筋トレのスプリットルーチン
スプリット
筋トレをする上で、全身をくまなく鍛えるには、多くの種目が必要になります。その一方で、一度にできる種目の数には限りがあります。
そこで当然、出てくる考え方が、スプリットです。
つまり、トレーニングメニューの分割です。
一番わかりやすいのは、一日目は上半身だけ筋トレし、二日目は下半身の筋トレする。
というやり方です。
スプリットトレーニングの基本です。
スプリットの組み方
具体的には、月曜日 上半身
火曜日 下半身
水曜日 休み
木曜日 上半身
：
といった方法が一般的かと思われますが、上半身は筋肉が複雑で種目がどうしても多くなります。
なので、上半身をさらに2つに分けることも多いです。
そこで考えられるのが、拮抗筋で考えるか、同系列の筋肉で考えるか、です。
なので、ベンチプレス、ダンベルフライ、チンニング、ケーブルロウ
といった種目を同じ日にやるというもの。
もちろんスーパーセットでやってもいいです。
あとは、上腕二頭筋、上腕三頭筋が拮抗筋なので腕の筋トレ。
さらに肩があまっているので肩の筋トレを同じ日にやる。
同系列の筋肉
同系列とは、押すなら押す。引くなら引く筋トレを集中的に行います。
ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ、トライセッププレスダウンといったように、胸、肩、上腕三頭筋を同じ日に鍛えます。
上腕三頭筋はすべての種目で稼働します。
チンニング、ベントオーバーロウ、リアレイズ、バーベルカール
を別の日にやります。
上腕二頭筋はすべての種目で稼働します。
苦しさで分ける筋トレ
しかし高重量で筋トレするようになると、疲れ方やダメージが半端ではなく、1週間は同じ部位を筋トレできないようになります。一週間に3日の筋トレでは少なすぎるという事で4分割にする人も出てきます。
つまり、月火、木金に筋トレをするような場合です。
そして、高重量の部位を割り振ります。
胸、背中、脚というのは大きな筋肉であり分かりやすいのですが、これに肩を入れると4つです。
とこかにデッドリフトを入れたいものですが、キツイ種目ですので困りものです。
もちろん、それぞれの日の第一種目は複合種目の高重量で、高強度テクニックを使います。
ああ、恐ろしい。。。
脚の日
筋トレのレベルが上がり、高重量になってくると脚の種目がダントツにきつくなります。だってレッブプレスしてると、目がブラックアウトになるんですよ。
星も見えます。
「今日は脚の日か、、、」
というトレーニーのため息が聞こえてくるようです。
