加齢と運動能力

加齢

加齢によって全身が慢性炎症になり、筋肉は減っていきます。
たんぱく質をとっても加齢とともに吸収率が悪くなるので、若い時よりもっと食べる必要もあります。

なのでゴリゴリマッチョは若い頃に目指すべきで、中年以降は細マッチョを目標にすべきです。

加齢による筋肉の減りは筋トレをすればかなり抑えられます。
加齢で脂肪も増えますが、これは運動・食事で抵抗できます。

これで、サルコペニアを鈍化させることが出来ます。

運動能力

筋トレをし、ランニングもしていれば細マッチョだし、運動・スポーツも出来ます。
スタミナも維持できるし、万年疲労もありません。
私の場合は、テストステロン（テストヒール）のおかげでもあります。

ただ、身体の動きが遅くなるのはいかんともしがたい。
運動能力は14歳でピークとのことなので、それ以降は下がり続けますし、競技によっては年齢はあまり関係がないものもありますが、格闘技をやっていると反射神経が違います。

しかも、自分ではわからないのです。

動画に撮って、後から見てわかるレベルです。

運動不足の人は顕著にわかります。
歳を取ると、頭で考えている動きが出来なくなるのです。
ただ、私のように毎日運動していると、スタミナもあるし筋力もあり、動けるので分かりにくいのです。

動画を見て、動きの遅い自分にびっくりします！

寄る年波には勝てない

身体はどんどん老化し、運動能力は確実に落ちていきます。
しかし、運動することにより運動能力減退を抑えることが出来ます。

足が思うように前に出ないので転んでしまう、という事がないように40歳以降は確実に、毎日運動をしていくしかありません。
嬉しいことに筋トレをすれば癌にも病気にもなりにくくなりますし、ウォーキングでうつ症状なども改善されます。

健康寿命が延びれば、寝たきりで過ごす時間も減ります。
ずっと元気で、ある日ポックリになる可能性が高くなる。
運動はいいことづくめなのです。

運動をやり過ぎると活性酸素などの問題がありますが、そんな人は稀です。
大丈夫、運動しましょう！

握力増強

握力

握力とは手で握る力のことです。
諸兄も人生で何度となく握力計を握ったことでしょう。
実際は正しい握力計の握り方があるのですが、結構でたらめで測定しているのが現状です。

学生時代は体力測定で、大人になってからは健康診断で、握力計を握っています。
ストレスや眼精疲労で握力が落ちるので、健康診断でも使うのです。
また、健康や長寿関係の統計で筋力を調べる際にも握力は使われます。
筋力と寿命の関係ですね。

私は45～55kgくらいですが、時期により変化します。
最も強くなったのは67kgで、これは仕事中に握力ボールを握っていたからです。
ボールを握らなくなったらすぐに戻りました。

握力を鍛える

力士や、身体の大きい人は握力が100kg以上もあり、リンゴを手でつぶしてしまいます。
10円玉を指で潰すなどの伝説もありますが、握力はあまり役に立ちませんね。
筋トレでデッドリフトや懸垂をやっていると、自然に握力は上がりますが、たいしたことはありません。

握力は握力の筋トレがあります。
新聞紙一枚を広げて握り、指一本一本に力を入れてくしゃくしゃにするとか、もちろん握力グリップやボールでもいいでしょう。

指立伏せなんかもあります。

アナボリックステロイドという手もありますが、握力でそこまで。。。
ただ、私の例もあるように、トレーニングを止めるとすぐに元に戻ってしまいます。

前腕の筋トレ

握力では前腕の筋肉を使いますが、それとは別に前腕は手首の筋肉でもあります。
なのでグリップの筋トレがメインになります。

しかし、いくらグリップを鍛えても握力は上がりません。
格闘技などのパンチ種目は手首を強くしないと怪我をするので、グリップは重要です。
しかし、握力が重要なスポーツというのもあまり見かけません。

もちろん、相撲では相手のまわしを掴むので、握力は強い方がいいのですが。
だから力士は握力が強いのでしょうか？

筋トレと低炭水化物食

低炭水化物

数年前に、低炭水化物食がはやりました。
ケトジェニックダイエットというものまで出ました。

効果は抜群で、しかも肉はたくさん食ってもいいので、空腹が辛くない。
炭水化物は体内にあまり保存できないため、脂肪になって蓄えられます。
なので、炭水化物を採らなければ脂肪を燃やしてエネルギーを補充します。

しかし、脂肪だけを使ってくれればいいのですが、筋肉も分解してしまうので、筋トレする必要があります。
筋トレすれば、筋肉は分解されにくくなります。

低炭水化物の生活

私が毎日食べている炭水化物は、昼飯の8枚切りのパン1枚分だけです。
サンドイッチ一切れがこの量ですので。

数年前まで白米を大量に食べていましたが、今はたったこれだけです。
しかし、ダイエット成功後に体重が安定してしまったので、炭水化物をたまに食べても体重が変わりません。

食べなくても変わりません。

久しぶりにラーメン大盛を食べたらエネルギーが充実し、筋肉に張りが出ました。
炭水化物は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄積されるので、そのためでしょう。
しかし、いつもの生活に戻れば、すぐにグリコーゲンは枯渇します。

炭水化物をとると

いつもは引き締まった腹や身体ですが、炭水化物をとると太くなります。
なんと皮下脂肪まで厚くなります。

しかしこれも、1～数日で元に戻るので太っているわけではありません。
グリコーゲンは水と共に体内に蓄積されているので、消費すると水も排出されるのです。
ダイエット初期でガクンッと体重が減るのはこの水分のおかげです。

リバウンドも水分です。

水分が出てしまうと肝臓が一気に縮むので腹も細くなります。
なので、この炭水化物の上下分は無視して運動やダイエットをすべきです。

低炭水化物を続けると

減量開始から低炭水化物にしましたが、すでに5年以上が経過しています。
最近は低炭水化物が身体によくないとか言われますが、要は使い方、運用の仕方です。

今の私には合っています。

低炭水化物だけでは痩せないので、ウォーキングなどで体を引き締めましょう。

夏バテ対策

夏バテ

夏バテといえば、あまりの暑さに体がついていけず、不眠や食欲不振などにより体調がすぐれない状態です。
これといった症状があるわけではないのですが、元気が出ません。

私も高校1年生の時に強烈に夏バテになりました。
40日の夏休みで、前半は毎日庭師のバイト、後半は部活のアメフトです。

炎天下です。
エアコンもないのに、家で筋トレもしていました。

身体がなまらないように、と前半と後半とのつなぎに休憩を入れませんでした。
食べやすい、そうめんなどを食い、スポーツ飲料や麦茶を飲んでいました。
もちろん肉や魚、野菜も食っていましたが。

しかし、9月に眼が回ってしまいました。
完全に夏バテです。

夏バテ対策

翌年は夏バテにならないように工夫しました。
具体的には、毎日牛乳2リットルを飲みました。

たんぱく質やカロリー、ミネラルも豊富です。

最悪、食欲がなくて食事できなくても大丈夫。
これで夏バテも回避できました。

麦茶や水ばかり飲んでも、食欲がなくなるだけで、回復できません。

今ならばプロテインジュースがいいでしょうか。
そうめんなどの炭水化物偏重の食事もいけません。

40歳以上なら、テストヒールなどのテストステロン製剤も夏バテ対策には良いですが、10～20代にはおすすめしません。

夏バテとエアコン

20歳までは部屋にエアコンがなく、ずっと暑い状態でした。
しかし、ここ数年の異常気象で、エアコンが効きすぎると体調に悪いことが分かってきました。

冬よりも夏のエアコンの方が、かえって肩こりになるとか。
部屋から10℃以上も高い外気の中に出ると、一気にぐったりしてしまう、とか。
自律神経などもダメージを受けます。

やはり、夏は暑く冬は寒いのだから、身体もそれに慣らすのが自然に即している。
もちろん熱中症などにならないようにエアコンを使う事が大事でしょう。

暑さ対策

盛夏の運動

熱中症が叫ばれるなか、日中に野外で運動するなど正気の沙汰ではありません。
また、室内でもエアコンなしでの運動はありえないでしょう。

先日、格闘技の練習を19:00から2時間行ったのですが、エアコンなしだったので、非常に汗が出ました。
前に使っていた人たちはエアコンを使っていたようなので、最初は涼しかったのですが、徐々に室温が上昇し、厳しくなりました。
エアコンが有料で予算オーバーになってしまうので使えないのです。

季節の初めだったこともあり、身体がまだ暑さに慣れていないのか、ヤル気が出ませんでした。
水分も異常なくらい採りましたし。

2022年は6月の下旬から連日34℃以上になるという異常な年です。

※6/27梅雨明けです。6/25,26も34℃以上だったのですでに梅雨は空けていますね。

暑さへの慣れ

人間とは恐ろしいもので、暑さにもすぐに慣れます。
春に25℃くらいで暑いな～と思っていると、夏ってさらに10℃も暑いんだよな～。
耐えられるかな？
と思ってしまいますが、いざ35℃になってみれば大丈夫です。

私はエアコンも28℃で扇風機の併用ですので、あまり外気とは変わりません。

せいぜい５～7℃の差です。

10℃も差が出たら体調を崩します。
外気との差が大きいと体へのダメージが大きいのです。

夕方はベランダで夕涼みしますが、非常に涼しい。
家の中が異常なまでに暑いのが分かります。

蚊だけが面倒ですが。

また、こういう時に限って冷蔵庫で氷が出来なかったり、エアコンが壊れたりしますね。

盛夏の到来

6/25の土曜日は午前中に自転車で5km先の図書館まで往復し、11:00に帰ってくると室温が32℃です。さすがに体がきついのでエアコンを使い、15:30くらいまで休みました。
さらに夜にミットネスで格闘技の練習です。

10～16時くらいになると外気よりも室温の方が気温が高くなるのでエアコンを使い部屋にいるのがベストです。逆に16時～翌朝10時まではエアコンなしでも外気とほとんど同じ温度で、朝晩は外のが涼しいです。

6/26日曜日は朝7:30くらいに軽くジョギングしたのですが、やはり非常に暑い。
しかも10:00くらいに室温が33℃を超えていますので、前日よりも暑いわけです。

気温が下がらないので、気温上昇も速いというわけです。
しかし、面白いことに体が慣れているせいか、あまりきつく感じませんでした。

一日でかなり、暑さに慣れました。

まあ、結局エアコンを使い、16:00にまたウォーキングするのですが。
夕方は17:00くらいからの方が良かったです。
16:00でも、まだまだ暑かった。

通常は、梅雨明けが1ヶ月後であるので、もっと陽が落ちるのも早いでしょう。
時期によって気温も変化します。

 

筋肉痛と運動

筋肉痛

急に運動すると筋肉痛になります。
特に普段使っていない筋肉を使うと顕著な筋肉痛に襲われます。

筋トレの場合は慣れてはいてもキツイ運動なので、筋肉痛になります。

通常は翌日起床時に感ずる筋肉の痛みですが、2日後に来ることもあり、歳のせいとよく言われます。
速筋を一気に使えば翌日に筋肉痛になりますが、遅筋ならば遅くなるかもしれません。

サッカーやフットサルで、走り回れば腿の筋肉が筋肉痛になりますが、これは速筋です。
ウォーキングやジョギングでの筋肉痛なら遅筋でしょう。
なので、窓の雑巾がけのような軽い運動をすると、2日後くらいに筋肉痛になったりします。

慣れない運動

慣れない運動をすると、まず強烈な筋肉痛になりますが、回数を重ねていくと痛みは弱くなっていきます。

私は毎日公園で筋トレし、走っているので、毎日ゆるく筋肉痛という状態です。

ほとんど気づかないレベルです。
なので、1日休むだけで一気に回復しますので、休み明けは元気に走れます。

全身を鍛えているので、ちょっと運動したぐらいでは筋肉痛になりませんが、やはり格闘技はキツイですね。
翌日というか、やっている最中から体が痛いです。
特に回転蹴りで酷使する、体幹ですね。

山登りでも筋肉痛になりますが、翌日の痛みは軽いものです。
それよりも山を登っている最中や下っている最中の方が脚が痛いです。

膝ではなくて、腿が笑います。

筋肉痛の回復

栄養と休養をしっかり取り、超回復がしっかりできていれば、筋肉痛は治ります。
でも、強烈に筋肉痛を感じてしまったら、なかなか痛みは引きません。

なので、運動後筋肉痛になりそうなときは、よくストレッチすること。
出来れば温める事。サウナや湯舟ですね。
筋肉を揉むのもいいでしょう。

あとは栄養です。
プロテインなどの補助食品でもいいのですが、出来れば食事でとりたいものです。
その際に炭水化物も充分とると回復は早くなります。

減量中の場合などは考える必要がありますが。

筋肉のしくみと筋トレ

筋肉の超回復

身体の筋繊維が筋トレで破損し、修復する際に前回よりもちょっと大きくなる。
これが筋肉の超回復です。

たとえるならば、
・平地に穴を掘る
・穴を埋める
・平地よりちょっと盛り上がる
ということです。

盛り上がった分が超回復です。
またそこから、盛り上がった土を掘るので、もっと盛り上がります。

これが筋トレで筋肉が大きくなる仕組みです。

しかし、盛り上がっているうちに掘らないと、すぐ平地に戻ります。

筋肉稼働率

筋肉を超回復させるには穴を掘らねばならない。
これが筋トレです。

穴を埋める作業は食事と休養です。

だからプロテインなどで栄養を補強するのですね。

※劇的に回復させるにはアナボリックステロイドを使います

筋繊維は何本もあるわけですが、筋トレによって、何本かが損傷します。
一度に全部損傷すると動けなくなるので、筋肉が稼働するときも全部は動きません。

だから1セットでは不十分なのですね。

高重量でスクワットし、どんなに限界まで脚を鍛えたと自分では思っていても、すぐ歩けるわけですから、限界には程遠いのです。

火事場のくそ力といいますが、その場合は60%以上の筋繊維が稼働するのです。
一流スポーツ選手でも60%だそうですが、ふつうは20～30%がやっとです。

筋肉の種類

瞬発力の速筋、赤筋。
持久力の遅筋、白筋。
があり、ボディビルダーは速筋が多い。
ランナーは遅筋が多い。

通常、10レップ前後で筋トレをしますが、これは速筋を鍛えます。
そして超回復でどんどん速筋は大きくなります。

一方、25回以上の高回数の筋トレは遅筋も鍛えます。
高速に行えば速筋向きですが、高回数は遅筋、ダイエット向きです。
ランナーは遅筋が多いですが、遅筋は大きくなりません。

私は高回数の公園筋トレで、特にジャンプスクワットが効いたのでしょう。
脚が細くなりました。

筋肉は引き締まっており、皮下脂肪が薄い状態です。
もともと高重量のスクワットでも腿が太くならなかったので、遅筋が多かったのかもしれません。

このように、人には向き不向きがあります。

真夏のランニング

盛夏の運動

真夏の筋トレもランニング、ジョギングも脅威的暑さで、まともにはできません。
帽子や水分はもちろんのこと、紫外線対策で長袖も必要でしょう。
ウォーキングなら日傘も必要です。

しかし、真夏とはいえ、早朝と夕方は少し涼しいです。
また、横方向からの太陽光線になりますので、結果的に日陰も多くなります。
なので、野外では朝夕の運動がいいでしょう。

個人的にはどんどん涼しくなっていく夕方の方が運動向きに思えます。
朝はどんどん暑くなっていくので、日差しに疲れるんですよね。

室内運動の場合は、そもそもエアコンなしでは話にもなりませんので省きます。

夜に運動

当然、陽が沈んでからの運動でもいいわけですが、私は明るい時間帯が好きです。

夏とはいえ6/20ころの夏至を過ぎれば、太陽の出ている時間は短くなり続けます。
なので、夕方同じ時間に運動していても、徐々に暗くなってきます。
結果的に夜の運動へとシフトしてしまいます。

運動する時間帯

私は出来るだけエアコンを使いませんが、さすがに盛夏の時期はそうはいきません。
それでもギリギリ昼ころまで我慢しますが。

室温と外気温を比べると、朝10時くらいに反転し、夕方4時くらいに再反転します。
つまり、10時までの朝と16時以降は、家の中よりも外の方が涼しいという事です。

もちろん、エアコンを使用しない場合の話です。

これは私としても実感があります。
11時頃にエアコンを点けて、夕方4時ころには切っていました。
昼間にエアコンを点けないでいると、部屋がもんもんと暑くなり、40℃近くなってしまうため、夜になっても熱が引かないのですが、昼間にエアコンで冷ましておくと、夜は尋常な暑さですみます。

耐熱対策

とにかく暑い夏ですが、濡らして首に巻くタオルは重宝します。
さらに、公園でのトレーニングであるため、水道がありますので、水を体中につけることも出来ます。私は顔と腕と脚を濡らしています。

全身が濡れていると、走っているときに蒸発して涼しくなりますし、汗を少しだけ洗い流せます。
顔を洗うだけでも違います。
 

懸垂をしよう

まずは斜め懸垂

懸垂、プルアップ、チンアップ、言い方はいろいろあれど、鉄棒にぶら下がり、腕の力だけで頭を棒の上まで持って行く筋トレです。

正確には腕ではなく、広背筋を主に使用しますが、そんなことはどうでもいいのです。

なんでもいいので、懸垂できますか？
何回出来ますか？

懸垂も3回出来ればいい方でしょうから、まず斜め懸垂で筋トレを開始した方がいいです。
※米軍女性で懸垂3回出来る人はほとんどいない、そうです。

斜め懸垂

斜め懸垂は学生の頃、体力測定などで行ったことはあると思います。

背中をぴんと張って、低い鉄棒にぶら下がり、脚は出来るだけ遠くに着きます。
斜めに腕立伏せする状態のちょうど逆の姿勢です。

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えますが、斜め懸垂は逆に背中の筋肉を鍛えます。
とりあえず、連続50回出来るようになるまでは頑張りましょう。

週3回、50回2～3セットやれば、まがりなりにも懸垂が出来るようになります。

懸垂

懸垂の動作は簡単なのですが、なかなか身体が挙がらないものです。
というのも筋肉の量や強さ以外にも、体重という要素が絡むからです。

脂肪が多いと、体重が重くて挙がりません。
筋肉が多くても重いので、太っているとは限りませんし。

そこで懸垂をする場合、回数だのレップだの言っていても、先に進みません。
なにしろ1回しかできないなどザラです。

アナボリックステロイドの話

懸垂の方法

レップが増えないのなら、セット数を増やします。

つまり、
3回、2回、1回、1回、1回、1回、1回
のように、10回になるまでひたすらセットを繰り返します。

これは辛いですが、効果は抜群です。
凄まじい筋肉痛が広背筋や腕を襲います。

とりあえず、この方法を繰り返し、最初のセットでの回数が増えるようにしましょう。

私も最初は3回がやっとでしたが、この方法で週3回やって3週間後には9回連続で出来るようになりました。

3週間後には15回出来るようになりました。

こうなってしまえば、握り方や幅など調整して懸垂が可能となります。

オーバートレーニング

オーバートレーニングとは

オーバートレーニングとは、トレーニングのやり過ぎから来る疲労が蓄積し、やる気が出ない、免疫力が下がる、眠れないなどの状態です。

スプリットルーティンで筋トレをしていれば、論理的には毎日でも筋トレは出来ますが、やはり何もしない日、筋トレしない日が必要です。

疲れというのは徐々にたまっていくので、筋肉が回復せず、重量も上がりません。
まだヤル気があるうちに休む必要があります。
具体的には週に1日は完全休養日が必要でしょう。

完全休養日の必要性

私は平日毎日ジャンプスクワットをするという。一見オーバートレーニングまっしぐらなスケジュールですが、負荷が軽いので大丈夫です。

そのかわり土日は筋トレが（ほぼ）ありませんし、登山やウォーキングをしています。
ただ、ジョギングというのは面白いもので、雨などで一日休むと、次の日はいい感じに走れます。

つまり、疲労が溜まっていたのですね。
自覚がないので不思議です。

筋トレせず、ぐっすり寝て、よく食べて休むと、ヤル気が復活します。
一度、オーバートレーニングになってしまったらなかなか回復できません。

疲れているなら、テストステロンを使うのもいいでしょう。

オーバートレーニングにならない工夫

完全休養日は重要ですが、出来れば筋トレも連続で行わない方がいいです。
例えば、月曜日は胸と肩、水曜日は背中と腕、金曜日は脚、カーフといった感じでスプリットを組み、火曜日、木曜日も休んだ方が、筋肉増強には好都合でしょう。
もちろん、土日も筋トレしません。

ただ、これはコンテストビルダーの増量期の話です。
そもそも細マッチョ目標なら、高重量の筋トレもしないし、有酸素運動も必要です。
なので、月水金は筋トレ、火木はランニング、土日はサイクリングや登山など、運動系のレジャーをすればいいと思います。

目的別の筋トレ

土曜日に山登りしているのなら、金曜日は休養した方がいいです。
そして日曜日はゆっくりした方がいい。
そして月曜日から筋トレやジョギングを再開すればいい。
脳で考えた方法はこうなります。

しかし、何かしないと気持ち悪いという事も往々にして起こります。
そんなときはウォーキングやストレッチするといいでしょう。

なんか、じっとしていられないんだよね。。。

ジムに行っている人はサウナや風呂だけでもいいでしょう。
温泉とかのがもっといいですけどね。

クレンブテロールでダイエット

クレンブテロール塩酸塩

クレンブテロール塩酸塩は、スピロテロールとして入手できます。

スピロテロールは、気管支を拡げて呼吸を楽にする気管支拡張薬です。

日本国内で承認されているスピロペント錠と同一有効成分であり、クレンブテロール塩酸塩を含有しています。

クレンブテロール塩酸塩は作用時間が長く、8～10時間なります。

クレンブテロール塩酸塩の効果

クレンブテロール塩酸塩（スピロテロール）は、平常時の消費カロリーを上げる効果がありますので、やせる薬となります。

また、スピロテロールは体内の中性脂肪を分解してくれるようですが、分解した脂肪を燃やすためには、運動が必要です。

スピロテロールを飲んでから運動し、脂肪を燃やす必要があります。
また、スピロテロールは筋力が向上し、筋肉も落ちにくいという効果があるので、減量期に向いています。
ただし、各種競技で禁止薬物ですので、スピロテロールを使用したら競技には出られません。

スピロテロールの使い方

スピロテロールは飲んでいると耐性が出て来るので、2週間の使用で一旦終了し、さらに2週間の休憩が必要です。
そして再び、スピロテロールを2週間だけ使います。
副作用がなくても、スピロテロールを効果的に使うにはサイクルを組む必要があるわけです。

スピロテロールは40mgの錠剤なのですが、20mg単位で飲むといいので、 ピルカッターがあると半分に切りやすいです。
スピロテロールは、ステロイド系ではないので副作用も（ほぼ）なく、ケア剤は不要です。
禿げたり、女性化乳房になることもありません。

承認されている喘息薬としての使用量ならば、全く問題はありません。
ただし、スピロテロール使用中は心臓に負担がかかるので、あまり強力な有酸素運動は禁止した方が無難です。

スピロテロールの使った感想

私の場合ですが、スピロテロール使用中は、尿が茶色になりました。
私見ですが、スピロテロールに利尿作用を感じます。 

スピロテロールのことを、もっとくわしく知りたい場合は、こちらの記事。

マッチョが多い

マッチョが増えた

街中でマッチョを見かけることが多くなった気がする。
もちろん、昔からマッチョはいたのだが、最近はやたら腕が太い人を見かける。

細マッチョは服を着ているとわからないのですが、ゴリゴリのマッチョは一目瞭然。

脚も太いので、ずんぐりしている人が多い。

しかも、上腕部丸出し。

マッチョが多い、といっても一日に一人見るのがやっとです。
10年以上前はこんなにいなかったと思います。

なぜマッチョが多いのか

インターネットで簡単にアナボリックステロイドが手に入るからではないでしょうか？
それにデカくなるためのトレーニング法も確立されています。

高重量、高強度で短時間の筋トレ。

筋トレ動画もたくさんあるので、ボディビル雑誌を買う必要もなく、その分、プロテインが買えますし。
24時間営業のジムもあるし、どこのジムの装備も充実しています。

マッチョも変わる

今は細マッチョですね。
細ければいいというわけではなく、ちゃんと筋肉をつけた細マッチョ。

常人よりも10kgは筋肉が多い。

コンテストビルダーは筋肉のバランスをとるのが大変ですが、趣味でトレーニングしているのなら、ひたすら筋トレすればいいだけ。
アナボリックステロイドもプロテインもネットで好きなものを買えます。
ユーチューブやブログ、インスタなどで筋トレや食事を配信も出来る。

時代は変わってしまった。
これからマッチョはどうなっていくのだろうか？

細マッチョになる方法

細マッチョ

ここ数年でよく聞くようになった細マッチョ。
一体どんな状態のマッチョだろうか？

フィジークやベストボディに出ている選手は完全なマッチョであり、細マッチョとは言わないでしょう。
私は平均より10kgほど筋肉が多いですが、20代の女性に細マッチョではなくマッチョであると判断されてしまいました。

実際に筋トレをしている男性と、一般的な女性では細マッチョの定義に食い違いがあるのは間違いないです。
筋肉量は普通でも皮下脂肪が少ない状態であれば、腹筋は浮き出ますので、細マッチョという事のようです。

筋肉量は関係ないのですね。
それでも3～5kg程度は筋肉が多い方がいいでしょう。

それに「細い」という形容詞がありますので、痩せていないとダメです。

細マッチになる

なので、まずは減量からすればいいと思います。
痩せさえすれば、女性には細マッチョと思ってもらえそうです。

ただし、筋肉が普通レベルなら。
そこで、筋肉を少し増やしながら、脂肪を減らしていく方法としてサーキットトレーニングをおすすめします。

もちろん、食事制限もありです。
また、細マッチョはなれば終わりではなく、継続するものですので、簡単に始められお金も一切かからない公園サーキットトレーニングをおすすめします。

細マッチョまでの期間

トレーニングの進め方により、細マッチョになるまでの期間はかなり変わります。
また、それ以上にカギを握っているのが食事です。

何でも100日かかるといいますから、頑張って3ヶ月やりましょう。
その期間、低炭水化物状態でサーキットトレーニングをこなします。
どうせカロリーは減らさないといけませんので、一番多く採っている炭水化物を減らすのが一番簡単です。

最初はご飯を半分にする程度でも効果があります。
最初は辛いのですが、2ヶ月くらいするとすごく楽になりました。
ご飯もラーメンも食べたくなくなりましたから。

それにサーキットトレーニングを3ヵ月続ければ、1～2kgくらいの筋肉はつきます。
個人差、年齢、トレーニング強度、栄養に左右はされますが、それまで運動していなかった男性がサーキットトレーニングをし、たんぱく質を充分とっていれば、です。

運動していた人は痩せるだけでいいので、細マッチになるのは楽でしょう。
その場合でもサーキットトレーニングをおすすめします。
筋肉が引き締まり、スタミナが醸成されます。

細マッチョの利点

細マッチョは、女性からの評価が高いです。
ただ、そんなにたいしたことではないので、そのためだけにトレーニングを継続するのは厳しいでしょう。

健康寿命を延ばし、病気になりにくい。
もちろん継続が前提です。

一度痩せたら、週に一度くらいはラーメンなどの好きなものも食えます。

スッキリとした服が似合う。
ゴリマッチョじゃないので、スタンダードな服が着れます。
しかも、絞り気味のやつがいいです。

テストステロンの自己分泌

テストステロンとは

テストステロンは基本的な男性ホルモンで、男性は主に精巣から作られ、女性は少量ですが副腎でつくられます。

テストステロン分泌量は20代でピークとなり、30歳くらいから毎年1～2%減っていきます。
40代半ばではピーク時に半分程度しか分泌されず、男性更年期障害の症状が出る人もいます。

テストステロン製剤は、男性更年期障害の薬として発売されているため、日本でも手に入れることが出来ます。

テストステロンを分泌させる

テストステロンは性ホルモンであり、骨格筋の育成や性欲などに重要な役目を持っています。
年齢と共に下がってしまう分泌量ですが、運動をすることにより一時的に増やすことが出来ます。

例えば高重量のデッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどです。
これらのセット後、10%前後のテストステロン増加が認められました。

また、銃を15分間触っていると、唾液の中のテストステロンが100倍に増えたとう実験もありますので、武器を触ったり、バイオレンスな画像を見て興奮するといいのかもしれません。

試合などを観戦し、応援している方が勝っていると、かなり良いでしょう。
妙齢の女性と接するとテストステロン分泌量が増えるという話もありますし、女性はテストステロンたっぷりの男性を好みますので、相互作用があります。

睾丸マッサージでテストステロン分泌

タイ国でのマッサージに、睾丸を直接握ったりひっぱたり握ったりする睾丸マッサージがあります。
ちょっと痛そうですが、性機能向上のためのマッサージです。

上記で挙げたようにテストステロンは精巣で作られますので、マッサージをすれば精巣が活性化するのは間違いないでしょう。
ただ、何もお店に行って睾丸マッサージせずとも、自分又はパートナーにやってもらえばいいのです。

どれくらいテストステロン分泌量が増えるのかのデータは持ち合わせてはいませんが、精巣が活性化するのは間違いなく、マッサージ後は非常に濃い精液が出ます。

エストロゲンを減らす

皮下脂肪が多いと女性ホルモンであるエストロゲンが分泌され、さらに脂肪を蓄えようとしますので、テストステロンを増やすのと同時に、皮下脂肪を減らすことが先決です。

まずは内臓脂肪を減らし、中性脂肪を減らして、それから皮下脂肪のダイエットになるので、道のりは長いですが頑張りましょう。

乳癌は、エストロゲンに長い期間さらされてしまうために起こるといいますので、末期にはテストステロンを投与します。
男性がテストステロンを投与するのはたいして問題はないのですが、女性がエストロゲンを投与するのは危険なのですね。

エストロゲンは通常は買えません。
ジェンダーの方が2年間エストロゲンを投与し続けた写真を見ましたが、髭面が、まさに美女になっていましたからね。

もちろん男性がテストステロン（アナボリックステロイド）を投与し続ければ、筋肉は発達するのですが、そのための量が普通ではありません。
男性更年期障害の処方量では、変化は起きません。

運動で癌を封じ込め

炎症性サイトカイン

加齢とともに慢性炎症が増加し、老化を起こします。
そして慢性炎症で最も有力なものが炎症性サイトカインです。

つまり、炎症性サイトカインを封じ込めることが出来れば、慢性炎症はかなり防げるようになり、老化を遅くすることが出来ます。

老化を止めることも、若返ることも不可能ですが、元気にゆっくりと歳を取る方法はあるのです。

癌が炎症性サイトカインを放出

加齢以外でも炎症性サイトカインは放出されます。

癌細胞が栄養を欲しがるため、炎症性サイトカインを放出することが分かってきたのです。

炎症性サイトカインのある場所には新鮮な血液が送り込まれるので、癌が成長するための栄養にできるからです。

非常にやっかいな炎症性サイトカインですが、防ぐ方法はあるのでしょうか？

こうやって考えると、本当に若さっていいなあ、と思います。

抗炎症性サイトカイン

炎症性サイトカインを封じ込める抗炎症性サイトカインというのがあります。
サイトカインでも効果がちょうど真逆になるのですね。

なので、抗炎症性サイトカインを増やせば、老化は遅くできるはずです。
また、癌になっても成長を阻害できるので、病状の進行を遅くできます。

抗炎症性サイトカインは有酸素運動で増えるようです。
確かに、中高年の方でも、走っている人は若々しいですものね。

走ると免疫力が上がるという話もありますので、健康寿命延長には有効です。

筋トレで癌死亡率を下げる

しかし、何度もサイト内で書いている（筋トレで無病）ように、死亡率を下げるのは筋トレです。
癌の死亡率を31～33％下げ、他の病気死亡率も23%下げるのは筋トレなのです。

筋トレで死亡率が下がるメカニズムは、結局謎なのですが、走っているときと似たようなことが体内で行われている可能性は高いです。

とにかく筋トレし、ウォーキングすればいいのです。
病気になる前に、病気にならないように。

筋トレのスプリットルーチン

スプリット

筋トレをする上で、全身をくまなく鍛えるには、多くの種目が必要になります。
その一方で、一度にできる種目の数には限りがあります。

そこで当然、出てくる考え方が、スプリットです。
つまり、トレーニングメニューの分割です。

一番わかりやすいのは、一日目は上半身だけ筋トレし、二日目は下半身の筋トレする。
というやり方です。

スプリットトレーニングの基本です。

スプリットの組み方

具体的には、
月曜日　上半身
火曜日　下半身
水曜日　休み
木曜日　上半身
　　　：

といった方法が一般的かと思われますが、上半身は筋肉が複雑で種目がどうしても多くなります。

なので、上半身をさらに2つに分けることも多いです。
そこで考えられるのが、拮抗筋で考えるか、同系列の筋肉で考えるか、です。

拮抗筋の筋トレ

スーパーセット法を知っているなら話ははやいです。
拮抗筋とは対になった筋肉の事で、押すと引っ張る。
つまり、胸と背中の関係です。

なので、ベンチプレス、ダンベルフライ、チンニング、ケーブルロウ
といった種目を同じ日にやるというもの。
もちろんスーパーセットでやってもいいです。

あとは、上腕二頭筋、上腕三頭筋が拮抗筋なので腕の筋トレ。
さらに肩があまっているので肩の筋トレを同じ日にやる。

同系列の筋肉

同系列とは、押すなら押す。
引くなら引く筋トレを集中的に行います。

ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ、トライセッププレスダウンといったように、胸、肩、上腕三頭筋を同じ日に鍛えます。

上腕三頭筋はすべての種目で稼働します。

チンニング、ベントオーバーロウ、リアレイズ、バーベルカール
を別の日にやります。
上腕二頭筋はすべての種目で稼働します。

苦しさで分ける筋トレ

しかし高重量で筋トレするようになると、疲れ方やダメージが半端ではなく、1週間は同じ部位を筋トレできないようになります。

一週間に3日の筋トレでは少なすぎるという事で4分割にする人も出てきます。
つまり、月火、木金に筋トレをするような場合です。
そして、高重量の部位を割り振ります。

胸、背中、脚というのは大きな筋肉であり分かりやすいのですが、これに肩を入れると4つです。
とこかにデッドリフトを入れたいものですが、キツイ種目ですので困りものです。

もちろん、それぞれの日の第一種目は複合種目の高重量で、高強度テクニックを使います。
ああ、恐ろしい。。。

脚の日

筋トレのレベルが上がり、高重量になってくると脚の種目がダントツにきつくなります。
だってレッブプレスしてると、目がブラックアウトになるんですよ。
星も見えます。

「今日は脚の日か、、、」
というトレーニーのため息が聞こえてくるようです。

トレーニーの習性

マッチョの会話

トレーニーとは悲しい生き物である。

女「今日は何の日～？（付き合って半年）」

ト「脚の日、、、」

女「今日、何食べたい？」
ト「鶏肉、、、」

女「友達が凄くネガティブで～」
ト「ネガティブレップか？」

女「今、（皮膚科でもらった）ステロイド使ってるんだけど」
ト「アナボリックステロイドをつかってるのか？」

マッチョの習性

・鶏のささ身ばかり食う
・おやつの時間にプロテインを飲む
・ジムにはプロテインシェイカー持参
・やたらと肌の露出が多い服を着る
・やたらとアクティブに動いて目立つ
・一般人に教えるのが下手
・他のマッチョを見ると、筋肉に力を入れて大きく見せる
・若い女性に興味がないように装うが、実は興味津々
・筋トレを3日以上休むと、筋肉が溶けていくと思っている
・基本的にナルシシストである
・怪我しないようにスポーツはひかえている
・スポーツで怪我する一般人を残念に思っている
・春になると入会してくるジム会員を厭わしく感じている
・話しかけてくる女性はおばちゃんばかりでガッカリしている
・若い女性に「筋肉触らせて～」と言ってもらいたい
・カップルでジムに来る会員を厭わしく感じている
・一日中、いろんなタブレットを飲んでいる

お前だけだろう？
というのもあるでしょうが。。。

トレーニーにやさしくしてください。

体幹を鍛える

体幹

よく体幹を鍛えよう、と言われますが、つまりは胴体です。
簡単に言えば腹筋と背筋をすれば事足りますが、それではそっけないので、色々と考えてみましょう。

身体の中心が安定すれば力が出るし、怪我もしにくい。
しかし、背筋はともかく、腹筋を垂直方向に鍛えただけでは不十分です。
体幹には回転という動作も入ります。

バットを振るときに体をねじりますが、アレの事です。
キックボクシングのミドルキックも体をねじりますが、さらに骨盤を回しています。

体幹の筋トレ

腹筋をするのはあたりまえとして、種目として回転系を追加します。
手を頭の後ろに組み、膝を立てて仰向けになり、腹筋しますね。
そのまま正面に頭を挙げれば、普通です。

そうではなく、右ひじを左ひざに当てるように体を挙げます。
すると、上半身が半回転します。
当然、次は左肘を右膝に当てていくわけです。
これを交互に。

背筋はこういったことはできませんので、無理に行うと怪我します。

腰の回転

同じく体幹の筋トレのひとつ、サイドレッグアップです。
仰向けになり、脚を垂直に上げます。
膝を少し曲げるとやりやすいです。
横から見ると体がＬ（エル）字にみえます。

この状態から、脚を右真横に倒します。
脚を戻したら左真横です。
これを繰り返します。

ただ、この動きだと、上半身が動いてしまうので、私は公園のベンチでやっています。
背もたれのないベンチに横になり、頭の上でしっかりとベンチを掴んで上背を固定します。

上記、左右倒しの動作は脚を倒すと、上半身がかなりねじれてベンチから浮きますので。
これが体幹の筋トレになります。

ミドルキックで体幹を鍛える

私は格闘技をしていますので、いまでも友人達とミットに打撃を打ち込んでいます。
そこでミドルキックをミットに叩き込むわけですが、体幹の筋肉を使うので筋肉痛がひどいです。

もちろん、毎日体幹を鍛えている（上記筋トレ）ので、さほどでもないのですが、やはり筋肉痛になります。
そこで、格闘技の練習もかねて公園でミドルキックを連続で行っています。

左右交互にミドルキックを放ちながら20歩進みます。
帰りは膝蹴り左右20回です。
たいした回数ではありませんが、これで体幹を鍛え、ミットネスで筋肉痛にならないようにしています。 

打撃系格闘技経験者にはおすすめです。

痛恨のローキック

ローキック

若き頃、筋トレしまくっていた時期に平行して2年間キックボクシングのジムに通っていました。
自分がやりたかったのはあくまでムエタイですので、今でもムエタイをやっていた、といいはっています。流派はムエタイです！

とりあえず昇級試験も受けて上級者の仲間入りをし、厳しい練習に耐えて一度だけ試合に出たことがあります。
その際、ローキックの応酬だったのですが、はっきり言って痛いです。

3週間くらいまともに歩けませんでした。

脚の筋トレも出来ないし、最悪です。

私の放ったローキックは、相手にそこまでダメージを与えていないと思います。

なぜならばローキックの練習をしていないからです。

その後、ローキックを研究・練習しました。

まあ、実際に本気のローキックを受けたことがある、というのは事実です。

ローキックの科学

何でもそうですが闇雲にやってもうまくいきません。

ローキックもしかり。

筋トレだって、今の私が20代の身体で筋トレすれば、当時よりも大きくなれるはずです。
これは知識の違いです。

ムエタイのローキックはミドルキックの低いバーションのような蹴りです。
ただ、論理的に言うと、腿の筋肉に対して垂直に当てるのがベストです。
筋肉繊維を切るには垂直方向から負荷を当てあるべきです。

また、脚の甲ではなく、脛です。
しかも腿の横側ではなく、正面です。

ローキックの威力

試合などで見るミドルキックは身体の側面を打ってしまいますが、ムエタイの蹴りは敵の正面を蹴る技なのです。
そのために軸足で敵の横に移動しますが、ローキックでも同じことです。

腿の正面に、垂直にバットのように丸く固い脛を叩きつけるのです。
脚の力ではなく、腰の回転と体重の移動です。

素人がバットで叩くより、ムエタイの蹴りははるかに威力があります。

ただし、格闘技の構えを見てわかる通り、脚が開いているので腿の垂直方向とはつまり、斜め上になります。
つまり、上方向からの打ち下ろしのローキックがベストという事になります。
これをミットで練習するのですが、この蹴りをまともに食らった、腿の筋肉が切れます。

ローキックの防御

脚に力を入れてローキックに耐える、みたいなことを聞きますが、不可能です。
筋肉には無数の血管があり、筋肉繊維があります。
それが切れるのです。

よくあるローキックのように脚の甲ならばビンタですが、脛はバットです。
ムエタイの蹴りは、ミドルでもローでも脛で蹴るのです。

なので、空手のように手で受けると骨折します（目の前で見ました）。
タイでは、年に何人かハイキックで死人が出ます。

ムエタイではキックの防御は脛で受けます。
硬い脛には、同じく硬い脛をぶつけるしか防ぐ方法はないのです。
考えるだけで痛いですが、脛で受けないと、肉体のダメージの方が大きいのです。

ちなみにムエタイは、人体でも硬い骨である、肘、脛、そして膝を武器にして戦う格闘技です。なので、パンチは軽視され、ヒットしてもポイントとされないことが多い。

ローキック命中

ローキックは単独で放ってもあたりません。
もしあたっても距離があるため、脚の甲で叩くだけですので音が大きいです。

なので、上にふっておいてのコンビネーションが有効です。
具体的にはパンチのコンビネーションの最後がローキック。

試合でよく見ますね。

また、身体を傾けて敵の腿の横をミドルっぽく蹴りまくるというのも試合でよく見かけますが、すでに足にダメージを負っている相手に有効です。

また、護身術としてのローキックは非常に有効です。
腿のガードが出来る暴漢はまずいませんので。
もちろん、攻撃するにしてもローキックの練習が必要ですが。
中級くらいの格闘技経験者が、素人（ケンカ慣れ程度）相手ならローキック一撃だけで倒せるでしょう。 

脚の筋トレ

太腿の筋トレ

脚の筋トレは高重量が挙げられるため、どうしてもキツいのですが、筋肉を増やす上では重要です。

高重量でのスクワット後にテストステロンの分泌量が上がるからです。

大腿四頭筋とハムストリングは、とにかく大きいな筋肉なので鍛えれば代謝も多くなりますので、太りにくくなります。

ただ、一生ボディビル大会に出続ける人は稀ですので、高重量のスクワット以外も考えた方がいいですね。

つまり、数十年レベルの長い目で見た脚の筋トレも必要です。

大腿四頭筋とハムストリング

大腿四頭筋とハムストリング、この2つの筋肉は拮抗筋ですので、バランスよく鍛えなければいけません。

スポーツ選手がハムストリングをよく故障していますが、筋肉のバランスを欠いた結果が大きいです。

まず、脚の複合種目を高重量でやりましょう。
スクワット、ハックスクワットマシン、レッグプレスなどです。
稼働域は大きくとり、出来るだけ低い重量で負荷をかけるのがポイントです。
200kgで10cmしか動かさないレッグプレスより、150kgで膝が脇の下に来るくらい稼働した方がいいのです。

無理に重量だけ多くしても怪我をするだけですので。

複合種目でさんざん脚を痛めつけた後にレッグエクステンションとレッグカールをやれば充分でしょう。
これでバランスは充分です。
脚が充分に太くなって（あるいは太くならなくなって）から、種目を見直せば充分です。

脚の筋肉増量

問題なのは、いくら高重量で筋トレしても脚が太く大きくならないときです。
私もそうでした。

レッグプレスで240kgまで挙げるようになっても、一向に筋肉が増えません。
もちろん、一般の方からすれば「すごい腿」と言われますが、とても大会に出れるレベルではありません。

当時、カーフも240kgでやっていましたが大きくならず、頭打ちになっていました。
やはり、筋肉と筋トレ種目にも、合う合わないはある、とおもいます。

レッグプレスマシンが240kgまでしかできなかったのもありますけどね。

本当は250kgまで設定できるのに、ピンが220kgまでしか刺さらず、10キロプレートを2枚追加するというイレギュラー！

脚の発達

スプリンターやスケート選手、競輪選手の脚は凄まじいです。
筋トレもやっているのでしょうが、レベルが違いすぎます。

それを実感したのは、40歳を超えてランニングし出してからです。
ランニングといってもほとんどジョギングと歩きです。
上半身の筋トレは公園でやっていましたが、脚は特に何もしなったのですが発達しました。
とくにカーフが。

私は走った方がカーフが発達するようです。
7ヶ月後にダイエットを終了してから、脚の筋トレはジャンピングスクワットを始めました。

もちろん自重だけです。

これで脚の筋肉がみごとに発達し、皮下脂肪が激減しました。
同時期に使い始めたテストステロンも関係あるかもしれません。

筋肉の量

20代の頃どんなに頑張っても、コンテストビルダーになれるほどの筋肉を得ることはできませんでしたが、50歳の時点で成人男性平均よりも10kgも筋肉が多い身体を維持できています。

これは当然、20代の大多数の男性をはるかに超える筋肉量です（自慢！）。

筋肉の量もさることながら、体脂肪率も16.8%ですので、スタイルがいいです。
40歳を超えたら脂肪をそぎ落とし、筋肉を維持させる方向に進むのが、無病・健康のための指針です。

もちろん、最初から細マッチョを続けるのがベストでしょうが、昔は細マッチョという言葉さえなかったし、カッコイイともされていなかったのです。

まあ、若いときはガンガンに高重量を挙げて欲しいものです（個人的意見）。
問題は、頭の切り替えが、なかなかできないという事です。
重量を減らすと筋肉が溶ける。。。
といった呪いですね。

上腕二頭筋の筋トレ

カールしまくる

何だか知りませんが、物心ついた時から家には鉄アレーがあり、カールしていました。
これは私の子供の頃はよくある話です。
誰だって鉄アレーを見たら、カールしますよね。

中学の時にバーベルセットを買い、Ｗバーでカールしまくりました。
お陰でかなり腕は太くなりました。

カールしまくれば上腕二頭筋はちゃんと大きくなります。
今思うと、上腕三頭筋は無視ですね。

二十歳ごろダンベルセットを買い、ダンベルカールしまくりです。
そしてジムに通い始め、筋トレ本やボディビル雑誌を読み、様々な種目を知ったのでハンマーカールやリストカールもし始めます。

カールの発達

20歳ごろに38kgくらのバーベルカールをチーティングで行っていた記憶があります。
今思えば、それからほとんど発達していないのが分かります。

その後のジムで、22.5kgのダンベルでカールしていました。
Ｗバーでの45kgカールもしていました。
これがカールの限界ですね。

そもそも大胸筋を90kgのバーベルベンチプレスでやっている時点で、腕がこれ以上発達しないのが分かります。

大筋群の発達なくして、小筋群の発達はありえないのです。

アナボリックステロイドについて

カールの減退

それ以後も筋トレを続けていましたが、家でダンベル17.5kgカールをしていました。
その後、15kgになり、3年ほど前からは12.5kgになりました。
しかも肩が痛いのであまりできません。

はっきりって12.5kgは軽いですが、怪我しないように、また取り回しがいいようにしました。
平日は公園で筋トレをしているので、ダンベルが登場するのは週末だけです。

ダンベルカール、コンセントレーションカール、リストカールをやります。
バランスを考えてダンベルトレイセップもやります。

12.5kgは軽すぎるけど。。。

それに平日にも鉄棒でカールをしています。
斜め懸垂みたいなフォームで、あまり上腕二頭筋には効きませんが。
また、懸垂3セットの最後はカールグリップですので、上腕二頭筋はそれなりに鍛えられています。

様々なジム

本当に欲しいジム

好きなことにお金を使えるとしたら、諸兄はどうするであろうか？
まあ、金額にもよるけども。

ある程度の生活費をとっておいてから、家・別荘・飛行機とか？

でも、

目の前に超絶金持ちが現れて、5秒で願いを言え！
お金で手に入るものだが、お金はあげない。
さあ！

どうしましょう？

この場合は金の延べ棒とか、株、債券もだめだよね。

トレーニングジムが欲しい!

ドリアン・イェーツのテンプルジムみたいな。

と言うかな。

時間があればもっと考えるけど、5秒じゃね。
相手が神様とかで、お金で買えないものもOKなら、最高級の女性を数人もらうけど。
もらったとたん、逃げちゃうかな？

ジムが欲しい

20代の頃ならジムが欲しかった。
ベンチプレスに並ぶことなく、好きなマシンも全部あるジム。
サンドバックやミット（とミット持ち）も欲しかったけど。

生活費は確保できているのなら、プレハブのジムを作って器具を置き、家屋に住居も設置して住みたいね。
トレーニング尽くしの生活だ。

しかし、既にいい歳です。
公園や公共のジム、友人とのミットネスやバドミントン、登山で充分です。

欲しいジム

考えるのも面倒なので、テンプルジムっていっちゃいましたが、今ではエニタイムなど24hのジムもあり、しかも数店舗使えばおもしろいでしょう。
つまり、時間さえあれば、自分の好みのジムを使える。

当時はゴールドジムも遠かったし、少なかった。
通っているジムはしょぼかったので、12年くらいで廃業しました。
34kgのダンベルも私しか使う人がいなかったほど、レベルが低い。

ケーブルクロスオーバーがしたかったし、普通に懸垂がしたかったのよね。
スピニングバイクで有酸素運動したかった。

結果から言うと、ケーブルクロスオーバーはべつに効かなかった。
現在は、懸垂を公園でやりまくってます。これは効く。
ママチャリでサイクリングコースで充分です。

人生とはこんなものです。。。

自宅ジム

急に思い出しました。

油圧でボート漕ぎが出来る機械でいろいろ筋トレできるの中学の頃、買った。
すぐ壊れた。

バーベルセットも買った。
プロテインも買った。
ラバーで負荷をかけるマシンも買った。
ソロフレックスのばったもん。
懐かしいなあ。

だから部屋に置く個人ジムはきらいじゃない。
スタック式の欲しかった。

実は自立式のサンドバックも買ったことがあります。
いざ蹴ってみると、家が揺れる。。。ハイ終わり。

結局、どんなジム

行きつくところ、時間も金もあるなら、公共のジムと公園で筋トレします。
時間がないから自宅にジムが欲しかったけど、金も場所もないわけで。

公園は天候に左右されるけどタダだし、近所だから全行程30～50分で済む。
ステーショナリーバイク、トレッドミルと違い、外の空気の中を走った方が楽しい。

それに距離はあるけど公共のジムはいくつかある。
図書館と同じで区ごとにあるので自転車で行きたい。

でも、サンドバッグだけは欲しいかな。
揺れない家なら、、、だけど。
これも友人とのミットできるので、かなり楽しい。

アナボリックステロイドについて

大胸筋トレーニング

大胸筋

いわゆる胸筋の話です。
ボディビルダーといえば、胸の筋肉をピクピクさせますが、さほどの量がなくても誰でも出来ます。

私は高校生の頃に練習して、胸を動かすことが出来るようになりました。
数十年動かし続けているので、電車の中でも不意に胸がビクッと動いてしまいます。

ジムに通うようになって8年後、バーベルベンチプレスは120kgで9レップできるようになりました。
ベンチプレス大会に出ることはなく、これはあくまで日々のトレーニング経過の話です。

130kgで10レップ出来るようになるまではボディビル大会には出ない。
と決めていたので、プロテイン飲みまくりで太っていました。

しかし30歳で続けられなくなったので、そこでいったん終了です。
筋トレは続けましたが。

大胸筋の筋トレ

ジムでの筋トレを開始し、各種指南本や雑誌を買いあさりました。
当然最初はバーベルベンチプレスから大胸筋の筋トレをします。

しかし、ベンチプレスは混んでます。
しかも始めたら長いので待ち時間が本当に苦痛だった。

それにフラットのベンチプレスはどうも効きが悪く、あまり筋肉が増えなかった。
肩や腕に刺激が逃げていたのでしょう。
おかげで肩と腕はデカくなった。

大胸筋の筋トレの変更

そこでスクワットラックでのインクラインバーベルプレスなどをしていました。
セッティングが面倒だけど。

空いていればバーベルベンチプレスはやっていましたが90kg近辺に壁がありました。

いわゆる100kgの壁です。
フォースドレップもやっていましたが、そこで数年間記録は止まります。

そこで、バーベルベンチプレスの呪い※はなかなか解けなかったけど、インクラインダンベルプレスなどの種目をメインにしました。
その方が大胸筋に効くので。
※大胸筋にはバーベルベンチプレスが最も効く。カッコイイという呪い

スノーボードの怪我で高重量ベンチプレスが出来なくなり、キックボクシングに打ち込んでいた期間を経て、フォームを研究してバーベルベンチプレスに打ち込みました。

100kgの壁突破

そして95kg、100kgと挙げられるようになり、あっというまに数週間で120kgに達しました。
本当に、壁というのは超えるとその先は早いのですね。

情報というのは重要です。
先にフォームを知っていれば、もっと早く重量を挙げられたでしょう。
ボディビル雑誌を購読していたので、筋トレメニューや種目には明るいのですが、バーベルベンチプレスのパワーリフティングのフォームについては記述がなかった。

それもそのはず、筋肉を増やすのには適さないフォームだからです。
実際、記録は伸びても大胸筋が大きくなった気はしなかった。

この後、仕事や家庭の事情で時間が無くなり、筋トレは生涯スポーツになりました。
数年後にはジムも潰れてしまい、運動不足の日々になります。

アナボリックステロイドについて

その後の大胸筋

公共のジムに通ったり、プッシュアップしたりしたものの。。。

次第に運動しなくなり、どんどん太っていきます。

歩くのも億劫になり運動もしません。いつも疲れています。

体調が悪くなり、このままだと完全に病気になる、と思いました。

そこで近所の公園で鉄棒（逆上がり用）でプッシュアップや斜め懸垂を始めました。

非常に負荷が軽いです。それを週3回、2年ほど続けました。

「おっちゃん、何やってんの？」と近所の子供に尋ねられたこともしばしば。

プレ公園筋トレですね。

ただし食事はそのまま。

幹細胞治療を受けることになり、それをきっかけに筋トレの負荷を増やしました。

斜め懸垂ではなく、懸垂にしました。

またディップスを始めました。

公園筋トレ開始です。

食事はそのまま。

その1年半後、公園筋トレとランニングを組み合わせたサーキットトレーニングを開始し、食事制限もして一気に減量しました。

それから5年が経ち、今も継続中です。

運動するとすべてが変わる

運動不足

そもそも人類は、狩猟で走るために進化してきました。
農耕し定住し始めたのは、ここ数千年です。

200万年間（諸説あり）、走るために進化してきた人類がたった数千年で走らない毎日を送るようになってしまったのです。

そりゃ病気にもなるし体調悪くなるよね。

これを運動不足という。

徐々に運動がへる

若い頃はいいのです。
部活や体育があったから。
今思えば、部活もきつかったけど、必要だったよな～。

社会人になってもジムに行ったりマラソン大会に出たりして運動できますが、30歳を超えると仕事や結婚、子育て、あるいは婚活などで、運動する暇（やる気）がなくなります。
自分が忙しくなくても、友人たちが忙しいので一緒に運動しなくなります。

そもそも家でゴロゴロしながらネットして、お菓子を食ったりビールを飲んでいる方がはるかに楽です。
安くておいしいものは、この世に満ち溢れています。

スマホやゲーム機、PCなど、楽しいものはいくらでもあります。

悪魔の炭水化物

狩猟採集で生きてきた人類の主な栄養源は、たんぱく質と脂肪です。
それが農耕により大量の炭水化物が供給されてしまいました。

人間の身体は、糖質や炭水化物をメインでは生きていけません。
糖尿病をはじめとする生活習慣病になってしまいます。
低炭水化物での減量が取りざたされましたが、私はそれで14kg痩せて、4kgもどり5年間維持しています。4kgは水分です。

食生活も運動も継続です。
炭水化物が美味しく感じられなくなり、ほとんど食べていません。

それまで（太っていた頃）は、ご飯もラーメンもパンも大好きで食いまくっていました。

結論から言うと、炭水化物を減らすだけでも、かなり健康に近づきます。

しかし、50～55%は炭水化物で食べよう、とよく言われます。
たしかに、昔から言われている話です。

ただ、実際に太ってるし運動不足の連中は55%どころでなく、ほとんどの食事が炭水化物だし、量も多すぎ。

完全なるカロリーオーバーな上に運動しません。

こんな食事

一般的な食事を見てみましょう。独身者に限りません。
朝飯　ゼリー
昼飯　カップラーメン、メロンパン
間食　お菓子
夕食　焼肉定食、ビール
炭水化物が多すぎるし、たんぱく質が少なすぎる上に夜にだけだし。
野菜、食物繊維が少なすぎる。
といったところです。

しかも運動していないとなると、あきらかにカロリー過多です。
食事のたびに血糖値が急上昇し、インシュリンが大量に出てますね。

生活習慣病まっしぐらです。

しかし、カロリー計算すると凄まじい勢いで太り続けなくてはなりませんが、それほどでもないレベルで止まるはずです。日本人は欧米人に比べ太りにくい気がします。

運動すると、食事にも気を配るようになるので、運動しないデブと、運動するマッチョでは生活においてすべてが違ってきます。

例外は無視

かなり少ない炭水化物、多いたんぱく質、カロリー制限。毎日筋トレとジョギング。
という生活を、私は送っていますが、BMIは24.8です。
デブ寸前です。

調べてみると体脂肪率16.8%で筋肉が10kgも多いから、このBMIなのです。

政府の出している基準は一般向けですので、筋トレしている人は例外です。

しかし、調べてみれば明らか。

自分のやっていることが間違っていないことが証明された気分です。

奇跡的に変わった人生

しかし、45歳で生活をガラリと変え、維持していますが、変えてなかったら確実に何かの病気になっています。

山登りも格闘技の練習もバドミントンもしていなかったでしょう。
運動することにより減量しましたが、筋肉も増え元気にもなりました。
食事の管理も無理なくできているし、運動も継続です。

ずっと悩んでいた肩の痛みも激減し、腰痛にもならなくなった。
「ぢ」や「のぼせ」などもなくなったし。

やはり、人類は走り続けるようにできているのが実感できます。

腰痛にならない筋トレ

腰痛

腰痛とは、いわゆるギックリ腰の話です。
調べてみると腰の筋肉を傷めているのですね。

痛みの種類が筋肉痛とは違いますが、まともに動けないほど痛いです。

骨や神経ではない。

病院に行っても、痛み止めと湿布しか出ないので無駄です。

確かに腰痛の時、背骨ではなく、その左右の奥が痛い。
私は骨盤の上の方が痛いのです。
これが筋肉だというのは納得です。

腰痛回避

まずは左右にバランスの悪い持ち方で重いものを持たないようにするとか、不用意な態勢にならない、とか腰痛の経験から回避方法を考え実践します。

それでも壁や机の遠くに手をつくだけで腰痛が発生します。

懸命に回避しても、体重が重いので年に数回腰痛を患いました。
やはり体重が多いのと、筋肉が弱いのが原因です。

腰痛激減

運動というか筋トレをすると腰痛は減りましたが、太ったままなのでやはり態勢を崩すと激痛に襲われます。

そもそも高重量で筋トレしていた時は腰痛もひどかったです。

そこで、公園サーキットトレーニングで減量に成功すると腰痛は激減しました。
体重も減り、筋力も強くなっているので、腰痛は減りました。
走るのも足腰の筋肉に効いたはずです。

腰痛予防の筋トレ

ジャンピングスクワットなどで脚を鍛えましたが、ウォーキングランジが一番腰痛に効いたのかもしれません。

後で分ったのですが、あのランジの態勢が腰痛予防の筋トレだったのです。
今はウォーキングランジはしていないのですが、ランジの態勢でその場で上下動を10レップ、平日毎日左右やっています。

腰を前に突き出して骨盤を押し込みます。
たまに（年1回あるかないか）ですが、ちょっと腰痛になることもありますが、生活に支障はないし、すぐ治ります。

以前と比べると夢のようです。
腰痛の事も考えなくなりました。

腰痛にはウォーキングが効く

先日、それでも腰痛になってしまったときに、筋トレが出来ないので長距離を歩きました。
最初は歩くのも辛かったのですが、いつの間にか痛みが消えました。
動きもいいし、普通に歩ける。

腰周辺の筋肉をほぐし、血行も良くなったからでしょう。
快癒したわけではないので、すぐに痛みは戻りましたが、数日で治りました。
ウォーキングは腰痛の予防にも治癒にもいいです。

ウォーキングで健康

ウォーキング

ただ歩けば必ず健康になる、というほど簡単ではありませんが、結構長距離を歩くか、ジョギングや大股で歩けば話は別です。

それに毎日歩いた方がいいのは事実。

歩くだけで下半身の筋トレにはなるものの、負荷が少ないので筋肉が増えないでしょう。

また、歩いている最中の公園などでプッシュアップ、斜め懸垂、腹筋・背筋するなどして上半身、体幹を筋トレすべきです。

ウォーキングとジョギング

どんなに歩くのが早くても、ウォーキングはウォーキングですが、飛び跳ねながら走ればジョギングになります。

スピードは変わらなくても、消費カロリーが断然違ってきます。
さらにスピードが増せばランニングになりますので、心肺機能と筋肉の負荷が大きくなり、下半身も発達するでしょう。

ただ、活性酸素もありますので、競技目的でなければジョギングくらいでいいでしょう。

ジョギングできれば山登りも楽にこなせます。

ウォーキングの活用

私は平日は毎日、筋トレとジョギングをしておりますが、ほとんどウォーキングなくらい遅いです。

土日は筋肉を休ませるため（あまり）筋トレをせず、山登りなどをしていますが、何もないときはウォーキングや自転車に乗っています。
ウォーキングでは図書館の往復6kmや、待ち合わせ駅まで5km（往復10km）など、長距離を歩いています。（雨でも）

それでも足りないときは、本を持って夕方に再びウォーキングをします。
家にじっとしていても、なんか運動不足で気持ち悪いのです。
それなら歩いたほうがマシ。

夏などは、夕方に涼しくなったら、夕涼みを楽しみながら歩きます。

ウォーキングの場所

休日は出来るだけ山歩きをしたいのですが、それが出来ないときは近所の住宅街を歩くしかありません。
サイクリングコースを自転車や徒歩で走るという手もあります。

図書館の往復なども無理やり作った理由です。
こうでもしないと人間は歩かないのです。

最初は億劫でしたが、いまはなんとも思いません。
何種類かの図書館に行くようにしています。

コースを替えないと飽きます。
3つくらい先の駅まで走って行って、帰りに電車で帰ってくるのもいいのです。

ウォーキングでふくらはぎ

人間は歩かなくなると腿とふくらはぎの筋肉が減ります。
数万年前まで人間は、狩りで毎日15～30km走っていたそうで、人類は走るために進化してきたのです。

走り続けることにより、走れる身体が維持されます。
ふくらはぎは第2の心臓というくらいで、運動することによって血液を心臓に返すので、健康上非常に重要です。

統計上、80代の女性と90代の女性ではふくらはぎの筋肉量が明らかに違います。
90代の方が筋肉が多いんですよ、なぜだと思いますか？

平均寿命から言って89歳くらいまでで亡くなる人は多いのですが、ふくらはぎの大きい人は健康なので生き残ります。
結果的にふくらはぎの大きい人だけが生き残り、90代の女性は統計的にふくらはぎが大きくなります。

80代女性高齢者がカーフレイズに励んでいるとは考えにくいので、
歩いている人＝ふくらはぎが大きい人
という事だと思います。

つまり、歩いていた方が健康で長生きです。

高回数セットで筋トレ

高回数セット

高回数セットまたはハイレップスとでもいいましょうか、要は回数の多いセットです。
いくつから高回数か、というのもありますが、25レップスは完全に高回数ですよね。

ストレートセットで筋トレをした後にハイッレップスの1セットをすると、パンプするので、筋肉に栄養がいきわたり効果的だと思われます。

全セットを高回数で行うというのもありでしょうが、筋肉増量向きではありません。
ちなみに私の現在の筋トレは公園での自重筋トレなので高回数中心です。

アナボリックステロイドについて

高回数セット具体例

例えば
・バーベルベンチプレス3セット
・ダンベルフライ3セット
をストレートに行った後に（高強度テクニック有でも可）、ペッキデッキフライ又はマシンフライを30レップスという具合です。

これで胸がパンプします。

高回数セットおすすめ

それぞれ最後のセットで、25レップス以上で1セット行います。
胸
・ペッキデッキフライ
背中
・ケーブルロウ
腕
・ダンベルカール
・ダンベルキックバック
脚
・自重でスクワット（ジャンピングスクワット）
カーフ
・自重のカーフレイス

脚の筋トレでは自重をおすすめします。
また、ジムでの筋トレではなく、階段ダッシュなどもいいと思います。
脚は高回数が効きます。

高回数セット効果

ここ1年は、ジャンピングスクワット30レップ3セットを平日週5回行っております。
脚の筋トレはこれがメインです。

土日も山登りやウォーキング、ジョギングをしているので、筋肉が休むことはないです。
おかげでボディビルダーの脚とは違いますが、引き締まった皮下脂肪の薄い筋肉です。
前腕にはかないませんが、身体で最も薄い皮下脂肪です。
もちろんスピロテロールを使う手もあります。

高回数セット向き

カーフは高重量でやるよりも自重でやった方が効く人も多いと思います。
私の場合は30レップス3セットを長年やっています。
もちろんジムでは高重量でやった後です。

今では公園での筋トレがメインで、自重でしかやっていません。
しかし不思議と高重量でやっていた頃よりもカーフが大きいのです。
恐らく走っているからでしょう。

走り方が非効率なのでカーフに高回数の負荷がかかっているのでしょう。
または遅筋が多くなったのか？

実は階段を上るときに、踵を地面につけていないことに気づきました。
つまり常につま先立ち状態です。。。どおりで疲れると思った。

ネガティブレップで筋トレ

ネガティブレップ

筋トレにおけるレップ動作では、挙げるときと、下げるときがあります。
引く場合もあるのでかならずしも挙げるとはいわないのですが、トップポジションい向かう動作と、スタートポジションに戻る動作があります。
ネガティブレップとは、この戻る動作を言います。

通常、100kgでベンチプレスがやっとの人でも、腕を伸ばしてささえるだけなら、120kgくらいは大丈夫なはずです。動かせませんが。

これを下げていくときも、全力で抵抗すれば、ストンとは落ちていきませんね。
挙げる力は残っていなくても、ギリギリの全力パワーで抵抗しながら下すというのがネガティブレップです。

アナボリックステロイドについて

ネガティブレップ具体例

マシンベンチ、別名チェストプレスを例にして説明しましょう。
10レップで限界を迎えたとします。
11レップ目は半分しか上がりません。

そこでマシンの前に立った補助者はハンドルを掴み一気に引っ張り上げます。
ピン式のマシンであれば、ピンを掴んで持ち上げてもいいです。

フォースドレップと違い、ちょっと助けるのとはちがいます。全力です。
すると腕を伸ばし切った状態ですが、それで11レップ目が終わったわけではありません。
全力で抵抗しながらゆっくりとスタート地点に戻します。

限界までやっているので、途中で下げ止めることはできません。
これがネガティブレップです。
可能種目はフォースドレップと重なります。

ネガティブレップおすすめ

胸
・バーベルベンチプレス
・マシンベンチ
背中
・ラットプル
腕
・バーベルカール
・ライイングトライセップ
・ラットプレス
脚
・レッグプレス
・ハックスクワットマシン

挙げるタイプの種目なら大概は出来ますが、デッドリフト、スクワットは無理です。
ピンタイプのマシンでも、ピンを引き挙げてもらえば出来るので、向いています。

ネガティブレップ効果

ネガティブレップは非常にキツイです。
それに補助者も力が強くないと無理です。

つまり、自分と同レベル以上のトレーニングパートナーでなければいけません。
ジムにいるバイトでは無理でしょう。

11レップ目をフォースドレップで挙げて、12レップ目はネガティブレップで下げるという事も出来ますが、精神が持ちませんね。
考えただけで筋肉が痛くなります。

ネガティブレップ向き

ピンを使うとネガティブレップは簡単に行えるので、マシン向きです。
ピンマシン全般で有効です。

マシンや装置の中には自分でフォースドレップできるしくみがあったりします。
これを使えばネガティブレップも可能です。

前述のマシンプレスでは、自分の脚で補助できる仕組みがあったので、脚で上げてネガティブレップを行っていました。
また、懸垂時にどこかに脚をひっかけてトップポジションに持って行けるのならば、ネガティブレップができます。

事前疲労法で筋トレ

事前疲労法

事前疲労法は珍しく全部漢字の高強度テクニックで、コンパウンドセットのちょうど逆っぽい考え方です。
バーベルベンチプレスをすると肩や腕が先に疲労してレップを続けられなくなり、胸を追い込めないというトレーニー向きです。

肩や腕の筋力が強いために胸筋があまり使われないのかもしれません。
そんな場合は、ダンベルフライやペッキデッキフラなどの単関節種目で胸筋を先に疲労させてからバーベルベンチプレスを行えば解決できます。

事前に胸筋を疲労させることで、複合種目でも効果を上げようという考え方です。
本来高重量で行うはずの複合種目で、重量が低めになってしまいますので、筋肉のバランスが戻ったら、通常のトレーニング法に戻すといいでしょう。

アナボリックステロイドについて

事前疲労法具体例

サイドレイズで三角筋中部、前部を鍛えてから、ショルダープレスを行うというのが、もっともオーソドックスではないでしょうか。

肩は怪我がしやすいので、あらかじめサイドレイズで温めておいて、ショルダープレスを行えばいいのです。
高重量でショルダープレスをしたいとは思いますが、事前疲労法でしっかりと三角筋を鍛えてから行えばもっと効果的です。

事前疲労法おすすめ

胸
・ダンベルフライ、ペッキデッキフライ
・バーベルベンチプレス
背中
・ダンベルロウ
・ベントオーバーロウ
肩
・サイドレイズ
・ショルダープレス
脚
・レッグエクステンション
・レッグプレス、ハックスクワット、スクワット

事前疲労法はストレートセットで行いますが、チーティングやフォースドレップでやってもかまいません。
おすすめしませんが、ディセンディングセットでも出来ます。

事前疲労法効果

事前疲労法では先にメインの筋肉を疲労させてあるため、後から行う複合種目では高重量で行えません。
しかし、結果的にじっくりとレップを行う事になるので、ストリクトにメイン御筋肉を意識して行えます。

重量を少なくし、じっくり行うという事は怪我をしにくいという事です。
また、ベンチプレスでも書きましたが、弱い筋肉を重点的に鍛えますので、補強にもなります。
バランスが良くなってきたら、事前疲労法を止めてしまってもいいでしょう。

事前疲労法向き

脚向きの高強度テクニックが少ないため、事前疲労法は非常に効果が期待できます。
・レッグエクステンション
・スクワット

先にレッグエクステンションを3セット行い、充分に限界まで追い込みましょう。
休憩後、スクワットを3セット、普通に行えばいいのです。

当然、スクワットでの使用重量が激減しますが、少ない重量で脚を追い込めるのだから、それはいいことです。

脚は強力な筋肉であり、高重量が扱えるのですが、それだけに上級者でも脚は嫌いな種目になっています。
とにかく重くて辛いです。
なので、事前疲労法ならば無理なく、怪我無く行えます。

スーパーセットで筋トレ

スーパーセット

スーパーセットとは、拮抗筋を連続で行うトレーニング法です。
強強度トレーニングの一種ですが、フォースドレップなどの一つの筋肉を集中的に鍛える方法とは考え方が違います。

トレーニング時間の短縮やスプリットとトレーニングの役に立ちます。
ただ、連続で同じ筋肉を別種目で鍛えるという考え方もスーパーセットとして存在するため、ややこしいです。
しかも複合種目や単関節種目も関係ないのでコンパウンドセットともまた違います。

その場合は3種目ならトライセット、4種目ならジャイアントセットといいますが、スーパーセットとは別物です。

アナボリックステロイドについて

スーパーセット具体例

拮抗筋とは胸と背中の関係のように、押すメインと引くメインの筋肉の組み合わせです。
例えば胸と背中のスーパーセットなら、
・ダンベルベンチプレス
・ベントオーバーダンベルロウ（ダンベル2個で）
という方法があります。

ダンベルベンチプレスを1セットやり、休憩なしで
ベントオーバーダンベルロウをやります。
これを3セット、ストレートセットでやればいいのです。

ベンチプレス系の種目をしても、拮抗筋である背中は稼働していません。
なので、ロウ系の種目を全力でできるということです。

スーパーセットおすすめ

胸・背中
・バーベルベンチプレス
・ダンベルロウ
腕
・バーベルカール
・ダンベルトライセップ
脚
・レッグエクステンション
・レッグカール
体幹
・シットアップ
・バックエクステンション

腕のトレーニングを同じ日にセッティングしている場合に有効です。
体幹、脚などもいいですね。

脚の場合はスクワットなどの複合種目の後にやります。

全体的に筋トレ時間の省略になります。

スーパーセット効果

拮抗期の筋トレなので、疲労していない筋肉同士を連続で行うというのがスーパーセットの考え方です。
しかし、心肺機能や疲労という考え方を無視しているので、ふたつ目の種目の方がキツくなるかもしれません。

やはり時間の節約にもっとも効果がありそうです。

スーパーセット向き

筋肉を大きくする筋肥大が目的の場合、スーパーセットは向かないかもしれません。
逆に減量期などには時間が節約出るので、ちょうどいいです。

腕のスーパーセットをすれば分かりますが、パンプが凄いので筋肥大に効果がないわけではないのです。
腕の筋トレには長期間採用できそうなテクニックです。

チーティングで筋トレ

チーティング

チートは騙すという意味で、チーティングは筋肉をだます高強度テクニックです。
ダイエットで体重減少が止まったら、チートデイという、たくさん食べる日を設けて体を騙します。これで自分は飢餓状態ではない、と騙してダイエットを続けます。

筋トレで、10レップで限界を迎えたときに11レップ目を何とか騙してやりきるテクニックです。
反動を使うテクニックなのですが、結構誤解されていますね。
チーティングは最低限の動作であり、それ以外はストリクトでなければいけません。

アナボリックステロイドについて

チーティング具体例

例えばバーベルカールで10レップで限界を迎えたとします。
すると11レップ目はちょうど動作の半分くらいで止まるでしょう。
そこがスティッキングポイントです。

フォースドレップでは、ここで補助者がちょっと下からバーベルを押してくれればいいのですが、チーティングはひとりで行います。
バーベルが止まる瞬間に、上半身を後ろにちょっと倒し、反動でスティッキングポイントを通過させるのです。

この時の動作は最低限の動きで、スムーズに行います。
あくまでスティッキングポイントの通過でチーティングを行うので、初動での反動とは全く別物です。

チーティングおすすめ

背中
・バーベルベントオーバーロウ
・ダンベルロウ
腕
・カール種目全般
・ダンベルトレイセップ
肩
・プレス種目全般
・レイズ系
・アップライトロウ

ダンベル、バーベル種目は大体できますが、ベンチプレスなどの横になる種目は無理です。

チーティング効果

勘違いのチーティングも多く見られますが、正しく行えばこれほど便利でお手軽なテクニックはありません。

ひとりで数多くの種目に使えるのがチーティングのいいところです。
ただ、正しい方法を覚えなければ効果は期待できません。

各種目でのスティッキングポイントを知ることが出来れば、その突破方法は何がいいのか、おのずと分かってきます。

チーティング向き

バーベルベントオーバーロウは高重量が使える複合種目ですがフォームが難しく、チーティング以外での高強度テクニックが使いにくい種目です。

バーベルベントオーバーロウでは脚を少し曲げて行いますが、チーティング時に膝を伸ばして、その反動でスティッキングポイントを通過させます。

そういった意味ではベントオーバーレイズ（リアレイズ）も、大きくチーティングすれば2レップは出来るでしょうが、怪我しないようにしましょう。

フォースドレップで筋トレ

フォースドレップ

10レップで限界を迎える重量の場合、ちょっと重量が減れば11回目も出来るはずです。
実際に重量を外してしまうのがディセンディングセットとよばれる高強度テクニックです。

それに対し、重量を減らすのではなく、動きが止まったところで誰かにちょっとだけレップを助けてもらうのがフォースドレップの考え方です。

アナボリックステロイドについて

フォースドレップ具体例

バーベルベンチプレスで10レップ行い、限界だなと思えばそこで終わりです。
しかし、補助者がいる場合は11レップ目に挑戦できます。

いざ挙げてみると、だいたい半分のところで止まってしまうでしょう。
これは筋肉の切り替わるところでスティッキングポイントと言います。

止まってしまったところで補助者に助けてもらえば、そのセットは終わってしまいますが、
その助け方にもコツがあります。

つまり、ちょっと指で押してもらうくらいの補助でやるのがフォースドレップなのです。
しかも、スムーズに通常のレップと同じ動作に見えるように補助するのがコツです。

フォースドレップおすすめ

胸
・ベンチプレス全般
・ダンベルフライ
背中
・プルアップ（懸垂）
・ラットプル
腕
・カール全般
・ライイングトレイセップ
肩
・サイドレイズ
・バーベルプレス
・アップライトロウ

フォースドレップはけっこう何でも行けますが、補助しにくい種目はあります。

例えばバーベルベントオーバーロウなどは、チーティング以外の高強度テクニックは無理です。

フォースドレップ効果

やはりバーベルベンチプレスがフォースドレップの代名詞です。
ベンチプレス自体、補助者がいないと危険な種目ですので。

通常は1セットのみにフォースドレップを1回だけ行います。
2回出来てしまう場合はその前段階の限界が甘い可能性があります。
フォースドレップ以外の高強度テクニックも試してみましょう。

フォースドレップは非常にわかりやすい高強度テクニックで、限界を超えるには一番簡単です。指で押すだけです。

ただ、誰かに手伝ってもらわないといけないのが難点です。

そこでコンセントレーションカールなどのオルタネイト種目では、自分で行うという方法もあります。

つまり右腕でカールをし、左腕で補助するという事です。

フォースドレップ向き

上記のようにコンセントレーションカールなどは自分でもフォースドレップが出来る上に、スムーズに力加減も変えられるので、数レップが可能であるという利点があります。

通常の補助者付きフォースドレップだと、バーベルカールが向いています。
限界のレップでは、バーベルがちょうど中間で止まるため、補助者に前に立ってもらえば簡単なのです。

ディセンディングセットで筋トレ

ディセンディングセット

ピンで重量を替えられるようなマシンでトレーンングしている人も多いかと思いますが、これは重量を簡単に変えられるという利点があります。

通常10レップ程度でラットプルマシンで限界を迎えるように1セット行ったとしても、実際は限界まで余裕があります。

そこで30％程度少ない重量にピンを刺し、連続で行うのがディセンディングセットなわけです。
コンパウンドセットとは違い、同じ種目であり、3セット以上でやります。

アナボリックステロイドについて

ディセンディングセット具体例

例えばラットプルマシンでラットプルを行った場合、
1セット目　ワイドグリップで80kg
2セット目　肩幅のグリップで60kg
3セット目　ナロウのカールグリップで40kg
のように行います。

この3セットは休憩なしで限界まで連続で行います。
これ全部で1セットであり、ディセンディングセットは完了です。
グリップは同じでも構いませんが、私は毎回変えました。

ディセンディングセットおすすめ
背中
・ラットプル
・ケーブルロウ（ロープーリー）
・ダンベルロウ
肩
・ケーブルロウ
・ラットプル
脚
・レッグエクステンション
・レッグカール
腕
・バーベルカール（外側のプレートを外していく）
・ラットトライセップ

他、ピン刺しタイプのマシンなら何でもできますが、レッグプレスとかはキツ過ぎます。

ディセンディングセット効果

ディセンディングセットは複合種目でも単関節書目でも効果は上がりますが、非常にきついとはいえ1セットしかできないことを考えると最初のセットに持って行くのは考え物です。

かといってディセンディングセットを2セットすればいいというわけでもありません。

同じ重量、回数でディセンディングセットが出来てしまうのであれば、1セット目を見直す必要があります。

例えば、背中の筋トレで行う場合は、先に高重量のバーベルロウをやってから、ラットプルでのディセンディングセットをしないと、バーベルロウでパワーが出ません。
最後にデッドリフトをやって終わりというのもいいでしょう。

ディセンディングセットはストレートセットよりも時間短縮になりますし、長期間でも問題なくできた数少ない高強度テクニックでした。

ディセンディングセット向き

具体例でもあげたラットプルマシンでの広背筋トレーニングはなかなかしっくりきました。
同じく背中ですが、ケーブルロウもなかなかディセンディングセットに向いています。

先にラットプルマシンでディセンディングセットをやっていたので、ケーブルロウは2セットで終わりにする場合もありました。
そこらへんは臨機応変でいいとおもいます。

結構長期間、ディセンディングセットを背中の筋トレで使っていましたし、かなり効いてはいたのですが、公園での懸垂にはかないませんね。

 

スタミナと持久力

持久力

学生時代に体育で持久走というのをやりましたが、つまりはマラソンです。
皆さんも経験があるでしょう。

なんでこんなことしてんだろう？
と思ったことだけは、はっきりと覚えています。

持久走といっても距離はかなり短いですが、好記録を出すために部活でも走らされました。
当時は、いやいや走ったものの、今考えるとたいしたことないです。
持久力は心肺機能さえあればなんとかなりますので若ければへっちゃらです。

大人になってからも大会に出るような人はキツい練習をしなければいけませんが、活性酸素の事もあり、緩めにジョギング行って抗炎症性サイトカインを出している方が良いです。

私は毎日ジョギングやウォーキングをしているため、10km以上歩くのも平気だし、登山も余裕をもって、楽しんで出来るようになりました。

スタミナ

スタミナもあるいは持久力に部類されますが、筋持久力とでもいいましょうか。
心肺機能よりも筋肉やエネルギーが関係しています。

ミットを3分間蹴り続けるには持久力だけでは続きません。
技術も筋肉も反復練習も必要です。

また、それを10セットとなると完全にスタミナが必要です。
どちらかというとスタミナだけです。
山登りなども持久力は必要ですが、そんなに息が上がることもなく、やる気の維持が出来る。
つまりやる気の持続こそがスタミナだと思います。

テストヒールなどのテストステロンでやる気を維持するのもいいでしょう。

サーキットトレーニングでスタミナ醸成

私の場合は、筋トレとランニングを組み合わせているので、これがスタミナ醸成に役立っていると思います。テストステロンも効きます。

特にサーキットトレーニングは連続で筋トレを行いますので、心肺機能もきついのですが、無酸素運動なので、セット後にハーハーします。

走りながらスーハーではないので休憩中に息を整えます。
さらに、私は走りながら息を整えますので持久力にもいいでしょう。