飽きない筋トレ

ちょっと代える筋トレ

筋トレを続けていると、同じ動きやメニューに飽きてくる。
そういうときはメニューを作り直したりする。

常に、最高のメニューを考えていた頃もあります。

種目を替えたり、重量を替えたり、順番を替えたり。
スプリットの筋トレなら、組み合わせは無限です。

でも、自分に合った筋トレメニューがあるのに代えてばかりいたら効率が悪い。
まあ、それよりも筋トレする意欲の方が大事だよね、というのもわかる。

だって、筋トレ自体がつまらなくなったら、やめちゃうものね。

別の角度から代える筋トレ

やることは同じでも、場所を変えるという手もある。
一時期、ふたつのジムに通っていたが、これだとお金の無駄だ。

市のスポーツセンターだと、区ごとにジムがあるので、同じ料金でどこででもできる。
今は公園で筋トレをしているのですが、最初は同じ公園でやっていたし、それで充分だった。

しかし、ジョギングを追加したので、別の公園まで走って行って筋トレし出した。
これが刺激になり、5年経った今も続けている。
筋トレは種目と回数が増えただけで、メニューはあまり変わらない。

鉄棒がないと懸垂が出来ないので、鉄棒のある公園を常に探している。
それと平たいベンチも腹筋するのに必要。
意外と背もたれのあるベンチが多いので。

ルーチンワークの筋トレ

朝はジャンピングスクワット30レップ、3セットしています。
これは色々と作業をしながらなのでセット間が2～5分くらいあります。

ランニングや公園筋トレは夜です。

当初は、脚もいろんな種目をやっていたのですが、面倒なので、平日の毎日にルーチンワークとして組み込みました。
種目はストレートなジャンピングスクワット、一択です。

しかし、色々とやっていた頃よりも筋肉が減りました。

完璧な脚を作るなら、やはりバリエーションは必要ですね。
でも、週5日脚の筋トレやっているし、これだけでも十二分だからいいや。

土日休日は、筋トレはせず、歩きまくっています。
これもルーチンワークと化してしまっていて、苦になりません。

ただ、これが当たり前になると、歩かずにはいられなくなってしまいます。

だから、盛夏はキツイです。

無制限筋トレ

お金と時間が無制限

かなり確率が低いというか、限りなく可能性のない話ですが、いきなりお金と時間が手に入ったとする。
少なくても、生活のために一生働かなくていいだけのお金。
それと働かないので当然、時間も手に入ったとして。

どんな筋トレ生活しますか？
という話。

まあ、お金と時間を気にしなくていい場合、どんな筋トレをする？
ということです。

なぜ、筋トレなのだ？
豪遊しないのか？
という、ツっこみは却下。

青年期

もちろん、好きな筋トレといっても年齢によって違います。
とりあえず、20代の頃だったら、ゴールドジムなどのハードなジムに行きます。

またはエニタイムのような24時間で、いろんな店舗に行くというのもあり。
毎日筋トレするし、一日に2回ジムに行くのもありだね。

基本、バルクアップが目標なので、プロテインやＢＣＡＡ、クレアチンはもちろん、ありとあらゆるサプリメントをとります。

それにペットボトルやパックのプロテインジュースやプロテインドリンクを飲みます。
プロテインバーも食います。

アナボリックステロイドは飲まないかな。
せっかく一生遊んで暮らせるのに、身体が壊れたら大変。
テストステロンくらいかな。

中年期

まあ、ここが今のゾーンですので、考えもまとまりやすい。
今は公園で筋トレしているし、個人的には申し分ない。

お金というよりも時間が手に入るのなら、市のスポーツセンターで筋トレする。
あくまでメインは公園なので、マシンやバーベルはサブです。
ジムを契約するほどではない。

ただ、仲間とミットネスという格闘技の練習をしているが、頻度が少なすぎるので、どこかでサンドバックを蹴りたい。
でも、おっさんがキックボクシングのジムに通うのはな～。

地下室有の家を持てば、自宅でサンドバックも可能だし、筋トレ装備もありだ。
ただ、外を走るのも好きだし、家の中で筋トレするのはすぐに飽きるのよね。
それでもサスペンショントレーニングをするかも。

まあ、地下室欲しいし。
それとプロテインジュースやプロテインドリンクは飲むね。

トレーニングメニュー

結局、筋トレにはいろんなパターンがあるので、まとまりがつきません。
そういうときは、まず出来るだけ変えないほうがいい。
時間だけはあるので、毎日筋トレします。

いまは
平日朝：脚の筋トレ（5日）
平日夕：腹筋、ランニング（5日）
火、木の夕：上半身の筋トレ（2日）※脚と被っている
土日：ウォーキング、山登り、格闘技、バドミントンなど
なのですが、

基本的にこれは代えずに、
木金をスポーツセンターにする。又は火、金とか。
ジムで上半身を鍛える日、脚を鍛える日をもうける。
往復は自転車で、ランニングの代わり。

スポーツセンターはいろんな区にあるので場所も変えたい。
後は夕方に、近所の日帰り温泉に散歩に行くとか。

ちなみに食事はすべて自炊です。

食材はグレードアップするかもしれないが。

外食や弁当ではカロリーや栄養がかたよる。

不安なく生活できればよい

結局、お金は筋トレにあまり関係なかったね。
時間の方だ。

物欲はセーブできているので、買うものないんだよね。
普通っていうよりも、少ない出費で暮らしたいです、ミニマムに。
地下室有の家は欲しいけど、新築はいらない。

なんとか一生暮らせるだけのお金だけ確保して、あとは投資です。
仕事を何もしないでいるのも飽きるので、小説を書くかな。
毎日運動して、自炊で無駄のない栄養、たっぷり睡眠。
これですね。

あとはキャンプや山登りできれば、いうことなし。
今も公園中心に毎日筋トレとランニングしているので、変える必要ないね。

意図しない減量

体重が安定

5年前に14kg減量(67kg)し、そこから落ちなくなったため、プロテインやテストステロンを摂取し、筋肉増量に転じたのですが、71.5kgで安定しています。

まあ、テストステロンはずっと採っていますが、すでにプロテインはやめていますし、食事も制限したままです。

炭水化物はほとんど食べていない。

数週間単位で、ちょっと体重が増えたり、減ったりしても必ず71.5kgに戻っています。
体重が増えたといっても水分や宿便なので、すぐに戻るし、かなり頑張っても体重が減らないので、減量するのも無駄。

体重が減る

食事制限をしても運動を増やしても、多く食べても、結局は71.5kgに戻ります。
毎日のサーキットトレーニングは継続していますので、運動不足にはなりません。

なので、食事制限はしたまま、たまに好きなものを食べるようになりました。

特に週末は、余計なものを食べてしまいます。

そういったわけで安定していた体重なのですが、最近なぜか減り始めました。

体重減少の理由

なぜ体重が減るのか不明です。
数ヶ月前から3km先の図書館に毎週通っているので、歩く距離が増えました。
それに加え、コロナが落ち着いたので、毎週末に山登りなどもしています。
待ち合わせでは２駅前から歩いたり、花見などで10km以上も平気で歩きます。

それと同時に、お菓子も食うようになりました。
本当は良くないのですが、運動しているので太りませんし。

しかし、罪の意識(?)がそうさせるのか、週末によく歩きます。
例えば、朝食後7時にサーキットトレーニングをし、10時に4km歩き、4時に3km歩くといったようにです。

家にいてもつまらないので、やたら散歩をするのです。

つまり、土日合計で毎週20km以上は歩いています。

平日の食事

朝は納豆人パックのみ。ご飯はありません。
ジャンプスクワット30回3セットなどの筋トレをやります。

昼は自家製サンドイッチ。
8枚切りパン1枚、ハム2枚、チーズ半分、卵半個です。

晩御飯はおかずのみで肉と野菜。
食った直後にサーキットトレーニング約30分です。
食べた後に運動しているので血糖値が上がりにくく、インシュリンが出にくいとは思いますが、そもそも炭水化物は採らないのであまり関係ないです。

そして帰って来たら、お酒とお菓子です。
スナック菓子一袋もざらです。

ただし、乳酸菌やレーズン一握りも食べているので、快便です。
昼間にカロリーが少なすぎるせいなのか、太りません。

体重減少の謎

摂取カロリー自体は増えているように思います。
ただ、運動量からするとトントンな気もします。
さらに、快便なので、太りにくいのでしょう。

筋トレやサーキットトレーニング以外でも、いつも動いています。
ここ一年の記録を見ると、歩いている回数や距離がぐんぐん伸びています。

記録を見ないと、意外と気づかないものです。

自分でも、よく歩くようにしているのですが、これが理由でしょう。
やはり歩くというのは身体にいいのです。

それにしても、いつのまにか69.1kgまで体重が減っており、びっくりです。

70kgを切ったのは久しぶり。

セット間休憩

セットとレップ

筋トレにおいてセット数やレップ数は重要です。
特にレップは使用重量にも関係します。

自重でのトレーニングとなると、重量を増やせない分、レップを増やすしかなくなります。
もう一つの方法はセット数ですが、これは闇雲に増やしても辛いだけです。

そもそも3セットでの筋トレを100%とした場合、1セットだけでも75%くらいの効果はあるので、3倍辛い思いをして25%増にしかならないのでは、面白くありません。

※筋肉合成から見た場合の話です

そこで、さらにもう一つの方法はセット間の休憩を減らすことです。

セット間休憩を短く

サーキットトレーニングは各種目の筋トレを連続で行いますが、一周全部終わって1セットです。
これを1分足らずの休憩で、次セットをやってしまえば、かなりキツくなります。

1レップが重く感じるのです。

私の場合、種目に懸垂が入っていますが、セット間休憩が短いと一番苦しいです。
レップはなんとかこなせるのですが、かなりキツい。

身体が持ち上がらない……

当然、ジムで通常の筋トレをする際にもセット間休憩が短ければ、思うように重量が挙がらないでしょうが、やっている人はいないですね。
ディセンディングセットに近い筋トレ方法です。

苦肉の策だった

私のサーキットトレーニングは筋トレを1周行い、走って次の公園に行って2周目、走って行って3周目という行い方で、結果的にセット間には走る時間があり、筋肉は休憩しています。
なので筋肉に疲労がなく、全力で筋トレが行えます。

しかし、野外でのトレーニングなので、雨が降る場合があります。

天候が悪いなら休めばいいのですが、やらないと気持ち悪いのです。

もちろん、土砂降りだったらやりませんが、ちょっと雨が降っているくらいなら、無理やりでもやってしまいます。

そのような場合は、びしゃびしゃの鉄棒で筋トレを1周やって、走らずに1分休憩し2周目をやってしまいます。これが筋肉にきついのです。

面倒なので、3周目はしません。
また、走る代わりに傘を差してウォーキングをします。

通常時よりも1セット少ないのに、翌日の筋肉痛も強いことを考えると、このやり方は筋肉増強にも有効でしょう。

逆に言えば、セット間休憩が長い上に走っていると、筋肉痛になりにくいことがわかります。運動量は変わらないのに、です。

筋肉が休憩している上に、血流が多く流れるからでしょう。

生活習慣病にならない

生活習慣病

かつて成人病と言われていた生活習慣病ですが、運動で完全に予防できます。
というよりも、運動しないと生活習慣病になる、といっても過言ではありません。

もちろん、喫煙も大きなファクターではありますが、これはやらなければいいこと。

なかなかうまくいかない食生活と運動が第一です。

喫煙せず、お酒はそこそこ、適度に運動し、腹八分目なら、生活習慣病になりません。
食べている物が酷すぎれば別ですが。

だからこそ、メタボ検診があったのですが、意味はあったのでしょうか。

トム・クルーズのルール

言わずと知れたイケメン大物俳優、ハリウッドスターのトム・クルーズですが、彼ももうすぐ還暦。

30年以上、常に主役を演じてきたアクション俳優でもありますが、歳はとる。
そんな彼がしていることは５つ

・揚げない
・いい油しか食べない
・パスタやパンに手を出さない
・スイーツは食べない
・お腹を減らし過ぎない

要約すると、揚げ物、炭水化物は食べない、食い過ぎない。
という意味です。

偶然（？）ですが、私も実践しています。

その他のルール

筋トレや運動などは書かれていませんが、もともと「しないこと」という書き方でした。
当然、トム・クルーズは筋トレもしているし、有酸素運動もしているでしょう。

規則正しい生活や睡眠時間8時間もルールに入れた方がいいでしょう。

睡眠時間の短いのを自慢するのは日本人だけです。

生活習慣病あれこれ

糖尿病は初期ならば、減量と運動でかなり改善できます。

動脈硬化は高血圧となり、脳溢血や心筋梗塞の温床となりますが、動脈硬化は一度なったら治りません。

運動しても減量しても現状維持の効果しかありません。

心筋梗塞で血管にステントを入れて、病状を改善できても、ステントが入った血管が塞がらないだけです。
動脈硬化は全身の血管に起こっているわけで、そのままの生活を続ければ今度は脳血管が塞がるかもしれません。

健康は高価

健康でい続けるのは簡単ではありません。
それなりにお金や労力がかかります。

肉や野菜は高いのに、炭水化物は安いですし、うまいですから。

タバコには中毒性がありますし。
運動はとにかくツライ。

しかし、一度病気になってから運動を始めるよりも、元気なうちから続けている方が楽です。
まあ、楽といっても気分的なものでしかなく、労力はかなり大きいのです。

毎日、運動するくらいなら、死んでもいいからゴロゴロして好きなものを食う。
これが正直な心情ではないでしょうか。

テストヒールなどのテストステロンをとれば、ヤル気も起きます。

自転車で筋トレ

自転車は有酸素運動

有酸素運動というと、ランニングやエアロビクス、水泳などが思い浮かびますが、それらに並んで人気なのが自転車やステーショナリーバイクです。

平地を走る分には、自転車は膝に負担が少なく、風を切るので汗もかきにくい。
ただ、自転車で道路を高速に走るのは、自動車もいるので少々危険です。

鶴見川のサイクリングロードなど、信号のない河川敷が最高です。

自転車で颯爽と走れば、気持ちもいいし、距離も稼げるので達成感が強いです。

普通に漕いでいるだけではウォーキング並みにしか心肺機能は向上しません。
長時間続けられるという意味で有酸素運動ではあります。

自転車で筋トレ

しかし、競輪選手の脚を見ればわかる通り、思いっきりペダルを漕げば筋トレになります。
それが平地でもです。

特に信号のないサイクリングコースなどでは、全力疾走が数分間できますので、凄まじい筋肉疲労です。
心肺機能も向上します。

また、私の家の周辺は坂だらけですので自転車の絶対数が少ない。
実際、坂のない地域は自転車の数が違います。

坂道を上る自転車も、脚の筋肉を鍛えるには最高です。

自転車運動

もっともいいのは、結構高速に自転車を走らせ、30分くらいの有酸素運動にすることです。
信号のないサイクリングコースなら、30分で6段変速のママチャリでも12kmは走れます。
時速24kmです。

脚はがくがくになりますし、喉も乾きますが、春や秋などは風も気持ちよく、おすすめです。
冬は寒すぎるので、装備を厳重にしないと厳しいです。

自転車でフル回転で走った場合の心拍数はたいしたことはありません。
ですが、同じくらい脚を酷使するランニングだと、かなり息が苦しいです。

そういった意味でも、全力での自転車走行は筋力アップに向いたトレーニング法です。

テストヒールをとれば効果てきめんでしょう。
もちろん、たらたら自転車で走るだけでも、少しは運動になります。

加齢と病気

健康寿命

寿命は延びる一方ですが、健康寿命はそうはいきません。

誰の世話にもならず、生活できること、これが健康寿命です。

統計では健康寿命が寿命のおよそ10年以上前に尽きるので、平均10年前後は不健康な生活を送ることにあります。

最悪の状態は寝たきりです。

そうならないためには若い時点から継続的に運動するしかなく、食事制限、体重制限も必要です。

中年の生活習慣病

男の厄年は42歳で、そのころには何か病気が出てくるといいます。

私も太っていたし、運動不足で、かなりヤバかったと思いますが、ちょうどそのころ筋トレや運動を再開したので事なきを得ました。

※強度を上げるまで数年かかりましたが…　テストヒールも効きます。

減量も成功し、筋肉も維持し、スタミナも充分です。

しかし、私には3つ年上の兄がいるのですが、運動せず太っています。

万年腰痛で喫煙しており、生活習慣病にならないのかな？

とずっと思っていました。

そして先日、狭心症で倒れました。

倒れるというか、苦しんだだけで持ち返しましたが。

病気の恐怖

そのようにならないために健康診断があるのですが、かなり細分化されていますので全部やるのはお金の面でも時間の面でも大変です。

しかし、メタボ検診で充分アウトなので、対策はとっくにとってしかるべきです。

やはり生活態度、食生活、運動と、ダメな人間が健康でい続けるのは不可能なのですね。

もちろん、節制しているからと言って必ず健康なわけではありませんが、しないときよりは体調もいいはずです。

恐怖の狭心症

心臓周辺の血管が詰まるか細いかして、必要な血液が供給されないのが狭心症ですが、自己で治す方法はありません。

一カ所を治しても、別の血管がまた詰まるのです。

生活態度を改め、食事・運動と摂生しても、これ以上悪化させない、というレベルです。

もちろん、多少は症状も改善されるでしょう。

減量できれば心臓の負担は減りますし。

初期の糖尿病だったら、かなり改善できる可能性はありますが、もう無理となってから行動に出る方が多いでしょう。

悪化を遅らせる、現状維持かもしれませんが、運動は自己で出来る治療法です。

それに、別の病気の発病も押えます。

パーキンソン病も原因が不明ですが、運動で発病を抑えることが分かっています。

筋トレはありとあらゆる病気の死亡率を確実に下げます。

テストステロンですぐ健康にはならないかもしれませんが、テストヒールを飲めばやる気が出ます。運動できます。

臀部の筋トレ

臀部

臀部とは、いわずとしれた尻のことです。臀部の筋肉は臀筋といいます。
臀筋は意外と大きな筋肉ですが、尻自体が脂肪が多いので分かりにくく、痩せるとかなり小さくなります。

臀部をメインで鍛える人は少ないのですが、お尻の形を整えるために筋トレする女性はいます。

臀部の筋トレ

臀部専用の筋トレをする人は少ないのですが、臀部をターゲットにスクワットを行う人はいます。
普通のスクワットよりも臀部を突き出しての筋トレになります。

また、ライイングレッグカールやステッフレッグドデッドリフトなど、主にハムストリングの筋トレが効果的です。

スクワットやハックリフトなどの複合種目でも、殿筋はかなり稼働します。

臀部専用の筋トレ

私が行っているのは、片足で行うヒップリフトです。

仰向けに横になり、左足を伸ばし、右脚を曲げ、踵を尻から10センチ程度のところに置きます。
横になって、片膝を立てている状態です。
そのまま右足を踏ん張り、下半身を浮かせます。
左脚はピンと伸ばしたままです。

これを30レップ、交互にやっています。
最初は両足でやってもいいと思います。

一度やってみるとわかりますが、ハムストリングと殿筋に効果的です。
私はこれのおかげで、信じられないくらい尻が小さくなりましたし、筋肉がカチカチです。

下半身の総合運動

臀筋だけを鍛えるのはバランスを欠きます。
私はジャンピングスクワットをメイン筋トレとし、カーフレイズを添えています。

ヒップリフトはハムストリングと殿筋に効きますので、これで下半身の筋トレは充分です。

それとランニング、ジョギング、ウォーキングで、下半身全体を鍛えます。
これで速筋も遅筋も鍛えられます。

臀部の脂肪

減量の際、内臓脂肪と水分が一気に減るので、まずウエストが細くなりますが、その後脂肪はどこから減っていくかというと、尻の皮下脂肪です。
逆に太るときも臀部から太ります。

日本人はそうでもないのですが、いわゆるお尻が大きい洋梨体形になります。
なので、臀部をきりりと引き締めたい、小さくしたいという方は、男女を問わずスクワットとヒップリフトを行いましょう。

若返りホルモンのマイオカインは、自重スクワットがベストとの事ですので、必ずやりましょう。負荷が足りなければジャンピングスクワット。

猛暑の慣れ

気温上昇

2022年は6/25から35℃クラスの猛暑で、梅雨も明けてしまうという異常な年です。
丸々一週間も晴天続きで電力供給が逼迫するほど。

休日の家にて、午前9時前には室温も30℃を越え、エアコンなしではとても生きられない。
私も最初はそうだったけど、すぐに慣れてエアコンなしで暮らしています。

身体にペットボトルの水を塗り、扇風機で冷やし（気過冷却）ながら過ごしています。

室温を見ると34℃以上ですが、健康に問題はないです。

一番熱い時間なのに、扇風機だけで昼寝しちゃいます。
テストヒールの効果もあるのかな？

暑くても運動

非常に暑いのですが、いつものように5km歩きます。往復10kmです。
さすがに山登りする気にはなりませんが、日傘を差して平地を歩くことはできる。

アスファルトからの熱気が凄まじい。

歩くにしても曇りならかなり楽です。ただ、日陰が見えない。

身体が暑さに慣れているから歩けますが、慣れるまでは厳しい。
歩いても、汗がダラダラ垂れてくるほどにはなりません。
風があるからでしょう。ビル風などがあると、意外に平気です。

平日の運動は夕方なので、外気温は30℃以下ですし、問題はないです。

ただ、ジョギング、ランニングはする気が起きないので同じコースをウォーキングです。

やはり、暑さのダメージがあるのかな？

さすがに炎天下の昼間のウォーキングは厳しいですので、したくありません。

汗の量

酷暑に突入したので、水分をやたらと多く採っています。
その割にトイレの回数が少ないので、やはり汗の量はかなり多いようです。

扇風機に常時さらされているので、汗の蒸発が分からないんですよね。
ちゃんとした食事をとらないと、ミネラル不足で健康を害してしまいます。
それに睡眠も大事。

暑さのせいで身体の水分が少ないのか、頻尿で起きる回数が減ってきたようにも思います。

でも熟睡は出来ていませんね。