連休の筋トレ

筋トレビッグウィーク

年末年始、GW、お盆などの大型連休だと、誰でもわくわくしますよね。
トレーニーも連休だとワクワクしますが、遊びに行くからじゃありません。
トレーニーだったら、どっぷりとたっぷりと筋トレするぞ、とまず考えます。

私も20代の頃はそうでした。
ジムで朝一に筋トレし、午後にもジムに行きました。
結局すぐに全身が筋肉痛になるし、疲れちゃうので意味がありませんでした。
それでもビックウィークと名付け、ゴリゴリに筋トレしたものです。

ただ、そのころは年末年始やお盆にジムが休みでしたので思うようには行きませんでした。
しかも祝日は時短で早く閉じるので、夜行ったら終わってたこともしばしば。
今は年中無休24時間のジムも多いので安心です。

もっとも今の私はストリート・公園での筋トレですので関係ありませんが。
いつでもプロテインや食事、それに昼寝が出来るというのも連休の醍醐味です。
３時間毎に栄養補給し、疲れたら寝る。
起きたらまた筋トレしたり走ったり。
ジムにサウナや風呂があれば、じっくりと温まることも出来ますので、しっかり疲れをとりましょう。

連休の体調管理

なんでか知りませんが、私は昔から連休に扁桃腺炎を起こします。
高熱が出るのですが、なかなか治らず、連休の最後に救急病院でペニシリンをもらうというパターンです。
なので、思い通りにビックウィークを満喫したことは数回しかありません。
怪我してもアウトですし、やり過ぎはオーバートレーニングになります。
体調管理は万全に。

ミドル以降の筋トレビックウィーク

連休中、他に予定がなければ、好きなだけ筋トレしまくればいいのですが、ミドル世代、40代以降は、がむしゃらではいけません。
20代ならばガンガンに筋トレし、たっぷりとと栄養補給、休養をとればいいのですが、中年ともなるともはや筋肉増強も望めず、怪我も絶対にできないのです。
筋トレはほぼいつも通りやり、ランニングして疲れたらウォーキングで追い込む。
これくらいがいいです。
昼寝をして、一日に何度かランニングやストレッチをするのがいいです。
安全に追い込みます。
回復力も低くなっているし、ヤル気の持続もしにくい。
そこでテストステロンやハロフルオックスの摂取ですね。
これでやる気を持続させられます。
特にハロフルオックスは筋肉痛が減る（私見です）ので、アナボリックステロイドに抵抗がなければおすすめです。

ビックウィークでも休暇

連休中にぽつぽつと予定があれば一番いいのですが、暇だからといって毎日筋トレ漬けでは疲弊してしまいます。
身体だけではなく、精神的にもリラックスするのがベストです。
自分の体調と相談し、途中に休暇を挟みましょう。
日帰り温泉やマッサージを挟むのがベストですが、そううまくも行きません。
ストレッチやウォーキングだけの日を設けるのがいいでしょう。
ビックウィーク中はプロテインを飲みまくっているでしょうから、
胃袋の休憩もしましょう。

挑戦のビックウィーク

ガンガンに筋トレするといってもだいたい高重量にするか、種目を増やすか、くらいでしょう。
いっそ別のジムに行き、変わったマシンを使うというのもありです。
やったことのない種目をするのも同じ効果があります。
無茶が出来るという意味では、懸垂を100回するといった事も出来ます。
限界までレップをやったら休憩し、これをひたすら何セットもやり、合計で100レップいくまでやるといった方法です。
身体には悪いですが、やり切ったらモチベーションが上がります。

筋トレで加齢と戦う

筋トレとガン

筋トレの効能は大きすぎて、やらない選択肢はない。

ガンの死亡率が33%減少するという話だが、ガンの人が筋トレしていた場合としていない人で、5年後に33%違いが出るという話だ。

つまりガン患者は筋トレしたほうがいい。

ただし、筋トレしていたらガンにならないというはなしではない。

ひとつの調査では、色々分かることも多いが謎も深まる。

じゃあ、ガンにならないためにはどうすればいいの？

筋トレと病気

だが、8万人以上で調査した、病気と筋トレの追跡調査では、

筋トレしていると、すべての病気での死亡率が23%減るというもの。

これはガンも含めて、筋トレしていると病気になりにくいという事です。

やっぱり筋トレはいい。

親がパーキンソン病なのだが、治療法も原因も不明で予防には運動しかない。

発病する前に運動しておくしかないわけで、やはり筋トレは病気を減らすことになる。

（筋トレでない運動でもいいのだろうが）

ジムでも自宅でも、とにかく筋トレしていれば病気予防効果は同じ。

ジムと自宅、両方で筋トレしている人は、もっと効果が高い。

まあこれは、筋トレが好きなんだろうね。

好きだったら、家でもジムでも筋トレするし、動画や雑誌も読むでしょう。

意識が高いハズ。

細かい筋トレの強度は不明だが、腹筋10回程度ではないことだけは確かだ。

筋トレは週に2～3回が最もよく、5回以上だと効果が頭打ちになる。

これくらいでないと続けられないという事らしい。

それに自宅トレーニングでいいのだから、お金もかからない。

高重量でガンガン筋トレしていた人は早死にだったようなので、やり過ぎは禁物。

有酸素運動では病気予防効果はなく、あくまで筋トレ。

ただし、筋トレと有酸素運動両方の人はな、ぜか効果が高い。

これも健康を意識しているからだろう。

筋トレと老化

老化と共に、体内で炎症性サイトカインが増え、慢性炎症化するので、筋肉が減っていく。

さらに内臓脂肪が慢性炎症のホルモンを作り出す。

筋肉は破壊と修正をどんどん繰り返しているが、修正が間に合わなくなって筋肉が減るのです。

だが、筋トレをすると一時的に筋肉が減らなくなる。

破壊は止まらないが、破壊のスピードを遅くできる。

さらにテストステロンを使用すれば効果的だ。

なので、筋トレはマストになる。

それと有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが出て、慢性炎症をある程度相殺してくれる。

さらに痩せれば内臓脂肪も減るので、慢性炎症が抑えられるわけだ。

つまり、筋トレとウォーキングやジョギングをし、食事制限してダイエットすれば、健康寿命は延びる。

少なくとも平均以上に、快適な老後になるだろう。

最初の筋トレ

40代になったら、男でも女でも、筋トレしてジョギングせよ。

ということなのだが、太っている人もいれば細い人もいる。

それまで運動している人もいれば、運動不足の権化のような人もいるだろう。

筋トレは家で出来るレベルで問題なし。

プッシュアップ、スクワット、腹筋、背筋、それぞれ10回3セットを月水金にやればいいし、毎日だっていい。

さらに土日にそれぞれ1時間、徒歩でも自転車でもすればいい。

数週間後、物足りなくなってきたら、

公園トレーニングするか、ジム行くか考えればいい。

食事制限

40代になったら食事も変えた方がいい。

消化能力も衰え、お酒にも弱くなる。

そもそもそんなにカロリーはいらないハズ。

揚げ物を食わない、炭水化物を食わない（半分に減らす）、くらいでかなりダイエット出来ます。

炭水化物はそんなに食べなくていいので、やめます。

揚げ物も止めましょう。

たんぱく質はちゃんと取らないと筋肉が分解してしまいますので、減らさない。

他にもいろいろとありますが、筋トレとジョギング、さらに上の食事制限をすれば数週間後には、かなりスマートな健康体になっているはずです。

そのころには自分で情報収集しているでしょうから、お菓子もお酒も止めて、プロテインを飲んだり、サプリメントを買っているはずです。

逆に言えば、それから考えればいい事です。

肩の筋トレ

肩の筋肉

ボディビルダーを見ればわかる通り、丸く盛り上がった肩はカッコイイ。

バナナの房と例えられるように、薄い皮膚にくっきりと線の入った三角筋はトレーニー達の目標だ。

ただ、肩だけが大きくても間が抜けてしまうので、胸と上腕もバッチリ鍛える必要がある。

もっとも胸の筋トレでは必ず三角筋が使われるし、腕の筋トレでも稼働するので、肩だけが貧弱なトレーニーというのは見たことがない。

ジムで肩を鍛える

装備の整ったジムでの筋トレであれば、ショルダープレスとサイドレイズ。

さらにアップライトローイングやフロントレイズを行えば、三角筋前部と側部は完璧だ。

バーベルやダンベルでなくても、似た動作のマシンでもいいだろう。

ダンベルとマシンを組み合わせたり、時期によって変えるといい。

もちろんベンチプレスでも三角筋前部が稼働する。

三角筋後部は背中と共に稼働するので、ベントオーバーロウ、ケーブルロウ、懸垂、ラットプルダウンなどでも稼働する。

ピンポイントでの種目は、ベントオーバーレイズ、リアレイズといった種目だが、なかなかフォームは難しい。

あとは僧帽筋だが、高重量のバーベルを握って持ち上げる必要がある。

デッドリフトでも鍛えられる。

自重で肩を鍛える

自重トレーンングでも基本的にはなんにも変わらない。

プッシュアップやディップスでも三角筋は鍛えられるからだ。

ただ、ピンポイントで肩を鍛えるのはなかなか難しい。

プッシュアップを腰を高く上げた状態で、頭を地面に当てる感覚で行えば、フロントプレスの起動となり、三角筋を鍛えられる。（ショルダーアップ）

ある程度パワーが上がったら、逆立ちからのショルダープレスだが、難易度が高い。

前述のショルダーアップをレベルアップしていくといい。

足を高い場所に置いて行えば肩に負荷が増す。

ローテーターカフを鍛える

肩の痛みを経験したことがあるトレーニーも多い事だろう。

肩を痛めると上半身全般の筋トレに影響が出てしまう。

別の競技で肩を痛めることもあるので、油断ならない。

肩が安定している人は別に構わないと思うが、痛みや違和感がある人、40代以上の人はローテーターカフのインナーマッスルトレーニングをおすすめする。

何かあってからでは遅いし、五十肩の予防にもなる。

テストヒール経口テストステロン製剤の効果

ウンデカン酸テストステロン製剤

私はテストヒールというウンデカン酸テストステロン製剤を使っています。

もとはアンドリオールという男性更年期障害の薬で、

テストヒールはそのジェネリック薬です。

テストヒールは経口薬ですが、食事と共にとらないといけないようです。

油とまぜ、小腸で吸収されるように作られているので、効率良くテストステロンが

吸収されることを考えるとある程度脂っこい食事の方がいいようです。

テストヒールの長期使用

私はすでに5年以上テストヒールを使い続けています。

小腸で吸収されるのでアナボリックステロイドと違い、肝臓にダメージがありません。

途中、ハロフルオックスを使用しているときはテストヒールを使っていませんが、

どちらも男性ホルモンです。

テストヒールと、セルノスジェルやプリズマホルモン軟膏を併用している期間もあります。

テストヒール使用当初、副作用でお尻にニキビができていましたが、

最近はすっかりなくなりました。

背中のニキビもすっかりなくなりました。

年齢や体調の変化もあるかもしれません。

他には、抜け毛や怒りっぽいという事もありませんでした。

テストヒールの効果

私はテストヒールを一日に一錠しか飲まないため、常識的で体に負担がありません。

なので、毎日筋トレしても劇的な変化はありませんでした。

もちろん元気になるのは確実で、性的にも効果が高いです。

回復効果が見込めるので、怪我をした際はテストヒールを多く飲みます。

私はテストヒールを減量が終わってから飲み始めたので、

減量に効果があるかは不明ですが、太らなくなったのは確かです。

毎日、筋トレとジョギングをしているので運動量は多いのですが、

それにしても食べる量を増やしても太りません。

これはテストヒール効果だと思っています。

地道に飲み続けている乳酸菌も関係あるでしょう。

サルコペニアをテストヒールでブロック

既に50代に突入していますが、筋肉はあまり減らず元気です。

通常の50代は運動不足で太っていて、筋肉が減ってしまっていますので全く逆です。

腕が上がらない、バネ指、慢性腰痛なども全く起きませんし、

男性更年期障害の症状、元気がない、性欲がない、などもありません。

テストヒールを飲み、運動している限り、

まだ20年は大丈夫だろうと思っています。

テストヒールが何歳まで使えるかは分かりませんが、私は使い続けます。

筋トレと免疫力

体温を上げると免疫力が上がる

人が病原体に感染すると熱が出ますが、これは病原体を殺そうとしているからといいます。

鼻水や咳は、病原体を体外に出すため。

昔から走っている人は身体が丈夫で風邪をひかないイメージがありますが、走ってセルフで体温を上げているからです。

逆に風呂で体温を上げるのは、他力とでも言いましょうか。

私も毎日筋トレとジョギングをしているので、滅多に風邪をひきません。

「風邪気味かな？」と思ったときは運動せずに寝てしまえば大概は治ってしまいます。

※ウィルス性の場合のみ

免疫力が上がったのは体重が減ったのもあるだろうし、運動は素晴らしい。

細菌性の風邪

厄介なことに私は細菌性の風邪に良くなります。

とはいえ、定期的に運動し出してからは激減しています。

それでも抗生剤を飲まないと治らないような風邪って、あまり皆さんはひかないでしょう。

細菌性の風邪は診断が難しく、抗生剤を飲み始めるのが遅れて、悪化して長引いてしまいます。

2022年11月は抗生剤を飲んだのが6日目だったので、丸々14日間もかかってしまった。

5日目に快癒してまたぶり返したので、細菌性だと気づきました。

今回2023年4月は、初日はサラサラの鼻水だったが、2日目の朝に黄色くなって粘り気が出たので、

すかさず抗生剤250mgを4～6時間毎に投与。

それから3日でかなり回復しました。

感染4日目の夜は普通に筋トレとジョギングです。

細菌性であることを見抜けば、抗生剤を投与して短時間で治すことが出来ます。

同じ薬はもう手に入りませんので合成ペニシリン250mgではなく、500mgとなりました。

量が多いので8時間毎の投与です。

コロナオミクロン株にも感染

コロナのワクチンは1回目だけ微熱でしたが、後の3回は39℃以上の高熱が出た。

2回目と3回目のワクチン接種間でコロナに感染しました。

オミクロン株です。

39℃の高熱が出ましたがそれだけで、すぐに熱も下がり、ワクチンよりも楽だった程です。

細菌性だけでなくコロナウィルスにも感染しているので、免疫力は決して高くない気がする。

コロナは感染力が高いので別格かもしれないが、法務局のタッチパネルで感染したと思う。

どこかに入るときはアルコール消毒するけど、出るときにも消毒しないとダメだと気づいた。

入り口にある消毒液は「病原体を持ち込まないでくれよ」という意味であり、

訪問者からしたら意味のないことで、自分の事を考えるなら帰りにこそ消毒すべきだ。

ペニシリンは私の常備薬

昔を振り返ると、風邪といえばいつも喉が腫れて苦しんだ。

友人達が「風邪気味なんだ～」と平然としているのが信じられなかった。

つまり私は昔から細菌性の風邪だったのだろう。

30代初めに扁桃腺を切ったので熱の出る回数は減ったが、細菌性の風邪はひく。

あるとき、医者がペニシリンをくれたがものすごく効いた。

それ以来、長引く風の時はペニシリンをお願いしているが医者が暮れるとは限らない。

自分でも細菌性と特定できないので副鼻腔炎などにもなってしまった。

自分でいろいろ研究して、自分の風邪は細菌性で、

ペニシリンを飲まないと治らないことがやっとわかるのに45年もかかってしまった。

薬を海外から輸入できる世の中なので助かっている。

ペニシリンは私の常備薬だ。

なぜ細菌性ばかり

原因は色々と考えられるが、私は指を噛む癖があり、コロナ過でも変わらない。

ただし、手指をアルコール消毒してからだが。

タッチパネルに触れて消毒しない手だったら、一発アウトだ。

私の人生において細菌は口から入ってきているに違いない。

そしてそのほとんどを撃退しているのだろう。

傷口が化膿しにくいのも、細菌に強いからだろう。

ストレスで免疫力が下がった時に蕁麻疹が出るが、私は蕁麻疹と細菌性の風邪はだいたいセットだ。

腰痛に悩む

慢性腰痛

5週間ぶりに腰痛になった。

毎回、背骨ではなく腸腰筋だと思われる。

いつも痛むのは左側なのに、今回は右側だ。

最後に右側が腰痛になったのがいつなのか、思い出せない。

かつて太っていた頃はしょっちゅう腰痛になっていたし、回復にも数日を必要としていたが最近は回数も激減し、回復も早い。

今回も普通に筋トレしているし、1日でかなり回復した。

痛み自体は減らないけど。

※2日後、くしゃみしたら、腰の真ん中が腰痛になった。

ハムストリングの柔軟性

手を伸ばした時などに腰痛が起こるので、柔軟性に問題があるのだろう。

こういう動作がダメ、という明確なものがないので防ぎようがない。

もちろん重いものを持つなどの動作は細心の注意を払っている。

腰痛に効くストレッチや筋トレを調べて組込んでいたのだが、不十分だったようだ。

たしかに、ローテーターカフのインナーマッスルトレーニングも、毎日真面目に欠かさず行っても効果が出たのは2ヶ月くらい必要だった。

しかも今も継続中で、止めるわけにもいかず、かなり面倒くさい。

ヒップリフトを行っているので、ハムストリングや大殿筋周辺の筋肉の稼働は問題ないと思う。

前回の腰痛以来、太腿や腰のストレッチなども週3回程度行うようにしたが、毎日やらなければならないのだろうか……。

平日に毎日行っているランジ姿勢での屈伸もあまり効果はないのだろうか。

ハムストリングを伸ばすと腸腰筋の柔軟性が増すようなので、これを毎日行うしかないか。

ダイエットも必要

体重は減ったままだが、もう少し落としたいのは確かだ。

体重が減れば、腰への負担も減る。

腰への負担が減れば必然的に姿勢もよくなるし、腰痛になる危険性が一気に減る。

私は体重が減ったおかげで、腰痛になる確率が激減したのだと思っている。

それに運動量も一気に増えたし、筋トレやランニングによる筋肉の成長や柔軟性も改善されたはずだ。

ただ、100％ではない。

毎日のルーチンワーク

年初からローテーターカフのトレーニングを毎日行っている。

そもそも、ほぼ毎日筋トレとランニングを6年間続けている。

これはものすごいエネルギーを必要とし、かなりの負担である。

ルーチンワーク（ライフワーク）となってはいるが、もう増やしたくはないと思っていた。

しかし腰痛はキツイので何とかしたい。

普通は湿布を貼って終わりなのだろうが、私は根本的に腰痛を解決したい。

腰痛とはいえ、痛いだけで程度は低く、回復も早いのだが、腰痛自体を起こしたくないのだ。

実際にゼロにはできないが、減らすことはできるだろう。

これは自らが証明した。

問題は何をするかだが、やはり腸腰筋を柔軟に、強くするしかない。

これを毎日のルーチンワークにするしかないだろう。

非常に面倒くさいが、ハムストリングのストレッチを採用するしかない。

しかし、継続はひとつでも大変なのに、複数とは……。

自分のこととはいえ気が滅入る。

複合種目で筋肥大

高重量で筋トレ

筋肥大を第一目的としてるトレーニーは、バーベルやダンベルによる高重量トレーニングをしていること思う。
高性能のマシンもたくさんあるし、可動域の広いものもあるが、やはり、バーベルやダンベルにはマシンにはない絶対的な効果がある。
最も効果的なフリーウエイト筋トレ種目には、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのパワーリフティング種目のBIG3が入っている。

複合種目

これら3種目は複合種目といって複数の筋肉が稼働する種目であり、大きな筋肉だけでなく、数々の小さな筋肉も鍛えられる。
広範囲に影響を与える運動なので、身体のどこかに故障を抱えていると、高重量が扱えない。
究極的には、この3種目に細かい種目をいくつか追加すれば、全身のトレーニングが完結してしまう。
是非、初心者のトレーニーは、この3種目から始めて欲しいのだが、実はフォームが難しいので、書物や動画で研究してから行った方がよい。
自称「経験者」の意見は信用できないので、実際に3種目を継続的に行っている人のアドバイス以外は決して聞いてはならない。

デッドリフト

このなかでデッドリフトはなぜか無視される種目であり、かつてジムで、ひとりもやっている人を見たことがなかった。（今はジムに行っていない）
私は130kgで8レップのデッドリフトがマックス状態だったが、確かにかなりキツイし、怪我が怖い。
それどころか、あるジムでは「床にゴムを敷け」だの「そっと行え」だの、オーナーの注文が凄かった。
本格的なボディビルジムだったが、誰もデッドリフトをしない理由が分かった。
ちなみにベントオーバーロウイングも、やっている人はかなり少なかった。
ベンチプレスは人気だが、スクワットはきついので人気がない。
更にデッドリフトは知らんぷり、だ。
デッドリフトでどこを鍛えているのか、分からないのだろうな、多分。

腕を鍛えるなら

胸や腕の筋肉を肥大させようとバーベルやダンベルで闇雲に筋トレしているトレーニーは多い。
重量もセットもレップもめちゃくちゃだが、それでも筋トレをレジャーとして考えれば、まあいいのかもしれない。
だが、コンテストに出るか出ないかは別にしても、全身の筋肥大（バランスよく）を望んでいるならば、この3種目は必須だ。
腕を筋肉で太くしたいトレーニーはカールをしまくるくせに脚を疎かにするので棒のように細く、鳥脚と言われたりする。

複合種目で筋肥大

腕を太くしたいのだから、腕を鍛える。
確かに正しい考え方だろう。
だが、複合種目を行えば、腕も肩も確実に鍛えられる。

しかも、バーベルカールだけを40kgでやるよりも、ベンチプレスを100kg、スクワットとデッドリフトを120kgでやった方が、テストステロンの分泌も多くなるので効果的だ。
6～8週間3種目に打ち込み、バーベルカールなどの腕の種目を行わなかったとする。
ベンチプレスが120kg、スクワットとデッドリフトが150kgになったとしよう。
はたして、ベーベルカールが40kgでしかできない、などという事がありえるだろうか？
おそらく50kgでも軽々とカールできるはずだ。
脚を鍛えているのに腕の筋力も上がるという現象が起こる。

カールだと少しピンとこないかもしれないが、ショルダープレスやライイングトレイセップスなどの種目では、確実にパワーアップしているはずだ。
以上の事が納得できたトレーニーは、しっかりと複合種目をトレーニングメニューに組み込むことをおすすめする。

筋トレダメージの蓄積

筋肉痛の解消

筋肥大を目的に筋トレをしていれば、書物などに書いてあるこの文言を見たことがあるだろう。

筋肉痛が消えるのは48～72時間後。

要は、筋肉が回復出来て次の筋トレを行っていい日の事だ。

しかし、どれくらいの強度での筋トレであるかなどは記されていないわけで、24時間単位でさっくりと変わるはずがない。

そもそも睡眠時間でも大きく変わる。

私は8時間の睡眠を心がけていたが、6時間だと筋肉痛がひどかった。

もちろん、栄養の摂取でも変わってくる。

筋トレ後24時間は、出来るだけ3時間毎に、たんぱく質をたくさん取る必要がある。

筋トレのスプリット

筋トレをスプリットで行っている場合、最初の頃は上半身下半身を交互にやっていればいいので楽だ。

例えば、月水金に上下上半身の筋トレを行い、次の週は月水金に下上下半身をやればいい。

各筋肉を72時間(以上)休ませていることになる。

土日は身体を充分に休められるし、非常にバランスのいいトレーニングだ。

もちろん限界重量を必死に行ている場合に限る。栄養も睡眠もしかり。

空いている日はランニングやスポーツをすればいい。

レベルが上がり、筋トレ種目が増えると、上半身は1日では出来ない量になってくる。

そこで上半身を(1)胸、肩、上三と(2)背中上二に分けたりする。

これで月を(1)水を(2)、金に下半身とすると、週に1回だけ各筋肉を使う事になり、バランスが良い。

しかし、これでは各筋肉の回復に168時間もかけてしまっていることになる。

実際に使用重量が増えたり、レップが増やせているなら問題ない。

だが、同じ重量、同じ回数で筋トレをずっとやっているのなら、筋肥大は起きていないことになる。

筋肉の疲労回復は個人差が大きく、自分自身でカスタマイズしていくしかない。

エブリタイムの筋トレ

かつて毎日胸を鍛えるという筋トレ法を見た。

それがエブリタイム法だ。

筋肥大目的の筋トレを行い、コンテストビルダーを目指しているのなら、このやり方はお勧めできないが、筋トレ初心者や、

逆に健康維持を目的にする中年以上のトレーニーになら良い方法だと思う。

かくいう私も一部の部位は毎日筋トレしている。脚だ。

それと昔から腹筋は回復を気にせず、いつもやっている。

減量期は、上半身の筋トレを7ヶ月間も毎日やっていた。

その後、上下半身の2スプリットを経て、

ジャンプスクワット30レップ3セットを平日の朝にやっている。

たいした運動量でもないので、毎日やっても筋肉痛にはなりにくい。

ちなみに上半身は1日おきに夕方やっている。

ランニングも毎日夕方だ。

山登りは筋トレだ

ただ、週末にも運動をするので、疲労が蓄積してしまう事はある。

山登りだ。それに自転車で坂道を走ることも多いし、格闘技もする。

なので登山前日はジャンプスクワットをしないなどの措置をしたり、走らなかったりするのだが、やはり太腿の疲労は大きい。

坂を上っていると、腿の疲労を感じる。

山登り後の平日は、ジャンプスクワットがキツイ。

ただ、1～2日で筋肉痛も疲労も消えるので、あまり気にしないのだが、毎週山登りしていると、かなり脚がきつくなる。

疲労が抜けない。

それでも平日のジャンプスクワットや休日のウォーキングを欠かさないでいると急に楽になってきたので、思い返してみると山登りをしていないことに思い当たる。

やはり登山は筋肉疲労が大きいのだ。

逆に言えば毎日ジャンプスクワットをているからこそ、登山がそれほど苦しくないのだろう。

マイオカインにスクワット

筋肉から分泌するマイオカインというホルモンが、自重スクワットにて効果的に分泌されるという話もあり、毎日行うのも面白いと思う。

さらに毎日、夕方に走っているので腿もほぐれるし、筋肉を維持できる。

最近は風呂上りに腿のストレッチも行っており、腿の調子は良い。

また、夜もスクワットやランジもしてしまっているが、登山がなくて物足りないからだ。

肩のインナーマッスルトレーニングも行っており、習慣化できれば健康寿命の延長が効果的に出来るだろう。

筋トレでいつまでも若く

筋トレでアンチエイジング

老化で筋肉が減っていくサルコペニアは、

筋トレをすることで遅らせることが出来る。

なので、20代から筋トレをして筋肉を増やしておき、40代からは筋肉維持に努めるのがベストだ。

筋トレ自体はジムでも自重でも何でもいいので、とにかく続けるべきだが、40代以上は自重筋トレで充分だ。

筋肉から分泌されるマイオカインという若返りホルモンも、自重スクワットが効果的というエビデンスもある。

ただし、バーベルスクワットやデッドリフトなどの高重量全身種目ではテストステロンの分泌が増えるので、若い頃はやった方がいいだろう。

有酸素運動でアンチエイジング

加齢により慢性炎症（炎症性サイトカインなど）が増えていくが、有酸素運動で抗炎症性サイトカインを増やせばかなり相殺できる。

つまり、40歳以降は走れ、ということだ。

以前から、ジョギングしている人は若々しい、というのは定番だ。

ただ、あまりキツイ有酸素運動だと活性酸素の事もあるし、怪我の危険性もあるので40代以降はほどほどにしたい。

ウォーキングや登山、自転車でも充分だ。

ただし、週に合計2～3時間はやるべきだ。

第二の心臓といわれるカーフは歩くことで鍛えられることを忘れてはいけない。

長生きしている人はカーフの筋肉が大きい、という集計結果もある。

筋トレして走れ

以上から、40代以降は自重筋トレと有酸素運動をやることで、

ある程度のアンチエイジング出来ることが分かった。

運動によるアンチエイジングはこれで完璧だが、別の角度からのアプローチは後述する。

筋トレもジョギングも続けるべき運動だが、加齢と共に徐々に身体が思うように動かなくなる。

特に筋トレは数年ごとに種目や頻度を変える必要がある。

プッシュアップが出来なければ、膝をついて行えばいいし、ジャンピングスクワットも出来なくなったら、スクワットにすればいい。

かつてレベルを上げて対応してきた種目を、逆に下げればいい。

その分、ウォーキングを増やすなどするといいだろう。

その他のアンチエイジング

ここでは運動以外のアンチエイジング方法を列挙する。

理由や効果はともかく「奇跡的に若い」と言われている人達が行っていることだ。

(1)揚げ物を食べない（悪い油）

(2)不飽和脂肪酸などの良い油を採る

(3)炭水化物を食べない（精製された小麦粉、米）

(4)砂糖入りの食物を食べない（精製された砂糖）

(5)早寝早起き、8時間以上寝る

(6)タバコ、酒、コーヒー、紅茶をとらないで、水を飲む

(7)一度にたくさん食べない、小分けに食べる

(8)食物繊維、野菜、フルーツをとる

若いときから行うべきものばかりだが、40代以降は確実に遂行したい。

特に1,3,4,7は、私も実感が強い。

5,6あたりは習慣化の部分が強い。

2,8は食事に組み込むしかないが、野菜と青魚を多く食べればいい。

これらを毎日、運動と共に行えば、

セルフで出来るアンチエイジングとしては完璧だ。

肩のインナーマッスルトレーニング

慢性の肩痛

私は慢性の肩痛（しかも両肩）ですが、とりあえずアスピリンで慢性炎症はほぼ消えたので、肩を使った運動の日だけ飲むようにしました。

アスピリンを飲むと翌日の胃が痛むので、毎日は飲まないように工夫しています。

とくにコーヒーを飲むと胃が痛い。

最初はアスピリンのせいだとはわからずに、胃薬を飲み続けて治しました。

ちなみにアスピリンは痛み止めで飲んでいたのではなく、消炎作用が欲しかったのです。

ローテーターカフのトレーニング

今までに何度も中途半端にインナーマッスルを鍛えてきましたが効果が全く出ません。

それどころか最近、肩が抜ける感じ（脱臼）が多発しており、肩痛は悪化の一途をたどっていました。

加齢で腱が伸びてしまったのかもしれません。

真面目にインナーマッスルトレーニングをやろうと思い、２０２３年、年初からチューブを使ったインナーマッスルトレーニングを毎日行うようにしました。

チューブはちょっと硬めで伸びも悪いのですが、とにかく始めました。

チューブトレーニング

やっているのは、肘を膝に置き、肘を起点に腕でチューブを内側に引くのと外側に引くの2種目です。

左右なので1回づつで4セットになりますが、毎日必ずやっています。

50レップだと痛いので40レップです。

馬鹿らしいけど、騙されたと思って毎日やり通しました。

とにかくゴムを引っ張る。それだけです。

インナーマッスルトレーニングの期間と効果

なんとなく効果が出てきたのは初めて1ヶ月後くらいで、まず肩が抜けにくくなり、脱臼のような痛みはなくなりました。

また、懸垂・プッシュアップ後の肩の痛みも減っている気がする。

始めて2ヶ月になると、明らかに肩の痛みが減りました。

こうなってくると嬉しくて、ストリクトにゴムをひっぱるようになります。

インナーマッスルトレーニングも丁寧になる。

よって、もっともっと効果的になる。

3ヶ月すると、運動をしてもあまり炎症が起きなくなってくる。

やっているときも痛くないし、バドミントンも右腕で出来ます。

今までは肩が痛くて左腕でやっていたこともあったほどです。

アスピリン効果もありますが、全体的に炎症は減ってきています。