複合種目で筋肥大

高重量で筋トレ

筋肥大を第一目的としてるトレーニーは、バーベルやダンベルによる高重量トレーニングをしていること思う。
高性能のマシンもたくさんあるし、可動域の広いものもあるが、やはり、バーベルやダンベルにはマシンにはない絶対的な効果がある。
最も効果的なフリーウエイト筋トレ種目には、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのパワーリフティング種目のBIG3が入っている。

複合種目

これら3種目は複合種目といって複数の筋肉が稼働する種目であり、大きな筋肉だけでなく、数々の小さな筋肉も鍛えられる。
広範囲に影響を与える運動なので、身体のどこかに故障を抱えていると、高重量が扱えない。
究極的には、この3種目に細かい種目をいくつか追加すれば、全身のトレーニングが完結してしまう。
是非、初心者のトレーニーは、この3種目から始めて欲しいのだが、実はフォームが難しいので、書物や動画で研究してから行った方がよい。
自称「経験者」の意見は信用できないので、実際に3種目を継続的に行っている人のアドバイス以外は決して聞いてはならない。

デッドリフト

このなかでデッドリフトはなぜか無視される種目であり、かつてジムで、ひとりもやっている人を見たことがなかった。（今はジムに行っていない）
私は130kgで8レップのデッドリフトがマックス状態だったが、確かにかなりキツイし、怪我が怖い。
それどころか、あるジムでは「床にゴムを敷け」だの「そっと行え」だの、オーナーの注文が凄かった。
本格的なボディビルジムだったが、誰もデッドリフトをしない理由が分かった。
ちなみにベントオーバーロウイングも、やっている人はかなり少なかった。
ベンチプレスは人気だが、スクワットはきついので人気がない。
更にデッドリフトは知らんぷり、だ。
デッドリフトでどこを鍛えているのか、分からないのだろうな、多分。

腕を鍛えるなら

胸や腕の筋肉を肥大させようとバーベルやダンベルで闇雲に筋トレしているトレーニーは多い。
重量もセットもレップもめちゃくちゃだが、それでも筋トレをレジャーとして考えれば、まあいいのかもしれない。
だが、コンテストに出るか出ないかは別にしても、全身の筋肥大（バランスよく）を望んでいるならば、この3種目は必須だ。
腕を筋肉で太くしたいトレーニーはカールをしまくるくせに脚を疎かにするので棒のように細く、鳥脚と言われたりする。