コンパウンドセットで筋トレ

コンパウンドセット

あまりやっている人を見ませんが、コンパウンドセットは筋トレの高強度テクニックです。
コンパウンドセットでは、多関節の高重量書目を1セットやり、間髪入れずに単関節種目を1セット入れます。

ただし、この2つの種目で動く主導筋は同じでなければなりません。

アナボリックステロイドについて

コンパウンドセット具体例

コンパウンドセットを具体的に説明すると、例えば、

・バーベルベンチプレス　100kg　8レップ
・ダンベルフライ20kg　10レップ
を連続で行います。

あらかじめダンベルをバーベルベンチの足元に置いておけば、連続でできます。
これなら誰にも迷惑は掛かりません。
重量はこれくらいの差が必要です、という例です。

自分で調整してください。

ジムでの筋トレを行うにあたり、こういった考え方は絶対に必要です。
マシンを2つ占有するのは、迷惑以外の何物でもありませんので。

コンパウンドセットおすすめ

コンパウンドセットの例をいくつかあげておきます。

肩
・バーベルショルダープレス
・サイドレイズ

上腕二頭筋
・バーベルカール
・コンセントレーションカール

上腕三頭筋
・ナロウバーベルプレス
・ダンベルキックバック

広背筋
・ベントオーバーロウ
・ダンベルロウ

コンパウンドセットの効果

コンパウンドセットのコンセプトは、複合種目で高重量を挙げ、疲労したところでメインの筋肉を限界まで追い込むことにあります。

・バーベルベンチプレス　100kg　8レップ
・ダンベルフライ20kg　10レップ

上の例でいえばまずバーベルベンチプレスを3セットやり、ちょっと休憩してからダンベルフライを3セットやるのがオーソドックスです。

そのさいはコンパウンドセットのときよりもダンベルの重量がもっと重いはずです。
コンパウンドセットは一気に限界まで持って行くので1セットだけやります。
なので充分にウォームアップしてからやりましょう。
余裕があれば、フォースドレップやチーティングを使ってもいいです。
コンパウンドセット自体、長期間行うのはひかえましょう。

コンパウンドセット向き

筋トレには様々な高強度テクニックがありますが、それぞれに向いている筋肉があります。
また、人それぞれの好みもあります。
コンパウンドセットが物足りなく思う人もいるでしょう。
私の場合は肩です。

・バーベルショルダープレス
・サイドレイズ

の組み合わせがよく効きました。
皆さんも自分向きのコンパウンドセットを見つけてください。