筋肉のしくみと筋トレ

筋肉の超回復

身体の筋繊維が筋トレで破損し、修復する際に前回よりもちょっと大きくなる。
これが筋肉の超回復です。

たとえるならば、
・平地に穴を掘る
・穴を埋める
・平地よりちょっと盛り上がる
ということです。

盛り上がった分が超回復です。
またそこから、盛り上がった土を掘るので、もっと盛り上がります。

これが筋トレで筋肉が大きくなる仕組みです。

しかし、盛り上がっているうちに掘らないと、すぐ平地に戻ります。

筋肉稼働率

筋肉を超回復させるには穴を掘らねばならない。
これが筋トレです。

穴を埋める作業は食事と休養です。

だからプロテインなどで栄養を補強するのですね。

※劇的に回復させるにはアナボリックステロイドを使います

筋繊維は何本もあるわけですが、筋トレによって、何本かが損傷します。
一度に全部損傷すると動けなくなるので、筋肉が稼働するときも全部は動きません。

だから1セットでは不十分なのですね。

高重量でスクワットし、どんなに限界まで脚を鍛えたと自分では思っていても、すぐ歩けるわけですから、限界には程遠いのです。

火事場のくそ力といいますが、その場合は60%以上の筋繊維が稼働するのです。
一流スポーツ選手でも60%だそうですが、ふつうは20～30%がやっとです。

筋肉の種類

瞬発力の速筋、赤筋。
持久力の遅筋、白筋。
があり、ボディビルダーは速筋が多い。
ランナーは遅筋が多い。

通常、10レップ前後で筋トレをしますが、これは速筋を鍛えます。
そして超回復でどんどん速筋は大きくなります。

一方、25回以上の高回数の筋トレは遅筋も鍛えます。
高速に行えば速筋向きですが、高回数は遅筋、ダイエット向きです。
ランナーは遅筋が多いですが、遅筋は大きくなりません。

私は高回数の公園筋トレで、特にジャンプスクワットが効いたのでしょう。
脚が細くなりました。

筋肉は引き締まっており、皮下脂肪が薄い状態です。
もともと高重量のスクワットでも腿が太くならなかったので、遅筋が多かったのかもしれません。

このように、人には向き不向きがあります。