筋トレのカスタマイズ

筋トレの目的は何か

筋トレするからには目的があるはずだ。

痩せたい、マッチョになりたい、スタイルをよくしたい、など。

途中で目的も変わるだろう。

なので、ステージによって筋トレはカスタマイズが必要だ。

例えば、まずは痩せるために運動を始めたのなら筋トレしながらジョギングでスタミナをつけつつ体重を落としていく。

体重が目標まで落ちたら筋トレをカスタマイズして筋肉を大きくする。

夏の前にはちょっとジョギングを増やしてダイエットする。

といったところか。

理想の体型を作ってしまったら後は維持でもいい。

惰性で運動するのも虚しい気もするが、もはやルーチンワークとして行うのもありだろう。

それはもはやライフワークとなる。

年齢によるカスタマイズ

健康面から見て上半身の筋肉より下半身の筋肉の方が重要である。

死ぬまで自分の足で歩けるようにするためだ。

つまり、40代以降は脚の筋肉を増やす方がいい。

50代からは筋肉維持だ。

40歳くらいまでは上半身がマッチョの方が気分もいいだろうが、

人生の折り返し地点では、今後の人生を見つめ直す必要がある。

加齢により筋肉は減り続ける。これがサルコペニアだ。

サルコペニアを筋トレでかなり抑えることが出来る。

さらに加齢によって慢性炎症が進むので、有酸素運動をしてこれを抑えるのだ。

老化は止められない、しかし進行を遅くすることはできる。

40代からは筋トレとジョギングをし、炭水化物を減らす。

代謝も落ちるし、消化器官も衰えるので、カロリーを抑え、揚げ物も減らす。

連続で眠れなくなるので、睡眠時間も調節する。

できれば午睡を15分など。

健康面から言うと、こういった生活の変更が必要になる。

40代からこれが出来ている人と出来ていない人では、大きな差となって自分に跳ね返ってくる。

脚の筋トレ重視

下半身は筋肉が大きく受給力も高いので筋トレはハードでもいいのだが、

自重のスクワットでは負荷が軽すぎる。

そこでジャンプスクワットにしたわけだが、それでも軽いので5日連続にした。

上半身の日と下半身の日をスプリットにするのではなく、下半身だけはエブリタイムにしたのだ。

以前は色々なスクワット種目を1セットずつ行っていたが、今はスタンダードなジャンプスクワット一択だ。

30レップ3セットだが、3セット目は20回とし、そのまま休憩せずに左右の固定ランジを10レップ行っている。

これは腰痛対策の運動で、腰を押し出すように行う。

カーフは月水金に30レップ3セット。

夕にワンレッグのヒップリフト30レップ2セットだ。

山登りでは脚を酷使するし、45000歩も歩くことがある。

筋肉痛だが、平日の筋トレに影響はない。