懸垂をしよう
まずは斜め懸垂
懸垂、プルアップ、チンアップ、言い方はいろいろあれど、鉄棒にぶら下がり、腕の力だけで頭を棒の上まで持って行く筋トレです。
正確には腕ではなく、広背筋を主に使用しますが、そんなことはどうでもいいのです。
なんでもいいので、懸垂できますか？
何回出来ますか？
懸垂も3回出来ればいい方でしょうから、まず斜め懸垂で筋トレを開始した方がいいです。
※米軍女性で懸垂3回出来る人はほとんどいない、そうです。
斜め懸垂
斜め懸垂は学生の頃、体力測定などで行ったことはあると思います。背中をぴんと張って、低い鉄棒にぶら下がり、脚は出来るだけ遠くに着きます。
斜めに腕立伏せする状態のちょうど逆の姿勢です。
腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えますが、斜め懸垂は逆に背中の筋肉を鍛えます。
とりあえず、連続50回出来るようになるまでは頑張りましょう。
週3回、50回2～3セットやれば、まがりなりにも懸垂が出来るようになります。
懸垂
懸垂の動作は簡単なのですが、なかなか身体が挙がらないものです。というのも筋肉の量や強さ以外にも、体重という要素が絡むからです。
脂肪が多いと、体重が重くて挙がりません。
筋肉が多くても重いので、太っているとは限りませんし。
そこで懸垂をする場合、回数だのレップだの言っていても、先に進みません。
なにしろ1回しかできないなどザラです。
懸垂の方法
レップが増えないのなら、セット数を増やします。
つまり、
3回、2回、1回、1回、1回、1回、1回
のように、10回になるまでひたすらセットを繰り返します。
これは辛いですが、効果は抜群です。
凄まじい筋肉痛が広背筋や腕を襲います。
とりあえず、この方法を繰り返し、最初のセットでの回数が増えるようにしましょう。
私も最初は3回がやっとでしたが、この方法で週3回やって3週間後には9回連続で出来るようになりました。
3週間後には15回出来るようになりました。
こうなってしまえば、握り方や幅など調整して懸垂が可能となります。
