加齢と運動能力

加齢

加齢によって全身が慢性炎症になり、筋肉は減っていきます。
たんぱく質をとっても加齢とともに吸収率が悪くなるので、若い時よりもっと食べる必要もあります。

なのでゴリゴリマッチョは若い頃に目指すべきで、中年以降は細マッチョを目標にすべきです。

加齢による筋肉の減りは筋トレをすればかなり抑えられます。
加齢で脂肪も増えますが、これは運動・食事で抵抗できます。

これで、サルコペニアを鈍化させることが出来ます。

運動能力

筋トレをし、ランニングもしていれば細マッチョだし、運動・スポーツも出来ます。
スタミナも維持できるし、万年疲労もありません。
私の場合は、テストステロン（テストヒール）のおかげでもあります。

ただ、身体の動きが遅くなるのはいかんともしがたい。
運動能力は14歳でピークとのことなので、それ以降は下がり続けますし、競技によっては年齢はあまり関係がないものもありますが、格闘技をやっていると反射神経が違います。

しかも、自分ではわからないのです。

動画に撮って、後から見てわかるレベルです。

運動不足の人は顕著にわかります。
歳を取ると、頭で考えている動きが出来なくなるのです。
ただ、私のように毎日運動していると、スタミナもあるし筋力もあり、動けるので分かりにくいのです。

動画を見て、動きの遅い自分にびっくりします！

寄る年波には勝てない

身体はどんどん老化し、運動能力は確実に落ちていきます。
しかし、運動することにより運動能力減退を抑えることが出来ます。

足が思うように前に出ないので転んでしまう、という事がないように40歳以降は確実に、毎日運動をしていくしかありません。
嬉しいことに筋トレをすれば癌にも病気にもなりにくくなりますし、ウォーキングでうつ症状なども改善されます。

健康寿命が延びれば、寝たきりで過ごす時間も減ります。
ずっと元気で、ある日ポックリになる可能性が高くなる。
運動はいいことづくめなのです。

運動をやり過ぎると活性酸素などの問題がありますが、そんな人は稀です。
大丈夫、運動しましょう！

握力増強

握力

握力とは手で握る力のことです。
諸兄も人生で何度となく握力計を握ったことでしょう。
実際は正しい握力計の握り方があるのですが、結構でたらめで測定しているのが現状です。

学生時代は体力測定で、大人になってからは健康診断で、握力計を握っています。
ストレスや眼精疲労で握力が落ちるので、健康診断でも使うのです。
また、健康や長寿関係の統計で筋力を調べる際にも握力は使われます。
筋力と寿命の関係ですね。

私は45～55kgくらいですが、時期により変化します。
最も強くなったのは67kgで、これは仕事中に握力ボールを握っていたからです。
ボールを握らなくなったらすぐに戻りました。

握力を鍛える

力士や、身体の大きい人は握力が100kg以上もあり、リンゴを手でつぶしてしまいます。
10円玉を指で潰すなどの伝説もありますが、握力はあまり役に立ちませんね。
筋トレでデッドリフトや懸垂をやっていると、自然に握力は上がりますが、たいしたことはありません。

握力は握力の筋トレがあります。
新聞紙一枚を広げて握り、指一本一本に力を入れてくしゃくしゃにするとか、もちろん握力グリップやボールでもいいでしょう。

指立伏せなんかもあります。

アナボリックステロイドという手もありますが、握力でそこまで。。。
ただ、私の例もあるように、トレーニングを止めるとすぐに元に戻ってしまいます。

前腕の筋トレ

握力では前腕の筋肉を使いますが、それとは別に前腕は手首の筋肉でもあります。
なのでグリップの筋トレがメインになります。

しかし、いくらグリップを鍛えても握力は上がりません。
格闘技などのパンチ種目は手首を強くしないと怪我をするので、グリップは重要です。
しかし、握力が重要なスポーツというのもあまり見かけません。

もちろん、相撲では相手のまわしを掴むので、握力は強い方がいいのですが。
だから力士は握力が強いのでしょうか？

筋トレと低炭水化物食

低炭水化物

数年前に、低炭水化物食がはやりました。
ケトジェニックダイエットというものまで出ました。

効果は抜群で、しかも肉はたくさん食ってもいいので、空腹が辛くない。
炭水化物は体内にあまり保存できないため、脂肪になって蓄えられます。
なので、炭水化物を採らなければ脂肪を燃やしてエネルギーを補充します。

しかし、脂肪だけを使ってくれればいいのですが、筋肉も分解してしまうので、筋トレする必要があります。
筋トレすれば、筋肉は分解されにくくなります。

低炭水化物の生活

私が毎日食べている炭水化物は、昼飯の8枚切りのパン1枚分だけです。
サンドイッチ一切れがこの量ですので。

数年前まで白米を大量に食べていましたが、今はたったこれだけです。
しかし、ダイエット成功後に体重が安定してしまったので、炭水化物をたまに食べても体重が変わりません。

食べなくても変わりません。

久しぶりにラーメン大盛を食べたらエネルギーが充実し、筋肉に張りが出ました。
炭水化物は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄積されるので、そのためでしょう。
しかし、いつもの生活に戻れば、すぐにグリコーゲンは枯渇します。

炭水化物をとると

いつもは引き締まった腹や身体ですが、炭水化物をとると太くなります。
なんと皮下脂肪まで厚くなります。

しかしこれも、1～数日で元に戻るので太っているわけではありません。
グリコーゲンは水と共に体内に蓄積されているので、消費すると水も排出されるのです。
ダイエット初期でガクンッと体重が減るのはこの水分のおかげです。

リバウンドも水分です。

水分が出てしまうと肝臓が一気に縮むので腹も細くなります。
なので、この炭水化物の上下分は無視して運動やダイエットをすべきです。

低炭水化物を続けると

減量開始から低炭水化物にしましたが、すでに5年以上が経過しています。
最近は低炭水化物が身体によくないとか言われますが、要は使い方、運用の仕方です。

今の私には合っています。

低炭水化物だけでは痩せないので、ウォーキングなどで体を引き締めましょう。

夏バテ対策

夏バテ

夏バテといえば、あまりの暑さに体がついていけず、不眠や食欲不振などにより体調がすぐれない状態です。
これといった症状があるわけではないのですが、元気が出ません。

私も高校1年生の時に強烈に夏バテになりました。
40日の夏休みで、前半は毎日庭師のバイト、後半は部活のアメフトです。

炎天下です。
エアコンもないのに、家で筋トレもしていました。

身体がなまらないように、と前半と後半とのつなぎに休憩を入れませんでした。
食べやすい、そうめんなどを食い、スポーツ飲料や麦茶を飲んでいました。
もちろん肉や魚、野菜も食っていましたが。

しかし、9月に眼が回ってしまいました。
完全に夏バテです。

夏バテ対策

翌年は夏バテにならないように工夫しました。
具体的には、毎日牛乳2リットルを飲みました。

たんぱく質やカロリー、ミネラルも豊富です。

最悪、食欲がなくて食事できなくても大丈夫。
これで夏バテも回避できました。

麦茶や水ばかり飲んでも、食欲がなくなるだけで、回復できません。

今ならばプロテインジュースがいいでしょうか。
そうめんなどの炭水化物偏重の食事もいけません。

40歳以上なら、テストヒールなどのテストステロン製剤も夏バテ対策には良いですが、10～20代にはおすすめしません。

夏バテとエアコン

20歳までは部屋にエアコンがなく、ずっと暑い状態でした。
しかし、ここ数年の異常気象で、エアコンが効きすぎると体調に悪いことが分かってきました。

冬よりも夏のエアコンの方が、かえって肩こりになるとか。
部屋から10℃以上も高い外気の中に出ると、一気にぐったりしてしまう、とか。
自律神経などもダメージを受けます。

やはり、夏は暑く冬は寒いのだから、身体もそれに慣らすのが自然に即している。
もちろん熱中症などにならないようにエアコンを使う事が大事でしょう。

暑さ対策

盛夏の運動

熱中症が叫ばれるなか、日中に野外で運動するなど正気の沙汰ではありません。
また、室内でもエアコンなしでの運動はありえないでしょう。

先日、格闘技の練習を19:00から2時間行ったのですが、エアコンなしだったので、非常に汗が出ました。
前に使っていた人たちはエアコンを使っていたようなので、最初は涼しかったのですが、徐々に室温が上昇し、厳しくなりました。
エアコンが有料で予算オーバーになってしまうので使えないのです。

季節の初めだったこともあり、身体がまだ暑さに慣れていないのか、ヤル気が出ませんでした。
水分も異常なくらい採りましたし。

2022年は6月の下旬から連日34℃以上になるという異常な年です。

※6/27梅雨明けです。6/25,26も34℃以上だったのですでに梅雨は空けていますね。

暑さへの慣れ

人間とは恐ろしいもので、暑さにもすぐに慣れます。
春に25℃くらいで暑いな～と思っていると、夏ってさらに10℃も暑いんだよな～。
耐えられるかな？
と思ってしまいますが、いざ35℃になってみれば大丈夫です。

私はエアコンも28℃で扇風機の併用ですので、あまり外気とは変わりません。

せいぜい５～7℃の差です。

10℃も差が出たら体調を崩します。
外気との差が大きいと体へのダメージが大きいのです。

夕方はベランダで夕涼みしますが、非常に涼しい。
家の中が異常なまでに暑いのが分かります。

蚊だけが面倒ですが。

また、こういう時に限って冷蔵庫で氷が出来なかったり、エアコンが壊れたりしますね。

盛夏の到来

6/25の土曜日は午前中に自転車で5km先の図書館まで往復し、11:00に帰ってくると室温が32℃です。さすがに体がきついのでエアコンを使い、15:30くらいまで休みました。
さらに夜にミットネスで格闘技の練習です。

10～16時くらいになると外気よりも室温の方が気温が高くなるのでエアコンを使い部屋にいるのがベストです。逆に16時～翌朝10時まではエアコンなしでも外気とほとんど同じ温度で、朝晩は外のが涼しいです。

6/26日曜日は朝7:30くらいに軽くジョギングしたのですが、やはり非常に暑い。
しかも10:00くらいに室温が33℃を超えていますので、前日よりも暑いわけです。

気温が下がらないので、気温上昇も速いというわけです。
しかし、面白いことに体が慣れているせいか、あまりきつく感じませんでした。

一日でかなり、暑さに慣れました。

まあ、結局エアコンを使い、16:00にまたウォーキングするのですが。
夕方は17:00くらいからの方が良かったです。
16:00でも、まだまだ暑かった。

通常は、梅雨明けが1ヶ月後であるので、もっと陽が落ちるのも早いでしょう。
時期によって気温も変化します。

 

筋肉痛と運動

筋肉痛

急に運動すると筋肉痛になります。
特に普段使っていない筋肉を使うと顕著な筋肉痛に襲われます。

筋トレの場合は慣れてはいてもキツイ運動なので、筋肉痛になります。

通常は翌日起床時に感ずる筋肉の痛みですが、2日後に来ることもあり、歳のせいとよく言われます。
速筋を一気に使えば翌日に筋肉痛になりますが、遅筋ならば遅くなるかもしれません。

サッカーやフットサルで、走り回れば腿の筋肉が筋肉痛になりますが、これは速筋です。
ウォーキングやジョギングでの筋肉痛なら遅筋でしょう。
なので、窓の雑巾がけのような軽い運動をすると、2日後くらいに筋肉痛になったりします。

慣れない運動

慣れない運動をすると、まず強烈な筋肉痛になりますが、回数を重ねていくと痛みは弱くなっていきます。

私は毎日公園で筋トレし、走っているので、毎日ゆるく筋肉痛という状態です。

ほとんど気づかないレベルです。
なので、1日休むだけで一気に回復しますので、休み明けは元気に走れます。

全身を鍛えているので、ちょっと運動したぐらいでは筋肉痛になりませんが、やはり格闘技はキツイですね。
翌日というか、やっている最中から体が痛いです。
特に回転蹴りで酷使する、体幹ですね。

山登りでも筋肉痛になりますが、翌日の痛みは軽いものです。
それよりも山を登っている最中や下っている最中の方が脚が痛いです。

膝ではなくて、腿が笑います。

筋肉痛の回復

栄養と休養をしっかり取り、超回復がしっかりできていれば、筋肉痛は治ります。
でも、強烈に筋肉痛を感じてしまったら、なかなか痛みは引きません。

なので、運動後筋肉痛になりそうなときは、よくストレッチすること。
出来れば温める事。サウナや湯舟ですね。
筋肉を揉むのもいいでしょう。

あとは栄養です。
プロテインなどの補助食品でもいいのですが、出来れば食事でとりたいものです。
その際に炭水化物も充分とると回復は早くなります。

減量中の場合などは考える必要がありますが。

筋肉のしくみと筋トレ

筋肉の超回復

身体の筋繊維が筋トレで破損し、修復する際に前回よりもちょっと大きくなる。
これが筋肉の超回復です。

たとえるならば、
・平地に穴を掘る
・穴を埋める
・平地よりちょっと盛り上がる
ということです。

盛り上がった分が超回復です。
またそこから、盛り上がった土を掘るので、もっと盛り上がります。

これが筋トレで筋肉が大きくなる仕組みです。

しかし、盛り上がっているうちに掘らないと、すぐ平地に戻ります。

筋肉稼働率

筋肉を超回復させるには穴を掘らねばならない。
これが筋トレです。

穴を埋める作業は食事と休養です。

だからプロテインなどで栄養を補強するのですね。

※劇的に回復させるにはアナボリックステロイドを使います

筋繊維は何本もあるわけですが、筋トレによって、何本かが損傷します。
一度に全部損傷すると動けなくなるので、筋肉が稼働するときも全部は動きません。

だから1セットでは不十分なのですね。

高重量でスクワットし、どんなに限界まで脚を鍛えたと自分では思っていても、すぐ歩けるわけですから、限界には程遠いのです。

火事場のくそ力といいますが、その場合は60%以上の筋繊維が稼働するのです。
一流スポーツ選手でも60%だそうですが、ふつうは20～30%がやっとです。

筋肉の種類

瞬発力の速筋、赤筋。
持久力の遅筋、白筋。
があり、ボディビルダーは速筋が多い。
ランナーは遅筋が多い。

通常、10レップ前後で筋トレをしますが、これは速筋を鍛えます。
そして超回復でどんどん速筋は大きくなります。

一方、25回以上の高回数の筋トレは遅筋も鍛えます。
高速に行えば速筋向きですが、高回数は遅筋、ダイエット向きです。
ランナーは遅筋が多いですが、遅筋は大きくなりません。

私は高回数の公園筋トレで、特にジャンプスクワットが効いたのでしょう。
脚が細くなりました。

筋肉は引き締まっており、皮下脂肪が薄い状態です。
もともと高重量のスクワットでも腿が太くならなかったので、遅筋が多かったのかもしれません。

このように、人には向き不向きがあります。

真夏のランニング

盛夏の運動

真夏の筋トレもランニング、ジョギングも脅威的暑さで、まともにはできません。
帽子や水分はもちろんのこと、紫外線対策で長袖も必要でしょう。
ウォーキングなら日傘も必要です。

しかし、真夏とはいえ、早朝と夕方は少し涼しいです。
また、横方向からの太陽光線になりますので、結果的に日陰も多くなります。
なので、野外では朝夕の運動がいいでしょう。

個人的にはどんどん涼しくなっていく夕方の方が運動向きに思えます。
朝はどんどん暑くなっていくので、日差しに疲れるんですよね。

室内運動の場合は、そもそもエアコンなしでは話にもなりませんので省きます。

夜に運動

当然、陽が沈んでからの運動でもいいわけですが、私は明るい時間帯が好きです。

夏とはいえ6/20ころの夏至を過ぎれば、太陽の出ている時間は短くなり続けます。
なので、夕方同じ時間に運動していても、徐々に暗くなってきます。
結果的に夜の運動へとシフトしてしまいます。

運動する時間帯

私は出来るだけエアコンを使いませんが、さすがに盛夏の時期はそうはいきません。
それでもギリギリ昼ころまで我慢しますが。

室温と外気温を比べると、朝10時くらいに反転し、夕方4時くらいに再反転します。
つまり、10時までの朝と16時以降は、家の中よりも外の方が涼しいという事です。

もちろん、エアコンを使用しない場合の話です。

これは私としても実感があります。
11時頃にエアコンを点けて、夕方4時ころには切っていました。
昼間にエアコンを点けないでいると、部屋がもんもんと暑くなり、40℃近くなってしまうため、夜になっても熱が引かないのですが、昼間にエアコンで冷ましておくと、夜は尋常な暑さですみます。

耐熱対策

とにかく暑い夏ですが、濡らして首に巻くタオルは重宝します。
さらに、公園でのトレーニングであるため、水道がありますので、水を体中につけることも出来ます。私は顔と腕と脚を濡らしています。

全身が濡れていると、走っているときに蒸発して涼しくなりますし、汗を少しだけ洗い流せます。
顔を洗うだけでも違います。
 

懸垂をしよう

まずは斜め懸垂

懸垂、プルアップ、チンアップ、言い方はいろいろあれど、鉄棒にぶら下がり、腕の力だけで頭を棒の上まで持って行く筋トレです。

正確には腕ではなく、広背筋を主に使用しますが、そんなことはどうでもいいのです。

なんでもいいので、懸垂できますか？
何回出来ますか？

懸垂も3回出来ればいい方でしょうから、まず斜め懸垂で筋トレを開始した方がいいです。
※米軍女性で懸垂3回出来る人はほとんどいない、そうです。

斜め懸垂

斜め懸垂は学生の頃、体力測定などで行ったことはあると思います。

背中をぴんと張って、低い鉄棒にぶら下がり、脚は出来るだけ遠くに着きます。
斜めに腕立伏せする状態のちょうど逆の姿勢です。

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えますが、斜め懸垂は逆に背中の筋肉を鍛えます。
とりあえず、連続50回出来るようになるまでは頑張りましょう。

週3回、50回2～3セットやれば、まがりなりにも懸垂が出来るようになります。

懸垂

懸垂の動作は簡単なのですが、なかなか身体が挙がらないものです。
というのも筋肉の量や強さ以外にも、体重という要素が絡むからです。

脂肪が多いと、体重が重くて挙がりません。
筋肉が多くても重いので、太っているとは限りませんし。

そこで懸垂をする場合、回数だのレップだの言っていても、先に進みません。
なにしろ1回しかできないなどザラです。

アナボリックステロイドの話

懸垂の方法

レップが増えないのなら、セット数を増やします。

つまり、
3回、2回、1回、1回、1回、1回、1回
のように、10回になるまでひたすらセットを繰り返します。

これは辛いですが、効果は抜群です。
凄まじい筋肉痛が広背筋や腕を襲います。

とりあえず、この方法を繰り返し、最初のセットでの回数が増えるようにしましょう。

私も最初は3回がやっとでしたが、この方法で週3回やって3週間後には9回連続で出来るようになりました。

3週間後には15回出来るようになりました。

こうなってしまえば、握り方や幅など調整して懸垂が可能となります。

オーバートレーニング

オーバートレーニングとは

オーバートレーニングとは、トレーニングのやり過ぎから来る疲労が蓄積し、やる気が出ない、免疫力が下がる、眠れないなどの状態です。

スプリットルーティンで筋トレをしていれば、論理的には毎日でも筋トレは出来ますが、やはり何もしない日、筋トレしない日が必要です。

疲れというのは徐々にたまっていくので、筋肉が回復せず、重量も上がりません。
まだヤル気があるうちに休む必要があります。
具体的には週に1日は完全休養日が必要でしょう。

完全休養日の必要性

私は平日毎日ジャンプスクワットをするという。一見オーバートレーニングまっしぐらなスケジュールですが、負荷が軽いので大丈夫です。

そのかわり土日は筋トレが（ほぼ）ありませんし、登山やウォーキングをしています。
ただ、ジョギングというのは面白いもので、雨などで一日休むと、次の日はいい感じに走れます。

つまり、疲労が溜まっていたのですね。
自覚がないので不思議です。

筋トレせず、ぐっすり寝て、よく食べて休むと、ヤル気が復活します。
一度、オーバートレーニングになってしまったらなかなか回復できません。

疲れているなら、テストステロンを使うのもいいでしょう。

オーバートレーニングにならない工夫

完全休養日は重要ですが、出来れば筋トレも連続で行わない方がいいです。
例えば、月曜日は胸と肩、水曜日は背中と腕、金曜日は脚、カーフといった感じでスプリットを組み、火曜日、木曜日も休んだ方が、筋肉増強には好都合でしょう。
もちろん、土日も筋トレしません。

ただ、これはコンテストビルダーの増量期の話です。
そもそも細マッチョ目標なら、高重量の筋トレもしないし、有酸素運動も必要です。
なので、月水金は筋トレ、火木はランニング、土日はサイクリングや登山など、運動系のレジャーをすればいいと思います。

目的別の筋トレ

土曜日に山登りしているのなら、金曜日は休養した方がいいです。
そして日曜日はゆっくりした方がいい。
そして月曜日から筋トレやジョギングを再開すればいい。
脳で考えた方法はこうなります。

しかし、何かしないと気持ち悪いという事も往々にして起こります。
そんなときはウォーキングやストレッチするといいでしょう。

なんか、じっとしていられないんだよね。。。

ジムに行っている人はサウナや風呂だけでもいいでしょう。
温泉とかのがもっといいですけどね。