臀部の筋トレ

臀部

臀部とは、いわずとしれた尻のことです。臀部の筋肉は臀筋といいます。
臀筋は意外と大きな筋肉ですが、尻自体が脂肪が多いので分かりにくく、痩せるとかなり小さくなります。

臀部をメインで鍛える人は少ないのですが、お尻の形を整えるために筋トレする女性はいます。

臀部専用の筋トレをする人は少ないのですが、臀部をターゲットにスクワットを行う人はいます。
普通のスクワットよりも臀部を突き出しての筋トレになります。

また、ライイングレッグカールやステッフレッグドデッドリフトなど、主にハムストリングの筋トレが効果的です。

スクワットやハックリフトなどの複合種目でも、殿筋はかなり稼働します。

私が行っているのは、片足で行うヒップリフトです。

仰向けに横になり、左足を伸ばし、右脚を曲げ、踵を尻から10センチ程度のところに置きます。
横になって、片膝を立てている状態です。
そのまま右足を踏ん張り、下半身を浮かせます。
左脚はピンと伸ばしたままです。

これを30レップ、交互にやっています。
最初は両足でやってもいいと思います。

一度やってみるとわかりますが、ハムストリングと殿筋に効果的です。
私はこれのおかげで、信じられないくらい尻が小さくなりましたし、筋肉がカチカチです。

臀筋だけを鍛えるのはバランスを欠きます。
私はジャンピングスクワットをメイン筋トレとし、カーフレイズを添えています。

ヒップリフトはハムストリングと殿筋に効きますので、これで下半身の筋トレは充分です。

それとランニング、ジョギング、ウォーキングで、下半身全体を鍛えます。
これで速筋も遅筋も鍛えられます。

減量の際、内臓脂肪と水分が一気に減るので、まずウエストが細くなりますが、その後脂肪はどこから減っていくかというと、尻の皮下脂肪です。
逆に太るときも臀部から太ります。

日本人はそうでもないのですが、いわゆるお尻が大きい洋梨体形になります。
なので、臀部をきりりと引き締めたい、小さくしたいという方は、男女を問わずスクワットとヒップリフトを行いましょう。

若返りホルモンのマイオカインは、自重スクワットがベストとの事ですので、必ずやりましょう。負荷が足りなければジャンピングスクワット。