筋肉を増やして健康に

筋肉の維持

40代以降は、通常の筋トレでは筋肉が増えないので、メイン目的は筋肉の維持になります。
それにしてもそれまでずっと運動不足であれば、
筋肉が少ないので筋肉を増やす余地がありますので、筋トレで筋肉をつけましょう。
特に脚の筋肉、下腿の筋肉は重要です。

脚の筋肉は、運動しないとどんどん退化し、いずれ歩けなくなります。
それどころか椅子やベッドから立ち上がることすらできなくなります。
最低限、毎日歩き、できれば走りましょう。
そして、スクワットしましょう。

サルコペニア

筋肉減、脂肪増は、サルコペニアという現象で、加齢、つまり老化を意味します。
誰でも老化するのだからどうにもならない、と思うのは早計です。

もちろん、不老不死でもなければ、老化を完全に防ぐことはできません。
しかし、アンチエイジングをちゃんとやれば顔の更け方だって全く変わってきます。

人間は加齢とともに、炎症性サイトカインが増え筋肉が減っていき、
代謝が下がって脂肪が増えていきます。
炎症性サイトカインを抑える抗炎症性サイトカインはランニングなどの有酸素運動で
増加します。
筋トレすれば、ある程度筋肉を維持できますし、若返りホルモンであるマイオカインも分泌されます。 テストステロンも増えます。

毎日適度な筋トレと有酸素運動をし、太らないように食事を気を付ければ、
加齢を遅らせて、元気に暮らせます。
もちろん、身体が健康なので、健康寿命も延びます。

下半身の筋トレ

私の経験上、筋トレの中でも特にジャンプスクワットが最適であり、これで下半身は完璧です。
腕立て伏せや腹筋も重要な筋トレですが、脚の筋トレが最重要です。
さらに全体的な肉体メンテナンスとして、ウォーキングが大事です。

ウォーキングは減量にも有効であり、適正体重維持にもかかせません。
もちろん、ランニングやジョギングができるのであれば、それでかまいません。
人間は、歩かなくなったら、歩けなくなります。

そうやって文明以前の人類は、狩りのために走り続けたのです。
走れなくなったら、餓死ですから。

怖い腰痛

脚も重要ですが、腰も重要です。
腰痛経験者なら知っていますよね。
腰痛になったら、あまりの腰の痛さにベッドから起き上がれません。
腰痛になったら歩くことはもちろん、何をするのにも困難です。
これを防ぐには減量はもちろん、体幹と脚の筋肉をつけて、運動するしかないのです。

私は減量して、さらに全身に筋肉をつけて、腰痛をなくしました。
以前は年に何度か腰痛になりましたが、今はなりません。
実際はちょっと腰が痛くなることもあるのですが、半日で治ってしまいます。

さすがにキックボクシングの練習はキツいですから、腰を痛めることもあります。
こういった健康の維持は、本当にモチベーションの継続が難しいです。

年齢と筋トレ

40代はまだ若く、キツイ運動もあるていど可能ですが、
年々徐々に無理な運動は控えるようにしたほうがいいでしょう。
怪我をすると、運動できなくなりますので、急に老けます。

走るにしてもペースを落とすことも大事だし、ウォーキングに移行するのも大事です。
ジャンプスクワットもできるだけ続けるべきですが、70代になっても続けられるかというと疑問ですので、その場合は普通のスクワットにします。

それでも何回かはジャンプした方がいいでしょう。
ジャンプして着地すると骨に刺激がかかるので、骨粗鬆症になりにくくなります。
40代になったら、徐々に今後のことを踏まえ、運動を習慣化しないと、
悲惨な老後が待っています。

もちろん週末だけでなく、平日も運動が必要です。
といっても、通勤などで４ｋｍくらい歩く程度で充分です。
７０００～８０００歩といったところでしょうか。
あなたが50歳になった時、太っていて運動不足だったら、もう運動する気になんかなれませんよね。

太った50歳に、健康のために運動しろって、かなり無茶ぶりです。
50代はいろいろと病気も発覚するころであり、ただでさえやる気も出ないのに、
いまさら運動するわけがありませんからね。
そうならないためにも、40代から徐々に運動習慣を持ちましょう。