ディセンディングセットで筋トレ

ディセンディングセット

ピンで重量を替えられるようなマシンでトレーンングしている人も多いかと思いますが、これは重量を簡単に変えられるという利点があります。

通常10レップ程度でラットプルマシンで限界を迎えるように1セット行ったとしても、実際は限界まで余裕があります。

そこで30％程度少ない重量にピンを刺し、連続で行うのがディセンディングセットなわけです。
コンパウンドセットとは違い、同じ種目であり、3セット以上でやります。

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ディセンディングセット具体例

例えばラットプルマシンでラットプルを行った場合、
1セット目　ワイドグリップで80kg
2セット目　肩幅のグリップで60kg
3セット目　ナロウのカールグリップで40kg
のように行います。

この3セットは休憩なしで限界まで連続で行います。
これ全部で1セットであり、ディセンディングセットは完了です。
グリップは同じでも構いませんが、私は毎回変えました。

ディセンディングセットおすすめ
背中
・ラットプル
・ケーブルロウ（ロープーリー）
・ダンベルロウ
肩
・ケーブルロウ
・ラットプル
脚
・レッグエクステンション
・レッグカール
腕
・バーベルカール（外側のプレートを外していく）
・ラットトライセップ

他、ピン刺しタイプのマシンなら何でもできますが、レッグプレスとかはキツ過ぎます。

ディセンディングセット効果

ディセンディングセットは複合種目でも単関節書目でも効果は上がりますが、非常にきついとはいえ1セットしかできないことを考えると最初のセットに持って行くのは考え物です。

かといってディセンディングセットを2セットすればいいというわけでもありません。

同じ重量、回数でディセンディングセットが出来てしまうのであれば、1セット目を見直す必要があります。

例えば、背中の筋トレで行う場合は、先に高重量のバーベルロウをやってから、ラットプルでのディセンディングセットをしないと、バーベルロウでパワーが出ません。
最後にデッドリフトをやって終わりというのもいいでしょう。

ディセンディングセットはストレートセットよりも時間短縮になりますし、長期間でも問題なくできた数少ない高強度テクニックでした。

ディセンディングセット向き

具体例でもあげたラットプルマシンでの広背筋トレーニングはなかなかしっくりきました。
同じく背中ですが、ケーブルロウもなかなかディセンディングセットに向いています。

先にラットプルマシンでディセンディングセットをやっていたので、ケーブルロウは2セットで終わりにする場合もありました。
そこらへんは臨機応変でいいとおもいます。

結構長期間、ディセンディングセットを背中の筋トレで使っていましたし、かなり効いてはいたのですが、公園での懸垂にはかないませんね。