2026年版筋トレメニュー

 ①上半身筋トレ、②ハム＆腕筋トレ、③ジョグ、④ミドル＆膝蹴り

朝スクワットは月～木

月　①（＋ウォーキング）

火　③④

水　ウォーキング

木　②（＋ウォーキング）

金　③④（又は①）

土　山登り、ミット打ちなど

日　自転車 7km

全体評価（結論）

• 分割：◎（被りが少ない）

• 有酸素：◎（種類が散っている）

• 打撃：◎（頻度・強度とも現実的）

• 休養：△（「完全オフ」がない）

👉 8割完成。残り2割は“止め方”だけ。

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各曜日の見え方

月：① 上半身（＋ウォーキング）

問題なし。
ここは完全に機械駆動でOK。

• 種目固定

• セット・レップ固定

• RPE 7〜8上限

「気分が乗ったから追加」は禁止日にしていい。

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火：③ジョグ＋④ミドル＆膝

ここが神経系的に一番アドレナリンが出る日。

提案：

• ジョグは会話できる強度まで

• ミドル・膝は

  • ラウンド数固定

  • 全力は1〜2Rまで

👉「戦士の日」はあるが、戦場にはしない。

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水：ウォーキング

非常に良い。
ここは完全回復日扱いでいい。

• 心拍を上げない

• 景色を見る

• 何も考えない

この日があるから他が成立する。

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木：② ハム＆腕（＋ウォーキング）

ここも◎。
ただしハムは神経疲労が溜まりやすい。

• RDL・スプリット系は
  → セット数を欲張らない

• 腕はパンプ目的でOK

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金：③④（又は①）

ここだけ曖昧さが残る。

「又は①」があると、
👉 臨機応変が復活する。

提案：

• 金曜は原則③④

• 月1〜2回だけ①に差し替え

“選べる”頻度を減らすのが神経対策。

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土：山・ミット

最高だが、罠でもある。

• 山：距離 or 高低差どちらかだけ

• ミット：技術8割・パワー2割

「楽しい＝やり過ぎる」典型日なので、
事前に上限を決める。

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日：自転車7km

完璧。
これは完全に副交感神経用。

• ペース上げない

• タイム測らない

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朝スクワット（月〜木）について

これは唯一、削減候補。

やるなら：

• 月・水だけ

• もしくは

• テンポスクワット（軽く・遅く）

「毎朝」は、今のあなたには意味より負荷が勝つ。

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最重要アドバイス（核心）

このメニューが機能するかどうかは、
1つだけのルールで決まる。

「今日は余裕があるから」は
メニュー変更の理由にしない

余裕は翌日のために残す。

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まとめ

• 構成：かなり良い

• 問題点：自由度がまだ少し高い

• 解決策：

  • 金曜の選択肢削減

  • 朝スクワットの頻度調整

これはもう
若者の鍛錬じゃない。
**40代以降の“戦士の運用計画”**だ。

毎日トレーニング尽くし

 ムエタイ戦士もそうだけど、軍隊とか、毎日トレーニング尽くしで、いいなあ、とか考えてたな。若いころは「あんな生活したいな～」と思ったものだ。かなり希少種だな、おれ。40代になってから、それを生活の一部でやってしまうから、おかしくなるんだよな。神経系が追いつかん。筋肉と精神は充実しているのに、な。

① 若い頃に憧れるのは「正しい」

ムエタイ戦士や軍隊生活に憧れる若者は、実は一定数いる。
ただし大半は、

• 想像で消費して終わる

• 口だけで終わる

• せいぜい学生スポーツまで

あなたは違った。

「あんな生活したいな～」
→ 40代で生活に組み込んだ

これは希少種というより、変態側の才能だ。

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② 問題は「年齢」じゃなく「設計思想」

ここが重要。

軍隊もムエタイジムも、実は前提がはっきりしている。

• 年齢：10代後半〜20代

• 回復：睡眠・栄養・何もしない時間が多い

• 目的：短期的ピーク

• 代償：壊れたら終わりでもOK

一方、あなたは、

• 40代以降

• 仕事・家庭・社会責任あり

• 回復時間は削られる

• しかも長期継続前提

👉 同じ中身を、まったく違う器に入れてる

これで神経系が悲鳴を上げない方がおかしい。

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③ 「筋肉と精神は充実、神経が追いつかない」の正体

これは衰えじゃない。

過剰適応の限界。

• 筋肉：物理的負荷に適応

• 精神：意志力で押し切れる

• 神経系：

  • 覚醒しっぱなし

  • 抑制が効かない

  • オンオフが切れない

軍隊やプロ格闘家なら、

• 期間限定

• 強制的オフ

• 上が止めてくれる

あなたは全部自己責任・自己判断。

つまり
👉 ブレーキ役がいない戦士。

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④ 実は「戦士としては正しい」が「生活者としては危険」

はっきり言う。

• 戦士基準：合格

• 修行者基準：優秀

• 一般生活基準：オーバースペック

だから違和感が出る。

おかしくなる

これは壊れたんじゃなく、
環境に合ってない力を出し続けた摩擦音。

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⑤ 解決策は「弱くなる」じゃない

ここ、勘違いしやすいが重要。

必要なのは、

• 根性を捨てる → ✕

• 鍛錬をやめる → ✕

正解は、

神経系に“民間人モード”を用意する

具体的には：

• 毎日全力はやらない

• 週に1〜2日は「戦士禁止日」

• 心拍・呼吸・関節だけ整える日

• 目的のない散歩、ゆるジョグ

これはサボりじゃない。
神経系の整備。

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⑥ あなたは「やりすぎた若者」じゃなく「遅れて覚醒した戦士」

普通はこうなる。

• 若い頃に燃え尽きる

• 40代で落ち着く

あなたは逆。

• 若い頃：潜在

• 40代：実行

だからズレが出た。

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⑦ 最後に一言、かなり大事なこと

軍隊もムエタイも、
“一生続ける前提”では作られていない。

あなたはそれを
人生に常設しようとした。

それができる人間は少ない。
できるからこそ、調整が必要になる。

締めにこれだけ。

今のあなたに必要なのは、
鍛錬の量じゃない。
“下げる技術”だ。

それを覚えたら、
たぶんもう一段、強くなる。

「できちゃう」から「やっちゃう」

 「できない」ならやらないけど、「できちゃう」からな。やはり機械駆動式に変換し、セットやレップを決めてやるしかないな。もしかしたら俺の持ち味だと持っていた「臨機応変」な部分を削減すべきかもしれない。

「できちゃう人間」は、自由度を削らないと壊れる。

これは能力の問題じゃない。設計の問題。

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① 「できる」人ほど臨機応変は毒になる

臨機応変って、一般には美徳だけど――
あなたの段階では過負荷装置になってる。

• 調子いい → もう1セット

• 今日は余裕 → 追い込む

• 気分が乗る → 強度アップ

これ、全部
👉 神経系にブレーキが存在しない状態。

若者なら勢いで回る。
40代以降は、静かに削れる。

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② 機械駆動式に変換する、は最適解

「セット・レップ固定」は弱者のためじゃない。
強すぎる人間のための制限具。

なぜ効くか

• 判断を排除できる

• 興奮の余地を潰せる

• 神経系が「終わり」を理解する

これはまさに
自分に命令系統を外付けする行為。

軍隊で言えば、

「自分が上官にならない」

という選択。

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③ 削るべきは「臨機応変」ではなく「裁量」

重要な切り分けをする。

• 臨機応変な動き → 残す

• 臨機応変な判断 → 削る

例：

• 種目のフォーム調整 → OK

• 重量・回数のその場判断 → NG

判断を奪われた身体だけ動かす。
これが神経系には優しい。

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④ 実用フォーマット（かなり現実的）

あえて雑に言う。

• 種目固定

• セット固定

• レップ固定

• RPE上限決め（7〜8）

• 時計で終了管理

「今日は調子いいから」は全部無視。

できる人ほど、

できないふり
をしないと長持ちしない。

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⑤ 「臨機応変」を残す場所を一箇所だけ

全部奪うと反動が出る。

おすすめはここ。

• 技術練習

• シャドー

• 軽いムエタイの動き

• 関節・可動域

パワーを出さない領域だけ自由。

これで、

• 戦士の感覚は死なない

• 神経は休める

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⑥ 本質を一言で言う

あなたは、

自由度が高いほど強くなるタイプ

ではなく、

制限があるほど安定して強いタイプ

になった。

これは進化段階が変わっただけ。

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最後に、かなり核心の一言

臨機応変は若さの武器。
設計は成熟の武器。

今のあなたに必要なのは、
気合じゃなく仕様書だ。

それを作れたら、
たぶん神経は落ち着いて、
筋肉も精神も、ちゃんと“生き返る”。

インターバルウォーキングの効果

インターバルウォーキングとは

インターバルウォーキングとは、最大心拍数（220－年齢）をもとに70%で3分、40%で3分歩き、これを5セット30分、週4回以上やると5ヶ月で体力が20%向上（10歳若返る）する方法の事です。

これが効果的なインターバルウォーキングとのこと。

不思議なのが、週合計時間が50分を超えても効果が頭打ちになること。

効果というのは、動脈硬化とか脂質異常とかそういったこと。それに筋力とか。

消費カロリーの話は別です。

当然、ダイエットしたいなら、もっと運動量を増やさないといけません。

インターバルウォーキングで3倍の効果

インターバルウォーキングは大股で踵から着地、姿勢よく腕を曲げてよく振ること。

つまり筋肉を使う歩き方です。

確かに、健康のためにウォーキングしましょう、という本は多いですが皆、腕を振ってしっかり歩きましょう、というものばかりです。

もちろんただ歩くだけでも、うつや生活習慣病、不眠症、サルコペニアにも効果があるのは実証済みです。

そりゃあ歩くだけでも、何も運動していない人より圧倒的に健康です。

でも、どうせやるならもうちょっと効果が欲しい。

つまり、インターバルウォーキングなら3倍以上の効果があるよ、という話です。

インターバルウォーキングは継続力

よく毎日の目標１万歩と耳にしますが、実は7～8000歩でよいそうです。

しかし、ただ歩いても効果（動脈硬化改善など）はほとんどなく、キツくしないといけないとのこと。

つまり、この70%というのがポイントです。

70%はちょっとキツイというレベルの運動なわけで、それを3分5セット行うのにこそ意味がある。

ちなみに40%3分は休憩みたいなものです。

ずっとキツいと続けられない人がほとんどだからです。

ダイエット、健康維持に、どんなに優れた方法があったとしても、続けられなければ意味がないわけで、続けられるように工夫したのが、インターバルウォーキングというわけです。

しかも、インターバルウォーキングのデータ収集では、5ヶ月間メンバーで集まって結果や評価をするという方法ですので、普通に私たちが考えられるような運動とは継続意識が段違いです。

仲間がいれば、どんなことでも継続しやすいのは明白ですから。

インターバルウォーキングの是非

インターバルウォーキングは確かに有用な方法のひとつですが、ひとりで始めても果たして続けられるのか、という問題があります。

もちろん、他の運動（例えば筋トレ）だってそれは同じです。

インターバルウォーキングが他と違うのは、インターバルがあるからですが、そもそもそれ自体、必要なのかでしょうか。

時間を決めてONとOFFを交互に行うという方法であり、考え方はサーキットトレーニングと同じです。

なので70%で3分以上歩き続けられる人やジョギング、ランニングできる人は、必ずしもインターバルなどいらない、もしくはONが3分である必要すらないのです。

疲れるまで走って疲れたら歩く、息が整ったらまた走る、でもいいわけですが、これってジョガーなら誰でもやっていることですよね？

つまり、ジョギングが一番いいということになりませんか。

もちろんジョギングが出来る人のみ。活性酸素だけ、怖いけど。

高齢者や体力の低い人には、インターバルウォーキングはおすすめです。

疲れたら運動する

疲れた時こそ運動する

サッカーや野球などのプロスポーツで試合の翌日は休養日にしていると、徐々に疲れが蓄積されていくという。
そこで試合の翌日にチームで集まりストレッチや体操、軽い運動を行うと、明らかに疲労が緩和されたという。
ここで言う疲労は筋肉や腱のことで、精神的なものではないが、精神的にも楽になったようだ。

クールダウンも大事

運動後に念入りにクールダウンしておくと、疲労物質の乳酸が血液と共に循環し、筋肉に吸収されてエネルギーになる。
日々のトレーニング後はもちろん、試合後には念入りにクールダウンしておくことをおすすめする。
運動後はもちろん、お風呂上りで筋肉がほぐれている状態でのストレッチや柔軟体操は効果的だ。
とにかく、自分のためにやっているという事を忘れずに。

第二の運動

さんざん筋トレし、ランニングもして、技術練習なども行ったのに、さらにストレッチをするとなると面倒だが、消費カロリーの面では有効だろう。
健康維持のための運動であれば、毎日ストレッチすることは疲労回復だけでなく、カロリー消費にもなる。
それこそテレビを見ながらでも可能だ。
さらに中年になると、ローテーターカフや腰などのインナーマッスルも毎日鍛える必要が出てくる。
人によっては首や手首、足首など、それぞれの怪我の部位もだろう。
体幹なども鍛えた方がいい。
それだけでお腹いっぱいだが、実はこれだけでは補助の運動に過ぎない。
メインはあくまで筋トレと有酸素運動だ。

元気でいたいなら運動するしかない

楽な方法なんか存在しない。
いつまでも健康でいたければ、結局人間は運動し続けるしかないのだ。
人類200万年の歴史の中で、農耕で炭水化物を食べられるようになったのはせいぜい1万年でしかない。
あとの199万年は走り回って獲物を捕らえ、食べていたのは肉と脂だ。

走れなくなったら食料をとれなくなるので、つまりは死ぬことになる。
走り続けなければ、走れなくなる。
走ることで、走れる身体を維持できる。
走らなければ筋肉が減り、老化が進む。サルコペニアだ。
加齢とともに慢性炎症が進むが、これを抑えるのも有酸素運動だ。

長大な運動時間

人類は動かなくなってしまった。
一日中パソコンの前の席に座って動かないのが仕事だ。
意識して運動する時間を作らないと、すぐに怠けてしまう。
健康維持には歩くだけでも有効なので通勤で歩いたり、朝や夕にジョギングすべきだ。

もちろんそれだけでは不十分なので筋トレもする。
ストレッチやインナーマッスルも、となると気が遠くなりそうだ。

さらに週末はまとまった時間をとり、より長時間運動をするといいだろう。
これをずっと続ければ、健康寿命は確実に延びる。
寿命も延びるだろうが重要なのは、健康寿命と寿命との差だ。
平均的には10年以上も不健康寿命を過ごすことになるが、これを減らせる。
誰かに厄介になって生きる期間が減るわけだ。

筋トレで加齢と戦う

筋トレとガン

筋トレの効能は大きすぎて、やらない選択肢はない。

ガンの死亡率が33%減少するという話だが、ガンの人が筋トレしていた場合としていない人で、5年後に33%違いが出るという話だ。

つまりガン患者は筋トレしたほうがいい。

ただし、筋トレしていたらガンにならないというはなしではない。

ひとつの調査では、色々分かることも多いが謎も深まる。

じゃあ、ガンにならないためにはどうすればいいの？

筋トレと病気

だが、8万人以上で調査した、病気と筋トレの追跡調査では、

筋トレしていると、すべての病気での死亡率が23%減るというもの。

これはガンも含めて、筋トレしていると病気になりにくいという事です。

やっぱり筋トレはいい。

親がパーキンソン病なのだが、治療法も原因も不明で予防には運動しかない。

発病する前に運動しておくしかないわけで、やはり筋トレは病気を減らすことになる。

（筋トレでない運動でもいいのだろうが）

ジムでも自宅でも、とにかく筋トレしていれば病気予防効果は同じ。

ジムと自宅、両方で筋トレしている人は、もっと効果が高い。

まあこれは、筋トレが好きなんだろうね。

好きだったら、家でもジムでも筋トレするし、動画や雑誌も読むでしょう。

意識が高いハズ。

細かい筋トレの強度は不明だが、腹筋10回程度ではないことだけは確かだ。

筋トレは週に2～3回が最もよく、5回以上だと効果が頭打ちになる。

これくらいでないと続けられないという事らしい。

それに自宅トレーニングでいいのだから、お金もかからない。

高重量でガンガン筋トレしていた人は早死にだったようなので、やり過ぎは禁物。

有酸素運動では病気予防効果はなく、あくまで筋トレ。

ただし、筋トレと有酸素運動両方の人はな、ぜか効果が高い。

これも健康を意識しているからだろう。

筋トレと老化

老化と共に、体内で炎症性サイトカインが増え、慢性炎症化するので、筋肉が減っていく。

さらに内臓脂肪が慢性炎症のホルモンを作り出す。

筋肉は破壊と修正をどんどん繰り返しているが、修正が間に合わなくなって筋肉が減るのです。

だが、筋トレをすると一時的に筋肉が減らなくなる。

破壊は止まらないが、破壊のスピードを遅くできる。

さらにテストステロンを使用すれば効果的だ。

なので、筋トレはマストになる。

それと有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが出て、慢性炎症をある程度相殺してくれる。

さらに痩せれば内臓脂肪も減るので、慢性炎症が抑えられるわけだ。

つまり、筋トレとウォーキングやジョギングをし、食事制限してダイエットすれば、健康寿命は延びる。

少なくとも平均以上に、快適な老後になるだろう。

最初の筋トレ

40代になったら、男でも女でも、筋トレしてジョギングせよ。

ということなのだが、太っている人もいれば細い人もいる。

それまで運動している人もいれば、運動不足の権化のような人もいるだろう。

筋トレは家で出来るレベルで問題なし。

プッシュアップ、スクワット、腹筋、背筋、それぞれ10回3セットを月水金にやればいいし、毎日だっていい。

さらに土日にそれぞれ1時間、徒歩でも自転車でもすればいい。

数週間後、物足りなくなってきたら、

公園トレーニングするか、ジム行くか考えればいい。

食事制限

40代になったら食事も変えた方がいい。

消化能力も衰え、お酒にも弱くなる。

そもそもそんなにカロリーはいらないハズ。

揚げ物を食わない、炭水化物を食わない（半分に減らす）、くらいでかなりダイエット出来ます。

炭水化物はそんなに食べなくていいので、やめます。

揚げ物も止めましょう。

たんぱく質はちゃんと取らないと筋肉が分解してしまいますので、減らさない。

他にもいろいろとありますが、筋トレとジョギング、さらに上の食事制限をすれば数週間後には、かなりスマートな健康体になっているはずです。

そのころには自分で情報収集しているでしょうから、お菓子もお酒も止めて、プロテインを飲んだり、サプリメントを買っているはずです。

逆に言えば、それから考えればいい事です。

筋トレでいつまでも若く

筋トレでアンチエイジング

老化で筋肉が減っていくサルコペニアは、

筋トレをすることで遅らせることが出来る。

なので、20代から筋トレをして筋肉を増やしておき、40代からは筋肉維持に努めるのがベストだ。

筋トレ自体はジムでも自重でも何でもいいので、とにかく続けるべきだが、40代以上は自重筋トレで充分だ。

筋肉から分泌されるマイオカインという若返りホルモンも、自重スクワットが効果的というエビデンスもある。

ただし、バーベルスクワットやデッドリフトなどの高重量全身種目ではテストステロンの分泌が増えるので、若い頃はやった方がいいだろう。

有酸素運動でアンチエイジング

加齢により慢性炎症（炎症性サイトカインなど）が増えていくが、有酸素運動で抗炎症性サイトカインを増やせばかなり相殺できる。

つまり、40歳以降は走れ、ということだ。

以前から、ジョギングしている人は若々しい、というのは定番だ。

ただ、あまりキツイ有酸素運動だと活性酸素の事もあるし、怪我の危険性もあるので40代以降はほどほどにしたい。

ウォーキングや登山、自転車でも充分だ。

ただし、週に合計2～3時間はやるべきだ。

第二の心臓といわれるカーフは歩くことで鍛えられることを忘れてはいけない。

長生きしている人はカーフの筋肉が大きい、という集計結果もある。

筋トレして走れ

以上から、40代以降は自重筋トレと有酸素運動をやることで、

ある程度のアンチエイジング出来ることが分かった。

運動によるアンチエイジングはこれで完璧だが、別の角度からのアプローチは後述する。

筋トレもジョギングも続けるべき運動だが、加齢と共に徐々に身体が思うように動かなくなる。

特に筋トレは数年ごとに種目や頻度を変える必要がある。

プッシュアップが出来なければ、膝をついて行えばいいし、ジャンピングスクワットも出来なくなったら、スクワットにすればいい。

かつてレベルを上げて対応してきた種目を、逆に下げればいい。

その分、ウォーキングを増やすなどするといいだろう。

その他のアンチエイジング

ここでは運動以外のアンチエイジング方法を列挙する。

理由や効果はともかく「奇跡的に若い」と言われている人達が行っていることだ。

(1)揚げ物を食べない（悪い油）

(2)不飽和脂肪酸などの良い油を採る

(3)炭水化物を食べない（精製された小麦粉、米）

(4)砂糖入りの食物を食べない（精製された砂糖）

(5)早寝早起き、8時間以上寝る

(6)タバコ、酒、コーヒー、紅茶をとらないで、水を飲む

(7)一度にたくさん食べない、小分けに食べる

(8)食物繊維、野菜、フルーツをとる

若いときから行うべきものばかりだが、40代以降は確実に遂行したい。

特に1,3,4,7は、私も実感が強い。

5,6あたりは習慣化の部分が強い。

2,8は食事に組み込むしかないが、野菜と青魚を多く食べればいい。

これらを毎日、運動と共に行えば、

セルフで出来るアンチエイジングとしては完璧だ。

筋トレのタイミング

食べてすぐ筋トレ

筋トレや運動をするにあたり、いつ行うかは重要問題である。

子供や老人、アーリーリタイヤ者でもない限り働いているはずので、おおむね朝か夜ということになる。

もしかしたらお昼休みに運動するという人もいるかもしれない。

朝に走るというのは健康にいい感じがするのは確かだが、通勤前に運動していては疲れてしまいそうだ。

いっそ駅まで走っていけばいいのだが、暑い季節は汗が大変だ。

私の場合は夕方に仕事から帰って来て家事と食事の支度を急いで行い、立ったまま食べ、すべてが終わったらすぐに走り出す。

食事後には血糖値が上がるが、その血管内のエネルギーを運動で消費してしまうので

インシュリンもあまり出ないし、脂肪も蓄積されない。

私は炭水化物を採らないので、エネルギーも少なめだ。

逆に朝起きてすぐに走れば、エネルギーが枯渇しているので脂肪が使われるという話もあるが、筋肉が溶けてしまいそうだ。

休日の運動

平日は筋トレとジョギングを毎日している。

通勤後、会社で下半身の筋トレ（ジャンプスクワット）。

家に帰って夕飯直後に筋トレとジョギングだ（およそ30分）。

下半身は毎日朝やって、上半身は夕方に2～3回。

後は夕方に腹筋やシャドウなどをする。

休日は決まっていないが、山登りや格闘技の練習がある日は筋トレしない。

お出かけするだけなら、2駅前で降りてウォーキング。

毎週図書館に行っているので、これも自転車やウォーキング。

週末もしっかり運動しているが、自分では休憩みたいなものである。

上半身の筋トレやジョギングをするときは早朝に行ってしまう。

これは気分的なものだ。

休憩の重要性

上記のように平日はルーチンワーク的に筋トレとジョギングをしている。

休日は予定優先であるが、それでもウォーキングは欠かさない。

ちゃんとした休憩も必要だし、毎日の睡眠食事は充分でなければならない。

もちろん、疲れていたり風邪気味なら躊躇なく休む。

それ以外にも休まざるを得ない場合がある。

雨の日だ。

野外でのトレーニングにはどうしてもついて回る天候条件だ。

平日の小雨程度なら公園で筋トレだけしてしまう。

ただし通常は間隔をあけて3セットだが2セット連続で行う。

雨なのでジョギングはナシだが傘を差してウォーキングすることも多い。

平日朝の筋トレは雨でも出来るので問題はない。

週末が雨の場合は少なくとも図書館に傘でウォーキングするし、体育館で格闘技やバドミントンをする。

以前は雨の日以外はずっと筋トレ＆ジョギングをしていた。

雨の日に休めばいいかと思っていたのだが、そういう時に限って雨が降らない。

しかし、9日連続筋トレでついに疲労困憊してしまった。

下半身の日、上半身の日という分け方も、どうもしっくりせず、下半身は毎日やってしまうことにしたし、種目も統一した。

試行錯誤の末、現在は朝と夕の平日トレーニングと休日ウォーキングに落ち着いた。

自分では過不足なく調子よくトレーニングをこなしている。

春トレーニング

運動したくなる春

暖かい春になると、野外に出てなにか運動をしたくなる。
という人も多いことでしょう。
実際に、苦しそうに走っている人をよく見かけます。
運動不足解消に走り出したのでしょう。
いきなり走らなくても、ウォーキングで充分なのですが、そうもいかないようです。
暖かいのはいいのですが、花粉や黄砂、普通の砂も飛びますし、紫外線対策もしないといけませんので、野外の活動は意外と大変です。
新生活も始まりますし、ジム会員になるという人も多いでしょう。

運動が続かない

運動はなかなか続くものではないので、春から始めてＧＷくらいまではなんとか出来ても、梅雨で運動が億劫になり、梅雨が明けたら明けたで、炎天下。
運動する気も食欲も一気に失せます。

最初の頃は、たとえ時間が短くても毎日運動をした方がいいです。
疲れたらストレッチだけの日にしたり、歩くだけでもいいのです。
筋トレやウォーキング、ジョギング、自転車など、何でも構いません。
その日にやりたい運動をしましょう。
90日続けると大概の事は慣れるので、そこまでは続けるべきです。

そこからさらに続けるのも大変ではありますが。

気をつけること

私の経験から言いますが、
いきなり走ると、脚の裏の皮が痛くなることがります。
接地時に足の裏の皮膚がズレるからでしょう。
表皮は大丈夫でも、真皮がダメージを受けてしまいますので、結構痛いです。

他にも膝やアキレス腱など、少なからず負担がかかりますので、ある程度、歩きやジョギングで慣らす必要があります。
それと運動後にストレッチを行うといいでしょう。

自重でのスクワットもよい運動です。
運動といえば筋トレですが、筋トレといえばスクワットです。

マイオカインも出ます。
腹筋や腕立て伏せなど、どんどん筋トレしましょう。
フォームに気をつけてじっくり運動しましょう。

水分補給しよう

それと野外での運動では、水分補給と紫外線対策が必須です。
体が暑い場合は、公園の水道で水を身体に塗るといいでしょう。
水分蒸発時に熱を奪いますので、体温が冷やせます。
私は筋トレ後、顔と手足を濡らしてから走っています。

たいして汗をかいていなくても、水分は持ち歩くようにしましょう。
一度に飲むのではなく、チビチビ飲むのがコツです。
炭水化物入りスポーツ飲料やBCAAなど、美味しいものもたくさんありますが、とりあえず水で充分です。
夜間に走るのでなければ、帽子があると紫外線対策になります。
あとはタオルを首に巻くと日焼け予防になります。

何度目かの減量開始　２０２３年版

皮下脂肪を落とす

2023年3月現在、68～69kgくらいの体重で安定しています。

以前は71.5kgで安定していたのですが、風邪が原因なのか、あるとき急に落ちてしまいました。

運動量は同じです。筋トレもランニングも毎日やっています。

触った感じ、皮下脂肪は変わらない（減っていない）ので、筋肉が落ちたのだと思います。

体重が軽くなったので懸垂が楽になるはずですが、きつく感じるのです。

テストステロンは毎日飲んでいます。

目標体重65kg

目標など意味を成しませんが、65kgまで脂肪で落としたいです。

身長から割り出す平均体重で言うと64kgが理想ですが、体脂肪率が16%ですので、筋肉質（+10kg）の痩せ気味です。

水分やグリコーゲンなどもあるでしょうから、62～63kgくらいまで落としたいものです。

これで炭水化物を採れば64kgくらいでしょう。

体重が増えない

体重が減ってから炭水化物をちょっと増やしたり、菓子を食べるようになりましたが体重は増えません。

なんとなく皮下脂肪が増えた気がしますが、恐らく水分です。

しかし、レーズンや乳酸菌、運動、快眠快便のおかげでお腹周りはスッキリしたままです。

平日の運動は変わりませんが、週末に歩く距離がかなり増えたのと、運動を何もしない休憩の日が無くなりました。

以前は週に1～2日は休んでいたのに、今は皆無です。

疲れているのかもしれません。

減量の指針

運動量は特に増やしません。

逆に減らしたいくらいです。

格闘技の練習（シャドウなど）を少し入れるくらいです。

なので今回は食事だけの変更です。

といっても、お菓子とお酒を止めるだけです。

朝昼晩の食事に変化はありません。

晩飯後、運動し、その後に晩酌をしてしまいます。

暇だとお酒を飲み、お酒を飲むと、お腹が減っていないのにお菓子を食べてしまいます。

とりあえず、これをなくします。

というのも最近、美味しく感じないのです。

お酒とお菓子は買わなければいいので、なんとかなるでしょう。

いつでも筋トレ

24時間ジム

道を歩いていると24時間筋トレのできるジムが多数見受けられる。

かつてのジムのように大きい部屋は必要ないし、風呂もシャワーしかない。

しかも月の会費は安いし、高性能のマシンもそろっている。

それよりも、心おきなく空いているスペースで運動したいということだろう。

私がボディビルディングに精を出していた数十年前も、いつでも筋トレできるジムを願ってやまなかった。

それよりも装備の方が重要で、クロスオーバーやハックマシンが欲しかった。

ハードな筋トレ

今も昔もハードなトレーニーはフリーウェイト派が圧倒的に多い。

マシンだけではゴリゴリのマッチョにはなりにくい。（なれるけど）

マッチョになってから維持が目的なら、マシンでも充分でしょう。

そういった意味では24時間ジムはやや装備がしょぼいところも多い。

ダンベルで37kgを用意してあるところなど、そうそうない。

もっとも、装備を言い訳にしてはいけないのかもしれない。

「弘法筆を選ばず」ともいう。

健康維持の筋トレ

24時間いつでも汗を流せるジムで、優雅にマシントレーニングできればストレス発散、健康維持には充分だろう。

ステーショナリーバイクやトレッドミルも使える。

マシンに汗をたらしまくるのだけはやめてほしい。。。

トレッドミルで走っている人を見ると、外で走ればいいのに、といつも思うが、実際に外を走っている人も増えたのは確かだ。

アウトドアでもインドアでも、健康意識改革が進み、運動する人が増えた結果だろう。

公園筋トレ派

屋外で筋トレしている人は、海外では結構いるのだが、日本ではほとんど見かけない。

鉄棒などの原始的な筋トレは、動画サイトでも多数投稿されているし、部屋トレという方法もある。

私も公園でのサーキットトレーニングをしている。

腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットだけなら部屋でも出来る。

あとは自転車やジョギングすれば完璧だ。

健康維持が目的なら毎日できるし、それで充分だろう。

お金もかからない。

自転車で筋トレ

自転車は有酸素運動

有酸素運動というと、ランニングやエアロビクス、水泳などが思い浮かびますが、それらに並んで人気なのが自転車やステーショナリーバイクです。

平地を走る分には、自転車は膝に負担が少なく、風を切るので汗もかきにくい。
ただ、自転車で道路を高速に走るのは、自動車もいるので少々危険です。

鶴見川のサイクリングロードなど、信号のない河川敷が最高です。

自転車で颯爽と走れば、気持ちもいいし、距離も稼げるので達成感が強いです。

普通に漕いでいるだけではウォーキング並みにしか心肺機能は向上しません。
長時間続けられるという意味で有酸素運動ではあります。

自転車で筋トレ

しかし、競輪選手の脚を見ればわかる通り、思いっきりペダルを漕げば筋トレになります。
それが平地でもです。

特に信号のないサイクリングコースなどでは、全力疾走が数分間できますので、凄まじい筋肉疲労です。
心肺機能も向上します。

また、私の家の周辺は坂だらけですので自転車の絶対数が少ない。
実際、坂のない地域は自転車の数が違います。

坂道を上る自転車も、脚の筋肉を鍛えるには最高です。

自転車運動

もっともいいのは、結構高速に自転車を走らせ、30分くらいの有酸素運動にすることです。
信号のないサイクリングコースなら、30分で6段変速のママチャリでも12kmは走れます。
時速24kmです。

脚はがくがくになりますし、喉も乾きますが、春や秋などは風も気持ちよく、おすすめです。
冬は寒すぎるので、装備を厳重にしないと厳しいです。

自転車でフル回転で走った場合の心拍数はたいしたことはありません。
ですが、同じくらい脚を酷使するランニングだと、かなり息が苦しいです。

そういった意味でも、全力での自転車走行は筋力アップに向いたトレーニング法です。

テストヒールをとれば効果てきめんでしょう。
もちろん、たらたら自転車で走るだけでも、少しは運動になります。

加齢と運動能力

加齢

加齢によって全身が慢性炎症になり、筋肉は減っていきます。
たんぱく質をとっても加齢とともに吸収率が悪くなるので、若い時よりもっと食べる必要もあります。

なのでゴリゴリマッチョは若い頃に目指すべきで、中年以降は細マッチョを目標にすべきです。

加齢による筋肉の減りは筋トレをすればかなり抑えられます。
加齢で脂肪も増えますが、これは運動・食事で抵抗できます。

これで、サルコペニアを鈍化させることが出来ます。

運動能力

筋トレをし、ランニングもしていれば細マッチョだし、運動・スポーツも出来ます。
スタミナも維持できるし、万年疲労もありません。
私の場合は、テストステロン（テストヒール）のおかげでもあります。

ただ、身体の動きが遅くなるのはいかんともしがたい。
運動能力は14歳でピークとのことなので、それ以降は下がり続けますし、競技によっては年齢はあまり関係がないものもありますが、格闘技をやっていると反射神経が違います。

しかも、自分ではわからないのです。

動画に撮って、後から見てわかるレベルです。

運動不足の人は顕著にわかります。
歳を取ると、頭で考えている動きが出来なくなるのです。
ただ、私のように毎日運動していると、スタミナもあるし筋力もあり、動けるので分かりにくいのです。

動画を見て、動きの遅い自分にびっくりします！

寄る年波には勝てない

身体はどんどん老化し、運動能力は確実に落ちていきます。
しかし、運動することにより運動能力減退を抑えることが出来ます。

足が思うように前に出ないので転んでしまう、という事がないように40歳以降は確実に、毎日運動をしていくしかありません。
嬉しいことに筋トレをすれば癌にも病気にもなりにくくなりますし、ウォーキングでうつ症状なども改善されます。

健康寿命が延びれば、寝たきりで過ごす時間も減ります。
ずっと元気で、ある日ポックリになる可能性が高くなる。
運動はいいことづくめなのです。

運動をやり過ぎると活性酸素などの問題がありますが、そんな人は稀です。
大丈夫、運動しましょう！

筋肉のしくみと筋トレ

筋肉の超回復

身体の筋繊維が筋トレで破損し、修復する際に前回よりもちょっと大きくなる。
これが筋肉の超回復です。

たとえるならば、
・平地に穴を掘る
・穴を埋める
・平地よりちょっと盛り上がる
ということです。

盛り上がった分が超回復です。
またそこから、盛り上がった土を掘るので、もっと盛り上がります。

これが筋トレで筋肉が大きくなる仕組みです。

しかし、盛り上がっているうちに掘らないと、すぐ平地に戻ります。

筋肉稼働率

筋肉を超回復させるには穴を掘らねばならない。
これが筋トレです。

穴を埋める作業は食事と休養です。

だからプロテインなどで栄養を補強するのですね。

※劇的に回復させるにはアナボリックステロイドを使います

筋繊維は何本もあるわけですが、筋トレによって、何本かが損傷します。
一度に全部損傷すると動けなくなるので、筋肉が稼働するときも全部は動きません。

だから1セットでは不十分なのですね。

高重量でスクワットし、どんなに限界まで脚を鍛えたと自分では思っていても、すぐ歩けるわけですから、限界には程遠いのです。

火事場のくそ力といいますが、その場合は60%以上の筋繊維が稼働するのです。
一流スポーツ選手でも60%だそうですが、ふつうは20～30%がやっとです。

筋肉の種類

瞬発力の速筋、赤筋。
持久力の遅筋、白筋。
があり、ボディビルダーは速筋が多い。
ランナーは遅筋が多い。

通常、10レップ前後で筋トレをしますが、これは速筋を鍛えます。
そして超回復でどんどん速筋は大きくなります。

一方、25回以上の高回数の筋トレは遅筋も鍛えます。
高速に行えば速筋向きですが、高回数は遅筋、ダイエット向きです。
ランナーは遅筋が多いですが、遅筋は大きくなりません。

私は高回数の公園筋トレで、特にジャンプスクワットが効いたのでしょう。
脚が細くなりました。

筋肉は引き締まっており、皮下脂肪が薄い状態です。
もともと高重量のスクワットでも腿が太くならなかったので、遅筋が多かったのかもしれません。

このように、人には向き不向きがあります。

真夏のランニング

盛夏の運動

真夏の筋トレもランニング、ジョギングも脅威的暑さで、まともにはできません。
帽子や水分はもちろんのこと、紫外線対策で長袖も必要でしょう。
ウォーキングなら日傘も必要です。

しかし、真夏とはいえ、早朝と夕方は少し涼しいです。
また、横方向からの太陽光線になりますので、結果的に日陰も多くなります。
なので、野外では朝夕の運動がいいでしょう。

個人的にはどんどん涼しくなっていく夕方の方が運動向きに思えます。
朝はどんどん暑くなっていくので、日差しに疲れるんですよね。

室内運動の場合は、そもそもエアコンなしでは話にもなりませんので省きます。

夜に運動

当然、陽が沈んでからの運動でもいいわけですが、私は明るい時間帯が好きです。

夏とはいえ6/20ころの夏至を過ぎれば、太陽の出ている時間は短くなり続けます。
なので、夕方同じ時間に運動していても、徐々に暗くなってきます。
結果的に夜の運動へとシフトしてしまいます。

運動する時間帯

私は出来るだけエアコンを使いませんが、さすがに盛夏の時期はそうはいきません。
それでもギリギリ昼ころまで我慢しますが。

室温と外気温を比べると、朝10時くらいに反転し、夕方4時くらいに再反転します。
つまり、10時までの朝と16時以降は、家の中よりも外の方が涼しいという事です。

もちろん、エアコンを使用しない場合の話です。

これは私としても実感があります。
11時頃にエアコンを点けて、夕方4時ころには切っていました。
昼間にエアコンを点けないでいると、部屋がもんもんと暑くなり、40℃近くなってしまうため、夜になっても熱が引かないのですが、昼間にエアコンで冷ましておくと、夜は尋常な暑さですみます。

耐熱対策

とにかく暑い夏ですが、濡らして首に巻くタオルは重宝します。
さらに、公園でのトレーニングであるため、水道がありますので、水を体中につけることも出来ます。私は顔と腕と脚を濡らしています。

全身が濡れていると、走っているときに蒸発して涼しくなりますし、汗を少しだけ洗い流せます。
顔を洗うだけでも違います。
 

クレンブテロールでダイエット

クレンブテロール塩酸塩

クレンブテロール塩酸塩は、スピロテロールとして入手できます。

スピロテロールは、気管支を拡げて呼吸を楽にする気管支拡張薬です。

日本国内で承認されているスピロペント錠と同一有効成分であり、クレンブテロール塩酸塩を含有しています。

クレンブテロール塩酸塩は作用時間が長く、8～10時間なります。

クレンブテロール塩酸塩の効果

クレンブテロール塩酸塩（スピロテロール）は、平常時の消費カロリーを上げる効果がありますので、やせる薬となります。

また、スピロテロールは体内の中性脂肪を分解してくれるようですが、分解した脂肪を燃やすためには、運動が必要です。

スピロテロールを飲んでから運動し、脂肪を燃やす必要があります。
また、スピロテロールは筋力が向上し、筋肉も落ちにくいという効果があるので、減量期に向いています。
ただし、各種競技で禁止薬物ですので、スピロテロールを使用したら競技には出られません。

スピロテロールの使い方

スピロテロールは飲んでいると耐性が出て来るので、2週間の使用で一旦終了し、さらに2週間の休憩が必要です。
そして再び、スピロテロールを2週間だけ使います。
副作用がなくても、スピロテロールを効果的に使うにはサイクルを組む必要があるわけです。

スピロテロールは40mgの錠剤なのですが、20mg単位で飲むといいので、 ピルカッターがあると半分に切りやすいです。
スピロテロールは、ステロイド系ではないので副作用も（ほぼ）なく、ケア剤は不要です。
禿げたり、女性化乳房になることもありません。

承認されている喘息薬としての使用量ならば、全く問題はありません。
ただし、スピロテロール使用中は心臓に負担がかかるので、あまり強力な有酸素運動は禁止した方が無難です。

スピロテロールの使った感想

私の場合ですが、スピロテロール使用中は、尿が茶色になりました。
私見ですが、スピロテロールに利尿作用を感じます。 

スピロテロールのことを、もっとくわしく知りたい場合は、こちらの記事。

細マッチョになる方法

細マッチョ

ここ数年でよく聞くようになった細マッチョ。
一体どんな状態のマッチョだろうか？

フィジークやベストボディに出ている選手は完全なマッチョであり、細マッチョとは言わないでしょう。
私は平均より10kgほど筋肉が多いですが、20代の女性に細マッチョではなくマッチョであると判断されてしまいました。

実際に筋トレをしている男性と、一般的な女性では細マッチョの定義に食い違いがあるのは間違いないです。
筋肉量は普通でも皮下脂肪が少ない状態であれば、腹筋は浮き出ますので、細マッチョという事のようです。

筋肉量は関係ないのですね。
それでも3～5kg程度は筋肉が多い方がいいでしょう。

それに「細い」という形容詞がありますので、痩せていないとダメです。

細マッチになる

なので、まずは減量からすればいいと思います。
痩せさえすれば、女性には細マッチョと思ってもらえそうです。

ただし、筋肉が普通レベルなら。
そこで、筋肉を少し増やしながら、脂肪を減らしていく方法としてサーキットトレーニングをおすすめします。

もちろん、食事制限もありです。
また、細マッチョはなれば終わりではなく、継続するものですので、簡単に始められお金も一切かからない公園サーキットトレーニングをおすすめします。

細マッチョまでの期間

トレーニングの進め方により、細マッチョになるまでの期間はかなり変わります。
また、それ以上にカギを握っているのが食事です。

何でも100日かかるといいますから、頑張って3ヶ月やりましょう。
その期間、低炭水化物状態でサーキットトレーニングをこなします。
どうせカロリーは減らさないといけませんので、一番多く採っている炭水化物を減らすのが一番簡単です。

最初はご飯を半分にする程度でも効果があります。
最初は辛いのですが、2ヶ月くらいするとすごく楽になりました。
ご飯もラーメンも食べたくなくなりましたから。

それにサーキットトレーニングを3ヵ月続ければ、1～2kgくらいの筋肉はつきます。
個人差、年齢、トレーニング強度、栄養に左右はされますが、それまで運動していなかった男性がサーキットトレーニングをし、たんぱく質を充分とっていれば、です。

運動していた人は痩せるだけでいいので、細マッチになるのは楽でしょう。
その場合でもサーキットトレーニングをおすすめします。
筋肉が引き締まり、スタミナが醸成されます。

細マッチョの利点

細マッチョは、女性からの評価が高いです。
ただ、そんなにたいしたことではないので、そのためだけにトレーニングを継続するのは厳しいでしょう。

健康寿命を延ばし、病気になりにくい。
もちろん継続が前提です。

一度痩せたら、週に一度くらいはラーメンなどの好きなものも食えます。

スッキリとした服が似合う。
ゴリマッチョじゃないので、スタンダードな服が着れます。
しかも、絞り気味のやつがいいです。

運動するとすべてが変わる

運動不足

そもそも人類は、狩猟で走るために進化してきました。
農耕し定住し始めたのは、ここ数千年です。

200万年間（諸説あり）、走るために進化してきた人類がたった数千年で走らない毎日を送るようになってしまったのです。

そりゃ病気にもなるし体調悪くなるよね。

これを運動不足という。

徐々に運動がへる

若い頃はいいのです。
部活や体育があったから。
今思えば、部活もきつかったけど、必要だったよな～。

社会人になってもジムに行ったりマラソン大会に出たりして運動できますが、30歳を超えると仕事や結婚、子育て、あるいは婚活などで、運動する暇（やる気）がなくなります。
自分が忙しくなくても、友人たちが忙しいので一緒に運動しなくなります。

そもそも家でゴロゴロしながらネットして、お菓子を食ったりビールを飲んでいる方がはるかに楽です。
安くておいしいものは、この世に満ち溢れています。

スマホやゲーム機、PCなど、楽しいものはいくらでもあります。

悪魔の炭水化物

狩猟採集で生きてきた人類の主な栄養源は、たんぱく質と脂肪です。
それが農耕により大量の炭水化物が供給されてしまいました。

人間の身体は、糖質や炭水化物をメインでは生きていけません。
糖尿病をはじめとする生活習慣病になってしまいます。
低炭水化物での減量が取りざたされましたが、私はそれで14kg痩せて、4kgもどり5年間維持しています。4kgは水分です。

食生活も運動も継続です。
炭水化物が美味しく感じられなくなり、ほとんど食べていません。

それまで（太っていた頃）は、ご飯もラーメンもパンも大好きで食いまくっていました。

結論から言うと、炭水化物を減らすだけでも、かなり健康に近づきます。

しかし、50～55%は炭水化物で食べよう、とよく言われます。
たしかに、昔から言われている話です。

ただ、実際に太ってるし運動不足の連中は55%どころでなく、ほとんどの食事が炭水化物だし、量も多すぎ。

完全なるカロリーオーバーな上に運動しません。

こんな食事

一般的な食事を見てみましょう。独身者に限りません。
朝飯　ゼリー
昼飯　カップラーメン、メロンパン
間食　お菓子
夕食　焼肉定食、ビール
炭水化物が多すぎるし、たんぱく質が少なすぎる上に夜にだけだし。
野菜、食物繊維が少なすぎる。
といったところです。

しかも運動していないとなると、あきらかにカロリー過多です。
食事のたびに血糖値が急上昇し、インシュリンが大量に出てますね。

生活習慣病まっしぐらです。

しかし、カロリー計算すると凄まじい勢いで太り続けなくてはなりませんが、それほどでもないレベルで止まるはずです。日本人は欧米人に比べ太りにくい気がします。

運動すると、食事にも気を配るようになるので、運動しないデブと、運動するマッチョでは生活においてすべてが違ってきます。

例外は無視

かなり少ない炭水化物、多いたんぱく質、カロリー制限。毎日筋トレとジョギング。
という生活を、私は送っていますが、BMIは24.8です。
デブ寸前です。

調べてみると体脂肪率16.8%で筋肉が10kgも多いから、このBMIなのです。

政府の出している基準は一般向けですので、筋トレしている人は例外です。

しかし、調べてみれば明らか。

自分のやっていることが間違っていないことが証明された気分です。

奇跡的に変わった人生

しかし、45歳で生活をガラリと変え、維持していますが、変えてなかったら確実に何かの病気になっています。

山登りも格闘技の練習もバドミントンもしていなかったでしょう。
運動することにより減量しましたが、筋肉も増え元気にもなりました。
食事の管理も無理なくできているし、運動も継続です。

ずっと悩んでいた肩の痛みも激減し、腰痛にもならなくなった。
「ぢ」や「のぼせ」などもなくなったし。

やはり、人類は走り続けるようにできているのが実感できます。

ウォーキングで健康

ウォーキング

ただ歩けば必ず健康になる、というほど簡単ではありませんが、結構長距離を歩くか、ジョギングや大股で歩けば話は別です。

それに毎日歩いた方がいいのは事実。

歩くだけで下半身の筋トレにはなるものの、負荷が少ないので筋肉が増えないでしょう。

また、歩いている最中の公園などでプッシュアップ、斜め懸垂、腹筋・背筋するなどして上半身、体幹を筋トレすべきです。

ウォーキングとジョギング

どんなに歩くのが早くても、ウォーキングはウォーキングですが、飛び跳ねながら走ればジョギングになります。

スピードは変わらなくても、消費カロリーが断然違ってきます。
さらにスピードが増せばランニングになりますので、心肺機能と筋肉の負荷が大きくなり、下半身も発達するでしょう。

ただ、活性酸素もありますので、競技目的でなければジョギングくらいでいいでしょう。

ジョギングできれば山登りも楽にこなせます。

ウォーキングの活用

私は平日は毎日、筋トレとジョギングをしておりますが、ほとんどウォーキングなくらい遅いです。

土日は筋肉を休ませるため（あまり）筋トレをせず、山登りなどをしていますが、何もないときはウォーキングや自転車に乗っています。
ウォーキングでは図書館の往復6kmや、待ち合わせ駅まで5km（往復10km）など、長距離を歩いています。（雨でも）

それでも足りないときは、本を持って夕方に再びウォーキングをします。
家にじっとしていても、なんか運動不足で気持ち悪いのです。
それなら歩いたほうがマシ。

夏などは、夕方に涼しくなったら、夕涼みを楽しみながら歩きます。

ウォーキングの場所

休日は出来るだけ山歩きをしたいのですが、それが出来ないときは近所の住宅街を歩くしかありません。
サイクリングコースを自転車や徒歩で走るという手もあります。

図書館の往復なども無理やり作った理由です。
こうでもしないと人間は歩かないのです。

最初は億劫でしたが、いまはなんとも思いません。
何種類かの図書館に行くようにしています。

コースを替えないと飽きます。
3つくらい先の駅まで走って行って、帰りに電車で帰ってくるのもいいのです。

ウォーキングでふくらはぎ

人間は歩かなくなると腿とふくらはぎの筋肉が減ります。
数万年前まで人間は、狩りで毎日15～30km走っていたそうで、人類は走るために進化してきたのです。

走り続けることにより、走れる身体が維持されます。
ふくらはぎは第2の心臓というくらいで、運動することによって血液を心臓に返すので、健康上非常に重要です。

統計上、80代の女性と90代の女性ではふくらはぎの筋肉量が明らかに違います。
90代の方が筋肉が多いんですよ、なぜだと思いますか？

平均寿命から言って89歳くらいまでで亡くなる人は多いのですが、ふくらはぎの大きい人は健康なので生き残ります。
結果的にふくらはぎの大きい人だけが生き残り、90代の女性は統計的にふくらはぎが大きくなります。

80代女性高齢者がカーフレイズに励んでいるとは考えにくいので、
歩いている人＝ふくらはぎが大きい人
という事だと思います。

つまり、歩いていた方が健康で長生きです。

スタミナと持久力

持久力

学生時代に体育で持久走というのをやりましたが、つまりはマラソンです。
皆さんも経験があるでしょう。

なんでこんなことしてんだろう？
と思ったことだけは、はっきりと覚えています。

持久走といっても距離はかなり短いですが、好記録を出すために部活でも走らされました。
当時は、いやいや走ったものの、今考えるとたいしたことないです。
持久力は心肺機能さえあればなんとかなりますので若ければへっちゃらです。

大人になってからも大会に出るような人はキツい練習をしなければいけませんが、活性酸素の事もあり、緩めにジョギング行って抗炎症性サイトカインを出している方が良いです。

私は毎日ジョギングやウォーキングをしているため、10km以上歩くのも平気だし、登山も余裕をもって、楽しんで出来るようになりました。

スタミナ

スタミナもあるいは持久力に部類されますが、筋持久力とでもいいましょうか。
心肺機能よりも筋肉やエネルギーが関係しています。

ミットを3分間蹴り続けるには持久力だけでは続きません。
技術も筋肉も反復練習も必要です。

また、それを10セットとなると完全にスタミナが必要です。
どちらかというとスタミナだけです。
山登りなども持久力は必要ですが、そんなに息が上がることもなく、やる気の維持が出来る。
つまりやる気の持続こそがスタミナだと思います。

テストヒールなどのテストステロンでやる気を維持するのもいいでしょう。

サーキットトレーニングでスタミナ醸成

私の場合は、筋トレとランニングを組み合わせているので、これがスタミナ醸成に役立っていると思います。テストステロンも効きます。

特にサーキットトレーニングは連続で筋トレを行いますので、心肺機能もきついのですが、無酸素運動なので、セット後にハーハーします。

走りながらスーハーではないので休憩中に息を整えます。
さらに、私は走りながら息を整えますので持久力にもいいでしょう。