連休の筋トレ

筋トレビッグウィーク

年末年始、GW、お盆などの大型連休だと、誰でもわくわくしますよね。
トレーニーも連休だとワクワクしますが、遊びに行くからじゃありません。
トレーニーだったら、どっぷりとたっぷりと筋トレするぞ、とまず考えます。

私も20代の頃はそうでした。
ジムで朝一に筋トレし、午後にもジムに行きました。
結局すぐに全身が筋肉痛になるし、疲れちゃうので意味がありませんでした。
それでもビックウィークと名付け、ゴリゴリに筋トレしたものです。

ただ、そのころは年末年始やお盆にジムが休みでしたので思うようには行きませんでした。
しかも祝日は時短で早く閉じるので、夜行ったら終わってたこともしばしば。
今は年中無休24時間のジムも多いので安心です。

もっとも今の私はストリート・公園での筋トレですので関係ありませんが。
いつでもプロテインや食事、それに昼寝が出来るというのも連休の醍醐味です。
３時間毎に栄養補給し、疲れたら寝る。
起きたらまた筋トレしたり走ったり。
ジムにサウナや風呂があれば、じっくりと温まることも出来ますので、しっかり疲れをとりましょう。

連休の体調管理

なんでか知りませんが、私は昔から連休に扁桃腺炎を起こします。
高熱が出るのですが、なかなか治らず、連休の最後に救急病院でペニシリンをもらうというパターンです。
なので、思い通りにビックウィークを満喫したことは数回しかありません。
怪我してもアウトですし、やり過ぎはオーバートレーニングになります。
体調管理は万全に。

ミドル以降の筋トレビックウィーク

連休中、他に予定がなければ、好きなだけ筋トレしまくればいいのですが、ミドル世代、40代以降は、がむしゃらではいけません。
20代ならばガンガンに筋トレし、たっぷりとと栄養補給、休養をとればいいのですが、中年ともなるともはや筋肉増強も望めず、怪我も絶対にできないのです。
筋トレはほぼいつも通りやり、ランニングして疲れたらウォーキングで追い込む。
これくらいがいいです。
昼寝をして、一日に何度かランニングやストレッチをするのがいいです。
安全に追い込みます。
回復力も低くなっているし、ヤル気の持続もしにくい。
そこでテストステロンやハロフルオックスの摂取ですね。
これでやる気を持続させられます。
特にハロフルオックスは筋肉痛が減る（私見です）ので、アナボリックステロイドに抵抗がなければおすすめです。

ビックウィークでも休暇

連休中にぽつぽつと予定があれば一番いいのですが、暇だからといって毎日筋トレ漬けでは疲弊してしまいます。
身体だけではなく、精神的にもリラックスするのがベストです。
自分の体調と相談し、途中に休暇を挟みましょう。
日帰り温泉やマッサージを挟むのがベストですが、そううまくも行きません。
ストレッチやウォーキングだけの日を設けるのがいいでしょう。
ビックウィーク中はプロテインを飲みまくっているでしょうから、
胃袋の休憩もしましょう。

挑戦のビックウィーク

ガンガンに筋トレするといってもだいたい高重量にするか、種目を増やすか、くらいでしょう。
いっそ別のジムに行き、変わったマシンを使うというのもありです。
やったことのない種目をするのも同じ効果があります。
無茶が出来るという意味では、懸垂を100回するといった事も出来ます。
限界までレップをやったら休憩し、これをひたすら何セットもやり、合計で100レップいくまでやるといった方法です。
身体には悪いですが、やり切ったらモチベーションが上がります。

筋トレで加齢と戦う

筋トレとガン

筋トレの効能は大きすぎて、やらない選択肢はない。

ガンの死亡率が33%減少するという話だが、ガンの人が筋トレしていた場合としていない人で、5年後に33%違いが出るという話だ。

つまりガン患者は筋トレしたほうがいい。

ただし、筋トレしていたらガンにならないというはなしではない。

ひとつの調査では、色々分かることも多いが謎も深まる。

じゃあ、ガンにならないためにはどうすればいいの？

筋トレと病気

だが、8万人以上で調査した、病気と筋トレの追跡調査では、

筋トレしていると、すべての病気での死亡率が23%減るというもの。

これはガンも含めて、筋トレしていると病気になりにくいという事です。

やっぱり筋トレはいい。

親がパーキンソン病なのだが、治療法も原因も不明で予防には運動しかない。

発病する前に運動しておくしかないわけで、やはり筋トレは病気を減らすことになる。

（筋トレでない運動でもいいのだろうが）

ジムでも自宅でも、とにかく筋トレしていれば病気予防効果は同じ。

ジムと自宅、両方で筋トレしている人は、もっと効果が高い。

まあこれは、筋トレが好きなんだろうね。

好きだったら、家でもジムでも筋トレするし、動画や雑誌も読むでしょう。

意識が高いハズ。

細かい筋トレの強度は不明だが、腹筋10回程度ではないことだけは確かだ。

筋トレは週に2～3回が最もよく、5回以上だと効果が頭打ちになる。

これくらいでないと続けられないという事らしい。

それに自宅トレーニングでいいのだから、お金もかからない。

高重量でガンガン筋トレしていた人は早死にだったようなので、やり過ぎは禁物。

有酸素運動では病気予防効果はなく、あくまで筋トレ。

ただし、筋トレと有酸素運動両方の人はな、ぜか効果が高い。

これも健康を意識しているからだろう。

筋トレと老化

老化と共に、体内で炎症性サイトカインが増え、慢性炎症化するので、筋肉が減っていく。

さらに内臓脂肪が慢性炎症のホルモンを作り出す。

筋肉は破壊と修正をどんどん繰り返しているが、修正が間に合わなくなって筋肉が減るのです。

だが、筋トレをすると一時的に筋肉が減らなくなる。

破壊は止まらないが、破壊のスピードを遅くできる。

さらにテストステロンを使用すれば効果的だ。

なので、筋トレはマストになる。

それと有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが出て、慢性炎症をある程度相殺してくれる。

さらに痩せれば内臓脂肪も減るので、慢性炎症が抑えられるわけだ。

つまり、筋トレとウォーキングやジョギングをし、食事制限してダイエットすれば、健康寿命は延びる。

少なくとも平均以上に、快適な老後になるだろう。

最初の筋トレ

40代になったら、男でも女でも、筋トレしてジョギングせよ。

ということなのだが、太っている人もいれば細い人もいる。

それまで運動している人もいれば、運動不足の権化のような人もいるだろう。

筋トレは家で出来るレベルで問題なし。

プッシュアップ、スクワット、腹筋、背筋、それぞれ10回3セットを月水金にやればいいし、毎日だっていい。

さらに土日にそれぞれ1時間、徒歩でも自転車でもすればいい。

数週間後、物足りなくなってきたら、

公園トレーニングするか、ジム行くか考えればいい。

食事制限

40代になったら食事も変えた方がいい。

消化能力も衰え、お酒にも弱くなる。

そもそもそんなにカロリーはいらないハズ。

揚げ物を食わない、炭水化物を食わない（半分に減らす）、くらいでかなりダイエット出来ます。

炭水化物はそんなに食べなくていいので、やめます。

揚げ物も止めましょう。

たんぱく質はちゃんと取らないと筋肉が分解してしまいますので、減らさない。

他にもいろいろとありますが、筋トレとジョギング、さらに上の食事制限をすれば数週間後には、かなりスマートな健康体になっているはずです。

そのころには自分で情報収集しているでしょうから、お菓子もお酒も止めて、プロテインを飲んだり、サプリメントを買っているはずです。

逆に言えば、それから考えればいい事です。

肩の筋トレ

肩の筋肉

ボディビルダーを見ればわかる通り、丸く盛り上がった肩はカッコイイ。

バナナの房と例えられるように、薄い皮膚にくっきりと線の入った三角筋はトレーニー達の目標だ。

ただ、肩だけが大きくても間が抜けてしまうので、胸と上腕もバッチリ鍛える必要がある。

もっとも胸の筋トレでは必ず三角筋が使われるし、腕の筋トレでも稼働するので、肩だけが貧弱なトレーニーというのは見たことがない。

ジムで肩を鍛える

装備の整ったジムでの筋トレであれば、ショルダープレスとサイドレイズ。

さらにアップライトローイングやフロントレイズを行えば、三角筋前部と側部は完璧だ。

バーベルやダンベルでなくても、似た動作のマシンでもいいだろう。

ダンベルとマシンを組み合わせたり、時期によって変えるといい。

もちろんベンチプレスでも三角筋前部が稼働する。

三角筋後部は背中と共に稼働するので、ベントオーバーロウ、ケーブルロウ、懸垂、ラットプルダウンなどでも稼働する。

ピンポイントでの種目は、ベントオーバーレイズ、リアレイズといった種目だが、なかなかフォームは難しい。

あとは僧帽筋だが、高重量のバーベルを握って持ち上げる必要がある。

デッドリフトでも鍛えられる。

自重で肩を鍛える

自重トレーンングでも基本的にはなんにも変わらない。

プッシュアップやディップスでも三角筋は鍛えられるからだ。

ただ、ピンポイントで肩を鍛えるのはなかなか難しい。

プッシュアップを腰を高く上げた状態で、頭を地面に当てる感覚で行えば、フロントプレスの起動となり、三角筋を鍛えられる。（ショルダーアップ）

ある程度パワーが上がったら、逆立ちからのショルダープレスだが、難易度が高い。

前述のショルダーアップをレベルアップしていくといい。

足を高い場所に置いて行えば肩に負荷が増す。

ローテーターカフを鍛える

肩の痛みを経験したことがあるトレーニーも多い事だろう。

肩を痛めると上半身全般の筋トレに影響が出てしまう。

別の競技で肩を痛めることもあるので、油断ならない。

肩が安定している人は別に構わないと思うが、痛みや違和感がある人、40代以上の人はローテーターカフのインナーマッスルトレーニングをおすすめする。

何かあってからでは遅いし、五十肩の予防にもなる。

テストヒール経口テストステロン製剤の効果

ウンデカン酸テストステロン製剤

私はテストヒールというウンデカン酸テストステロン製剤を使っています。

もとはアンドリオールという男性更年期障害の薬で、

テストヒールはそのジェネリック薬です。

テストヒールは経口薬ですが、食事と共にとらないといけないようです。

油とまぜ、小腸で吸収されるように作られているので、効率良くテストステロンが

吸収されることを考えるとある程度脂っこい食事の方がいいようです。

テストヒールの長期使用

私はすでに5年以上テストヒールを使い続けています。

小腸で吸収されるのでアナボリックステロイドと違い、肝臓にダメージがありません。

途中、ハロフルオックスを使用しているときはテストヒールを使っていませんが、

どちらも男性ホルモンです。

テストヒールと、セルノスジェルやプリズマホルモン軟膏を併用している期間もあります。

テストヒール使用当初、副作用でお尻にニキビができていましたが、

最近はすっかりなくなりました。

背中のニキビもすっかりなくなりました。

年齢や体調の変化もあるかもしれません。

他には、抜け毛や怒りっぽいという事もありませんでした。

テストヒールの効果

私はテストヒールを一日に一錠しか飲まないため、常識的で体に負担がありません。

なので、毎日筋トレしても劇的な変化はありませんでした。

もちろん元気になるのは確実で、性的にも効果が高いです。

回復効果が見込めるので、怪我をした際はテストヒールを多く飲みます。

私はテストヒールを減量が終わってから飲み始めたので、

減量に効果があるかは不明ですが、太らなくなったのは確かです。

毎日、筋トレとジョギングをしているので運動量は多いのですが、

それにしても食べる量を増やしても太りません。

これはテストヒール効果だと思っています。

地道に飲み続けている乳酸菌も関係あるでしょう。

サルコペニアをテストヒールでブロック

既に50代に突入していますが、筋肉はあまり減らず元気です。

通常の50代は運動不足で太っていて、筋肉が減ってしまっていますので全く逆です。

腕が上がらない、バネ指、慢性腰痛なども全く起きませんし、

男性更年期障害の症状、元気がない、性欲がない、などもありません。

テストヒールを飲み、運動している限り、

まだ20年は大丈夫だろうと思っています。

テストヒールが何歳まで使えるかは分かりませんが、私は使い続けます。

筋トレと免疫力

体温を上げると免疫力が上がる

人が病原体に感染すると熱が出ますが、これは病原体を殺そうとしているからといいます。

鼻水や咳は、病原体を体外に出すため。

昔から走っている人は身体が丈夫で風邪をひかないイメージがありますが、走ってセルフで体温を上げているからです。

逆に風呂で体温を上げるのは、他力とでも言いましょうか。

私も毎日筋トレとジョギングをしているので、滅多に風邪をひきません。

「風邪気味かな？」と思ったときは運動せずに寝てしまえば大概は治ってしまいます。

※ウィルス性の場合のみ

免疫力が上がったのは体重が減ったのもあるだろうし、運動は素晴らしい。

細菌性の風邪

厄介なことに私は細菌性の風邪に良くなります。

とはいえ、定期的に運動し出してからは激減しています。

それでも抗生剤を飲まないと治らないような風邪って、あまり皆さんはひかないでしょう。

細菌性の風邪は診断が難しく、抗生剤を飲み始めるのが遅れて、悪化して長引いてしまいます。

2022年11月は抗生剤を飲んだのが6日目だったので、丸々14日間もかかってしまった。

5日目に快癒してまたぶり返したので、細菌性だと気づきました。

今回2023年4月は、初日はサラサラの鼻水だったが、2日目の朝に黄色くなって粘り気が出たので、

すかさず抗生剤250mgを4～6時間毎に投与。

それから3日でかなり回復しました。

感染4日目の夜は普通に筋トレとジョギングです。

細菌性であることを見抜けば、抗生剤を投与して短時間で治すことが出来ます。

同じ薬はもう手に入りませんので合成ペニシリン250mgではなく、500mgとなりました。

量が多いので8時間毎の投与です。

コロナオミクロン株にも感染

コロナのワクチンは1回目だけ微熱でしたが、後の3回は39℃以上の高熱が出た。

2回目と3回目のワクチン接種間でコロナに感染しました。

オミクロン株です。

39℃の高熱が出ましたがそれだけで、すぐに熱も下がり、ワクチンよりも楽だった程です。

細菌性だけでなくコロナウィルスにも感染しているので、免疫力は決して高くない気がする。

コロナは感染力が高いので別格かもしれないが、法務局のタッチパネルで感染したと思う。

どこかに入るときはアルコール消毒するけど、出るときにも消毒しないとダメだと気づいた。

入り口にある消毒液は「病原体を持ち込まないでくれよ」という意味であり、

訪問者からしたら意味のないことで、自分の事を考えるなら帰りにこそ消毒すべきだ。

ペニシリンは私の常備薬

昔を振り返ると、風邪といえばいつも喉が腫れて苦しんだ。

友人達が「風邪気味なんだ～」と平然としているのが信じられなかった。

つまり私は昔から細菌性の風邪だったのだろう。

30代初めに扁桃腺を切ったので熱の出る回数は減ったが、細菌性の風邪はひく。

あるとき、医者がペニシリンをくれたがものすごく効いた。

それ以来、長引く風の時はペニシリンをお願いしているが医者が暮れるとは限らない。

自分でも細菌性と特定できないので副鼻腔炎などにもなってしまった。

自分でいろいろ研究して、自分の風邪は細菌性で、

ペニシリンを飲まないと治らないことがやっとわかるのに45年もかかってしまった。

薬を海外から輸入できる世の中なので助かっている。

ペニシリンは私の常備薬だ。

なぜ細菌性ばかり

原因は色々と考えられるが、私は指を噛む癖があり、コロナ過でも変わらない。

ただし、手指をアルコール消毒してからだが。

タッチパネルに触れて消毒しない手だったら、一発アウトだ。

私の人生において細菌は口から入ってきているに違いない。

そしてそのほとんどを撃退しているのだろう。

傷口が化膿しにくいのも、細菌に強いからだろう。

ストレスで免疫力が下がった時に蕁麻疹が出るが、私は蕁麻疹と細菌性の風邪はだいたいセットだ。

腰痛に悩む

慢性腰痛

5週間ぶりに腰痛になった。

毎回、背骨ではなく腸腰筋だと思われる。

いつも痛むのは左側なのに、今回は右側だ。

最後に右側が腰痛になったのがいつなのか、思い出せない。

かつて太っていた頃はしょっちゅう腰痛になっていたし、回復にも数日を必要としていたが最近は回数も激減し、回復も早い。

今回も普通に筋トレしているし、1日でかなり回復した。

痛み自体は減らないけど。

※2日後、くしゃみしたら、腰の真ん中が腰痛になった。

ハムストリングの柔軟性

手を伸ばした時などに腰痛が起こるので、柔軟性に問題があるのだろう。

こういう動作がダメ、という明確なものがないので防ぎようがない。

もちろん重いものを持つなどの動作は細心の注意を払っている。

腰痛に効くストレッチや筋トレを調べて組込んでいたのだが、不十分だったようだ。

たしかに、ローテーターカフのインナーマッスルトレーニングも、毎日真面目に欠かさず行っても効果が出たのは2ヶ月くらい必要だった。

しかも今も継続中で、止めるわけにもいかず、かなり面倒くさい。

ヒップリフトを行っているので、ハムストリングや大殿筋周辺の筋肉の稼働は問題ないと思う。

前回の腰痛以来、太腿や腰のストレッチなども週3回程度行うようにしたが、毎日やらなければならないのだろうか……。

平日に毎日行っているランジ姿勢での屈伸もあまり効果はないのだろうか。

ハムストリングを伸ばすと腸腰筋の柔軟性が増すようなので、これを毎日行うしかないか。

ダイエットも必要

体重は減ったままだが、もう少し落としたいのは確かだ。

体重が減れば、腰への負担も減る。

腰への負担が減れば必然的に姿勢もよくなるし、腰痛になる危険性が一気に減る。

私は体重が減ったおかげで、腰痛になる確率が激減したのだと思っている。

それに運動量も一気に増えたし、筋トレやランニングによる筋肉の成長や柔軟性も改善されたはずだ。

ただ、100％ではない。

毎日のルーチンワーク

年初からローテーターカフのトレーニングを毎日行っている。

そもそも、ほぼ毎日筋トレとランニングを6年間続けている。

これはものすごいエネルギーを必要とし、かなりの負担である。

ルーチンワーク（ライフワーク）となってはいるが、もう増やしたくはないと思っていた。

しかし腰痛はキツイので何とかしたい。

普通は湿布を貼って終わりなのだろうが、私は根本的に腰痛を解決したい。

腰痛とはいえ、痛いだけで程度は低く、回復も早いのだが、腰痛自体を起こしたくないのだ。

実際にゼロにはできないが、減らすことはできるだろう。

これは自らが証明した。

問題は何をするかだが、やはり腸腰筋を柔軟に、強くするしかない。

これを毎日のルーチンワークにするしかないだろう。

非常に面倒くさいが、ハムストリングのストレッチを採用するしかない。

しかし、継続はひとつでも大変なのに、複数とは……。

自分のこととはいえ気が滅入る。