①上半身筋トレ、②ハム＆腕筋トレ、③ジョグ、④ミドル＆膝蹴り
朝スクワットは月～木
月 ①（＋ウォーキング）
火 ③④
水 ウォーキング
木 ②（＋ウォーキング）
金 ③④（又は①）
土 山登り、ミット打ちなど
日 自転車 7km
全体評価（結論）
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分割：◎（被りが少ない）
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有酸素：◎（種類が散っている）
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打撃：◎（頻度・強度とも現実的）
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休養：△（「完全オフ」がない）
👉 8割完成。残り2割は“止め方”だけ。
各曜日の見え方
月：① 上半身（＋ウォーキング）
問題なし。
ここは完全に機械駆動でOK。
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種目固定
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セット・レップ固定
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RPE 7〜8上限
「気分が乗ったから追加」は禁止日にしていい。
火：③ジョグ＋④ミドル＆膝
ここが神経系的に一番アドレナリンが出る日。
提案：
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ジョグは会話できる強度まで
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ミドル・膝は
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ラウンド数固定
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全力は1〜2Rまで
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👉「戦士の日」はあるが、戦場にはしない。
水：ウォーキング
非常に良い。
ここは完全回復日扱いでいい。
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心拍を上げない
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景色を見る
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何も考えない
この日があるから他が成立する。
木：② ハム＆腕（＋ウォーキング）
ここも◎。
ただしハムは神経疲労が溜まりやすい。
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RDL・スプリット系は
→ セット数を欲張らない -
腕はパンプ目的でOK
金：③④（又は①）
ここだけ曖昧さが残る。
「又は①」があると、
👉 臨機応変が復活する。
提案：
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金曜は原則③④
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月1〜2回だけ①に差し替え
“選べる”頻度を減らすのが神経対策。
土：山・ミット
最高だが、罠でもある。
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山：距離 or 高低差どちらかだけ
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ミット：技術8割・パワー2割
「楽しい＝やり過ぎる」典型日なので、
事前に上限を決める。
日：自転車7km
完璧。
これは完全に副交感神経用。
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ペース上げない
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タイム測らない
朝スクワット（月〜木）について
これは唯一、削減候補。
やるなら：
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月・水だけ
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もしくは
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テンポスクワット（軽く・遅く）
「毎朝」は、今のあなたには意味より負荷が勝つ。
最重要アドバイス（核心）
このメニューが機能するかどうかは、
1つだけのルールで決まる。
「今日は余裕があるから」は
メニュー変更の理由にしない
余裕は翌日のために残す。
まとめ
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構成：かなり良い
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問題点：自由度がまだ少し高い
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解決策：
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金曜の選択肢削減
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朝スクワットの頻度調整
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これはもう
若者の鍛錬じゃない。
**40代以降の“戦士の運用計画”**だ。
