連休の筋トレ

筋トレビッグウィーク

年末年始、GW、お盆などの大型連休だと、誰でもわくわくしますよね。
トレーニーも連休だとワクワクしますが、遊びに行くからじゃありません。
トレーニーだったら、どっぷりとたっぷりと筋トレするぞ、とまず考えます。

私も20代の頃はそうでした。
ジムで朝一に筋トレし、午後にもジムに行きました。
結局すぐに全身が筋肉痛になるし、疲れちゃうので意味がありませんでした。
それでもビックウィークと名付け、ゴリゴリに筋トレしたものです。

ただ、そのころは年末年始やお盆にジムが休みでしたので思うようには行きませんでした。
しかも祝日は時短で早く閉じるので、夜行ったら終わってたこともしばしば。
今は年中無休24時間のジムも多いので安心です。

もっとも今の私はストリート・公園での筋トレですので関係ありませんが。
いつでもプロテインや食事、それに昼寝が出来るというのも連休の醍醐味です。
３時間毎に栄養補給し、疲れたら寝る。
起きたらまた筋トレしたり走ったり。
ジムにサウナや風呂があれば、じっくりと温まることも出来ますので、しっかり疲れをとりましょう。

連休の体調管理

なんでか知りませんが、私は昔から連休に扁桃腺炎を起こします。
高熱が出るのですが、なかなか治らず、連休の最後に救急病院でペニシリンをもらうというパターンです。
なので、思い通りにビックウィークを満喫したことは数回しかありません。
怪我してもアウトですし、やり過ぎはオーバートレーニングになります。
体調管理は万全に。

ミドル以降の筋トレビックウィーク

連休中、他に予定がなければ、好きなだけ筋トレしまくればいいのですが、ミドル世代、40代以降は、がむしゃらではいけません。
20代ならばガンガンに筋トレし、たっぷりとと栄養補給、休養をとればいいのですが、中年ともなるともはや筋肉増強も望めず、怪我も絶対にできないのです。
筋トレはほぼいつも通りやり、ランニングして疲れたらウォーキングで追い込む。
これくらいがいいです。
昼寝をして、一日に何度かランニングやストレッチをするのがいいです。
安全に追い込みます。
回復力も低くなっているし、ヤル気の持続もしにくい。
そこでテストステロンやハロフルオックスの摂取ですね。
これでやる気を持続させられます。
特にハロフルオックスは筋肉痛が減る（私見です）ので、アナボリックステロイドに抵抗がなければおすすめです。

ビックウィークでも休暇

連休中にぽつぽつと予定があれば一番いいのですが、暇だからといって毎日筋トレ漬けでは疲弊してしまいます。
身体だけではなく、精神的にもリラックスするのがベストです。
自分の体調と相談し、途中に休暇を挟みましょう。
日帰り温泉やマッサージを挟むのがベストですが、そううまくも行きません。
ストレッチやウォーキングだけの日を設けるのがいいでしょう。
ビックウィーク中はプロテインを飲みまくっているでしょうから、
胃袋の休憩もしましょう。

挑戦のビックウィーク

ガンガンに筋トレするといってもだいたい高重量にするか、種目を増やすか、くらいでしょう。
いっそ別のジムに行き、変わったマシンを使うというのもありです。
やったことのない種目をするのも同じ効果があります。
無茶が出来るという意味では、懸垂を100回するといった事も出来ます。
限界までレップをやったら休憩し、これをひたすら何セットもやり、合計で100レップいくまでやるといった方法です。
身体には悪いですが、やり切ったらモチベーションが上がります。

複合種目で筋肥大

高重量で筋トレ

筋肥大を第一目的としてるトレーニーは、バーベルやダンベルによる高重量トレーニングをしていること思う。
高性能のマシンもたくさんあるし、可動域の広いものもあるが、やはり、バーベルやダンベルにはマシンにはない絶対的な効果がある。
最も効果的なフリーウエイト筋トレ種目には、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのパワーリフティング種目のBIG3が入っている。

複合種目

これら3種目は複合種目といって複数の筋肉が稼働する種目であり、大きな筋肉だけでなく、数々の小さな筋肉も鍛えられる。
広範囲に影響を与える運動なので、身体のどこかに故障を抱えていると、高重量が扱えない。
究極的には、この3種目に細かい種目をいくつか追加すれば、全身のトレーニングが完結してしまう。
是非、初心者のトレーニーは、この3種目から始めて欲しいのだが、実はフォームが難しいので、書物や動画で研究してから行った方がよい。
自称「経験者」の意見は信用できないので、実際に3種目を継続的に行っている人のアドバイス以外は決して聞いてはならない。

デッドリフト

このなかでデッドリフトはなぜか無視される種目であり、かつてジムで、ひとりもやっている人を見たことがなかった。（今はジムに行っていない）
私は130kgで8レップのデッドリフトがマックス状態だったが、確かにかなりキツイし、怪我が怖い。
それどころか、あるジムでは「床にゴムを敷け」だの「そっと行え」だの、オーナーの注文が凄かった。
本格的なボディビルジムだったが、誰もデッドリフトをしない理由が分かった。
ちなみにベントオーバーロウイングも、やっている人はかなり少なかった。
ベンチプレスは人気だが、スクワットはきついので人気がない。
更にデッドリフトは知らんぷり、だ。
デッドリフトでどこを鍛えているのか、分からないのだろうな、多分。

腕を鍛えるなら

胸や腕の筋肉を肥大させようとバーベルやダンベルで闇雲に筋トレしているトレーニーは多い。
重量もセットもレップもめちゃくちゃだが、それでも筋トレをレジャーとして考えれば、まあいいのかもしれない。
だが、コンテストに出るか出ないかは別にしても、全身の筋肥大（バランスよく）を望んでいるならば、この3種目は必須だ。
腕を筋肉で太くしたいトレーニーはカールをしまくるくせに脚を疎かにするので棒のように細く、鳥脚と言われたりする。

複合種目で筋肥大

腕を太くしたいのだから、腕を鍛える。
確かに正しい考え方だろう。
だが、複合種目を行えば、腕も肩も確実に鍛えられる。

しかも、バーベルカールだけを40kgでやるよりも、ベンチプレスを100kg、スクワットとデッドリフトを120kgでやった方が、テストステロンの分泌も多くなるので効果的だ。
6～8週間3種目に打ち込み、バーベルカールなどの腕の種目を行わなかったとする。
ベンチプレスが120kg、スクワットとデッドリフトが150kgになったとしよう。
はたして、ベーベルカールが40kgでしかできない、などという事がありえるだろうか？
おそらく50kgでも軽々とカールできるはずだ。
脚を鍛えているのに腕の筋力も上がるという現象が起こる。

カールだと少しピンとこないかもしれないが、ショルダープレスやライイングトレイセップスなどの種目では、確実にパワーアップしているはずだ。
以上の事が納得できたトレーニーは、しっかりと複合種目をトレーニングメニューに組み込むことをおすすめする。

セット間休憩

セットとレップ

筋トレにおいてセット数やレップ数は重要です。
特にレップは使用重量にも関係します。

自重でのトレーニングとなると、重量を増やせない分、レップを増やすしかなくなります。
もう一つの方法はセット数ですが、これは闇雲に増やしても辛いだけです。

そもそも3セットでの筋トレを100%とした場合、1セットだけでも75%くらいの効果はあるので、3倍辛い思いをして25%増にしかならないのでは、面白くありません。

※筋肉合成から見た場合の話です

そこで、さらにもう一つの方法はセット間の休憩を減らすことです。

セット間休憩を短く

サーキットトレーニングは各種目の筋トレを連続で行いますが、一周全部終わって1セットです。
これを1分足らずの休憩で、次セットをやってしまえば、かなりキツくなります。

1レップが重く感じるのです。

私の場合、種目に懸垂が入っていますが、セット間休憩が短いと一番苦しいです。
レップはなんとかこなせるのですが、かなりキツい。

身体が持ち上がらない……

当然、ジムで通常の筋トレをする際にもセット間休憩が短ければ、思うように重量が挙がらないでしょうが、やっている人はいないですね。
ディセンディングセットに近い筋トレ方法です。

苦肉の策だった

私のサーキットトレーニングは筋トレを1周行い、走って次の公園に行って2周目、走って行って3周目という行い方で、結果的にセット間には走る時間があり、筋肉は休憩しています。
なので筋肉に疲労がなく、全力で筋トレが行えます。

しかし、野外でのトレーニングなので、雨が降る場合があります。

天候が悪いなら休めばいいのですが、やらないと気持ち悪いのです。

もちろん、土砂降りだったらやりませんが、ちょっと雨が降っているくらいなら、無理やりでもやってしまいます。

そのような場合は、びしゃびしゃの鉄棒で筋トレを1周やって、走らずに1分休憩し2周目をやってしまいます。これが筋肉にきついのです。

面倒なので、3周目はしません。
また、走る代わりに傘を差してウォーキングをします。

通常時よりも1セット少ないのに、翌日の筋肉痛も強いことを考えると、このやり方は筋肉増強にも有効でしょう。

逆に言えば、セット間休憩が長い上に走っていると、筋肉痛になりにくいことがわかります。運動量は変わらないのに、です。

筋肉が休憩している上に、血流が多く流れるからでしょう。

筋トレのスプリットルーチン

スプリット

筋トレをする上で、全身をくまなく鍛えるには、多くの種目が必要になります。
その一方で、一度にできる種目の数には限りがあります。

そこで当然、出てくる考え方が、スプリットです。
つまり、トレーニングメニューの分割です。

一番わかりやすいのは、一日目は上半身だけ筋トレし、二日目は下半身の筋トレする。
というやり方です。

スプリットトレーニングの基本です。

スプリットの組み方

具体的には、
月曜日　上半身
火曜日　下半身
水曜日　休み
木曜日　上半身
　　　：

といった方法が一般的かと思われますが、上半身は筋肉が複雑で種目がどうしても多くなります。

なので、上半身をさらに2つに分けることも多いです。
そこで考えられるのが、拮抗筋で考えるか、同系列の筋肉で考えるか、です。

拮抗筋の筋トレ

スーパーセット法を知っているなら話ははやいです。
拮抗筋とは対になった筋肉の事で、押すと引っ張る。
つまり、胸と背中の関係です。

なので、ベンチプレス、ダンベルフライ、チンニング、ケーブルロウ
といった種目を同じ日にやるというもの。
もちろんスーパーセットでやってもいいです。

あとは、上腕二頭筋、上腕三頭筋が拮抗筋なので腕の筋トレ。
さらに肩があまっているので肩の筋トレを同じ日にやる。

同系列の筋肉

同系列とは、押すなら押す。
引くなら引く筋トレを集中的に行います。

ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ、トライセッププレスダウンといったように、胸、肩、上腕三頭筋を同じ日に鍛えます。

上腕三頭筋はすべての種目で稼働します。

チンニング、ベントオーバーロウ、リアレイズ、バーベルカール
を別の日にやります。
上腕二頭筋はすべての種目で稼働します。

苦しさで分ける筋トレ

しかし高重量で筋トレするようになると、疲れ方やダメージが半端ではなく、1週間は同じ部位を筋トレできないようになります。

一週間に3日の筋トレでは少なすぎるという事で4分割にする人も出てきます。
つまり、月火、木金に筋トレをするような場合です。
そして、高重量の部位を割り振ります。

胸、背中、脚というのは大きな筋肉であり分かりやすいのですが、これに肩を入れると4つです。
とこかにデッドリフトを入れたいものですが、キツイ種目ですので困りものです。

もちろん、それぞれの日の第一種目は複合種目の高重量で、高強度テクニックを使います。
ああ、恐ろしい。。。

脚の日

筋トレのレベルが上がり、高重量になってくると脚の種目がダントツにきつくなります。
だってレッブプレスしてると、目がブラックアウトになるんですよ。
星も見えます。

「今日は脚の日か、、、」
というトレーニーのため息が聞こえてくるようです。

高回数セットで筋トレ

高回数セット

高回数セットまたはハイレップスとでもいいましょうか、要は回数の多いセットです。
いくつから高回数か、というのもありますが、25レップスは完全に高回数ですよね。

ストレートセットで筋トレをした後にハイッレップスの1セットをすると、パンプするので、筋肉に栄養がいきわたり効果的だと思われます。

全セットを高回数で行うというのもありでしょうが、筋肉増量向きではありません。
ちなみに私の現在の筋トレは公園での自重筋トレなので高回数中心です。

アナボリックステロイドについて

高回数セット具体例

例えば
・バーベルベンチプレス3セット
・ダンベルフライ3セット
をストレートに行った後に（高強度テクニック有でも可）、ペッキデッキフライ又はマシンフライを30レップスという具合です。

これで胸がパンプします。

高回数セットおすすめ

それぞれ最後のセットで、25レップス以上で1セット行います。
胸
・ペッキデッキフライ
背中
・ケーブルロウ
腕
・ダンベルカール
・ダンベルキックバック
脚
・自重でスクワット（ジャンピングスクワット）
カーフ
・自重のカーフレイス

脚の筋トレでは自重をおすすめします。
また、ジムでの筋トレではなく、階段ダッシュなどもいいと思います。
脚は高回数が効きます。

高回数セット効果

ここ1年は、ジャンピングスクワット30レップ3セットを平日週5回行っております。
脚の筋トレはこれがメインです。

土日も山登りやウォーキング、ジョギングをしているので、筋肉が休むことはないです。
おかげでボディビルダーの脚とは違いますが、引き締まった皮下脂肪の薄い筋肉です。
前腕にはかないませんが、身体で最も薄い皮下脂肪です。
もちろんスピロテロールを使う手もあります。

高回数セット向き

カーフは高重量でやるよりも自重でやった方が効く人も多いと思います。
私の場合は30レップス3セットを長年やっています。
もちろんジムでは高重量でやった後です。

今では公園での筋トレがメインで、自重でしかやっていません。
しかし不思議と高重量でやっていた頃よりもカーフが大きいのです。
恐らく走っているからでしょう。

走り方が非効率なのでカーフに高回数の負荷がかかっているのでしょう。
または遅筋が多くなったのか？

実は階段を上るときに、踵を地面につけていないことに気づきました。
つまり常につま先立ち状態です。。。どおりで疲れると思った。

ネガティブレップで筋トレ

ネガティブレップ

筋トレにおけるレップ動作では、挙げるときと、下げるときがあります。
引く場合もあるのでかならずしも挙げるとはいわないのですが、トップポジションい向かう動作と、スタートポジションに戻る動作があります。
ネガティブレップとは、この戻る動作を言います。

通常、100kgでベンチプレスがやっとの人でも、腕を伸ばしてささえるだけなら、120kgくらいは大丈夫なはずです。動かせませんが。

これを下げていくときも、全力で抵抗すれば、ストンとは落ちていきませんね。
挙げる力は残っていなくても、ギリギリの全力パワーで抵抗しながら下すというのがネガティブレップです。

アナボリックステロイドについて

ネガティブレップ具体例

マシンベンチ、別名チェストプレスを例にして説明しましょう。
10レップで限界を迎えたとします。
11レップ目は半分しか上がりません。

そこでマシンの前に立った補助者はハンドルを掴み一気に引っ張り上げます。
ピン式のマシンであれば、ピンを掴んで持ち上げてもいいです。

フォースドレップと違い、ちょっと助けるのとはちがいます。全力です。
すると腕を伸ばし切った状態ですが、それで11レップ目が終わったわけではありません。
全力で抵抗しながらゆっくりとスタート地点に戻します。

限界までやっているので、途中で下げ止めることはできません。
これがネガティブレップです。
可能種目はフォースドレップと重なります。

ネガティブレップおすすめ

胸
・バーベルベンチプレス
・マシンベンチ
背中
・ラットプル
腕
・バーベルカール
・ライイングトライセップ
・ラットプレス
脚
・レッグプレス
・ハックスクワットマシン

挙げるタイプの種目なら大概は出来ますが、デッドリフト、スクワットは無理です。
ピンタイプのマシンでも、ピンを引き挙げてもらえば出来るので、向いています。

ネガティブレップ効果

ネガティブレップは非常にキツイです。
それに補助者も力が強くないと無理です。

つまり、自分と同レベル以上のトレーニングパートナーでなければいけません。
ジムにいるバイトでは無理でしょう。

11レップ目をフォースドレップで挙げて、12レップ目はネガティブレップで下げるという事も出来ますが、精神が持ちませんね。
考えただけで筋肉が痛くなります。

ネガティブレップ向き

ピンを使うとネガティブレップは簡単に行えるので、マシン向きです。
ピンマシン全般で有効です。

マシンや装置の中には自分でフォースドレップできるしくみがあったりします。
これを使えばネガティブレップも可能です。

前述のマシンプレスでは、自分の脚で補助できる仕組みがあったので、脚で上げてネガティブレップを行っていました。
また、懸垂時にどこかに脚をひっかけてトップポジションに持って行けるのならば、ネガティブレップができます。

事前疲労法で筋トレ

事前疲労法

事前疲労法は珍しく全部漢字の高強度テクニックで、コンパウンドセットのちょうど逆っぽい考え方です。
バーベルベンチプレスをすると肩や腕が先に疲労してレップを続けられなくなり、胸を追い込めないというトレーニー向きです。

肩や腕の筋力が強いために胸筋があまり使われないのかもしれません。
そんな場合は、ダンベルフライやペッキデッキフラなどの単関節種目で胸筋を先に疲労させてからバーベルベンチプレスを行えば解決できます。

事前に胸筋を疲労させることで、複合種目でも効果を上げようという考え方です。
本来高重量で行うはずの複合種目で、重量が低めになってしまいますので、筋肉のバランスが戻ったら、通常のトレーニング法に戻すといいでしょう。

アナボリックステロイドについて

事前疲労法具体例

サイドレイズで三角筋中部、前部を鍛えてから、ショルダープレスを行うというのが、もっともオーソドックスではないでしょうか。

肩は怪我がしやすいので、あらかじめサイドレイズで温めておいて、ショルダープレスを行えばいいのです。
高重量でショルダープレスをしたいとは思いますが、事前疲労法でしっかりと三角筋を鍛えてから行えばもっと効果的です。

事前疲労法おすすめ

胸
・ダンベルフライ、ペッキデッキフライ
・バーベルベンチプレス
背中
・ダンベルロウ
・ベントオーバーロウ
肩
・サイドレイズ
・ショルダープレス
脚
・レッグエクステンション
・レッグプレス、ハックスクワット、スクワット

事前疲労法はストレートセットで行いますが、チーティングやフォースドレップでやってもかまいません。
おすすめしませんが、ディセンディングセットでも出来ます。

事前疲労法効果

事前疲労法では先にメインの筋肉を疲労させてあるため、後から行う複合種目では高重量で行えません。
しかし、結果的にじっくりとレップを行う事になるので、ストリクトにメイン御筋肉を意識して行えます。

重量を少なくし、じっくり行うという事は怪我をしにくいという事です。
また、ベンチプレスでも書きましたが、弱い筋肉を重点的に鍛えますので、補強にもなります。
バランスが良くなってきたら、事前疲労法を止めてしまってもいいでしょう。

事前疲労法向き

脚向きの高強度テクニックが少ないため、事前疲労法は非常に効果が期待できます。
・レッグエクステンション
・スクワット

先にレッグエクステンションを3セット行い、充分に限界まで追い込みましょう。
休憩後、スクワットを3セット、普通に行えばいいのです。

当然、スクワットでの使用重量が激減しますが、少ない重量で脚を追い込めるのだから、それはいいことです。

脚は強力な筋肉であり、高重量が扱えるのですが、それだけに上級者でも脚は嫌いな種目になっています。
とにかく重くて辛いです。
なので、事前疲労法ならば無理なく、怪我無く行えます。

スーパーセットで筋トレ

スーパーセット

スーパーセットとは、拮抗筋を連続で行うトレーニング法です。
強強度トレーニングの一種ですが、フォースドレップなどの一つの筋肉を集中的に鍛える方法とは考え方が違います。

トレーニング時間の短縮やスプリットとトレーニングの役に立ちます。
ただ、連続で同じ筋肉を別種目で鍛えるという考え方もスーパーセットとして存在するため、ややこしいです。
しかも複合種目や単関節種目も関係ないのでコンパウンドセットともまた違います。

その場合は3種目ならトライセット、4種目ならジャイアントセットといいますが、スーパーセットとは別物です。

アナボリックステロイドについて

スーパーセット具体例

拮抗筋とは胸と背中の関係のように、押すメインと引くメインの筋肉の組み合わせです。
例えば胸と背中のスーパーセットなら、
・ダンベルベンチプレス
・ベントオーバーダンベルロウ（ダンベル2個で）
という方法があります。

ダンベルベンチプレスを1セットやり、休憩なしで
ベントオーバーダンベルロウをやります。
これを3セット、ストレートセットでやればいいのです。

ベンチプレス系の種目をしても、拮抗筋である背中は稼働していません。
なので、ロウ系の種目を全力でできるということです。

スーパーセットおすすめ

胸・背中
・バーベルベンチプレス
・ダンベルロウ
腕
・バーベルカール
・ダンベルトライセップ
脚
・レッグエクステンション
・レッグカール
体幹
・シットアップ
・バックエクステンション

腕のトレーニングを同じ日にセッティングしている場合に有効です。
体幹、脚などもいいですね。

脚の場合はスクワットなどの複合種目の後にやります。

全体的に筋トレ時間の省略になります。

スーパーセット効果

拮抗期の筋トレなので、疲労していない筋肉同士を連続で行うというのがスーパーセットの考え方です。
しかし、心肺機能や疲労という考え方を無視しているので、ふたつ目の種目の方がキツくなるかもしれません。

やはり時間の節約にもっとも効果がありそうです。

スーパーセット向き

筋肉を大きくする筋肥大が目的の場合、スーパーセットは向かないかもしれません。
逆に減量期などには時間が節約出るので、ちょうどいいです。

腕のスーパーセットをすれば分かりますが、パンプが凄いので筋肥大に効果がないわけではないのです。
腕の筋トレには長期間採用できそうなテクニックです。

チーティングで筋トレ

チーティング

チートは騙すという意味で、チーティングは筋肉をだます高強度テクニックです。
ダイエットで体重減少が止まったら、チートデイという、たくさん食べる日を設けて体を騙します。これで自分は飢餓状態ではない、と騙してダイエットを続けます。

筋トレで、10レップで限界を迎えたときに11レップ目を何とか騙してやりきるテクニックです。
反動を使うテクニックなのですが、結構誤解されていますね。
チーティングは最低限の動作であり、それ以外はストリクトでなければいけません。

アナボリックステロイドについて

チーティング具体例

例えばバーベルカールで10レップで限界を迎えたとします。
すると11レップ目はちょうど動作の半分くらいで止まるでしょう。
そこがスティッキングポイントです。

フォースドレップでは、ここで補助者がちょっと下からバーベルを押してくれればいいのですが、チーティングはひとりで行います。
バーベルが止まる瞬間に、上半身を後ろにちょっと倒し、反動でスティッキングポイントを通過させるのです。

この時の動作は最低限の動きで、スムーズに行います。
あくまでスティッキングポイントの通過でチーティングを行うので、初動での反動とは全く別物です。

チーティングおすすめ

背中
・バーベルベントオーバーロウ
・ダンベルロウ
腕
・カール種目全般
・ダンベルトレイセップ
肩
・プレス種目全般
・レイズ系
・アップライトロウ

ダンベル、バーベル種目は大体できますが、ベンチプレスなどの横になる種目は無理です。

チーティング効果

勘違いのチーティングも多く見られますが、正しく行えばこれほど便利でお手軽なテクニックはありません。

ひとりで数多くの種目に使えるのがチーティングのいいところです。
ただ、正しい方法を覚えなければ効果は期待できません。

各種目でのスティッキングポイントを知ることが出来れば、その突破方法は何がいいのか、おのずと分かってきます。

チーティング向き

バーベルベントオーバーロウは高重量が使える複合種目ですがフォームが難しく、チーティング以外での高強度テクニックが使いにくい種目です。

バーベルベントオーバーロウでは脚を少し曲げて行いますが、チーティング時に膝を伸ばして、その反動でスティッキングポイントを通過させます。

そういった意味ではベントオーバーレイズ（リアレイズ）も、大きくチーティングすれば2レップは出来るでしょうが、怪我しないようにしましょう。

フォースドレップで筋トレ

フォースドレップ

10レップで限界を迎える重量の場合、ちょっと重量が減れば11回目も出来るはずです。
実際に重量を外してしまうのがディセンディングセットとよばれる高強度テクニックです。

それに対し、重量を減らすのではなく、動きが止まったところで誰かにちょっとだけレップを助けてもらうのがフォースドレップの考え方です。

アナボリックステロイドについて

フォースドレップ具体例

バーベルベンチプレスで10レップ行い、限界だなと思えばそこで終わりです。
しかし、補助者がいる場合は11レップ目に挑戦できます。

いざ挙げてみると、だいたい半分のところで止まってしまうでしょう。
これは筋肉の切り替わるところでスティッキングポイントと言います。

止まってしまったところで補助者に助けてもらえば、そのセットは終わってしまいますが、
その助け方にもコツがあります。

つまり、ちょっと指で押してもらうくらいの補助でやるのがフォースドレップなのです。
しかも、スムーズに通常のレップと同じ動作に見えるように補助するのがコツです。

フォースドレップおすすめ

胸
・ベンチプレス全般
・ダンベルフライ
背中
・プルアップ（懸垂）
・ラットプル
腕
・カール全般
・ライイングトレイセップ
肩
・サイドレイズ
・バーベルプレス
・アップライトロウ

フォースドレップはけっこう何でも行けますが、補助しにくい種目はあります。

例えばバーベルベントオーバーロウなどは、チーティング以外の高強度テクニックは無理です。

フォースドレップ効果

やはりバーベルベンチプレスがフォースドレップの代名詞です。
ベンチプレス自体、補助者がいないと危険な種目ですので。

通常は1セットのみにフォースドレップを1回だけ行います。
2回出来てしまう場合はその前段階の限界が甘い可能性があります。
フォースドレップ以外の高強度テクニックも試してみましょう。

フォースドレップは非常にわかりやすい高強度テクニックで、限界を超えるには一番簡単です。指で押すだけです。

ただ、誰かに手伝ってもらわないといけないのが難点です。

そこでコンセントレーションカールなどのオルタネイト種目では、自分で行うという方法もあります。

つまり右腕でカールをし、左腕で補助するという事です。

フォースドレップ向き

上記のようにコンセントレーションカールなどは自分でもフォースドレップが出来る上に、スムーズに力加減も変えられるので、数レップが可能であるという利点があります。

通常の補助者付きフォースドレップだと、バーベルカールが向いています。
限界のレップでは、バーベルがちょうど中間で止まるため、補助者に前に立ってもらえば簡単なのです。

ディセンディングセットで筋トレ

ディセンディングセット

ピンで重量を替えられるようなマシンでトレーンングしている人も多いかと思いますが、これは重量を簡単に変えられるという利点があります。

通常10レップ程度でラットプルマシンで限界を迎えるように1セット行ったとしても、実際は限界まで余裕があります。

そこで30％程度少ない重量にピンを刺し、連続で行うのがディセンディングセットなわけです。
コンパウンドセットとは違い、同じ種目であり、3セット以上でやります。

アナボリックステロイドについて

ディセンディングセット具体例

例えばラットプルマシンでラットプルを行った場合、
1セット目　ワイドグリップで80kg
2セット目　肩幅のグリップで60kg
3セット目　ナロウのカールグリップで40kg
のように行います。

この3セットは休憩なしで限界まで連続で行います。
これ全部で1セットであり、ディセンディングセットは完了です。
グリップは同じでも構いませんが、私は毎回変えました。

ディセンディングセットおすすめ
背中
・ラットプル
・ケーブルロウ（ロープーリー）
・ダンベルロウ
肩
・ケーブルロウ
・ラットプル
脚
・レッグエクステンション
・レッグカール
腕
・バーベルカール（外側のプレートを外していく）
・ラットトライセップ

他、ピン刺しタイプのマシンなら何でもできますが、レッグプレスとかはキツ過ぎます。

ディセンディングセット効果

ディセンディングセットは複合種目でも単関節書目でも効果は上がりますが、非常にきついとはいえ1セットしかできないことを考えると最初のセットに持って行くのは考え物です。

かといってディセンディングセットを2セットすればいいというわけでもありません。

同じ重量、回数でディセンディングセットが出来てしまうのであれば、1セット目を見直す必要があります。

例えば、背中の筋トレで行う場合は、先に高重量のバーベルロウをやってから、ラットプルでのディセンディングセットをしないと、バーベルロウでパワーが出ません。
最後にデッドリフトをやって終わりというのもいいでしょう。

ディセンディングセットはストレートセットよりも時間短縮になりますし、長期間でも問題なくできた数少ない高強度テクニックでした。

ディセンディングセット向き

具体例でもあげたラットプルマシンでの広背筋トレーニングはなかなかしっくりきました。
同じく背中ですが、ケーブルロウもなかなかディセンディングセットに向いています。

先にラットプルマシンでディセンディングセットをやっていたので、ケーブルロウは2セットで終わりにする場合もありました。
そこらへんは臨機応変でいいとおもいます。

結構長期間、ディセンディングセットを背中の筋トレで使っていましたし、かなり効いてはいたのですが、公園での懸垂にはかないませんね。

 

コンパウンドセットで筋トレ

コンパウンドセット

あまりやっている人を見ませんが、コンパウンドセットは筋トレの高強度テクニックです。
コンパウンドセットでは、多関節の高重量書目を1セットやり、間髪入れずに単関節種目を1セット入れます。

ただし、この2つの種目で動く主導筋は同じでなければなりません。

アナボリックステロイドについて

コンパウンドセット具体例

コンパウンドセットを具体的に説明すると、例えば、

・バーベルベンチプレス　100kg　8レップ
・ダンベルフライ20kg　10レップ
を連続で行います。

あらかじめダンベルをバーベルベンチの足元に置いておけば、連続でできます。
これなら誰にも迷惑は掛かりません。
重量はこれくらいの差が必要です、という例です。

自分で調整してください。

ジムでの筋トレを行うにあたり、こういった考え方は絶対に必要です。
マシンを2つ占有するのは、迷惑以外の何物でもありませんので。

コンパウンドセットおすすめ

コンパウンドセットの例をいくつかあげておきます。

肩
・バーベルショルダープレス
・サイドレイズ

上腕二頭筋
・バーベルカール
・コンセントレーションカール

上腕三頭筋
・ナロウバーベルプレス
・ダンベルキックバック

広背筋
・ベントオーバーロウ
・ダンベルロウ

コンパウンドセットの効果

コンパウンドセットのコンセプトは、複合種目で高重量を挙げ、疲労したところでメインの筋肉を限界まで追い込むことにあります。

・バーベルベンチプレス　100kg　8レップ
・ダンベルフライ20kg　10レップ

上の例でいえばまずバーベルベンチプレスを3セットやり、ちょっと休憩してからダンベルフライを3セットやるのがオーソドックスです。

そのさいはコンパウンドセットのときよりもダンベルの重量がもっと重いはずです。
コンパウンドセットは一気に限界まで持って行くので1セットだけやります。
なので充分にウォームアップしてからやりましょう。
余裕があれば、フォースドレップやチーティングを使ってもいいです。
コンパウンドセット自体、長期間行うのはひかえましょう。

コンパウンドセット向き

筋トレには様々な高強度テクニックがありますが、それぞれに向いている筋肉があります。
また、人それぞれの好みもあります。
コンパウンドセットが物足りなく思う人もいるでしょう。
私の場合は肩です。

・バーベルショルダープレス
・サイドレイズ

の組み合わせがよく効きました。
皆さんも自分向きのコンパウンドセットを見つけてください。