ＨＭＢで筋肉増強

ＨＭＢとは

HMBとは、BCAAのひとつ、アミノ酸のロイシンの代謝物です。
実験によると、たんぱく質の摂取量が少なくても、ロイシンを採っていると、同化作用（筋肉増加）がはたらくようです。

たしかにBCAAも、ロイシンが2や4の比率で、バリンとイソロイシンが1のものが多いです。BCAAとは、アミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンの入ったサプリメントです。

これが独り歩きして、HMBはプロテインの20倍の効果、という宣伝文句が横行していますが、プロテインやBCAAを飲まなくていい、という意味ではないのです。
もちろん、HMBを飲んだだけでマッチョになんかなりませんし、栄養も全く足りません。

そもそも、HMBなどのサプリメントよりも、筋肉づくりには食事の方がよっぽど重要ですので、しっかりと1日3回以上、バランスの良い食事を採るようにしてください。
足りない分をサプリメントで採りましょう。

HMBとロイシン

上の話を総合すると、HMBはやや値が張るので、安いロイシン単体を粉で飲めばいいのかな？　
ということになりかねませんが、ロイシンは代謝すると5％にしかならないらしいので、 ロイシン20gを摂取したとしても、HMBは1gになってしまいます。

さすがにそれではHMBの方が安いことになります。
HMBを飲んだら、ちゃんと全部吸収されるのかなど、分からないことは多いのですが、バッチリ筋トレして、食事、睡眠もしっかりとっている人ならば、HMBの効果が期待できます。
HMBは飲んで損のないサプリメントです。ただし、HMBに大きな期待は禁物です。

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HMBの効果

HMBは飲むと筋肉がつき、痩せる、と宣伝されていますが、確かに実験結果ではそうなっています。
マッチョを目指して筋トレをしているのならば、HMBの摂取は欠かせません。
HMBを飲まない理由がない。もちろん、値段の話はありますが。

ただし、問題があります。なんと、HMBは初心者やトレーニングに慣れてない人にしか効かないのです。HMBにとってマンネリは敵です。
トレーニングを長年している人は、いつもと違うトレーニングで筋肉を追い込まないと、HMBの効果が思うように出ません。

なので、トレーニング種目を替えるタイミングや、ハードトレーニング期など、転換期にHMBを飲むのが効率よい、ということになります。
また、怪我でトレーニングを休んでいて、再開する場合にもHMBは効果を発揮します。

それでも、長期間同じトレーニングメニューを続けていれば、いずれ効果はなくなってしまうので、 1ヶ月程度で、HMBを飲むのを一旦中断すべきでしょう。
その後、2～4週間空けてから、筋トレメニューの変更と共に、再びHMBを摂取しましょう。

もちろん、HMBを飲み続けながら、次々にメニューを変更するやりかたもありですが、煩雑になりますし、どの種目が効果的なのか、わかりにくくなってしまいます。
自分にあったHMBの摂取が一番です。

HMBの飲み方

HMBで充分な効果を得るには、1日に3g程度を取らないといけません。
具体的には、トレーニング前後に1gずつ。他に1gでしょうか。

HMBカプセルだと値段は高いのですが、私はパウダー状のHMBをたまたま激安で入手しました。HMBが半年分くらいありますが、上記の理由から連続では使いません。

HMBは味が苦いのと、臭いがやや強いので、プロテインなどに溶かさないと飲めたものではありません。

やはり、飲みやすさを考えると、カプセルの方がいいのかもしれません。
私はBCAA飲料1リットルにHMBを2g入れて、トレーニング中に飲んでいます。

また、トレーニング後にプロテインにHMBを2g入れて飲んでます。

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