう。
自分のミットプレイを見ても、やはり動きが緩慢に見えるし、遅く感じます。

しかし、やっている本人は、２０代と変わらず、速く動いているつもりです。
打撃力も充分ですし、これはさすがに勘違いはしない。

いつもタイ選手のムエタイの動画ばかり見てるから、動画だと遅く感じるのかな？

サルコペニア

老化はサルコペニアといわれる。
筋肉が減り、脂肪が増えることをサルコペニアという。
つまり、筋肉が減ったら老化なのだ。

逆に言えば、脂肪を減らし、筋肉を増やす（維持）ことが老化防止になるわけで、４０歳くらいから、食事や運動、生活習慣をガラリと変える必要があるという事です。

最高の状態を20代から続けていて50代になっちゃった、というなら別ですが、ありえませんからね。
早死にしたい、健康寿命を求めない、寝たきりでもいいや、というのなら話は別ですが。

ここ数十年で、男性の平均体重は10kg以上増えました。摂取カロリーは減っているのに体重が増えています。
どういうことかというと、単純に運動不足なわけです。
まわりがみんなそうだから、太っていてもいいじゃん、と考えるか、自分で自分を変えるか、それは自分自身で決める事です。

世の中には中年の運動不足の肥満の人が多いわけですが、生活を変えなければ、体系も変わらない。
そういうひとは、70代、80代になって、やれ膝が痛いだの、高血圧だの、腰痛だのと、不平を一切言わないでほしい。
それはあなたが選んだ道なのだから。

実際は、高齢者になる前、つまり４０～５０代から、健康に問題を抱えている人が多いのですが。

長生きする筋トレのセット

大変興味のある実験を見つけましたので紹介します。
４０～８０歳の対象者に筋トレをしてもらい、筋力、レップ数などを記録。
５年後に追跡調査した実験では、男性の１０％、女性の６％が死亡していました。

そして、５年後に生き残っていた人は、筋トレを続けていた人の方多いことがわかりました。つまり、途中で筋トレを止めた人の方が、死ぬ確率が高いわけです。

しかし、最も高重量で筋トレをしていた人は死んでしまっていたので、必ずしも”全力で筋トレすればよい”というわけではないようです。

筋トレを死に物狂いでやったら寿命が縮むのは当然です。
何事にも限度というものがありますものね。

筋トレで早死にするひと

アナボリックステロイドや成長ホルモンを使用していた、往年の薬物プロビルダー達は、
不幸にも次々に死んでおります。
しかも、なぜか亡くなるのは４０代後半が多いのです。

皆、心肥大や心停止、臓器不全になってしまうようです。
死なないまでも、内臓の病気に苦しむ人も多いです。
最高の筋肉と身体を手に入れられる人というのは、才能があるだけではなく、遺伝的にもアナボリックステロイド(ハロフルオックスなど)を大量に摂取しても平気な人だけです。

筋トレで長生きのコツ

総合的に見て、週２～３回、６～８レップ程度で限界の来る重量でのウエイトトレーニングを１種目に３セット行うのがベストという事に落ち着きました。
ただし、筋肉の分割ルーティン、量、食事などは不明です。

１日に１００セットもやれば完全にオーバートレーニングですし、早死にするでしょう。
常識的にいえば１日に１５～３０セットといったところです。
レップも高レップのセットを数セット入れる方が無難です。

長生する筋トレは、インターバルの長さや、筋トレ実施日、休養日の設定は不明ですが、
インターバルは１～３分、筋トレは一日おき、と考えるのが自然です。

これらの筋トレ実施方法は、たんぱく質同化から見た場合とも一致しますので、筋トレする場合のひとつの指針となるでしょう。
ただし、すべての人間が、長生きのために筋トレをしているわけではないはずですので、
それぞれの目的によって筋トレの頻度、レップが違うのはあたりまえです。

筋トレの方法

筋トレを続けるにしても皆、環境が違います。
全員がジムで筋トレしているわけではありませんし、筋肉増量が目的でもないでしょう。
明確に長生きが目的、という人は稀有なはずです。

毎日の健康や、健康寿命の延長が目的という人が、一番多いのではないでしょうか。
部屋トレというやり方もありますが、ジムでのウエイトトレーニングとの併用が長生きにつながることも分っています。

まあ、ジムと家どちらでも筋トレをする人は、健康意識が高い人ですから、ジャンキーフードもあまり食わないだろうし、意欲もあり、長続きもするでしょう。
また、筋トレだけでなく、ランニングもする人の方が長生きなのも分っています。

やっぱり筋トレで長生き

結局、ジムでも家でも筋トレして、ランニングもする人が一番長生きです。
なんか、思ったとおりの、あたりまえの結果ですね。
つまり毎日、運動しろってことです。

筋肉は多い方が長命であり、筋肉を増やす（減らさない）筋トレをし続けていた人が長生きだった。さらに有酸素運動もしながら、食事制限してね。
という結果です。

特に４０代以降は筋肉の維持を心がけながら、食事制限して肥満にならず、ランニングをすることをおすすめします。

男性更年期障害にならないように、テストステロン(テストヒール、セルノスジェル）の摂取もおすすめします。やる気が継続します。

たんぱく質同化から見たセットとレップ

たんぱく質同化の観点（だけ）から、セットとレップを見てみましょう。

たんぱく質同化とは筋肉を作る作用で、異化は筋肉を壊す作用のことです。

普段、我々の体重は変わらないので、身体の中では何も起こってないと思いがちですが、
異化と同化が常に行われているのです。
それが、筋トレをすることにより、同化に傾くわけです。
当然、無理なダイエットや飢餓などで栄養が少なくなると異化に傾き、筋肉が減っていきます。

セットとレップのしくみ

セットとレップに関する実験が行われ、数時間後のたんぱく質同化を測定しているので紹介します。
実験の結果、疲労困憊までレップをしなければ、たんぱく質同化作用が促進されませんでした。気合を入れろ、ということです。
軽い重量で、適当にレップをやっていても、日常生活と変わりませんので、筋肉は増えませんね。

また、１セットよりも２セット、２セットより３セットの方が効果が高くなります。
単純にレップの量が２～３倍になるので効果が高くなるのは当たり前なのですが、たとえ３セットやっても、効果が３倍になるわけではありません。
３セットやったときを１００％とした場合、例え１セットだけでも７０％以上の効果があります。

つまり、１／３のレップ量でも効果は７０％以上もあるのです。
だからといって筋トレを多くやればいいというものでもありません。
当たり前ですが、４セット目以降は、身体にきついだけで効果は期待できません。

ただし、例外はあると思います。
ベテランボディビルダーの渾身の４セットが無意味なわけがないのです。
使用重量ですが、最大筋力１～６０％までは順調にたんぱく質同化効率が上がりますが、それ以上は頭打ちになります。

結論から言うと、重さ自体による効果に違いはありません。
７０、８０、９０％の重量で疲労困憊までレップをやっても、
６０％で全力のレップをこなしても何も変わらない、ということです。

レップ数ですが、４０～７０回までは、回数が上がれば上がっただけ効果が高くなるのですが、それ以上のレップ数だと効果が下がってしまいます。
つまり、レップは多くやれば多くやっただけ効果は高いが、７１回以上は逆効果となります。

実験の範囲が１～４０レップ、４１～７０レップ、それ以上という３つの分け方だったのですが、必ずしも７０レップまではＯＫという意味ではないと思われます。
やはり、常識的に考えて、１セットは５０レップくらいまでにした方がいいでしょう。
ここで述べられているのは、あくまで、たんぱく質同化から見たセットとレップの話ですが、意外にも高レップ数の方が効果があるのが分かります。

これはどうしても実感がわきません。
特にボディビルダー、ハードトレーニーの方は、違和感があるでしょう。
筋肉を増やす場合、速筋を鍛えるか、遅筋を鍛えるか、という問題もありますが、たんぱく質同化からいえば当然、両方鍛えるのがベストでしょう。
破壊される筋肉が多ければ、再生も多くなりますから、同化作用も多くなるのが道理です。

最良のセットとレップ

結果をまとめると、最大筋力６０％以下の重量で５０レップ以下を３セット、限界まで行えば、たんぱく質同化の観点からはベストな筋トレになります。
５０レップやろうと思えば、重量は自重くらいになるかと思います。
ベンチプレスなら、プッシュアップですね。
高強度低レップを２～３セットと、最後に高レップ１～２セットといった組み合わせの方が現実的かもしれません。

ウエイトトレーニングでいえば、ベンチプレス高強度低レップ３セット、
フライ高強度低レップ３セット、ペックデッキフライ低強度高レップ１～２セット
などでもいいと思います。
もちろん、７０，８０，９０％の重量を低レップのみで限界まで行ってもかまいませんが、
たんぱく質同化から見るとベストではない、ということです。

これだと速筋しか使わないからでしょうか。

そもそも限界％の高い重量は、それなりの経験者でなくては充分に扱えません。
実験参加者は、筋トレの初心者でしたので、そこをお忘れなく。

筋肉増量効果において、経験者による高強度テクニックを駆使した１セット法が、高レップの３セット法よりも劣っているとは到底、考えられません。
私見では経験や感覚を大事にするべきだとも感じています。

そういった意味では、私が行っている、自重のプッシュアップ50レップやジャンプスクワット50レップは、いいトレーニングだと思います。
また、大きな筋肉を作るには、高重量のウエイトトレーニングこそが一番の近道だと思います。

ストリートや公園でいくら筋トレしても、ウエイトトレーニングで鍛えたボディビルダーのようにはなりませんが、アナボリックステロイドやテストステロン（テストヒール、セルノスジェル）の違いかもしれませんし、なんともいえないです。

瞬発力やスタミナなどでは、クロスフィット選手の方があきらかに勝っています。
ナチュラルのボディビル大会での選手は、クロスフィット選手と筋肉量が同レベルに見えます。

エブリタイムトレーニング

毎日筋トレする

私の筋トレ。

平日の朝は毎日、ジャンピングスクワット。
月水金は、夜に腹筋とランニング、それにヒップリフトやランジ、腕など。
火木土は、上半身の筋トレとランニング。
土日は、ウォーキングや自転車、ミット練習、山登りなど。

つまり、多かれ少なかれ、私は毎日筋トレ、運動をしています。
その中で気づいたのは、毎日筋トレをやっている部位が、よく発達していること。
上腕三頭筋や脚が特にそう。

ただし、成長は半年程度で止まってしまう。

同じ部位を毎日筋トレ

同じ部位をたくさん筋トレし、さらに毎日やっていると、固くなります。
いつも筋肉を使っているので、パンプアップ気味ですし。
力も入れやすいし、運動不足時の弛緩した筋肉の逆ですね。

ただ、筋肉が発達するとはいっても、筋肉増強はすぐに頭打ちになります。
オーソドックスな筋トレでも、それは同じなのですが。
公園トレーニングも、最初の半年間は、毎日上半身をやっていました。
脚は自転車とランニングだけです。

急激に減量したのもありますが、上半身がよく発達しました。
脚は脂肪が減って細くなったけど、この後の二分割法で一気に発達していくことになります。

毎日走る、歩く

筋トレとランニングを組み合わせたサーキットトレーニングを４年続けています。
たしかに筋トレはセット数もレップ数も増えており、負荷は上がっているのですが、
あまり変わり映えしないです。

心肺機能の発達を狙っているわけではないので、ランニングの方は、無理しないで歩いてしまうので、ペースは遅い。
まあ、走っても楽しくないし、ぼちぼちといったところ。
ただ、毎日走っていても、辛くはないです。
暇なので、４～５Ｋｍ程度歩くのも苦になりません。

ルーチンワーク

筋肉が増えるわけでもなく、脂肪が減るわけでもなく、食事制限をしながら、
毎日筋トレして、走って、歩いて、運動して。。。

まさにルーチンワークです。
たしかに非常に健康で、元気でポジティブです。
毎日、運動しないと気持ち悪い。

この生活は辛いわけではないのですが、やめたら一気に太りそうです。
これだけの運動量と摂生の結果が、身体的維持にしかなっていないのはきついです。
これでは、成果という意味では、まったく割に合いません。
食事に関してはちょっと制限を緩くしましたが、体重は安定しています。
ただ、油断すると太ってしまいます。

カロリーをかなり制限しても、２ヶ月で体重は２ｋｇ減るくらいがやっと。
逆に、一度にたくさん食っても太りませんので、ふつうに高カロリーの外食も出来ます。
運動の方は減らしていないのですが、増やしても痩せません。
そもそも運動過多ですし。

テストステロンで元気

私が元気なのはテストステロン（テストヒール、セルノスジェル）のおかげかもしれませんが、自己分泌だけでも充分だと思います。

ただし、テストステロンの摂取を止めて、不具合が出るのが怖すぎて止められません。
そういった意味で、依存症なのでしょう。

ちなみに、飲み忘れることも多々あるので、中毒とかではないです。
実際に、飲まなくても、テストステロン不足を感じることはないのです。
不思議です。

結局、「うまくいっているとき何もに変える必要はない」という言葉に従うだけです。
とはいえ、新しい方法は、どんどん模索するけど。