たんぱく質同化からみたプロテイン

プロテインはもっとも重要なサプリメント

トレーニングをしている者にとって最も重要なサプリメントが、プロテインパウダーです。通常、プロテインと言ったら、コレのことです。

筋肉はタンパク質で出来ており、プロテインとはタンパク質のことです。
つまり筋肉を作る材料がプロテインであり、プロテインパウダーは、筋肉に必要なたんぱく質を簡単に摂取できるサプリメントなのです。

プロテインの種類には、いろいろとありますが、トレーニング直後には吸収の速いホエイプロテインを飲むのがベストとなります。

トレーニング前や、トレーニング中はエネルギー源となる BCAA が重要になります。
BCAAも実はタンパク質（アミノ酸）ですし、プロテインにはBCAAも含まれます。

プロテイン摂取のタイミング

いくつかのプロテインを使った実験を見ていると、トレーニング後24時間に、充分なたんぱく質を取ること、さらに3時間ごとに取ることが最もたんぱく質同化を促進することがわかります。

ただし、区切りの観点から24時間となっているだけで、本当は何時間がベストなのかわかりません。72時間との説もありますが、これも3日間という区切りでしかありませんので、あてにはできません。
具体的には、トレーニング後の3回の食事、および1~2回の間食がもっとも重要になります。つまり、トレーニング後1日分の食事ということです。

常にたんぱく質を摂取していないと同化は行われません。たんぱく質が足りないと筋肉は異化（分解）に傾いてしまうのです。
減量中は栄養が足りず、常に異化の状態なので、筋肉を増やすのは難しいことになります。
だから、こまめにプロテインを飲んでタンパク質を補充するのです。

プロテインの吸収時間

ソイプロテインとホエイプロテインでは、摂取から数時間後の同化の効果まで違っています。もちろんホエイプロテインの方が吸収が速いのですが、栄養面までは不明です。
ソイプロテインには抗消炎作用がありますので、別の効果もあるからです。

また、長い時間軸で見ると、同化作用が逆転しますので、トレーニング後6時間、何も食べないのであればソイプロテインの方がホエイプロテインよりも、結果的に吸収力は高くなります。
カゼインプロテインは、ソイプロテインよりも、さらにゆっくり吸収されます。

私には腹が張り、やたら屁が出るので、ソイプロテインは嫌いなのですが、個人差がありますので一概には言えません。ソイプロテイン向きの方もいるはずです。
だいたい、どこのメーカーでも、ソイプロテインの方が安価です。

ホエイプロテイン
ソイプロテイン

プロテインの溶解力

プロテインは牛乳やジュース、そして水に溶かして飲みますが、私は水に溶かしています。プロテインを何で飲むかによって、カロリーや吸収時間に影響します。

プロテインの、水への溶け具合は、種類によって全く異なります。
以下は、同じメーカー製のプロテインを実際に私が飲み比べた結果の話になります。
ちなみに、味はどれもまずまずでしたが、ホエイプロテインが一番うまい。

約26gのプロテインを、ホエイは水150ccで充分溶けますが、ソイは300ccでもドロドロで飲みにくい。 カゼインプロテイン（ミルクプロテイン）はその中間。150ccでも飲めるが、泡立ちが多い。結果的に、水分の摂取量が変わってしまうし、飲む回数が多くなるので、味がマズいと拷問です。

ビッグカゼイン

プロテインの吸収力

睡眠中は3時間ごとに栄養補給（プロテイン）ができないので、エネルギーが枯渇し、異化に傾いてしまいます。そこで寝る前に、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインの摂取がベストになります。

しかも、プロテイン20gでは効果が全くなく、なんと実験では水を飲んだ場合と一緒だったのです。
効果があるのは、40g以上のプロテインを摂取した場合だけなのです。
でも、寝る前に40gのプロテインは、かなりお腹がいっぱいになります。
そこまでしても、同化の効果は、3割程度しか上がりません。
寝る前に腹いっぱいプロテインを飲んでも、やらないよりやった方がいいかな、くらいの効果しかないのです。

しかも、これは夕方にトレーニングした場合などに当てはまり、早朝にトレーニングした場合ではありません。
早朝にトレーニングした場合、既に寝るころには、3回の食事と数回の間食（プロテイン）を経ているはずですので、さらに就寝前にプロテインを飲む必要性がないのです。

毎回の食事でとる、たんぱく質の量も20gがベストで、それ以上だと頭打ちであることが分かりますが、これにも実は年齢が関係しています。

年齢や体格でたんぱく質摂取量のベストが変わり、20歳なら20gでいいのですが、40歳で体重70Kgくらいだと、プロテイン27gが必要になってしまいます。
年齢と共に吸収率が落ちていき、せっかく摂取したたんぱく質の無駄が増えてしまうわけです。

結局のところ、吸収力がよく、水に溶けやすいホエイプロテインが、もっとも無難であるといえます。
おいしいホエイプロテインを3食の合間と筋トレ後に水で飲めば、充分ではないでしょうか。プロビルダークラスでもない限り、問題ありません。