アドセンス

2023年3月30日木曜日

筋トレダメージの蓄積

筋トレダメージの蓄積


筋肉痛の解消

筋肥大を目的に筋トレをしていれば、書物などに書いてあるこの文言を見たことがあるだろう。
筋肉痛が消えるのは48~72時間後
要は、筋肉が回復出来て次の筋トレを行っていい日の事だ。

しかし、どれくらいの強度での筋トレであるかなどは記されていないわけで、24時間単位でさっくりと変わるはずがない。
そもそも睡眠時間でも大きく変わる。
私は8時間の睡眠を心がけていたが、6時間だと筋肉痛がひどかった。

もちろん、栄養の摂取でも変わってくる。
筋トレ後24時間は、出来るだけ3時間毎に、たんぱく質をたくさん取る必要がある。

筋トレのスプリット

筋トレをスプリットで行っている場合、最初の頃は上半身下半身を交互にやっていればいいので楽だ。
例えば、月水金に上下上半身の筋トレを行い、次の週は月水金に下上下半身をやればいい。
各筋肉を72時間(以上)休ませていることになる。
土日は身体を充分に休められるし、非常にバランスのいいトレーニングだ。
もちろん限界重量を必死に行ている場合に限る。栄養も睡眠もしかり。
空いている日はランニングやスポーツをすればいい。

レベルが上がり、筋トレ種目が増えると、上半身は1日では出来ない量になってくる。
そこで上半身を(1)胸、肩、上三と(2)背中上二に分けたりする。
これで月を(1)水を(2)、金に下半身とすると、週に1回だけ各筋肉を使う事になり、バランスが良い。
しかし、これでは各筋肉の回復に168時間もかけてしまっていることになる。

実際に使用重量が増えたり、レップが増やせているなら問題ない。
だが、同じ重量、同じ回数で筋トレをずっとやっているのなら、筋肥大は起きていないことになる。
筋肉の疲労回復は個人差が大きく、自分自身でカスタマイズしていくしかない。

エブリタイムの筋トレ

かつて毎日胸を鍛えるという筋トレ法を見た。
それがエブリタイム法だ。
筋肥大目的の筋トレを行い、コンテストビルダーを目指しているのなら、このやり方はお勧めできないが、筋トレ初心者や、
逆に健康維持を目的にする中年以上のトレーニーになら良い方法だと思う。

かくいう私も一部の部位は毎日筋トレしている。脚だ。
それと昔から腹筋は回復を気にせず、いつもやっている。
減量期は、上半身の筋トレを7ヶ月間も毎日やっていた。

その後、上下半身の2スプリットを経て、
ジャンプスクワット30レップ3セットを平日の朝にやっている。
たいした運動量でもないので、毎日やっても筋肉痛にはなりにくい。
ちなみに上半身は1日おきに夕方やっている。
ランニングも毎日夕方だ。

山登りは筋トレだ

ただ、週末にも運動をするので、疲労が蓄積してしまう事はある。
山登りだ。それに自転車で坂道を走ることも多いし、格闘技もする。
なので登山前日はジャンプスクワットをしないなどの措置をしたり、走らなかったりするのだが、やはり太腿の疲労は大きい
坂を上っていると、腿の疲労を感じる。

山登り後の平日は、ジャンプスクワットがキツイ。
ただ、1~2日で筋肉痛も疲労も消えるので、あまり気にしないのだが、毎週山登りしていると、かなり脚がきつくなる。
疲労が抜けない。

それでも平日のジャンプスクワットや休日のウォーキングを欠かさないでいると急に楽になってきたので、思い返してみると山登りをしていないことに思い当たる。
やはり登山は筋肉疲労が大きいのだ。
逆に言えば毎日ジャンプスクワットをているからこそ、登山がそれほど苦しくないのだろう。

マイオカインにスクワット

筋肉から分泌するマイオカインというホルモンが、自重スクワットにて効果的に分泌されるという話もあり、毎日行うのも面白いと思う。

さらに毎日、夕方に走っているので腿もほぐれるし、筋肉を維持できる。
最近は風呂上りに腿のストレッチも行っており、腿の調子は良い。
また、夜もスクワットやランジもしてしまっているが、登山がなくて物足りないからだ。

肩のインナーマッスルトレーニングも行っており、習慣化できれば健康寿命の延長が効果的に出来るだろう。