複合種目で筋肥大

高重量で筋トレ

筋肥大を第一目的としてるトレーニーは、バーベルやダンベルによる高重量トレーニングをしていること思う。
高性能のマシンもたくさんあるし、可動域の広いものもあるが、やはり、バーベルやダンベルにはマシンにはない絶対的な効果がある。
最も効果的なフリーウエイト筋トレ種目には、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのパワーリフティング種目のBIG3が入っている。

複合種目

これら3種目は複合種目といって複数の筋肉が稼働する種目であり、大きな筋肉だけでなく、数々の小さな筋肉も鍛えられる。
広範囲に影響を与える運動なので、身体のどこかに故障を抱えていると、高重量が扱えない。
究極的には、この3種目に細かい種目をいくつか追加すれば、全身のトレーニングが完結してしまう。
是非、初心者のトレーニーは、この3種目から始めて欲しいのだが、実はフォームが難しいので、書物や動画で研究してから行った方がよい。
自称「経験者」の意見は信用できないので、実際に3種目を継続的に行っている人のアドバイス以外は決して聞いてはならない。

デッドリフト

このなかでデッドリフトはなぜか無視される種目であり、かつてジムで、ひとりもやっている人を見たことがなかった。（今はジムに行っていない）
私は130kgで8レップのデッドリフトがマックス状態だったが、確かにかなりキツイし、怪我が怖い。
それどころか、あるジムでは「床にゴムを敷け」だの「そっと行え」だの、オーナーの注文が凄かった。
本格的なボディビルジムだったが、誰もデッドリフトをしない理由が分かった。
ちなみにベントオーバーロウイングも、やっている人はかなり少なかった。
ベンチプレスは人気だが、スクワットはきついので人気がない。
更にデッドリフトは知らんぷり、だ。
デッドリフトでどこを鍛えているのか、分からないのだろうな、多分。

腕を鍛えるなら

胸や腕の筋肉を肥大させようとバーベルやダンベルで闇雲に筋トレしているトレーニーは多い。
重量もセットもレップもめちゃくちゃだが、それでも筋トレをレジャーとして考えれば、まあいいのかもしれない。
だが、コンテストに出るか出ないかは別にしても、全身の筋肥大（バランスよく）を望んでいるならば、この3種目は必須だ。
腕を筋肉で太くしたいトレーニーはカールをしまくるくせに脚を疎かにするので棒のように細く、鳥脚と言われたりする。

複合種目で筋肥大

腕を太くしたいのだから、腕を鍛える。
確かに正しい考え方だろう。
だが、複合種目を行えば、腕も肩も確実に鍛えられる。

しかも、バーベルカールだけを40kgでやるよりも、ベンチプレスを100kg、スクワットとデッドリフトを120kgでやった方が、テストステロンの分泌も多くなるので効果的だ。
6～8週間3種目に打ち込み、バーベルカールなどの腕の種目を行わなかったとする。
ベンチプレスが120kg、スクワットとデッドリフトが150kgになったとしよう。
はたして、ベーベルカールが40kgでしかできない、などという事がありえるだろうか？
おそらく50kgでも軽々とカールできるはずだ。
脚を鍛えているのに腕の筋力も上がるという現象が起こる。

カールだと少しピンとこないかもしれないが、ショルダープレスやライイングトレイセップスなどの種目では、確実にパワーアップしているはずだ。
以上の事が納得できたトレーニーは、しっかりと複合種目をトレーニングメニューに組み込むことをおすすめする。

筋トレダメージの蓄積

筋肉痛の解消

筋肥大を目的に筋トレをしていれば、書物などに書いてあるこの文言を見たことがあるだろう。

筋肉痛が消えるのは48～72時間後。

要は、筋肉が回復出来て次の筋トレを行っていい日の事だ。

しかし、どれくらいの強度での筋トレであるかなどは記されていないわけで、24時間単位でさっくりと変わるはずがない。

そもそも睡眠時間でも大きく変わる。

私は8時間の睡眠を心がけていたが、6時間だと筋肉痛がひどかった。

もちろん、栄養の摂取でも変わってくる。

筋トレ後24時間は、出来るだけ3時間毎に、たんぱく質をたくさん取る必要がある。

筋トレのスプリット

筋トレをスプリットで行っている場合、最初の頃は上半身下半身を交互にやっていればいいので楽だ。

例えば、月水金に上下上半身の筋トレを行い、次の週は月水金に下上下半身をやればいい。

各筋肉を72時間(以上)休ませていることになる。

土日は身体を充分に休められるし、非常にバランスのいいトレーニングだ。

もちろん限界重量を必死に行ている場合に限る。栄養も睡眠もしかり。

空いている日はランニングやスポーツをすればいい。

レベルが上がり、筋トレ種目が増えると、上半身は1日では出来ない量になってくる。

そこで上半身を(1)胸、肩、上三と(2)背中上二に分けたりする。

これで月を(1)水を(2)、金に下半身とすると、週に1回だけ各筋肉を使う事になり、バランスが良い。

しかし、これでは各筋肉の回復に168時間もかけてしまっていることになる。

実際に使用重量が増えたり、レップが増やせているなら問題ない。

だが、同じ重量、同じ回数で筋トレをずっとやっているのなら、筋肥大は起きていないことになる。

筋肉の疲労回復は個人差が大きく、自分自身でカスタマイズしていくしかない。

エブリタイムの筋トレ

かつて毎日胸を鍛えるという筋トレ法を見た。

それがエブリタイム法だ。

筋肥大目的の筋トレを行い、コンテストビルダーを目指しているのなら、このやり方はお勧めできないが、筋トレ初心者や、

逆に健康維持を目的にする中年以上のトレーニーになら良い方法だと思う。

かくいう私も一部の部位は毎日筋トレしている。脚だ。

それと昔から腹筋は回復を気にせず、いつもやっている。

減量期は、上半身の筋トレを7ヶ月間も毎日やっていた。

その後、上下半身の2スプリットを経て、

ジャンプスクワット30レップ3セットを平日の朝にやっている。

たいした運動量でもないので、毎日やっても筋肉痛にはなりにくい。

ちなみに上半身は1日おきに夕方やっている。

ランニングも毎日夕方だ。

山登りは筋トレだ

ただ、週末にも運動をするので、疲労が蓄積してしまう事はある。

山登りだ。それに自転車で坂道を走ることも多いし、格闘技もする。

なので登山前日はジャンプスクワットをしないなどの措置をしたり、走らなかったりするのだが、やはり太腿の疲労は大きい。

坂を上っていると、腿の疲労を感じる。

山登り後の平日は、ジャンプスクワットがキツイ。

ただ、1～2日で筋肉痛も疲労も消えるので、あまり気にしないのだが、毎週山登りしていると、かなり脚がきつくなる。

疲労が抜けない。

それでも平日のジャンプスクワットや休日のウォーキングを欠かさないでいると急に楽になってきたので、思い返してみると山登りをしていないことに思い当たる。

やはり登山は筋肉疲労が大きいのだ。

逆に言えば毎日ジャンプスクワットをているからこそ、登山がそれほど苦しくないのだろう。

マイオカインにスクワット

筋肉から分泌するマイオカインというホルモンが、自重スクワットにて効果的に分泌されるという話もあり、毎日行うのも面白いと思う。

さらに毎日、夕方に走っているので腿もほぐれるし、筋肉を維持できる。

最近は風呂上りに腿のストレッチも行っており、腿の調子は良い。

また、夜もスクワットやランジもしてしまっているが、登山がなくて物足りないからだ。

肩のインナーマッスルトレーニングも行っており、習慣化できれば健康寿命の延長が効果的に出来るだろう。

筋トレでいつまでも若く

筋トレでアンチエイジング

老化で筋肉が減っていくサルコペニアは、

筋トレをすることで遅らせることが出来る。

なので、20代から筋トレをして筋肉を増やしておき、40代からは筋肉維持に努めるのがベストだ。

筋トレ自体はジムでも自重でも何でもいいので、とにかく続けるべきだが、40代以上は自重筋トレで充分だ。

筋肉から分泌されるマイオカインという若返りホルモンも、自重スクワットが効果的というエビデンスもある。

ただし、バーベルスクワットやデッドリフトなどの高重量全身種目ではテストステロンの分泌が増えるので、若い頃はやった方がいいだろう。

有酸素運動でアンチエイジング

加齢により慢性炎症（炎症性サイトカインなど）が増えていくが、有酸素運動で抗炎症性サイトカインを増やせばかなり相殺できる。

つまり、40歳以降は走れ、ということだ。

以前から、ジョギングしている人は若々しい、というのは定番だ。

ただ、あまりキツイ有酸素運動だと活性酸素の事もあるし、怪我の危険性もあるので40代以降はほどほどにしたい。

ウォーキングや登山、自転車でも充分だ。

ただし、週に合計2～3時間はやるべきだ。

第二の心臓といわれるカーフは歩くことで鍛えられることを忘れてはいけない。

長生きしている人はカーフの筋肉が大きい、という集計結果もある。

筋トレして走れ

以上から、40代以降は自重筋トレと有酸素運動をやることで、

ある程度のアンチエイジング出来ることが分かった。

運動によるアンチエイジングはこれで完璧だが、別の角度からのアプローチは後述する。

筋トレもジョギングも続けるべき運動だが、加齢と共に徐々に身体が思うように動かなくなる。

特に筋トレは数年ごとに種目や頻度を変える必要がある。

プッシュアップが出来なければ、膝をついて行えばいいし、ジャンピングスクワットも出来なくなったら、スクワットにすればいい。

かつてレベルを上げて対応してきた種目を、逆に下げればいい。

その分、ウォーキングを増やすなどするといいだろう。

その他のアンチエイジング

ここでは運動以外のアンチエイジング方法を列挙する。

理由や効果はともかく「奇跡的に若い」と言われている人達が行っていることだ。

(1)揚げ物を食べない（悪い油）

(2)不飽和脂肪酸などの良い油を採る

(3)炭水化物を食べない（精製された小麦粉、米）

(4)砂糖入りの食物を食べない（精製された砂糖）

(5)早寝早起き、8時間以上寝る

(6)タバコ、酒、コーヒー、紅茶をとらないで、水を飲む

(7)一度にたくさん食べない、小分けに食べる

(8)食物繊維、野菜、フルーツをとる

若いときから行うべきものばかりだが、40代以降は確実に遂行したい。

特に1,3,4,7は、私も実感が強い。

5,6あたりは習慣化の部分が強い。

2,8は食事に組み込むしかないが、野菜と青魚を多く食べればいい。

これらを毎日、運動と共に行えば、

セルフで出来るアンチエイジングとしては完璧だ。

肩のインナーマッスルトレーニング

慢性の肩痛

私は慢性の肩痛（しかも両肩）ですが、とりあえずアスピリンで慢性炎症はほぼ消えたので、肩を使った運動の日だけ飲むようにしました。

アスピリンを飲むと翌日の胃が痛むので、毎日は飲まないように工夫しています。

とくにコーヒーを飲むと胃が痛い。

最初はアスピリンのせいだとはわからずに、胃薬を飲み続けて治しました。

ちなみにアスピリンは痛み止めで飲んでいたのではなく、消炎作用が欲しかったのです。

ローテーターカフのトレーニング

今までに何度も中途半端にインナーマッスルを鍛えてきましたが効果が全く出ません。

それどころか最近、肩が抜ける感じ（脱臼）が多発しており、肩痛は悪化の一途をたどっていました。

加齢で腱が伸びてしまったのかもしれません。

真面目にインナーマッスルトレーニングをやろうと思い、２０２３年、年初からチューブを使ったインナーマッスルトレーニングを毎日行うようにしました。

チューブはちょっと硬めで伸びも悪いのですが、とにかく始めました。

チューブトレーニング

やっているのは、肘を膝に置き、肘を起点に腕でチューブを内側に引くのと外側に引くの2種目です。

左右なので1回づつで4セットになりますが、毎日必ずやっています。

50レップだと痛いので40レップです。

馬鹿らしいけど、騙されたと思って毎日やり通しました。

とにかくゴムを引っ張る。それだけです。

インナーマッスルトレーニングの期間と効果

なんとなく効果が出てきたのは初めて1ヶ月後くらいで、まず肩が抜けにくくなり、脱臼のような痛みはなくなりました。

また、懸垂・プッシュアップ後の肩の痛みも減っている気がする。

始めて2ヶ月になると、明らかに肩の痛みが減りました。

こうなってくると嬉しくて、ストリクトにゴムをひっぱるようになります。

インナーマッスルトレーニングも丁寧になる。

よって、もっともっと効果的になる。

3ヶ月すると、運動をしてもあまり炎症が起きなくなってくる。

やっているときも痛くないし、バドミントンも右腕で出来ます。

今までは肩が痛くて左腕でやっていたこともあったほどです。

アスピリン効果もありますが、全体的に炎症は減ってきています。

ストリートトレーニング

ストリートトレーニングの本

ストリートトレーニング(ストリートワークアウト)の本を読んだ。

プリズナートレーニングのモデルの兄弟が出した本です。

（細マッチョだけど刺青が凄すぎて筋肉がよくわからない）

プリズナーっていうのは囚人という意味（プリズンの人）で、刑務所内で器具もなしに独房内だけでマッチョになった人のトレーニング法をまとめた本です。

刑務所内は弱肉強食ですので筋トレが必須なのです。

しかも道具なし。バーベルあるの、米国だけですし。

つまり、プリズナーもストリートや公園での筋トレとほとんど同じ方法での自重トレーニングなのです。

自重トレーニング

ネーミングはどうでもいいですね。自重は自重です。

問題はやる気と環境（独房、公園、部屋）の違いです。

自重トレーニングである以上、やることは変わりません。

自重ですのでどうしてもプッシュアップとスクワット中心になりますが、懸垂はどうしても鉄棒が必要ですので出来ない場合もある。

なので、鉄棒があるのとないのとでは、トレーニングの質に雲泥の差が出ます。

私は公園でサーキット形式で筋トレしているし、

ジョギングも組み込んでいますが、これはあくまでカスタマイズの話。

ジムで筋トレしている人はプッシュアップなどしないかもしれませんが、誰でもいつでも自重トレーニングを利用できます。

文字通り老若男女が、いつでも使える筋トレ法ですので、

お婆ちゃんがスクワットしてもいいし、上級者がマッスルアップをしてもいい。

初心者には不可能な種目も多くありますが、性別や年齢には依存しません。

それはジムでのバーベルベンチプレスでも同じです。

上級者のストリートトレーニング

マッスルアップやフロントリバーなど、かなり筋力が強くないと無理です。

しかも、筋トレとして効果があるというよりも、力を誇示するためのものです。

「そんなことできちゃうの、すごい！」と言ってもらうための

パフォーマンスといってよいでしょう。

もちろん、やればかなり筋力を使いますので疲れますが。

上級者になってくると筋トレにも限界が来ますので、様々なアイディアが必要になってきます。

例えば懸垂を高速で50回出来るようになってしまうと片手で懸垂するか、錘を使うかすることになります。

もちろん連続100回高速に懸垂するという選択肢もありますが、非常に体がキツイです。筋肉がキツイのではなく。

実際に高速のまま100回連続で懸垂をやっているのは見たことがないです。

筋トレは連続70回を超えると効果が落ちていくという研究結果もあり、プッシュアップにしろ懸垂にしろ、現実的には連続50回がいいとろではないでしょうか。

筋トレのカスタマイズ

筋トレの目的は何か

筋トレするからには目的があるはずだ。

痩せたい、マッチョになりたい、スタイルをよくしたい、など。

途中で目的も変わるだろう。

なので、ステージによって筋トレはカスタマイズが必要だ。

例えば、まずは痩せるために運動を始めたのなら筋トレしながらジョギングでスタミナをつけつつ体重を落としていく。

体重が目標まで落ちたら筋トレをカスタマイズして筋肉を大きくする。

夏の前にはちょっとジョギングを増やしてダイエットする。

といったところか。

理想の体型を作ってしまったら後は維持でもいい。

惰性で運動するのも虚しい気もするが、もはやルーチンワークとして行うのもありだろう。

それはもはやライフワークとなる。

年齢によるカスタマイズ

健康面から見て上半身の筋肉より下半身の筋肉の方が重要である。

死ぬまで自分の足で歩けるようにするためだ。

つまり、40代以降は脚の筋肉を増やす方がいい。

50代からは筋肉維持だ。

40歳くらいまでは上半身がマッチョの方が気分もいいだろうが、

人生の折り返し地点では、今後の人生を見つめ直す必要がある。

加齢により筋肉は減り続ける。これがサルコペニアだ。

サルコペニアを筋トレでかなり抑えることが出来る。

さらに加齢によって慢性炎症が進むので、有酸素運動をしてこれを抑えるのだ。

老化は止められない、しかし進行を遅くすることはできる。

40代からは筋トレとジョギングをし、炭水化物を減らす。

代謝も落ちるし、消化器官も衰えるので、カロリーを抑え、揚げ物も減らす。

連続で眠れなくなるので、睡眠時間も調節する。

できれば午睡を15分など。

健康面から言うと、こういった生活の変更が必要になる。

40代からこれが出来ている人と出来ていない人では、大きな差となって自分に跳ね返ってくる。

脚の筋トレ重視

下半身は筋肉が大きく受給力も高いので筋トレはハードでもいいのだが、

自重のスクワットでは負荷が軽すぎる。

そこでジャンプスクワットにしたわけだが、それでも軽いので5日連続にした。

上半身の日と下半身の日をスプリットにするのではなく、下半身だけはエブリタイムにしたのだ。

以前は色々なスクワット種目を1セットずつ行っていたが、今はスタンダードなジャンプスクワット一択だ。

30レップ3セットだが、3セット目は20回とし、そのまま休憩せずに左右の固定ランジを10レップ行っている。

これは腰痛対策の運動で、腰を押し出すように行う。

カーフは月水金に30レップ3セット。

夕にワンレッグのヒップリフト30レップ2セットだ。

山登りでは脚を酷使するし、45000歩も歩くことがある。

筋肉痛だが、平日の筋トレに影響はない。

筋トレのタイミング

食べてすぐ筋トレ

筋トレや運動をするにあたり、いつ行うかは重要問題である。

子供や老人、アーリーリタイヤ者でもない限り働いているはずので、おおむね朝か夜ということになる。

もしかしたらお昼休みに運動するという人もいるかもしれない。

朝に走るというのは健康にいい感じがするのは確かだが、通勤前に運動していては疲れてしまいそうだ。

いっそ駅まで走っていけばいいのだが、暑い季節は汗が大変だ。

私の場合は夕方に仕事から帰って来て家事と食事の支度を急いで行い、立ったまま食べ、すべてが終わったらすぐに走り出す。

食事後には血糖値が上がるが、その血管内のエネルギーを運動で消費してしまうので

インシュリンもあまり出ないし、脂肪も蓄積されない。

私は炭水化物を採らないので、エネルギーも少なめだ。

逆に朝起きてすぐに走れば、エネルギーが枯渇しているので脂肪が使われるという話もあるが、筋肉が溶けてしまいそうだ。

休日の運動

平日は筋トレとジョギングを毎日している。

通勤後、会社で下半身の筋トレ（ジャンプスクワット）。

家に帰って夕飯直後に筋トレとジョギングだ（およそ30分）。

下半身は毎日朝やって、上半身は夕方に2～3回。

後は夕方に腹筋やシャドウなどをする。

休日は決まっていないが、山登りや格闘技の練習がある日は筋トレしない。

お出かけするだけなら、2駅前で降りてウォーキング。

毎週図書館に行っているので、これも自転車やウォーキング。

週末もしっかり運動しているが、自分では休憩みたいなものである。

上半身の筋トレやジョギングをするときは早朝に行ってしまう。

これは気分的なものだ。

休憩の重要性

上記のように平日はルーチンワーク的に筋トレとジョギングをしている。

休日は予定優先であるが、それでもウォーキングは欠かさない。

ちゃんとした休憩も必要だし、毎日の睡眠食事は充分でなければならない。

もちろん、疲れていたり風邪気味なら躊躇なく休む。

それ以外にも休まざるを得ない場合がある。

雨の日だ。

野外でのトレーニングにはどうしてもついて回る天候条件だ。

平日の小雨程度なら公園で筋トレだけしてしまう。

ただし通常は間隔をあけて3セットだが2セット連続で行う。

雨なのでジョギングはナシだが傘を差してウォーキングすることも多い。

平日朝の筋トレは雨でも出来るので問題はない。

週末が雨の場合は少なくとも図書館に傘でウォーキングするし、体育館で格闘技やバドミントンをする。

以前は雨の日以外はずっと筋トレ＆ジョギングをしていた。

雨の日に休めばいいかと思っていたのだが、そういう時に限って雨が降らない。

しかし、9日連続筋トレでついに疲労困憊してしまった。

下半身の日、上半身の日という分け方も、どうもしっくりせず、下半身は毎日やってしまうことにしたし、種目も統一した。

試行錯誤の末、現在は朝と夕の平日トレーニングと休日ウォーキングに落ち着いた。

自分では過不足なく調子よくトレーニングをこなしている。

アナボリックステロイドでの死亡

アナボリックステロイドとは

最近筋肉系ユーチューバーが40代で亡くなったが、

彼はアナボリックステロイドの使用を公言していたため、

薬のせいにされてしまっているようだ。

結局のところ死因は公表されておらず直接の原因は不明のままだが、

アナボリックステロイドは怖い、という反応が多い。

そもそもアナボリックステロイドという薬が開発されたわけではなく、

別の目的で作られた薬（例えば火傷）を筋肉増強のために使っているだけだ。

（自白剤も同じです。そんな薬はどこの製薬会社も作りません。あれは麻酔薬を薄めたもの）

当然ちゃんとした薬なので用法用量があり、臨床試験も突破している薬なので、

それを守っている分には身体を壊すことはないし、死ぬこともない。

しかし、それでは筋肉が存分に増えない。

そこで、あり得ないほど大量に使用して筋肉を増強するわけだが、

身体への負担を軽減するためにピラミッド式に増減させる、無試用期間を置くなど、

特殊な投与方法をとる。

しかもスタックといって数種類のアナボリックステロイドを同時使用することもあるわけで、

正気の沙汰ではない。

ボディビルダーは早死

比較的若いうち（～30代）に死んでしまうボディビルダーの場合、

アナボリックステロイド使用者でも死因は別にあるとこが多い。

例えば利尿剤だったり心筋梗塞だったり。

もちろんアナボリックステロイドによる内臓の疾患もあるだろうが、

直接の死因にはなりにくい。

私が現役の頃活躍していた往年のボディビルダーが

次々に40代になってから死んでいる。

マイク・マタラッゾ、ナッサー・エル・ソンバディ。

マイク・メンツァーはもう少し上か。

リー・プリーストは生きているが内臓疾患。

シュワルネッガーも心臓の手術をした。

これらは長年の薬物使用によるもののせいだろう。

アナボリックステロイドだけでなく、成長ホルモンの大量使用などにより、

心臓肥大や肝臓疾患など内臓に大ダメージがあるからだ。

逆に言えば、アナボリックステロイドなどの筋肉増強剤との相性がいい人間だけが

チャンピオンになれるという考え方もある。

つまりアナボリックステロイドが身体に合い、筋肉はどんどん増えるが、

内臓にはダメージが少ない個体だ。

ケビン・レブローニなど、一度引退してから半年で、しかも52歳で現役時に迫る筋肉を

再取得しているが、彼はアナボリックステロイドとの相性が抜群なのだろう。

ホルモン薬自体は悪くない

薬を使わずに筋トレしている人からすれば、アナボリックステロイドユーザーは、

インチキでありズルしているとしか見えないわけで、

アナボリックステロイドユーザーにしてみても、大きな筋肉と引き換えに

お金と健康を失っているわけだ。

アナボリックステロイドはすっかり悪者だが、要は使い方の問題だ。

私は男性更年期障害の薬としてテストステロン（テストヒール）を使用しているが、

用量は所定のものだ。

年齢的にも量的にもまことに常識的で、健康被害は皆無である。

もっとも私の使っているウンデカン酸テストステロンはアナボリックステロイドとは

言わないかもしれないが、アナボリックステロイド同様に同化作用があり、スポーツ全般で禁止薬物である。

同じテストステロンでもテストステロンエナンセートやエステルと呼ぶもの（注射）は

完全にアナボリックステロイドだ。

私はハロフルオックスも使用したことがあるが、これは完全にアナボリックステロイドだ。

ただし、用量は所定の範囲内なので、健康被害は全くない。

どちらも男性更年期障害にはてき面であり、40代以降の中年男性の強い味方だ。

常識的な量でしか使用していないので、筋肉が増えるわけではない。

ただしかなり元気になるので50代でも筋トレが出来るし、格闘技の練習も出来る。

男性更年期障害のメイン症状である性欲減退もはねのけられる。

しかも、肉離れや腰痛などの筋肉の怪我に絶大な効果を発揮してくれた。

アナボリックステロイドの是非

私はアナボリックステロイドの使用は個人が決めればいいと思うし、

男性更年期障害ならすぐにテストステロンを使用すべきだと思う。

ただ、アナボリックステロイド（テストステロン含む）を使用したら

公式のスポーツには絶対に出てはいけない。

薬物禁止である以上、アナボリックステロイドユーザーの出る幕ではない。

それはナチュラル選手への冒涜であり、卑怯なことである。

あとで陽性になりメダルをはく奪され、出場停止処分になったとしても、

それは自業自得だが、本来表彰台に上がるはずだった人間が不憫でならない。

観客に声援を送られ、メダルを掲げて喜ぶ瞬間を奪われてしまうのだから。

あとになって、繰り上げ入賞したからとメダルをもらうだけでは酷すぎる。

どうせならアナボリックステロイド有の試合も用意できればいいのだが、

それでは薬物使用を認めていることになってしまうので無理だろう。

SNSを通して自慢するしかないし、いずれ代償を払う事になるだろう。

私は、ウンデカン酸テストステロンを少量飲んでいるだけなので

代償を払う事はないが、たとえ薬物検査がないスポーツ大会であろうと

出ないと決めている。

ちなみにちゃんと診断書を出せば治療で使っている薬は大丈夫なようだ。

「男性更年期障害なのでテストステロンエナンセートの注射を受けています」

と申告し、証明すれば問題ないはず。

※自己責任でお願いします

春トレーニング

運動したくなる春

暖かい春になると、野外に出てなにか運動をしたくなる。
という人も多いことでしょう。
実際に、苦しそうに走っている人をよく見かけます。
運動不足解消に走り出したのでしょう。
いきなり走らなくても、ウォーキングで充分なのですが、そうもいかないようです。
暖かいのはいいのですが、花粉や黄砂、普通の砂も飛びますし、紫外線対策もしないといけませんので、野外の活動は意外と大変です。
新生活も始まりますし、ジム会員になるという人も多いでしょう。

運動が続かない

運動はなかなか続くものではないので、春から始めてＧＷくらいまではなんとか出来ても、梅雨で運動が億劫になり、梅雨が明けたら明けたで、炎天下。
運動する気も食欲も一気に失せます。

最初の頃は、たとえ時間が短くても毎日運動をした方がいいです。
疲れたらストレッチだけの日にしたり、歩くだけでもいいのです。
筋トレやウォーキング、ジョギング、自転車など、何でも構いません。
その日にやりたい運動をしましょう。
90日続けると大概の事は慣れるので、そこまでは続けるべきです。

そこからさらに続けるのも大変ではありますが。

気をつけること

私の経験から言いますが、
いきなり走ると、脚の裏の皮が痛くなることがります。
接地時に足の裏の皮膚がズレるからでしょう。
表皮は大丈夫でも、真皮がダメージを受けてしまいますので、結構痛いです。

他にも膝やアキレス腱など、少なからず負担がかかりますので、ある程度、歩きやジョギングで慣らす必要があります。
それと運動後にストレッチを行うといいでしょう。

自重でのスクワットもよい運動です。
運動といえば筋トレですが、筋トレといえばスクワットです。

マイオカインも出ます。
腹筋や腕立て伏せなど、どんどん筋トレしましょう。
フォームに気をつけてじっくり運動しましょう。

水分補給しよう

それと野外での運動では、水分補給と紫外線対策が必須です。
体が暑い場合は、公園の水道で水を身体に塗るといいでしょう。
水分蒸発時に熱を奪いますので、体温が冷やせます。
私は筋トレ後、顔と手足を濡らしてから走っています。

たいして汗をかいていなくても、水分は持ち歩くようにしましょう。
一度に飲むのではなく、チビチビ飲むのがコツです。
炭水化物入りスポーツ飲料やBCAAなど、美味しいものもたくさんありますが、とりあえず水で充分です。
夜間に走るのでなければ、帽子があると紫外線対策になります。
あとはタオルを首に巻くと日焼け予防になります。

何度目かの減量開始　２０２３年版

皮下脂肪を落とす

2023年3月現在、68～69kgくらいの体重で安定しています。

以前は71.5kgで安定していたのですが、風邪が原因なのか、あるとき急に落ちてしまいました。

運動量は同じです。筋トレもランニングも毎日やっています。

触った感じ、皮下脂肪は変わらない（減っていない）ので、筋肉が落ちたのだと思います。

体重が軽くなったので懸垂が楽になるはずですが、きつく感じるのです。

テストステロンは毎日飲んでいます。

目標体重65kg

目標など意味を成しませんが、65kgまで脂肪で落としたいです。

身長から割り出す平均体重で言うと64kgが理想ですが、体脂肪率が16%ですので、筋肉質（+10kg）の痩せ気味です。

水分やグリコーゲンなどもあるでしょうから、62～63kgくらいまで落としたいものです。

これで炭水化物を採れば64kgくらいでしょう。

体重が増えない

体重が減ってから炭水化物をちょっと増やしたり、菓子を食べるようになりましたが体重は増えません。

なんとなく皮下脂肪が増えた気がしますが、恐らく水分です。

しかし、レーズンや乳酸菌、運動、快眠快便のおかげでお腹周りはスッキリしたままです。

平日の運動は変わりませんが、週末に歩く距離がかなり増えたのと、運動を何もしない休憩の日が無くなりました。

以前は週に1～2日は休んでいたのに、今は皆無です。

疲れているのかもしれません。

減量の指針

運動量は特に増やしません。

逆に減らしたいくらいです。

格闘技の練習（シャドウなど）を少し入れるくらいです。

なので今回は食事だけの変更です。

といっても、お菓子とお酒を止めるだけです。

朝昼晩の食事に変化はありません。

晩飯後、運動し、その後に晩酌をしてしまいます。

暇だとお酒を飲み、お酒を飲むと、お腹が減っていないのにお菓子を食べてしまいます。

とりあえず、これをなくします。

というのも最近、美味しく感じないのです。

お酒とお菓子は買わなければいいので、なんとかなるでしょう。

いつでも筋トレ

24時間ジム

道を歩いていると24時間筋トレのできるジムが多数見受けられる。

かつてのジムのように大きい部屋は必要ないし、風呂もシャワーしかない。

しかも月の会費は安いし、高性能のマシンもそろっている。

それよりも、心おきなく空いているスペースで運動したいということだろう。

私がボディビルディングに精を出していた数十年前も、いつでも筋トレできるジムを願ってやまなかった。

それよりも装備の方が重要で、クロスオーバーやハックマシンが欲しかった。

ハードな筋トレ

今も昔もハードなトレーニーはフリーウェイト派が圧倒的に多い。

マシンだけではゴリゴリのマッチョにはなりにくい。（なれるけど）

マッチョになってから維持が目的なら、マシンでも充分でしょう。

そういった意味では24時間ジムはやや装備がしょぼいところも多い。

ダンベルで37kgを用意してあるところなど、そうそうない。

もっとも、装備を言い訳にしてはいけないのかもしれない。

「弘法筆を選ばず」ともいう。

健康維持の筋トレ

24時間いつでも汗を流せるジムで、優雅にマシントレーニングできればストレス発散、健康維持には充分だろう。

ステーショナリーバイクやトレッドミルも使える。

マシンに汗をたらしまくるのだけはやめてほしい。。。

トレッドミルで走っている人を見ると、外で走ればいいのに、といつも思うが、実際に外を走っている人も増えたのは確かだ。

アウトドアでもインドアでも、健康意識改革が進み、運動する人が増えた結果だろう。

公園筋トレ派

屋外で筋トレしている人は、海外では結構いるのだが、日本ではほとんど見かけない。

鉄棒などの原始的な筋トレは、動画サイトでも多数投稿されているし、部屋トレという方法もある。

私も公園でのサーキットトレーニングをしている。

腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットだけなら部屋でも出来る。

あとは自転車やジョギングすれば完璧だ。

健康維持が目的なら毎日できるし、それで充分だろう。

お金もかからない。