肩の筋トレ

肩の筋肉

ボディビルダーを見ればわかる通り、丸く盛り上がった肩はカッコイイ。

バナナの房と例えられるように、薄い皮膚にくっきりと線の入った三角筋はトレーニー達の目標だ。

ただ、肩だけが大きくても間が抜けてしまうので、胸と上腕もバッチリ鍛える必要がある。

もっとも胸の筋トレでは必ず三角筋が使われるし、腕の筋トレでも稼働するので、肩だけが貧弱なトレーニーというのは見たことがない。

装備の整ったジムでの筋トレであれば、ショルダープレスとサイドレイズ。

さらにアップライトローイングやフロントレイズを行えば、三角筋前部と側部は完璧だ。

バーベルやダンベルでなくても、似た動作のマシンでもいいだろう。

ダンベルとマシンを組み合わせたり、時期によって変えるといい。

もちろんベンチプレスでも三角筋前部が稼働する。

三角筋後部は背中と共に稼働するので、ベントオーバーロウ、ケーブルロウ、懸垂、ラットプルダウンなどでも稼働する。

ピンポイントでの種目は、ベントオーバーレイズ、リアレイズといった種目だが、なかなかフォームは難しい。

あとは僧帽筋だが、高重量のバーベルを握って持ち上げる必要がある。

デッドリフトでも鍛えられる。

自重トレーンングでも基本的にはなんにも変わらない。

プッシュアップやディップスでも三角筋は鍛えられるからだ。

ただ、ピンポイントで肩を鍛えるのはなかなか難しい。

プッシュアップを腰を高く上げた状態で、頭を地面に当てる感覚で行えば、フロントプレスの起動となり、三角筋を鍛えられる。（ショルダーアップ）

ある程度パワーが上がったら、逆立ちからのショルダープレスだが、難易度が高い。

前述のショルダーアップをレベルアップしていくといい。

足を高い場所に置いて行えば肩に負荷が増す。

肩の痛みを経験したことがあるトレーニーも多い事だろう。

肩を痛めると上半身全般の筋トレに影響が出てしまう。

別の競技で肩を痛めることもあるので、油断ならない。

肩が安定している人は別に構わないと思うが、痛みや違和感がある人、40代以上の人はローテーターカフのインナーマッスルトレーニングをおすすめする。

何かあってからでは遅いし、五十肩の予防にもなる。