アドセンス

2023年10月30日月曜日

テストステロンの休憩

テストステロンの休憩


テストステロンの使用

5年ほど前に、テストステロンテストヒールセレノスジェル)の使用を始めました。
テストステロンの効果は抜群なので、それ以来ほぼ毎日摂取しております。
途中、ハロフルオックスを使用している期間などはテストステロンを摂取しておりません。

テストステロンを始めてから非常に元気であり、性機能も万全です。
毎日筋トレを行っており、体力の衰えは全く感じません。
テストステロンによって男性更年期障害は完全に克服されました。

しかし慣れのせいか、どうもテストステロンの効き目が減退しているように思えます。
さすがに使用期間が長すぎたかもしれません。


テストステロンとは

そもそもテストステロンとは?
テストステロンは代表的な男性ホルモンのひとつで、精巣(睾丸)で95%、副腎で5%作られます。
女性にも副腎がありますので、10%くらいは男性ホルモンもあります。
逆に男性にも副腎で作られるので、女性ホルモンがあります。
テストステロンは、15歳くらいから分泌し始め、筋肉や骨格を男性らしく作っていきます。
男の子が、声変わりや髭が生えるのは、そのせいです。

テストステロンは筋肉(骨格筋)を発達させますので、トレーニーには嬉しいホルモンなのですが、いいことばかりではありません。
ニキビや、頭髪の脱毛も、テストステロンから変わるホルモンである、ジヒドロテストステロンのせいで起こります。※AGAの原因のひとつ

テストステロンの分泌は、45歳くらいでピーク時の半分程度まで下がりますので、性機能や活力が減退します。
40代での、うつ症状の何割かは、この男性更年期障害が原因です。


テストステロン摂取減少

5年もの連続使用で、テストステロンの効きが良くないような気がするので、とりあえず摂取を毎日から隔日に替えました。

具体的には上半身の筋トレの次の日の朝に飲んでいます。
また、格闘技、山登りの翌日、腰痛になったとき等にテストステロン(テストヒール40mg)を使います。

ホルモンクラッシュはないでしょうが、完全な使用中止にはしません。
少し不安なので、スリズマホルモン軟膏(1mg)も毎日使っています。
様子見中ですが特に何もなし。

気のせいかもしれませんが、気持ちがマイルドになった気がします。
ヤル気が減ったわけでもなく、特に筋トレでの変化もありません。


テストステロン使用の是非

テストステロンに限らず、円安の影響でクスリの単価が急騰しております。
かといってテストステロン摂取を止めるわけにもいかず、摂取量を減らしています。
テストステロン製剤は倍の値段であっても使う意義は大きいと思っています。
睾丸マッサージなど、自己分泌の努力も惜しみません。

最近はヒト成長ホルモンの分泌にも努力中です。
ヒト成長ホルモンがピーク時の半分程度という話もテストステロンと同じです。

HGHサプリメントも存在してはいますが、クスリは入手不可能です。
病院ではHGH補充療法というのもありますが、発ガン性が疑われており怖いです。

テストステロンもヒト成長ホルモンも、出来るだけ自然な分泌を目指して
トータルでの健康を目指しています。



2023年10月26日木曜日

インターバルウォーキングの効果

インターバルウォーキングの効果

インターバルウォーキングとは

インターバルウォーキングとは、最大心拍数(220-年齢)をもとに70%で3分、40%で3分歩き、これを5セット30分、週4回以上やると5ヶ月で体力が20%向上(10歳若返る)する方法の事です。
これが効果的なインターバルウォーキングとのこと。

不思議なのが、週合計時間が50分を超えても効果が頭打ちになること。
効果というのは、動脈硬化とか脂質異常とかそういったこと。それに筋力とか。
消費カロリーの話は別です。
当然、ダイエットしたいなら、もっと運動量を増やさないといけません


インターバルウォーキングで3倍の効果

インターバルウォーキングは大股で踵から着地、姿勢よく腕を曲げてよく振ること。
つまり筋肉を使う歩き方です。
確かに、健康のためにウォーキングしましょう、という本は多いですが皆、腕を振ってしっかり歩きましょう、というものばかりです。

もちろんただ歩くだけでも、うつや生活習慣病、不眠症、サルコペニアにも効果があるのは実証済みです。
そりゃあ歩くだけでも、何も運動していない人より圧倒的に健康です。

でも、どうせやるならもうちょっと効果が欲しい。
つまり、インターバルウォーキングなら3倍以上の効果があるよ、という話です。


インターバルウォーキングは継続力

よく毎日の目標1万歩と耳にしますが、実は7~8000歩でよいそうです。
しかし、ただ歩いても効果(動脈硬化改善など)はほとんどなく、キツくしないといけないとのこと。

つまり、この70%というのがポイントです。
70%はちょっとキツイというレベルの運動なわけで、それを3分5セット行うのにこそ意味がある。
ちなみに40%3分は休憩みたいなものです。
ずっとキツいと続けられない人がほとんどだからです。

ダイエット、健康維持に、どんなに優れた方法があったとしても、続けられなければ意味がないわけで、続けられるように工夫したのが、インターバルウォーキングというわけです。

しかも、インターバルウォーキングのデータ収集では、5ヶ月間メンバーで集まって結果や評価をするという方法ですので、普通に私たちが考えられるような運動とは継続意識が段違いです。
仲間がいれば、どんなことでも継続しやすいのは明白ですから。


インターバルウォーキングの是非

インターバルウォーキングは確かに有用な方法のひとつですが、ひとりで始めても果たして続けられるのか、という問題があります。
もちろん、他の運動(例えば筋トレ)だってそれは同じです。

インターバルウォーキングが他と違うのは、インターバルがあるからですが、そもそもそれ自体、必要なのかでしょうか。
時間を決めてONとOFFを交互に行うという方法であり、考え方はサーキットトレーニングと同じです。

なので70%で3分以上歩き続けられる人やジョギング、ランニングできる人は、必ずしもインターバルなどいらない、もしくはONが3分である必要すらないのです。

疲れるまで走って疲れたら歩く、息が整ったらまた走る、でもいいわけですが、これってジョガーなら誰でもやっていることですよね?

つまり、ジョギングが一番いいということになりませんか。
もちろんジョギングが出来る人のみ。活性酸素だけ、怖いけど。
高齢者や体力の低い人には、インターバルウォーキングはおすすめです。




2023年9月26日火曜日

テストステロン長期使用の是非

テストステロン長期使用の是非


テストステロン連続使用

2023年9月時点で、私は6年近く男性更年期障害の薬を使っています。
基本はテストステロン系で、プリズマホルモン軟膏、プリズマホルモン錠、
セルノスジェルテストヒールなどを単品又は複合で毎日使っています。
途中、ハロフルオックスを使用しているときは使っていません。

また、コロナや扁桃腺炎などで薬使用中もテストステロン使用は中止しています。

テストステロンの副作用

テストステロンを使用し始めるとお尻にオデキができ始めました。
副作用と考えていましたが、オデキが出ないときは出ないのですが、
たまに巨大なオデキができるのです。
複数のオデキが結合して大きく腫れあがることがありました。
※化膿性感染炎かとも思った。
膿を出すとすぐ治るのですが、ばい菌が怖いです。

そもそもテストステロン使用以前から
小さいオデキは出来ていました。
細菌は、もしかしたらテストステロンのせいではないのかも、と思い始めました。

テストステロンをいったん中止

テストヒールをちょっとやめてみました。
テストヒールを連続で使用しすぎていて効果を感じなくなってしまったのと、
円安で値段が高騰しているからです。

疲れたときだけ使用するとか、運動したときだけとか、
ちょっと使用回数を減らそうと思ったからです。
それがちょっと不思議なのですが、テストヒールを止めたとたんに、夜中に持続性勃起になりました。
未だに理由が不明です。
やはり自然が一番なのか?
自己分泌が凄いのか?
確かにテストヒール使用開始時はこんな感じでしたが。

そしてテストヒール中止3日後……

想像を絶するほど巨大なオデキが、尻にできてしまいました。
非常に熱を持ち、大福大のオデキが左尻にできました。
座るだけでも非常に痛いオデキですが、まあ生活できていました。
自転車も乗りましたし。痛いけど。

恐怖の腫物

しかし、オデキ発生から5日も経つと、38℃以上の熱が出るし、座るだけでなく立ち上がった時もオデキに血流が戻る際に激痛が起こる状況です。

しかし、膿が出ないので、どうにもできません。
針を刺しても皮膚のかなり下なので、痛いだけ。
結局皮膚科でステロイド注射をしてもらい、薬を処方してもらいました。

結果的に12日間薬を飲み続け、オデキはかなり小さくなりました。
オデキはやわらかいし、痛みもありません。
それでも完治は出来てはいません。

粉瘤とのとこですが、どうもそんな気がしません。
粉瘤にしては大きいし、やわらかい。

テストステロン中止期間

結局19日間、オデキの治療のため、テストステロンを使用しませんでした。
ついでにお酒もかなり控えていました。薬を飲んでいるので肝臓が心配。
特に体に異変はありません。

筋トレも普通に行っていますので、テストステロンが少ないわけでもなさそうです。
生活に異常はありませんでした。
じゃあ、テストステロン必要ないじゃん?

今日は朝から電車が遅れて疲れたので、久々にテストヒールを飲みました。(20日ぶり)
プラシーボ効果もあるでしょうが、ちょっと元気です。

お尻を清潔に

お尻のオデキについて調べると、どこも「清潔にしましょう」と書いてあるだけです。
なので、数年前からお風呂でいつも、特にお尻を石鹸でしっかり洗っていました。

それなのにオデキができるので、内部的なことだろうと考えていましたが、今では半信半疑です。

今年は暑かったし、パンツはいつも汗臭かったです。
もちろん、パンツ周辺の皮膚もくさい。
いくら夜にお風呂でお尻を洗っても、朝起きた時点で全身が汗臭い。
通勤だけでパンツはびっしょりです。

なので今年は休日だけですが、運動するたびに濡れタオルで全身を何度も拭いていました。
なのでタオルが臭いです。
専用タオルなのでばい菌が凄かったのかもしれません。
洗ってはいるのですが。

やはりばい菌が原因のような気がします。
夜の洗尻だけでは不十分なので今後は、昼間にお尻をエタノールなどで消毒するしかないようです。

オデキは、ばい菌のせいとなると、テストステロンには副作用がなかったことになります。

それに長期間の使用でテストステロンの自覚効果はなくなっていました。
1~2年ならともかく、5年以上使用し続けるのはNGだと思います。
副作用の話ではなく、効果の話です。

2023年9月21日木曜日

ステロイドの効き目

ステロイドの効き目

炎症性粉瘤

お尻の同じ場所に何度もオデキができるので、良く洗っていたのですが、あまり効果はありません。
そのうち皮膚の奥にしこりが出来ました。恐らく粉瘤です。
オデキはジヒドロテストステロンのせいかもしれませんが、よくわかりません。

2023年9月、急に腫れだしました。
一時的にテストヒールを中断して3日くらいだったのですが関係ありませんね。
大きさはピンポン玉を赤道で切ったくらいです。
赤く大きく熱を持つ腫物で、非常に硬い。
座ると痛いし、立ち上がる時に血行が戻るので激痛になります。

ステロイド投与

皮膚科を受診し、粉瘤にばい菌が入って炎症を起こしているとのことですが、とりあえず切開せず、ステロイド注射を肩にしてもらいました。
さすがに患部に直接注射されたら、激痛で気絶してしまいます。
ステロイドは全身の炎症を収えるので患部はもちろん、肩の痛みも改善しました。
劇的に改善し、激痛に苦しんでいたのがうそのようです。

1時間後の昼食時に、抗生剤(フロモックス)と
消炎剤(ベタメタゾン)、解熱鎮痛剤(ブルフェン)を飲みました。
ステロイド軟膏(ベトノバールG)も患部に塗りました。

解熱鎮痛剤の効果でしょうか、汗が噴き出してきて体が暑くなりました。
気づくと、注射から2時間後には患部がかなり小さくなっています。
あまりにも劇的です。痛みもかなり緩和。
恐らく相当量のステロイドを注射されていたのでしょう。
健康が心配ですが、とりあえず患部の炎症を抑えるのが第一なので仕方ありません。

ステロイド効果

腫れは劇的に引いたのですが対処療法なので当然治ってはいません。
原因となるものがあるはずです。
薬を止めたら、戻るのかと思うと怖気がします。

抗生剤の効果で腫れが引いてくれればいいのですが。
粉瘤は切開して中身(袋)を出さないと治りませんので、やっぱり後日切りますね。

今回再び、ステロイドの注射は凄いな、と思いました。
すぐ効く。もちろん量も多いのでしょうが。
以前はプレドニンを飲んでいた時に肩の痛みが消滅していましたが、やめたら元通りでした。

今回は注射ですので効き目が非常に早い。
もっともベタメタゾンも副腎皮質ホルモン、つまりステロイドなので相乗効果でしょう。

しかし、あんなにカチカチの患部がしぼんでやわらかくなりました。
カチカチで大きかったから痛かったわけですが。
無理やり炎症を抑えて大丈夫なんだろうかとは思いますが、痛いのは嫌だし、治ったらもっと皮膚を清潔にしよう。

オデキのその後

あれから数週間が経過しましたが、オデキの切開はしておりません。
ビー玉くらいの大きさで、ちょっと痛くなったり、症状がないので忘れてしまったり。
非常に小さくなった時があり、このまま消えるのか、と思いましたがまたすぐに大きくなりました。

皮膚の下に硬いしこりがあるので、木の椅子などに硬い場所に座るとケツがコリコリとします。
ちょっとでも痛みがあると、座りずらいくらいです。
ただ、前のように大きく腫れることはないです。

私は反復性扁桃炎なので、数ヶ月ごとに喉が腫れてペニシリン系の薬を飲むのですが、
オデキも腫れてきました。
体中をばい菌が攻撃していて、抗生剤で反撃中なのに、オデキだけが痛いです。
もちろん、たいした大きさではないので、ほっておきますが。

かつてはこのオデキの場所によくニキビができていたのですが、それがなくなりました。
このニキビが曲者で、このオデキもさいしょはニキビ2個が合体した感じだったのです。
なので、新しくニキビが出来なくなったのは嬉しいのですが、寒くなったからできなくなっただけかもしれません。

オデキは9月にできました。
汗や雑菌が絡んでいるのでしょう。

腸内環境改善のため甘酒を飲んでいますので、免疫力も上がっているはずだし、しばらくオデキは静かにしていることでしょう。
ただ、また夏になったら、ケツに大量に汗をかくので心配です。
甘酒も飲まないだろうし。

切開してほしいのですが、皮膚科はあまり乗り気ではないようです。
それに、どうも粉瘤ではないような気もします。

おでき再発

前回のおできより4ヶ月後、2024/01/12、お昼過ぎまで普通だったおできが
夕方に肥大化し、帰宅の17:30には掌大に広がりコチコチパンパン。
38.1℃の熱まで出てしまいました。
2日前くらいから「やや腫れてるな」くらいの違和感はあったのですが。

とりあえず家にある唯一の抗生剤、アモキシシリン500mgを7時間毎に飲む。
500は量が多すぎるが、それしかない。
もともとアモキシシリンは持病である反復性扁桃炎用の置き薬です。
朝方4:30におできが若干柔らかくなったものの発熱と痛みは引かず。
アスピリンの消炎作用を期待して飲む。(忘れてた)

翌朝は土曜日なので勤務地のかかりつけ皮膚科(往復3.5h)に行くわけにもいかず、
近所の皮膚科に行くことにして、これまでの経緯と薬の種類を紙に書く。
その間、どんどんおできは小さくなり、最初の1/3程度になる。
濃いアモキシシリン500が効いた可能性がある。

皮膚科で問診票を書き、硬い椅子に痛い尻を乗せて待ち続けること1時間。
問診票を観た医師が待合室に来て、他の外科などに行くように言わてしまうが、
「抗生剤と消炎鎮痛剤をくれるだけでよい」
「月曜日にかかりつけの皮膚科に行く」と告げて見てもらう。
結局、2時間以上かかって抗生剤をゲットしただけ。
ステロイド薬もくれないしステロイド注射も出来ないとのこと。

土日は薬を飲んで寝ているしかない。
解熱剤のせいで熱もよくわからない状態(36.7~37.7)のまま、
おできはほぼ変わらず。
歩くだけでも振動でおできが痛むので、ビッコになってしまう。

おできは大きくはならないが、たまにパンパンになる。
硬くなったり柔らかくなったり。
徐々に小さくなってきたが、痛みは増す。
皮膚の中に針かガラスが入っている感じ。
真ん中に液体みたいなものを感じるので膿だろうか。

週末を全部無駄にしたが、月曜日のステロイド注射と快癒を願った。
おできが小さくさえなれば、とりあえずいつもの生活が出来る。
抗生剤の濃度が低いので、日曜の夜に抗生剤の飲み時間を6から3時間にする。
つまり2倍飲むという事。
どうせ明日には薬をもらえる。

早速、月曜の朝にいつもの皮膚科に行き、ステロイド注射をしてもらう。
予想どうり2~3時間で一気におできの腫れは驚くほど引く。
その証拠にビッコが治る。
腫れていた場所は妙にフニュフニュする。

対処療法とはいえ、痛みを我慢した2日間はなんだったのか、と本当に思う。
ステロイド注射の効果は数週間から数ヶ月とのことだが、
今回の再発は前回の注射の効果が無くなっただけなのかもしれない。
あとは抗生剤(フロモックス)と解熱鎮鎮痛剤(ブルフェン)、
それにステロイド(ベタメゾン)を5日分もらった。

今回はとにかく幹部が痛いし体力を消耗しているので切開は見送った。
切った後がじくじくして大変だし、ばい菌が入ったら目も当てられない。
おできが小さくなってからお願いする。
化膿性汗腺炎の可能性もあるか?

二週間もすると、そこそこ大きいのだが薄くなった。
硬いところと柔らかいところもある。
ちょっと痒い。
とりあえず、いつでもステロイド注射できるわけではないので、ステロイドの飲み薬と抗生剤をキープして緊急用とする。

おでき再発3度目

2024年2月、まだ一ヶ月しか経っていないがオデキが腫れだした。
今回は大豆くらいまで小さくなっていて、「あれ?」と思い出して触っていた。
これ粉瘤じゃないだろう? などとグリグリさわると、次の日にはスーパーボール大に。
さらに触って、夜にはゴルフボール大になり、パンパン。

3:30にベタメタゾン、5:45にブルフェンを飲む。
さらに9:30にベタメタゾン。
それから昼に皮膚科に行って薬を補充。
今回は注射なし。





2023年9月6日水曜日

成長ホルモンの効果

成長ホルモンの効果

成長ホルモンとは

成長ホルモンとは身体を成長させるホルモンで、なくてはならないホルモンです。
成長ホルモンは、思春期から10代でピークを迎え、40代には成長ホルモンの分泌が半分程度まで落ちてしまいます

成長ホルモンという名前からわかるように、身長を伸ばしますが、それ以外にも、骨格・筋肉の発達、脂肪分解、体内のナトリウムバランスを維持など、生きていくうえで重要な役割を、成長ホルモンはになっています。
特に若さと健康を保つ、という意味で、成人にはアンチエイジング効果が期待できるホルモンです。

つまり、成長ホルモンの分泌が多ければ、若いという事でもあります。
海外には家畜に成長ホルモンを投与している農場もあり、食肉は日本へも輸入されています。※日本での使用は禁止。
成長ホルモンを投与すると成長が早くなるので家畜のエサ代が少なくて済みます。
成長ホルモンは代謝に関係しているホルモンなので、効率よく成長できるようです。


成長ホルモンでバブルガット

成長ホルモンは筋肉を発達させるので、ボディビルダー達がアナボリックステロイドと共に使用しています。
ただし、成長ホルモンは内臓も成長させてしまうため、腹部がパンパンに膨れ上がります。
これをバブルガットといいますが、成長ホルモンが原因ではないかと言われています。
バブルガットになったら明らかに健康に悪いので、成長ホルモンの大量摂取は避けなければなりません。

そもそも成長ホルモンは禁止薬物ですので競技者には、アナボリックステロイド同様、成長ホルモンの使用をすすめられません。

50代夫婦に成長ホルモン投与開始3ヶ月後、双方メラノーマが発症したという事例もあり、やはり成長ホルモンの使用には注意が必要です。

成長ホルモンの分泌を助けるサプリメントはありますので、こちらの使用を勧めます。
HGHサージ


成長ホルモンをセルフで増やす

成長ホルモンは下垂体から分泌されるホルモンですので、下垂体を刺激するツボが自己分泌に有効です。
さらに下垂体は脳にあるので、首を温めて脳への血行を良くするのも効果が期待できます。
また、22時に寝て4時間はぐっすり眠ると成長ホルモンの分泌が多くなります。
寝始め30分後の深い睡眠で成長ホルモン分泌はピークを迎えるようです。

恐らく就寝が22時でなければいけないという事はないのでしょうが、まあ早寝早起きは健康の基本ですし、やって損はないでしょう。

食事後は成長ホルモンの分泌がおさえられてしまうので、就寝2時間前までには夕食を済ませましょう。
せっかく22時に寝ても、効果的に成長ホルモンが分泌されません。
食べてすぐ寝ると太る」という教訓がありますが、これは成長ホルモン分泌が抑制されてしまい、代謝が悪くなるからなのです。

成長ホルモンと筋トレ

テストステロン(テストヒール)、マイオカインもそうですが、成長ホルモンも運動、主に筋トレで分泌用が増えます。
ただ、強度の高いレジスタンストレーニング(つまり筋トレ)でなければならず、結構ハードな筋トレが要求されます。

一時期はやった加圧トレーニングでは、ゆっくりした動作で軽い重量なのに、多くの成長ホルモンが分泌されることが分かっています。
なので、余裕のある重量でゆっくり筋トレするのが、怪我もせず安心です。

ただ、加圧トレーニングは非常にキツイ筋トレ法ですし、成長ホルモンもキツくないと分泌しないようですので、それなりに気合が必要です。

2023年8月1日火曜日

腰痛の予防の筋トレ

腰痛の予防の筋トレ

腰痛

通常、腰痛(ギックリ腰)と言われているのは、骨盤のなかに通っている筋肉の筋肉痛です。筋断裂もありえます。
軽いものならば普通に暮らせますし、2~3日で快癒しますが、ギックリ腰レベルだと、1~2週間は厳しい。

しかも、ギックリ腰を治す方法は存在せず痛み止めと湿布だけが頼りです。
ほとんど効き目はないですが。
テストステロンという手もありますが、病院では出してくれません。

ギックリ腰だから、と病院に行ってもレントゲンやらCTやら、さんざん検査された挙句、痛み止めの薬と湿布が出るだけです。
つまり対処療法であり、治癒とは関係ない。
あとは腰を湯につけると、その間だけ痛みが無くなったりしますが、風呂を出れば元通りです。

腰痛予防

結局のところ、腰痛にならないようにするには、運動しかないのです。
腰痛の予防です。
通常使う筋肉ではないのですが、全身運動がギックリ腰予防になります。
ジョギングやウォーキングだけでも、かなりの腰痛予防になりますが、それなりの量や頻度が必要です。

それと、体重ですね。
ダイエットすれば腰痛になる確率は確実に減ります。
筋肉への負担が減りますから。
統計ではBMIで5%減らすと腰痛になる確率が11%減るとのこと。

それに太っていると、ベッドで横になっているだけで内臓脂肪が背骨に負担になり、かなり腰が辛いです。
痩せてしまえば、これがなくなります。

また、筋トレや運動によって筋力が上がり、かつ体重が減ってくれば、筋肉にかかる負担も少なくなり、ギックリ腰になる確率も激減します。

体重移動

もちろん、腰を痛める動作、格好は厳禁です。
片手で重いものを待たず、腰を固めて脚で挙げるようにするなど、工夫が必要です。
私の場合、手前の遠くに手をつくと、ギクッとなります。

それに上で書いたように横になっている時間が長いと腰が痛いです。
ただ、この腰が痛いのは背骨中心です。

私の場合ですが、腰痛は骨盤の上のあたりなので、背骨ではないです。
背骨の右か左ですので、あきらかに筋肉です。

なので、腰が痛いときは身体が左右に傾いてしか歩けない。
しかし、減量後に動けないほどの腰痛は経験していないです。
やはり、ダイエットと運動は効果てきめんです。
腰痛の回数も減り、治癒も早い
腰痛になっても動けます。

腰痛快癒

湯につかると腰痛は一時的に消えるといいましたが、昔から湯治はいいとはこのことですね。
腰に限らず温泉は体中にいいのは間違いありませんが、数週間も温泉に宿泊して治療できる人は、お金と時間が許さないので、まずいません。

筋トレもしているし、歩いているので腰痛は少ないのですが、たまたま腰が痛いときに、5kmほど歩きました。
痛いのを我慢して。

そしたら、痛みが消えたのです。
しばらくしたら痛みは戻ってきましたが、運動で血液の循環がよくなったからでしょう。
治りも早かったです。

体温を上げると免疫力が上がり、身体にいことが起きますが、温泉でなく運動でもいいのです。
なので、毎日運動することがありとあらゆる病気や怪我の予防になるのですが、これは体温が上がり、血流が良くなるからです。



テストステロンがおすすめ

テストステロンがおすすめ

テストステロン

最も重要な男性ホルモンがテストステロンであり、アナボリックステロイドとして最初に使うのもテストステロンです。

日本だとテストステロン酸エステル、外国だとテストステロンエナンセートという筋肉注射です。

筋肉増量が目的なら、テストステロンを投入する量も半端ではありません。
自分で尻にテストステロンを注射している猛者もいますが、ばい菌が入るので、お勧めはできません。

私は塗り薬のセルノスジェルと飲み薬のテストヒールを、常識的な量で使っています。
セルノスとテストヒールはテストステロンの薬です。

なぜテストステロン

40歳くらいになると、元気も性欲もなくなってくるのでテストステロンが必要になるのです。
自分でテストステロンを増やすのにも限界があります。
あまりにも減り過ぎてしまうため、努力で補える量はわずかでしかありません。
それでもやった方がいいですが。

人間は、減量したり筋トレしたりしないと健康が維持できませんが、そもそもヤル気がなければ何もできません。
そこで、ヤル気ブースターとしてテストステロンが必要なのです。
テストステロンで元気が出れば、運動も出来るようになるという事です。

テストステロンは骨格筋を発達させるので、筋肉が増えます。
筋肉が多ければ代謝も活発で太りにくい。
ヤル気もあって元気になれます。

テストステロンと健康

テストステロンはそのまま注射しても、肝臓ですぐ代謝されてしまうので、あまり効きません。
なので、筋肉注射をして、2週間かけてゆっくり染み出すようにします。

経口でも、肝臓ですぐ代謝されてしまうので、テストヒールのようにウンデカン酸テストステロンを使い、小腸で吸収されるようにします。
セルノスジェルは皮膚からゆっくり吸収します。

一方、ハロフルフォックスのようなアナボリックステロイドは、肝臓で代謝されないように加工されていていますが、そのために少なからず肝臓にダメージを受けます

健康診断で再検査するレベルですのでケア剤が必要になります。


2023年7月26日水曜日

猛暑と筋トレ

猛暑と筋トレ


梅雨明けは暑いが筋トレはする


2023年7月下旬。
梅雨が明け、猛暑が続いている。
日中の気温は35℃以上だし、夕方に部屋に帰っても室温は36℃くらいあります。
こんな状態で筋トレしようなんて人間はイカれていますが、私はやります。

もっとも、私が走り出すのは18:30前後なので、すでに外気温は30℃を下回っています。
この時期はまだ明るいですし。家の中よりもずっと涼しい。
公園での筋トレですが、水道の水を腕や脚に塗り、走って気過冷却します。
普通に筋トレする分には気温は問題ありません。

夏バテなのか

ただ、やはり夏場は肉体的なダメージがあるのか、走る気がしません。
いつも靴なのに、サンダルで走っているのもあるでしょう。
ほとんど歩いています。

しかも、氷の入っているマグを持っていくので、余計に水を飲んでしまいます。
帰宅後も必要以上に水を飲んでしまうので、頻尿になります。
暑さもあって睡眠不足になりがちです。
それで夏バテしているかもしれません。
ただし、食事、運動量などは変わっていません。

エアコンと筋トレ

32℃以上だと眠れないので、エアコンをつけます。
やはり今年は暑いです。

エアコンをつけているから安眠できるというものでもなく、
水分の取り過ぎで頻尿気味になります。
設定温度が28℃なので、朝方には外の方が涼しいくらいなのでエアコンは切ります。
するとセミが鳴き始めてうるさいので、また睡眠不足です。

休日は午前中からエアコン稼働をしますが、
殺人的な暑さなので昼過ぎにはもう外にも行けず、
部屋でスクワットや腹筋、ストレッチなどをしています。

夕方になると散歩がてら日傘をもって出かけます。
日傘といってもただの雨傘ですが、あるのとないのでは段違いです。

季節と筋トレ

結局、酷暑でも極寒でも筋トレしますが、公園での筋トレ、
ストリートワークアウトには厳しい季節です。
春や秋は気持ちいいのですが。

もちろんジムでの筋トレならば、エアコンが効いていて楽に行えます。
あるいは家で筋トレもいいです。
風呂にも入れるでしょう。

夏と冬だけ、ジムや部屋で筋トレするというのもいいでしょう。
ただ、よほど気をつけないと止めてしまいます。
そもそも1年筋トレを続けるにはそれなりのパッションが必要です。

以前の減量時に、一日3回走っていて、シャワーも3回入っていました。
洗濯ものも増えるし臭いので、あまりお勧めできません。

今では汗臭い服は、すぐに手洗いして干してしまいます。
夏なので、夕方外に出してもすぐ乾きます。

2023年5月2日火曜日

疲れたら運動する

疲れたら運動する

疲れた時こそ運動する

サッカーや野球などのプロスポーツで試合の翌日は休養日にしていると、徐々に疲れが蓄積されていくという。
そこで試合の翌日にチームで集まりストレッチや体操、軽い運動を行うと、明らかに疲労が緩和されたという。
ここで言う疲労は筋肉や腱のことで、精神的なものではないが、精神的にも楽になったようだ。

クールダウンも大事

運動後に念入りにクールダウンしておくと、疲労物質の乳酸が血液と共に循環し、筋肉に吸収されてエネルギーになる。
日々のトレーニング後はもちろん、試合後には念入りにクールダウンしておくことをおすすめする。
運動後はもちろん、お風呂上りで筋肉がほぐれている状態でのストレッチや柔軟体操は効果的だ。
とにかく、自分のためにやっているという事を忘れずに。

第二の運動

さんざん筋トレし、ランニングもして、技術練習なども行ったのに、さらにストレッチをするとなると面倒だが、消費カロリーの面では有効だろう。
健康維持のための運動であれば、毎日ストレッチすることは疲労回復だけでなく、カロリー消費にもなる。
それこそテレビを見ながらでも可能だ。
さらに中年になると、ローテーターカフや腰などのインナーマッスルも毎日鍛える必要が出てくる。
人によっては首や手首、足首など、それぞれの怪我の部位もだろう。
体幹なども鍛えた方がいい。
それだけでお腹いっぱいだが、実はこれだけでは補助の運動に過ぎない。
メインはあくまで筋トレと有酸素運動だ。

元気でいたいなら運動するしかない

楽な方法なんか存在しない。
いつまでも健康でいたければ、結局人間は運動し続けるしかないのだ。
人類200万年の歴史の中で、農耕で炭水化物を食べられるようになったのはせいぜい1万年でしかない。
あとの199万年は走り回って獲物を捕らえ、食べていたのは肉と脂だ。

走れなくなったら食料をとれなくなるので、つまりは死ぬことになる。
走り続けなければ、走れなくなる。
走ることで、走れる身体を維持できる。
走らなければ筋肉が減り、老化が進む。サルコペニアだ。
加齢とともに慢性炎症が進むが、これを抑えるのも有酸素運動だ。

長大な運動時間

人類は動かなくなってしまった。
一日中パソコンの前の席に座って動かないのが仕事だ。
意識して運動する時間を作らないと、すぐに怠けてしまう。
健康維持には歩くだけでも有効なので通勤で歩いたり、朝や夕にジョギングすべきだ。

もちろんそれだけでは不十分なので筋トレもする。
ストレッチやインナーマッスルも、となると気が遠くなりそうだ。

さらに週末はまとまった時間をとり、より長時間運動をするといいだろう。
これをずっと続ければ、健康寿命は確実に延びる。
寿命も延びるだろうが重要なのは、健康寿命と寿命との差だ。
平均的には10年以上も不健康寿命を過ごすことになるが、これを減らせる。
誰かに厄介になって生きる期間が減るわけだ。

2023年4月27日木曜日

連休の筋トレ

連休の筋トレ

筋トレビッグウィーク

年末年始、GW、お盆などの大型連休だと、誰でもわくわくしますよね。
トレーニーも連休だとワクワクしますが、遊びに行くからじゃありません。
トレーニーだったら、どっぷりとたっぷりと筋トレするぞ、とまず考えます。

私も20代の頃はそうでした。
ジムで朝一に筋トレし、午後にもジムに行きました。
結局すぐに全身が筋肉痛になるし、疲れちゃうので意味がありませんでした。
それでもビックウィークと名付け、ゴリゴリに筋トレしたものです。

ただ、そのころは年末年始やお盆にジムが休みでしたので思うようには行きませんでした。
しかも祝日は時短で早く閉じるので、夜行ったら終わってたこともしばしば。
今は年中無休24時間のジムも多いので安心です。

もっとも今の私はストリート・公園での筋トレですので関係ありませんが。
いつでもプロテインや食事、それに昼寝が出来るというのも連休の醍醐味です。
3時間毎に栄養補給し、疲れたら寝る。
起きたらまた筋トレしたり走ったり。
ジムにサウナや風呂があれば、じっくりと温まることも出来ますので、しっかり疲れをとりましょう。

連休の体調管理

なんでか知りませんが、私は昔から連休に扁桃腺炎を起こします。
高熱が出るのですが、なかなか治らず、連休の最後に救急病院でペニシリンをもらうというパターンです。
なので、思い通りにビックウィークを満喫したことは数回しかありません。
怪我してもアウトですし、やり過ぎはオーバートレーニングになります。
体調管理は万全に。

ミドル以降の筋トレビックウィーク

連休中、他に予定がなければ、好きなだけ筋トレしまくればいいのですが、ミドル世代、40代以降は、がむしゃらではいけません。
20代ならばガンガンに筋トレし、たっぷりとと栄養補給、休養をとればいいのですが、中年ともなるともはや筋肉増強も望めず、怪我も絶対にできないのです。
筋トレはほぼいつも通りやり、ランニングして疲れたらウォーキングで追い込む。
これくらいがいいです。
昼寝をして、一日に何度かランニングやストレッチをするのがいいです。
安全に追い込みます。
回復力も低くなっているし、ヤル気の持続もしにくい。
そこでテストステロンハロフルオックスの摂取ですね。
これでやる気を持続させられます。
特にハロフルオックスは筋肉痛が減る(私見です)ので、アナボリックステロイドに抵抗がなければおすすめです。

ビックウィークでも休暇

連休中にぽつぽつと予定があれば一番いいのですが、暇だからといって毎日筋トレ漬けでは疲弊してしまいます。
身体だけではなく、精神的にもリラックスするのがベストです。
自分の体調と相談し、途中に休暇を挟みましょう。
日帰り温泉やマッサージを挟むのがベストですが、そううまくも行きません。
ストレッチやウォーキングだけの日を設けるのがいいでしょう。
ビックウィーク中はプロテインを飲みまくっているでしょうから、
胃袋の休憩もしましょう。

挑戦のビックウィーク

ガンガンに筋トレするといってもだいたい高重量にするか、種目を増やすか、くらいでしょう。
いっそ別のジムに行き、変わったマシンを使うというのもありです。
やったことのない種目をするのも同じ効果があります。
無茶が出来るという意味では、懸垂を100回するといった事も出来ます。
限界までレップをやったら休憩し、これをひたすら何セットもやり、合計で100レップいくまでやるといった方法です。
身体には悪いですが、やり切ったらモチベーションが上がります。

2023年4月19日水曜日

筋トレで加齢と戦う

筋トレで加齢と戦う


筋トレとガン

筋トレの効能は大きすぎて、やらない選択肢はない。
ガンの死亡率が33%減少するという話だが、ガンの人が筋トレしていた場合としていない人で、5年後に33%違いが出るという話だ。
つまりガン患者は筋トレしたほうがいい。

ただし、筋トレしていたらガンにならないというはなしではない。
ひとつの調査では、色々分かることも多いが謎も深まる。
じゃあ、ガンにならないためにはどうすればいいの?

筋トレと病気

だが、8万人以上で調査した、病気と筋トレの追跡調査では、
筋トレしていると、すべての病気での死亡率が23%減るというもの。
これはガンも含めて、筋トレしていると病気になりにくいという事です。
やっぱり筋トレはいい。

親がパーキンソン病なのだが、治療法も原因も不明で予防には運動しかない。
発病する前に運動しておくしかないわけで、やはり筋トレは病気を減らすことになる。
(筋トレでない運動でもいいのだろうが)

ジムでも自宅でも、とにかく筋トレしていれば病気予防効果は同じ
ジムと自宅、両方で筋トレしている人は、もっと効果が高い
まあこれは、筋トレが好きなんだろうね。
好きだったら、家でもジムでも筋トレするし、動画や雑誌も読むでしょう。
意識が高いハズ。

細かい筋トレの強度は不明だが、腹筋10回程度ではないことだけは確かだ。
筋トレは週に2~3回が最もよく、5回以上だと効果が頭打ちになる。
これくらいでないと続けられないという事らしい。
それに自宅トレーニングでいいのだから、お金もかからない。
高重量でガンガン筋トレしていた人は早死にだったようなので、やり過ぎは禁物

有酸素運動では病気予防効果はなく、あくまで筋トレ。
ただし、筋トレと有酸素運動両方の人はな、ぜか効果が高い。
これも健康を意識しているからだろう。

筋トレと老化

老化と共に、体内で炎症性サイトカインが増え、慢性炎症化するので、筋肉が減っていく。
さらに内臓脂肪が慢性炎症のホルモンを作り出す。
筋肉は破壊と修正をどんどん繰り返しているが、修正が間に合わなくなって筋肉が減るのです。
だが、筋トレをすると一時的に筋肉が減らなくなる
破壊は止まらないが、破壊のスピードを遅くできる。
さらにテストステロンを使用すれば効果的だ。
なので、筋トレはマストになる。

それと有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが出て、慢性炎症をある程度相殺してくれる。
さらに痩せれば内臓脂肪も減るので、慢性炎症が抑えられるわけだ。

つまり、筋トレとウォーキングやジョギングをし、食事制限してダイエットすれば、健康寿命は延びる。
少なくとも平均以上に、快適な老後になるだろう。


最初の筋トレ

40代になったら、男でも女でも、筋トレしてジョギングせよ。
ということなのだが、太っている人もいれば細い人もいる。
それまで運動している人もいれば、運動不足の権化のような人もいるだろう。

筋トレは家で出来るレベルで問題なし。
プッシュアップ、スクワット、腹筋、背筋、それぞれ10回3セットを月水金にやればいいし、毎日だっていい。
さらに土日にそれぞれ1時間、徒歩でも自転車でもすればいい。
数週間後、物足りなくなってきたら、
公園トレーニングするか、ジム行くか考えればいい。


食事制限

40代になったら食事も変えた方がいい。
消化能力も衰え、お酒にも弱くなる。
そもそもそんなにカロリーはいらないハズ。
揚げ物を食わない、炭水化物を食わない(半分に減らす)、くらいでかなりダイエット出来ます。

炭水化物はそんなに食べなくていいので、やめます。
揚げ物も止めましょう。
たんぱく質はちゃんと取らないと筋肉が分解してしまいますので、減らさない。

他にもいろいろとありますが、筋トレとジョギング、さらに上の食事制限をすれば数週間後には、かなりスマートな健康体になっているはずです。

そのころには自分で情報収集しているでしょうから、お菓子もお酒も止めて、プロテインを飲んだり、サプリメントを買っているはずです。
逆に言えば、それから考えればいい事です。

2023年4月13日木曜日

肩の筋トレ

肩の筋トレ


肩の筋肉

ボディビルダーを見ればわかる通り、丸く盛り上がった肩はカッコイイ
バナナの房と例えられるように、薄い皮膚にくっきりと線の入った三角筋はトレーニー達の目標だ。

ただ、肩だけが大きくても間が抜けてしまうので、胸と上腕もバッチリ鍛える必要がある。
もっとも胸の筋トレでは必ず三角筋が使われるし、腕の筋トレでも稼働するので、肩だけが貧弱なトレーニーというのは見たことがない。

ジムで肩を鍛える

装備の整ったジムでの筋トレであれば、ショルダープレスとサイドレイズ。
さらにアップライトローイングやフロントレイズを行えば、三角筋前部と側部は完璧だ。
バーベルやダンベルでなくても、似た動作のマシンでもいいだろう。
ダンベルとマシンを組み合わせたり、時期によって変えるといい。
もちろんベンチプレスでも三角筋前部が稼働する。

三角筋後部は背中と共に稼働するので、ベントオーバーロウ、ケーブルロウ、懸垂、ラットプルダウンなどでも稼働する。
ピンポイントでの種目は、ベントオーバーレイズ、リアレイズといった種目だが、なかなかフォームは難しい。

あとは僧帽筋だが、高重量のバーベルを握って持ち上げる必要がある。
デッドリフトでも鍛えられる。

自重で肩を鍛える

自重トレーンングでも基本的にはなんにも変わらない。
プッシュアップやディップスでも三角筋は鍛えられるからだ。
ただ、ピンポイントで肩を鍛えるのはなかなか難しい。
プッシュアップを腰を高く上げた状態で、頭を地面に当てる感覚で行えば、フロントプレスの起動となり、三角筋を鍛えられる。(ショルダーアップ)

ある程度パワーが上がったら、逆立ちからのショルダープレスだが、難易度が高い。
前述のショルダーアップをレベルアップしていくといい。
足を高い場所に置いて行えば肩に負荷が増す

ローテーターカフを鍛える

肩の痛みを経験したことがあるトレーニーも多い事だろう。
肩を痛めると上半身全般の筋トレに影響が出てしまう。
別の競技で肩を痛めることもあるので、油断ならない。

肩が安定している人は別に構わないと思うが、痛みや違和感がある人、40代以上の人はローテーターカフのインナーマッスルトレーニングをおすすめする。
何かあってからでは遅いし、五十肩の予防にもなる。

テストヒール経口テストステロン製剤の効果

テストヒール経口テストステロン製剤の効果


ウンデカン酸テストステロン製剤

私はテストヒールというウンデカン酸テストステロン製剤を使っています。
もとはアンドリオールという男性更年期障害の薬で、
テストヒールはそのジェネリック薬です。

テストヒールは経口薬ですが、食事と共にとらないといけないようです。
油とまぜ、小腸で吸収されるように作られているので、効率良くテストステロンが
吸収されることを考えるとある程度脂っこい食事の方がいいようです。

テストヒールの長期使用

私はすでに5年以上テストヒールを使い続けています。
小腸で吸収されるのでアナボリックステロイドと違い、肝臓にダメージがありません。

途中、ハロフルオックスを使用しているときはテストヒールを使っていませんが、
どちらも男性ホルモンです。
テストヒールと、セルノスジェルやプリズマホルモン軟膏を併用している期間もあります。

テストヒール使用当初、副作用でお尻にニキビができていましたが、
最近はすっかりなくなりました。
背中のニキビもすっかりなくなりました。
年齢や体調の変化もあるかもしれません。

他には、抜け毛や怒りっぽいという事もありませんでした。

テストヒールの効果

私はテストヒールを一日に一錠しか飲まないため、常識的で体に負担がありません。
なので、毎日筋トレしても劇的な変化はありませんでした。
もちろん元気になるのは確実で、性的にも効果が高いです。
回復効果が見込めるので、怪我をした際はテストヒールを多く飲みます。

私はテストヒールを減量が終わってから飲み始めたので、
減量に効果があるかは不明ですが、太らなくなったのは確かです。
毎日、筋トレとジョギングをしているので運動量は多いのですが、
それにしても食べる量を増やしても太りません。
これはテストヒール効果だと思っています。

地道に飲み続けている乳酸菌も関係あるでしょう。

サルコペニアをテストヒールでブロック

既に50代に突入していますが、筋肉はあまり減らず元気です。
通常の50代は運動不足で太っていて、筋肉が減ってしまっていますので全く逆です。
腕が上がらない、バネ指、慢性腰痛なども全く起きませんし、
男性更年期障害の症状、元気がない、性欲がない、などもありません。

テストヒールを飲み、運動している限り、
まだ20年は大丈夫だろうと思っています。
テストヒールが何歳まで使えるかは分かりませんが、私は使い続けます。


2023年4月5日水曜日

筋トレと免疫力

筋トレと免疫力


体温を上げると免疫力が上がる

人が病原体に感染すると熱が出ますが、これは病原体を殺そうとしているからといいます。
鼻水や咳は、病原体を体外に出すため。
昔から走っている人は身体が丈夫で風邪をひかないイメージがありますが、走ってセルフで体温を上げているからです。
逆に風呂で体温を上げるのは、他力とでも言いましょうか。

私も毎日筋トレとジョギングをしているので、滅多に風邪をひきません。
「風邪気味かな?」と思ったときは運動せずに寝てしまえば大概は治ってしまいます。
※ウィルス性の場合のみ
免疫力が上がったのは体重が減ったのもあるだろうし、運動は素晴らしい。

細菌性の風邪

厄介なことに私は細菌性の風邪に良くなります。
とはいえ、定期的に運動し出してからは激減しています。
それでも抗生剤を飲まないと治らないような風邪って、あまり皆さんはひかないでしょう。
細菌性の風邪は診断が難しく、抗生剤を飲み始めるのが遅れて、悪化して長引いてしまいます。

2022年11月は抗生剤を飲んだのが6日目だったので、丸々14日間もかかってしまった。
5日目に快癒してまたぶり返したので、細菌性だと気づきました。

今回2023年4月は、初日はサラサラの鼻水だったが、2日目の朝に黄色くなって粘り気が出たので、
すかさず抗生剤250mgを4~6時間毎に投与。
それから3日でかなり回復しました。
感染4日目の夜は普通に筋トレとジョギングです。

細菌性であることを見抜けば、抗生剤を投与して短時間で治すことが出来ます。
同じ薬はもう手に入りませんので合成ペニシリン250mgではなく、500mgとなりました。
量が多いので8時間毎の投与です。

コロナオミクロン株にも感染

コロナのワクチンは1回目だけ微熱でしたが、後の3回は39℃以上の高熱が出た。
2回目と3回目のワクチン接種間でコロナに感染しました。
オミクロン株です。
39℃の高熱が出ましたがそれだけで、すぐに熱も下がり、ワクチンよりも楽だった程です。

細菌性だけでなくコロナウィルスにも感染しているので、免疫力は決して高くない気がする。
コロナは感染力が高いので別格かもしれないが、法務局のタッチパネルで感染したと思う。
どこかに入るときはアルコール消毒するけど、出るときにも消毒しないとダメだと気づいた。
入り口にある消毒液は「病原体を持ち込まないでくれよ」という意味であり、
訪問者からしたら意味のないことで、自分の事を考えるなら帰りにこそ消毒すべきだ。

ペニシリンは私の常備薬

昔を振り返ると、風邪といえばいつも喉が腫れて苦しんだ。
友人達が「風邪気味なんだ~」と平然としているのが信じられなかった。
つまり私は昔から細菌性の風邪だったのだろう。
30代初めに扁桃腺を切ったので熱の出る回数は減ったが、細菌性の風邪はひく。
あるとき、医者がペニシリンをくれたがものすごく効いた。
それ以来、長引く風の時はペニシリンをお願いしているが医者が暮れるとは限らない。
自分でも細菌性と特定できないので副鼻腔炎などにもなってしまった。

自分でいろいろ研究して、自分の風邪は細菌性で、
ペニシリンを飲まないと治らないことがやっとわかるのに45年もかかってしまった。
薬を海外から輸入できる世の中なので助かっている。
ペニシリンは私の常備薬だ。

なぜ細菌性ばかり

原因は色々と考えられるが、私は指を噛む癖があり、コロナ過でも変わらない。
ただし、手指をアルコール消毒してからだが。
タッチパネルに触れて消毒しない手だったら、一発アウトだ。

私の人生において細菌は口から入ってきているに違いない。
そしてそのほとんどを撃退しているのだろう。
傷口が化膿しにくいのも、細菌に強いからだろう。

ストレスで免疫力が下がった時に蕁麻疹が出るが、私は蕁麻疹と細菌性の風邪はだいたいセットだ。

2023年4月3日月曜日

腰痛に悩む

腰痛に悩む


慢性腰痛

5週間ぶりに腰痛になった。
毎回、背骨ではなく腸腰筋だと思われる。
いつも痛むのは左側なのに、今回は右側だ。
最後に右側が腰痛になったのがいつなのか、思い出せない。

かつて太っていた頃はしょっちゅう腰痛になっていたし、回復にも数日を必要としていたが最近は回数も激減し、回復も早い。
今回も普通に筋トレしているし、1日でかなり回復した。
痛み自体は減らないけど。
※2日後、くしゃみしたら、腰の真ん中が腰痛になった。

ハムストリングの柔軟性

手を伸ばした時などに腰痛が起こるので、柔軟性に問題があるのだろう。
こういう動作がダメ、という明確なものがないので防ぎようがない。
もちろん重いものを持つなどの動作は細心の注意を払っている。

腰痛に効くストレッチや筋トレを調べて組込んでいたのだが、不十分だったようだ。
たしかに、ローテーターカフのインナーマッスルトレーニングも、毎日真面目に欠かさず行っても効果が出たのは2ヶ月くらい必要だった。
しかも今も継続中で、止めるわけにもいかず、かなり面倒くさい。

ヒップリフトを行っているので、ハムストリングや大殿筋周辺の筋肉の稼働は問題ないと思う。
前回の腰痛以来、太腿や腰のストレッチなども週3回程度行うようにしたが、毎日やらなければならないのだろうか……。
平日に毎日行っているランジ姿勢での屈伸もあまり効果はないのだろうか。
ハムストリングを伸ばすと腸腰筋の柔軟性が増すようなので、これを毎日行うしかないか。

ダイエットも必要

体重は減ったままだが、もう少し落としたいのは確かだ。
体重が減れば、腰への負担も減る。
腰への負担が減れば必然的に姿勢もよくなるし、腰痛になる危険性が一気に減る。

私は体重が減ったおかげで、腰痛になる確率が激減したのだと思っている。
それに運動量も一気に増えたし、筋トレやランニングによる筋肉の成長や柔軟性も改善されたはずだ。
ただ、100%ではない。

毎日のルーチンワーク

年初からローテーターカフのトレーニングを毎日行っている。
そもそも、ほぼ毎日筋トレとランニングを6年間続けている。
これはものすごいエネルギーを必要とし、かなりの負担である。
ルーチンワーク(ライフワーク)となってはいるが、もう増やしたくはないと思っていた。

しかし腰痛はキツイので何とかしたい。
普通は湿布を貼って終わりなのだろうが、私は根本的に腰痛を解決したい。
腰痛とはいえ、痛いだけで程度は低く、回復も早いのだが、腰痛自体を起こしたくないのだ。
実際にゼロにはできないが、減らすことはできるだろう。
これは自らが証明した。

問題は何をするかだが、やはり腸腰筋を柔軟に、強くするしかない。
これを毎日のルーチンワークにするしかないだろう。
非常に面倒くさいが、ハムストリングのストレッチを採用するしかない。

しかし、継続はひとつでも大変なのに、複数とは……。
自分のこととはいえ気が滅入る。

2023年3月31日金曜日

複合種目で筋肥大

複合種目で筋肥大

高重量で筋トレ

筋肥大を第一目的としてるトレーニーは、バーベルやダンベルによる高重量トレーニングをしていること思う。
高性能のマシンもたくさんあるし、可動域の広いものもあるが、やはり、バーベルやダンベルにはマシンにはない絶対的な効果がある。
最も効果的なフリーウエイト筋トレ種目には、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのパワーリフティング種目のBIG3が入っている。

複合種目

これら3種目は複合種目といって複数の筋肉が稼働する種目であり、大きな筋肉だけでなく、数々の小さな筋肉も鍛えられる。
広範囲に影響を与える運動なので、身体のどこかに故障を抱えていると、高重量が扱えない。
究極的には、この3種目に細かい種目をいくつか追加すれば、全身のトレーニングが完結してしまう。
是非、初心者のトレーニーは、この3種目から始めて欲しいのだが、実はフォームが難しいので、書物や動画で研究してから行った方がよい。
自称「経験者」の意見は信用できないので、実際に3種目を継続的に行っている人のアドバイス以外は決して聞いてはならない。

デッドリフト

このなかでデッドリフトはなぜか無視される種目であり、かつてジムで、ひとりもやっている人を見たことがなかった。(今はジムに行っていない)
私は130kgで8レップのデッドリフトがマックス状態だったが、確かにかなりキツイし、怪我が怖い。
それどころか、あるジムでは「床にゴムを敷け」だの「そっと行え」だの、オーナーの注文が凄かった。
本格的なボディビルジムだったが、誰もデッドリフトをしない理由が分かった。
ちなみにベントオーバーロウイングも、やっている人はかなり少なかった。
ベンチプレスは人気だが、スクワットはきついので人気がない。
更にデッドリフトは知らんぷり、だ。
デッドリフトでどこを鍛えているのか、分からないのだろうな、多分。

腕を鍛えるなら

胸や腕の筋肉を肥大させようとバーベルやダンベルで闇雲に筋トレしているトレーニーは多い。
重量もセットもレップもめちゃくちゃだが、それでも筋トレをレジャーとして考えれば、まあいいのかもしれない。
だが、コンテストに出るか出ないかは別にしても、全身の筋肥大(バランスよく)を望んでいるならば、この3種目は必須だ。
腕を筋肉で太くしたいトレーニーはカールをしまくるくせに脚を疎かにするので棒のように細く、鳥脚と言われたりする。

複合種目で筋肥大

腕を太くしたいのだから、腕を鍛える。
確かに正しい考え方だろう。
だが、複合種目を行えば、腕も肩も確実に鍛えられる

しかも、バーベルカールだけを40kgでやるよりも、ベンチプレスを100kg、スクワットとデッドリフトを120kgでやった方が、テストステロンの分泌も多くなるので効果的だ。
6~8週間3種目に打ち込み、バーベルカールなどの腕の種目を行わなかったとする。
ベンチプレスが120kg、スクワットとデッドリフトが150kgになったとしよう。
はたして、ベーベルカールが40kgでしかできない、などという事がありえるだろうか?
おそらく50kgでも軽々とカールできるはずだ。
脚を鍛えているのに腕の筋力も上がるという現象が起こる。

カールだと少しピンとこないかもしれないが、ショルダープレスやライイングトレイセップスなどの種目では、確実にパワーアップしているはずだ。
以上の事が納得できたトレーニーは、しっかりと複合種目をトレーニングメニューに組み込むことをおすすめする

2023年3月30日木曜日

筋トレダメージの蓄積

筋トレダメージの蓄積


筋肉痛の解消

筋肥大を目的に筋トレをしていれば、書物などに書いてあるこの文言を見たことがあるだろう。
筋肉痛が消えるのは48~72時間後
要は、筋肉が回復出来て次の筋トレを行っていい日の事だ。

しかし、どれくらいの強度での筋トレであるかなどは記されていないわけで、24時間単位でさっくりと変わるはずがない。
そもそも睡眠時間でも大きく変わる。
私は8時間の睡眠を心がけていたが、6時間だと筋肉痛がひどかった。

もちろん、栄養の摂取でも変わってくる。
筋トレ後24時間は、出来るだけ3時間毎に、たんぱく質をたくさん取る必要がある。

筋トレのスプリット

筋トレをスプリットで行っている場合、最初の頃は上半身下半身を交互にやっていればいいので楽だ。
例えば、月水金に上下上半身の筋トレを行い、次の週は月水金に下上下半身をやればいい。
各筋肉を72時間(以上)休ませていることになる。
土日は身体を充分に休められるし、非常にバランスのいいトレーニングだ。
もちろん限界重量を必死に行ている場合に限る。栄養も睡眠もしかり。
空いている日はランニングやスポーツをすればいい。

レベルが上がり、筋トレ種目が増えると、上半身は1日では出来ない量になってくる。
そこで上半身を(1)胸、肩、上三と(2)背中上二に分けたりする。
これで月を(1)水を(2)、金に下半身とすると、週に1回だけ各筋肉を使う事になり、バランスが良い。
しかし、これでは各筋肉の回復に168時間もかけてしまっていることになる。

実際に使用重量が増えたり、レップが増やせているなら問題ない。
だが、同じ重量、同じ回数で筋トレをずっとやっているのなら、筋肥大は起きていないことになる。
筋肉の疲労回復は個人差が大きく、自分自身でカスタマイズしていくしかない。

エブリタイムの筋トレ

かつて毎日胸を鍛えるという筋トレ法を見た。
それがエブリタイム法だ。
筋肥大目的の筋トレを行い、コンテストビルダーを目指しているのなら、このやり方はお勧めできないが、筋トレ初心者や、
逆に健康維持を目的にする中年以上のトレーニーになら良い方法だと思う。

かくいう私も一部の部位は毎日筋トレしている。脚だ。
それと昔から腹筋は回復を気にせず、いつもやっている。
減量期は、上半身の筋トレを7ヶ月間も毎日やっていた。

その後、上下半身の2スプリットを経て、
ジャンプスクワット30レップ3セットを平日の朝にやっている。
たいした運動量でもないので、毎日やっても筋肉痛にはなりにくい。
ちなみに上半身は1日おきに夕方やっている。
ランニングも毎日夕方だ。

山登りは筋トレだ

ただ、週末にも運動をするので、疲労が蓄積してしまう事はある。
山登りだ。それに自転車で坂道を走ることも多いし、格闘技もする。
なので登山前日はジャンプスクワットをしないなどの措置をしたり、走らなかったりするのだが、やはり太腿の疲労は大きい
坂を上っていると、腿の疲労を感じる。

山登り後の平日は、ジャンプスクワットがキツイ。
ただ、1~2日で筋肉痛も疲労も消えるので、あまり気にしないのだが、毎週山登りしていると、かなり脚がきつくなる。
疲労が抜けない。

それでも平日のジャンプスクワットや休日のウォーキングを欠かさないでいると急に楽になってきたので、思い返してみると山登りをしていないことに思い当たる。
やはり登山は筋肉疲労が大きいのだ。
逆に言えば毎日ジャンプスクワットをているからこそ、登山がそれほど苦しくないのだろう。

マイオカインにスクワット

筋肉から分泌するマイオカインというホルモンが、自重スクワットにて効果的に分泌されるという話もあり、毎日行うのも面白いと思う。

さらに毎日、夕方に走っているので腿もほぐれるし、筋肉を維持できる。
最近は風呂上りに腿のストレッチも行っており、腿の調子は良い。
また、夜もスクワットやランジもしてしまっているが、登山がなくて物足りないからだ。

肩のインナーマッスルトレーニングも行っており、習慣化できれば健康寿命の延長が効果的に出来るだろう。

2023年3月28日火曜日

筋トレでいつまでも若く

筋トレでいつまでも若く


筋トレでアンチエイジング

老化で筋肉が減っていくサルコペニアは、
筋トレをすることで遅らせることが出来る
なので、20代から筋トレをして筋肉を増やしておき、40代からは筋肉維持に努めるのがベストだ。

筋トレ自体はジムでも自重でも何でもいいので、とにかく続けるべきだが、40代以上は自重筋トレで充分だ。
筋肉から分泌されるマイオカインという若返りホルモンも、自重スクワットが効果的というエビデンスもある。

ただし、バーベルスクワットやデッドリフトなどの高重量全身種目ではテストステロンの分泌が増えるので、若い頃はやった方がいいだろう。

有酸素運動でアンチエイジング

加齢により慢性炎症(炎症性サイトカインなど)が増えていくが、有酸素運動で抗炎症性サイトカインを増やせばかなり相殺できる。
つまり、40歳以降は走れ、ということだ。

以前から、ジョギングしている人は若々しい、というのは定番だ。
ただ、あまりキツイ有酸素運動だと活性酸素の事もあるし、怪我の危険性もあるので40代以降はほどほどにしたい。
ウォーキングや登山、自転車でも充分だ。
ただし、週に合計2~3時間はやるべきだ。

第二の心臓といわれるカーフは歩くことで鍛えられることを忘れてはいけない。
長生きしている人はカーフの筋肉が大きい、という集計結果もある。

筋トレして走れ

以上から、40代以降は自重筋トレと有酸素運動をやることで、
ある程度のアンチエイジング出来ることが分かった。
運動によるアンチエイジングはこれで完璧だが、別の角度からのアプローチは後述する。

筋トレもジョギングも続けるべき運動だが、加齢と共に徐々に身体が思うように動かなくなる。
特に筋トレは数年ごとに種目や頻度を変える必要がある。
プッシュアップが出来なければ、膝をついて行えばいいし、ジャンピングスクワットも出来なくなったら、スクワットにすればいい。
かつてレベルを上げて対応してきた種目を、逆に下げればいい。
その分、ウォーキングを増やすなどするといいだろう。

その他のアンチエイジング

ここでは運動以外のアンチエイジング方法を列挙する。
理由や効果はともかく「奇跡的に若い」と言われている人達が行っていることだ。

(1)揚げ物を食べない(悪い油)
(2)不飽和脂肪酸などの良い油を採る
(3)炭水化物を食べない(精製された小麦粉、米)
(4)砂糖入りの食物を食べない(精製された砂糖)
(5)早寝早起き、8時間以上寝る
(6)タバコ、酒、コーヒー、紅茶をとらないで、水を飲む
(7)一度にたくさん食べない、小分けに食べる
(8)食物繊維、野菜、フルーツをとる

若いときから行うべきものばかりだが、40代以降は確実に遂行したい。
特に1,3,4,7は、私も実感が強い。
5,6あたりは習慣化の部分が強い。
2,8は食事に組み込むしかないが、野菜と青魚を多く食べればいい。

これらを毎日、運動と共に行えば、
セルフで出来るアンチエイジングとしては完璧だ。

2023年3月23日木曜日

肩のインナーマッスルトレーニング

肩のインナーマッスルトレーニング


慢性の肩痛

私は慢性の肩痛(しかも両肩)ですが、とりあえずアスピリン慢性炎症はほぼ消えたので、肩を使った運動の日だけ飲むようにしました。
アスピリンを飲むと翌日の胃が痛むので、毎日は飲まないように工夫しています。
とくにコーヒーを飲むと胃が痛い。
最初はアスピリンのせいだとはわからずに、胃薬を飲み続けて治しました。
ちなみにアスピリンは痛み止めで飲んでいたのではなく、消炎作用が欲しかったのです。

ローテーターカフのトレーニング

今までに何度も中途半端にインナーマッスルを鍛えてきましたが効果が全く出ません。
それどころか最近、肩が抜ける感じ(脱臼)が多発しており、肩痛は悪化の一途をたどっていました。
加齢で腱が伸びてしまったのかもしれません。

真面目にインナーマッスルトレーニングをやろうと思い、2023年、年初からチューブを使ったインナーマッスルトレーニングを毎日行うようにしました。
チューブはちょっと硬めで伸びも悪いのですが、とにかく始めました。

チューブトレーニング

やっているのは、肘を膝に置き、肘を起点に腕でチューブを内側に引くのと外側に引くの2種目です。
左右なので1回づつで4セットになりますが、毎日必ずやっています。
50レップだと痛いので40レップです。
馬鹿らしいけど、騙されたと思って毎日やり通しました。
とにかくゴムを引っ張る。それだけです。

インナーマッスルトレーニングの期間と効果

なんとなく効果が出てきたのは初めて1ヶ月後くらいで、まず肩が抜けにくくなり、脱臼のような痛みはなくなりました。
また、懸垂・プッシュアップ後の肩の痛みも減っている気がする。

始めて2ヶ月になると、明らかに肩の痛みが減りました。
こうなってくると嬉しくて、ストリクトにゴムをひっぱるようになります。
インナーマッスルトレーニングも丁寧になる。
よって、もっともっと効果的になる。

3ヶ月すると、運動をしてもあまり炎症が起きなくなってくる。
やっているときも痛くないし、バドミントンも右腕で出来ます。
今までは肩が痛くて左腕でやっていたこともあったほどです。

アスピリン効果もありますが、全体的に炎症は減ってきています。

2023年3月22日水曜日

ストリートトレーニング

ストリートトレーニング


ストリートトレーニングの本

ストリートトレーニング(ストリートワークアウト)の本を読んだ。
プリズナートレーニングのモデルの兄弟が出した本です。
(細マッチョだけど刺青が凄すぎて筋肉がよくわからない)
プリズナーっていうのは囚人という意味(プリズンの人)で、刑務所内で器具もなしに独房内だけでマッチョになった人のトレーニング法をまとめた本です。
刑務所内は弱肉強食ですので筋トレが必須なのです。
しかも道具なし。バーベルあるの、米国だけですし。
つまり、プリズナーもストリートや公園での筋トレとほとんど同じ方法での自重トレーニングなのです。

自重トレーニング

ネーミングはどうでもいいですね。自重は自重です。
問題はやる気と環境(独房、公園、部屋)の違いです。
自重トレーニングである以上、やることは変わりません。
自重ですのでどうしてもプッシュアップとスクワット中心になりますが、懸垂はどうしても鉄棒が必要ですので出来ない場合もある。
なので、鉄棒があるのとないのとでは、トレーニングの質に雲泥の差が出ます。

私は公園でサーキット形式で筋トレしているし、
ジョギングも組み込んでいますが、これはあくまでカスタマイズの話。
ジムで筋トレしている人はプッシュアップなどしないかもしれませんが、誰でもいつでも自重トレーニングを利用できます。
文字通り老若男女が、いつでも使える筋トレ法ですので、
お婆ちゃんがスクワットしてもいいし、上級者がマッスルアップをしてもいい。
初心者には不可能な種目も多くありますが、性別や年齢には依存しません。
それはジムでのバーベルベンチプレスでも同じです。

上級者のストリートトレーニング

マッスルアップやフロントリバーなど、かなり筋力が強くないと無理です。
しかも、筋トレとして効果があるというよりも、力を誇示するためのものです。
「そんなことできちゃうの、すごい!」と言ってもらうための
パフォーマンスといってよいでしょう。
もちろん、やればかなり筋力を使いますので疲れますが。

上級者になってくると筋トレにも限界が来ますので、様々なアイディアが必要になってきます。
例えば懸垂を高速で50回出来るようになってしまうと片手で懸垂するか、錘を使うかすることになります。
もちろん連続100回高速に懸垂するという選択肢もありますが、非常に体がキツイです。筋肉がキツイのではなく。
実際に高速のまま100回連続で懸垂をやっているのは見たことがないです。

筋トレは連続70回を超えると効果が落ちていくという研究結果もあり、プッシュアップにしろ懸垂にしろ、現実的には連続50回がいいとろではないでしょうか。

2023年3月20日月曜日

筋トレのカスタマイズ

筋トレのカスタマイズ


筋トレの目的は何か

筋トレするからには目的があるはずだ。
痩せたい、マッチョになりたい、スタイルをよくしたい、など。
途中で目的も変わるだろう。
なので、ステージによって筋トレはカスタマイズが必要だ。

例えば、まずは痩せるために運動を始めたのなら筋トレしながらジョギングでスタミナをつけつつ体重を落としていく。
体重が目標まで落ちたら筋トレをカスタマイズして筋肉を大きくする。
夏の前にはちょっとジョギングを増やしてダイエットする。
といったところか。

理想の体型を作ってしまったら後は維持でもいい。
惰性で運動するのも虚しい気もするが、もはやルーチンワークとして行うのもありだろう。
それはもはやライフワークとなる。

年齢によるカスタマイズ

健康面から見て上半身の筋肉より下半身の筋肉の方が重要である。
死ぬまで自分の足で歩けるようにするためだ。

つまり、40代以降は脚の筋肉を増やす方がいい。
50代からは筋肉維持だ。
40歳くらいまでは上半身がマッチョの方が気分もいいだろうが、
人生の折り返し地点では、今後の人生を見つめ直す必要がある。

加齢により筋肉は減り続ける。これがサルコペニアだ。
サルコペニアを筋トレでかなり抑えることが出来る。
さらに加齢によって慢性炎症が進むので、有酸素運動をしてこれを抑えるのだ。
老化は止められない、しかし進行を遅くすることはできる。

40代からは筋トレとジョギングをし、炭水化物を減らす。
代謝も落ちるし、消化器官も衰えるので、カロリーを抑え、揚げ物も減らす。
連続で眠れなくなるので、睡眠時間も調節する。
できれば午睡を15分など。
健康面から言うと、こういった生活の変更が必要になる。
40代からこれが出来ている人と出来ていない人では、大きな差となって自分に跳ね返ってくる。

脚の筋トレ重視

下半身は筋肉が大きく受給力も高いので筋トレはハードでもいいのだが、
自重のスクワットでは負荷が軽すぎる。
そこでジャンプスクワットにしたわけだが、それでも軽いので5日連続にした。
上半身の日と下半身の日をスプリットにするのではなく、下半身だけはエブリタイムにしたのだ。

以前は色々なスクワット種目を1セットずつ行っていたが、今はスタンダードなジャンプスクワット一択だ。
30レップ3セットだが、3セット目は20回とし、そのまま休憩せずに左右の固定ランジを10レップ行っている。
これは腰痛対策の運動で、腰を押し出すように行う。
カーフは月水金に30レップ3セット。
夕にワンレッグのヒップリフト30レップ2セットだ。

山登りでは脚を酷使するし、45000歩も歩くことがある。
筋肉痛だが、平日の筋トレに影響はない。

筋トレのタイミング

筋トレのタイミング


食べてすぐ筋トレ

筋トレや運動をするにあたり、いつ行うかは重要問題である。
子供や老人、アーリーリタイヤ者でもない限り働いているはずので、おおむね朝か夜ということになる。
もしかしたらお昼休みに運動するという人もいるかもしれない。

朝に走るというのは健康にいい感じがするのは確かだが、通勤前に運動していては疲れてしまいそうだ。
いっそ駅まで走っていけばいいのだが、暑い季節は汗が大変だ。

私の場合は夕方に仕事から帰って来て家事と食事の支度を急いで行い、立ったまま食べ、すべてが終わったらすぐに走り出す。
食事後には血糖値が上がるが、その血管内のエネルギーを運動で消費してしまうので
インシュリンもあまり出ないし、脂肪も蓄積されない。
私は炭水化物を採らないので、エネルギーも少なめだ。

逆に朝起きてすぐに走れば、エネルギーが枯渇しているので脂肪が使われるという話もあるが、筋肉が溶けてしまいそうだ。

休日の運動

平日は筋トレとジョギングを毎日している。
通勤後、会社で下半身の筋トレ(ジャンプスクワット)。
家に帰って夕飯直後に筋トレとジョギングだ(およそ30分)。
下半身は毎日朝やって、上半身は夕方に2~3回。
後は夕方に腹筋やシャドウなどをする。

休日は決まっていないが、山登りや格闘技の練習がある日は筋トレしない。
お出かけするだけなら、2駅前で降りてウォーキング。
毎週図書館に行っているので、これも自転車やウォーキング。
週末もしっかり運動しているが、自分では休憩みたいなものである。

上半身の筋トレやジョギングをするときは早朝に行ってしまう。
これは気分的なものだ。

休憩の重要性
上記のように平日はルーチンワーク的に筋トレとジョギングをしている。
休日は予定優先であるが、それでもウォーキングは欠かさない。
ちゃんとした休憩も必要だし、毎日の睡眠食事は充分でなければならない。
もちろん、疲れていたり風邪気味なら躊躇なく休む。

それ以外にも休まざるを得ない場合がある。
雨の日だ。
野外でのトレーニングにはどうしてもついて回る天候条件だ。
平日の小雨程度なら公園で筋トレだけしてしまう。
ただし通常は間隔をあけて3セットだが2セット連続で行う。
雨なのでジョギングはナシだが傘を差してウォーキングすることも多い。
平日朝の筋トレは雨でも出来るので問題はない。
週末が雨の場合は少なくとも図書館に傘でウォーキングするし、体育館で格闘技やバドミントンをする。

以前は雨の日以外はずっと筋トレ&ジョギングをしていた。
雨の日に休めばいいかと思っていたのだが、そういう時に限って雨が降らない。
しかし、9日連続筋トレでついに疲労困憊してしまった。
下半身の日、上半身の日という分け方も、どうもしっくりせず、下半身は毎日やってしまうことにしたし、種目も統一した。

試行錯誤の末、現在は朝と夕の平日トレーニングと休日ウォーキングに落ち着いた。
自分では過不足なく調子よくトレーニングをこなしている。

2023年3月17日金曜日

アナボリックステロイドでの死亡

アナボリックステロイドでの死亡


アナボリックステロイドとは

最近筋肉系ユーチューバーが40代で亡くなったが、
彼はアナボリックステロイドの使用を公言していたため、
薬のせいにされてしまっているようだ。
結局のところ死因は公表されておらず直接の原因は不明のままだが、
アナボリックステロイドは怖い、という反応が多い。

そもそもアナボリックステロイドという薬が開発されたわけではなく、
別の目的で作られた薬(例えば火傷)を筋肉増強のために使っているだけだ。
(自白剤も同じです。そんな薬はどこの製薬会社も作りません。あれは麻酔薬を薄めたもの)
当然ちゃんとした薬なので用法用量があり、臨床試験も突破している薬なので、
それを守っている分には身体を壊すことはないし、死ぬこともない。
しかし、それでは筋肉が存分に増えない。

そこで、あり得ないほど大量に使用して筋肉を増強するわけだが、
身体への負担を軽減するためにピラミッド式に増減させる、無試用期間を置くなど、
特殊な投与方法をとる。
しかもスタックといって数種類のアナボリックステロイドを同時使用することもあるわけで、
正気の沙汰ではない

ボディビルダーは早死

比較的若いうち(~30代)に死んでしまうボディビルダーの場合、
アナボリックステロイド使用者でも死因は別にあるとこが多い。
例えば利尿剤だったり心筋梗塞だったり。
もちろんアナボリックステロイドによる内臓の疾患もあるだろうが、
直接の死因にはなりにくい。

私が現役の頃活躍していた往年のボディビルダーが
次々に40代になってから死んでいる。
マイク・マタラッゾ、ナッサー・エル・ソンバディ。
マイク・メンツァーはもう少し上か。
リー・プリーストは生きているが内臓疾患。
シュワルネッガーも心臓の手術をした。
これらは長年の薬物使用によるもののせいだろう。
アナボリックステロイドだけでなく、成長ホルモンの大量使用などにより、
心臓肥大や肝臓疾患など内臓に大ダメージがあるからだ。

逆に言えば、アナボリックステロイドなどの筋肉増強剤との相性がいい人間だけが
チャンピオンになれるという考え方もある。
つまりアナボリックステロイドが身体に合い、筋肉はどんどん増えるが、
内臓にはダメージが少ない個体だ。
ケビン・レブローニなど、一度引退してから半年で、しかも52歳で現役時に迫る筋肉を
再取得しているが、彼はアナボリックステロイドとの相性が抜群なのだろう。

ホルモン薬自体は悪くない

薬を使わずに筋トレしている人からすれば、アナボリックステロイドユーザーは、
インチキでありズルしているとしか見えないわけで、
アナボリックステロイドユーザーにしてみても、大きな筋肉と引き換えに
お金と健康を失っているわけだ。
アナボリックステロイドはすっかり悪者だが、要は使い方の問題だ。

私は男性更年期障害の薬としてテストステロンテストヒール)を使用しているが、
用量は所定のものだ。
年齢的にも量的にもまことに常識的で、健康被害は皆無である。
もっとも私の使っているウンデカン酸テストステロンはアナボリックステロイドとは
言わないかもしれないが、アナボリックステロイド同様に同化作用があり、スポーツ全般で禁止薬物である。
同じテストステロンでもテストステロンエナンセートやエステルと呼ぶもの(注射)は
完全にアナボリックステロイドだ。
私はハロフルオックスも使用したことがあるが、これは完全にアナボリックステロイドだ。
ただし、用量は所定の範囲内なので、健康被害は全くない。
どちらも男性更年期障害にはてき面であり、40代以降の中年男性の強い味方だ。

常識的な量でしか使用していないので、筋肉が増えるわけではない。
ただしかなり元気になるので50代でも筋トレが出来るし、格闘技の練習も出来る。
男性更年期障害のメイン症状である性欲減退もはねのけられる。
しかも、肉離れや腰痛などの筋肉の怪我に絶大な効果を発揮してくれた。

アナボリックステロイドの是非

私はアナボリックステロイドの使用は個人が決めればいいと思うし、
男性更年期障害ならすぐにテストステロンを使用すべきだと思う。
ただ、アナボリックステロイド(テストステロン含む)を使用したら
公式のスポーツには絶対に出てはいけない。
薬物禁止である以上、アナボリックステロイドユーザーの出る幕ではない。
それはナチュラル選手への冒涜であり、卑怯なことである。

あとで陽性になりメダルをはく奪され、出場停止処分になったとしても、
それは自業自得だが、本来表彰台に上がるはずだった人間が不憫でならない。
観客に声援を送られ、メダルを掲げて喜ぶ瞬間を奪われてしまうのだから。
あとになって、繰り上げ入賞したからとメダルをもらうだけでは酷すぎる。

どうせならアナボリックステロイド有の試合も用意できればいいのだが、
それでは薬物使用を認めていることになってしまうので無理だろう。
SNSを通して自慢するしかないし、いずれ代償を払う事になるだろう。

私は、ウンデカン酸テストステロンを少量飲んでいるだけなので
代償を払う事はないが、たとえ薬物検査がないスポーツ大会であろうと
出ないと決めている。
ちなみにちゃんと診断書を出せば治療で使っている薬は大丈夫なようだ。
「男性更年期障害なのでテストステロンエナンセートの注射を受けています」
と申告し、証明すれば問題ないはず。
※自己責任でお願いします


2023年3月14日火曜日

春トレーニング

春トレーニング

運動したくなる春

暖かい春になると、野外に出てなにか運動をしたくなる。
という人も多いことでしょう。
実際に、苦しそうに走っている人をよく見かけます。
運動不足解消に走り出したのでしょう。
いきなり走らなくても、ウォーキングで充分なのですが、そうもいかないようです。
暖かいのはいいのですが、花粉や黄砂、普通の砂も飛びますし、紫外線対策もしないといけませんので、野外の活動は意外と大変です。
新生活も始まりますし、ジム会員になるという人も多いでしょう。

運動が続かない

運動はなかなか続くものではないので、春から始めてGWくらいまではなんとか出来ても、梅雨で運動が億劫になり、梅雨が明けたら明けたで、炎天下。
運動する気も食欲も一気に失せます。

最初の頃は、たとえ時間が短くても毎日運動をした方がいいです。
疲れたらストレッチだけの日にしたり、歩くだけでもいいのです。
筋トレやウォーキング、ジョギング、自転車など、何でも構いません。
その日にやりたい運動をしましょう。
90日続けると大概の事は慣れるので、そこまでは続けるべきです。
そこからさらに続けるのも大変ではありますが。

気をつけること

私の経験から言いますが、
いきなり走ると、脚の裏の皮が痛くなることがります。
接地時に足の裏の皮膚がズレるからでしょう。
表皮は大丈夫でも、真皮がダメージを受けてしまいますので、結構痛いです。

他にも膝やアキレス腱など、少なからず負担がかかりますので、ある程度、歩きやジョギングで慣らす必要があります。
それと運動後にストレッチを行うといいでしょう。

自重でのスクワットもよい運動です。
運動といえば筋トレですが、筋トレといえばスクワットです。
マイオカインも出ます。
腹筋や腕立て伏せなど、どんどん筋トレしましょう。
フォームに気をつけてじっくり運動しましょう。

水分補給しよう

それと野外での運動では、水分補給と紫外線対策が必須です。
体が暑い場合は、公園の水道で水を身体に塗るといいでしょう。
水分蒸発時に熱を奪いますので、体温が冷やせます。
私は筋トレ後、顔と手足を濡らしてから走っています。

たいして汗をかいていなくても、水分は持ち歩くようにしましょう。
一度に飲むのではなく、チビチビ飲むのがコツです。
炭水化物入りスポーツ飲料やBCAAなど、美味しいものもたくさんありますが、とりあえず水で充分です。
夜間に走るのでなければ、帽子があると紫外線対策になります。
あとはタオルを首に巻くと日焼け予防になります。

2023年3月10日金曜日

何度目かの減量開始 2023年版

何度目かの減量開始 2023年版

皮下脂肪を落とす

2023年3月現在、68~69kgくらいの体重で安定しています。
以前は71.5kgで安定していたのですが、風邪が原因なのか、あるとき急に落ちてしまいました。
運動量は同じです。筋トレもランニングも毎日やっています。

触った感じ、皮下脂肪は変わらない(減っていない)ので、筋肉が落ちたのだと思います。
体重が軽くなったので懸垂が楽になるはずですが、きつく感じるのです。
テストステロンは毎日飲んでいます。

目標体重65kg

目標など意味を成しませんが、65kgまで脂肪で落としたいです。
身長から割り出す平均体重で言うと64kgが理想ですが、体脂肪率が16%ですので、筋肉質(+10kg)の痩せ気味です。

水分やグリコーゲンなどもあるでしょうから、62~63kgくらいまで落としたいものです。
これで炭水化物を採れば64kgくらいでしょう。

体重が増えない

体重が減ってから炭水化物をちょっと増やしたり、菓子を食べるようになりましたが体重は増えません。
なんとなく皮下脂肪が増えた気がしますが、恐らく水分です。

しかし、レーズンや乳酸菌、運動、快眠快便のおかげでお腹周りはスッキリしたままです。
平日の運動は変わりませんが、週末に歩く距離がかなり増えたのと、運動を何もしない休憩の日が無くなりました。

以前は週に1~2日は休んでいたのに、今は皆無です。
疲れているのかもしれません。

減量の指針

運動量は特に増やしません。
逆に減らしたいくらいです。
格闘技の練習(シャドウなど)を少し入れるくらいです。
なので今回は食事だけの変更です。
といっても、お菓子とお酒を止めるだけです。
朝昼晩の食事に変化はありません。

晩飯後、運動し、その後に晩酌をしてしまいます。
暇だとお酒を飲み、お酒を飲むと、お腹が減っていないのにお菓子を食べてしまいます。
とりあえず、これをなくします。
というのも最近、美味しく感じないのです。
お酒とお菓子は買わなければいいので、なんとかなるでしょう。

2023年3月2日木曜日

いつでも筋トレ

いつでも筋トレ


24時間ジム

道を歩いていると24時間筋トレのできるジムが多数見受けられる。
かつてのジムのように大きい部屋は必要ないし、風呂もシャワーしかない。
しかも月の会費は安いし、高性能のマシンもそろっている。

それよりも、心おきなく空いているスペースで運動したいということだろう。
私がボディビルディングに精を出していた数十年前も、いつでも筋トレできるジムを願ってやまなかった。
それよりも装備の方が重要で、クロスオーバーやハックマシンが欲しかった。

ハードな筋トレ

今も昔もハードなトレーニーはフリーウェイト派が圧倒的に多い。
マシンだけではゴリゴリのマッチョにはなりにくい。(なれるけど)
マッチョになってから維持が目的なら、マシンでも充分でしょう。

そういった意味では24時間ジムはやや装備がしょぼいところも多い。
ダンベルで37kgを用意してあるところなど、そうそうない。
もっとも、装備を言い訳にしてはいけないのかもしれない。
「弘法筆を選ばず」ともいう。

健康維持の筋トレ

24時間いつでも汗を流せるジムで、優雅にマシントレーニングできればストレス発散、健康維持には充分だろう。
ステーショナリーバイクやトレッドミルも使える。
マシンに汗をたらしまくるのだけはやめてほしい。。。

トレッドミルで走っている人を見ると、外で走ればいいのに、といつも思うが、実際に外を走っている人も増えたのは確かだ。
アウトドアでもインドアでも、健康意識改革が進み、運動する人が増えた結果だろう。

公園筋トレ派

屋外で筋トレしている人は、海外では結構いるのだが、日本ではほとんど見かけない。
鉄棒などの原始的な筋トレは、動画サイトでも多数投稿されているし、部屋トレという方法もある。

腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットだけなら部屋でも出来る。
あとは自転車やジョギングすれば完璧だ。
健康維持が目的なら毎日できるし、それで充分だろう。
お金もかからない。

2023年2月22日水曜日

腰痛の治療

腰痛の治療

突然の腰痛

急な腰痛に襲われましたが、筋肉を傷めているのは明白で、腰の左側が痛いので背骨は関係ありません。
座っているだけで腰が痛いし、脚に痺れがあるのでアスピリンを飲みました。
帰りの電車でも座ったはいいが、腰が痛いです。
乗り換え前に早めに立ち上がり、吊革につかまって背を伸ばさないといけません。(変に曲がったままになるので)
座る場所も出来るだけ鉄棒の横にします。
最近は座席に鉄棒が増えて助かりますが、多分これは高齢者向けではないか?

座ると痛い

立っていたり、歩いているときはいいのですが、座ると腰が痛い。
そこで、全く座らずに家事、食事を済ませ、いつもどおりサーキットトレーニングに出かけます。
筋トレしたり走っている分には腰は全然平気なのです。
もちろん腰は痛いけど、椅子にじっとしているよりも楽です。

そして腹筋も普通に行って、さらに膝を抱えたりしてストレッチ。
30分後に家に着くころには身体はすっかり温まって、腰痛完治状態です。
もちろん治ってなどいませんが、痛みも不快感もありません。
私の経験から、歩いたり走ったりすると結構が良くなるからか、腰が一気に楽になります。

腰を温める

風呂で腰を温め、ゆたぽんで温めます。
更にプリズマホルモン軟膏やアスピリンを使いました。
ただし、テストステロンを飲むことはしません。
やはり夜はマズいかな、と。(自己分泌が減ったら怖い)
もちろん、もっと怪我がひどければ迷わず飲みます。

ふくらはぎが肉離れした時はテストステロンを飲みました。
充分腰を温めたからか、全く何も不快感が無くなりました。
それでも早めに横になり、寝ることにしました。
私はあまり横向きには寝ないのですが、今回は膝を曲げて横向き。
横になっても腰が痛いわけではないです。

夜中に起きて慎重に立ち上がりますが、さほど腰は痛くない。
よかった。
以前に夜中に動けなくなったことがありました。
しかし、便座に座ると足が痺れるというか、腰が痛い。
ああ、憂鬱。。。
次に起きたときは座らずにトイレを済ませます。

翌日の出勤

まあ、結果から言うとかなり腰はいいです。
靴下をはくときに痛みが走ったけど、後は大丈夫。
長時間座ると違和感はあるけども、これも大丈夫です。
毎日テストステロンを飲んでいるのもあるし、睡眠をたっぷりとっているのもあります。
それに運動です。

毎日朝にやっている肩の筋トレだけは腰が痛いのでやめました。
ジャンピングスクワット、ランジ、カーフレイズ。
ランジは最後に左右10レップだけですが、今日は2セットやりました。

2023年2月21日火曜日

急な腰痛

急な腰痛

骨盤ストレッチ

多分、電車で寝たときに腰を痛めたようだ。
なぜなのかはわからない。
以前は運動不足で太っていたので良く腰痛を起こしていたが、サーキットトレーニングで痩せてからは激減していた。
運動で予防できるし、体重も減ったのだから当然だ。
腰痛にならないようにインナーマッスルを鍛える意味でランジを平日に毎日行っている。
(最後に骨盤をぐっと前に出す動作をランジに加えている)

腰痛の悪化

最初はほとんど気にならないくらいの腰の痛みだったのだが、
2日後に段ボールを片付けていて悪化してしまった。
不用意に遠くに手を伸ばすと、腰がギクッと来るのだが、まさにそれだ。
後悔しても始まらないので、腰の治療に専念する。
腰痛の治療
今までの経験から、歩くと治りやすいので、いつもどおりサーキットトレーニングをする。
筋トレとジョギングだ。
痛みが和らぐのは、血行が良くなり、筋肉がほぐれるからなのだろう。
運動後は風呂とゆたぽんで腰を温め、安静にする。
腰痛とは骨盤のなかの筋肉が捻挫しているような感じらしいので、治すには少々時間がかかりそうだが、寝たきりになるほどではない。
だから通常の筋トレも可能だし、よく寝るしかない。
それにテストステロンだって使っているのだし、治りは早いはずだ。

腰痛予防

寝返りが少ないと腰痛になるというのだが、私は寝返りが極端に少ない。
細く(65cm)浅い(8cm)布団なので寝返りがほとんど出来ない。
(3ヶ月前からです)
これが腰痛の原因とは思えないが、寝返りが少ないのが身体や眠りに良くないのは確かだ。
筋トレとジョギング、ウォーキング、インナーマッスル、そして減量、全部やっても全く腰痛にならないわけではないという事だ。
気をつけよう。

2023年2月17日金曜日

筋肉は減っていく

筋肉は減っていく

サルコペニア

加齢とともに筋肉は減っていき、それをサルコペニアというが、そうならないために筋トレや運動を毎日している。
しかし、それでも筋肉が減っているように感じる。
体重が減ってきているのに皮下脂肪が減ってないからだ。

揚げ物も炭水化物もほとんど食べないので、内臓脂肪は皆無状態だ。
パーキンソン、筋委縮などの病気ではないと思うし、やはり加齢なのだろう。
しかし、減量したためだとは思うが、人生で一番快調だ。
テストステロン摂取の影響もある。

平均者の加齢

毎日筋トレしてジョギングや自転車、登山、格闘技などを欠かさない私でも筋肉が減っているのなら、平均的な人々はどうなのだろうか?
主に皮下脂肪、内臓脂肪が多く、運動不足の人達だ。

恐らく30代から筋肉が減ってきているので気づかないのかもしれない。
そもそも40代で最低値の筋肉量しかないので、もう減り様がないのかもしれない。
実際の統計では、60歳から80歳でも12%しか筋肉が減らないらしい。

身体を大切にする

身体が軽く、腰痛もなく、非常に快調ではあるが、怪我だけはしないようにしたい。
怪我をしてしまったら動けなくなり、一気に運動なしの生活に変わってしまう。
全治数週間の脚のケガなどをしてしまったら、筋肉がガタ落ちだろう。
それこそ12%減どころではない。

なので、山登りや格闘技では特に無理をしないようにしている。
もちろん、毎日の運動でも無理をしない。これが一番大事

睡眠時間が減る

加齢で睡眠時間が減るというが、実際は熟睡が出来なくなるようだ。
つまり、連続で眠れなくなる。起きてもスッキリしない。
私は10代のころから毎日8時間以上を床で過ごすようにしてきた。
筋肉の回復に絶対必要なので、実際に眠れなくても寝た。
それが最近50歳を過ぎて、連続で眠れなくなってきた。

今は7時間半くらいをめどにしているが、それでも起きてしまう。
ただ、昼間に眠くなってしまうので、睡眠時間が足りているとも思えない。
出来るだけ熟睡できるように水分を控えて、夜尿を抑えている。
この熟睡の減少がホルモンなどの分泌を減らす一因なのだろう。
そして筋肉を減らす結果につながる。

2023年1月31日火曜日

プリズマホルモン軟膏をつかう

プリズマホルモン軟膏をつかう

プリズマホルモン軟膏

テストステロンの薬にプリズマホルモン軟膏がある。
メチルではなくテストステロン自体であり、陰嚢に塗るのだが、
1回1mgの補充というかなり少ないものだ。
2mg欲しければ、2倍塗ればいいわけだが、既に1回分でヌルヌルであるので時間を空ける必要がある。
健康な人のテストステロン分泌量は1日に7mg以上なので、1mgでもそこそこ効果は期待できるが、テストヒールは1錠40mgである。
吸収率という違いはあるが、テストステロン1mgで効果は期待できるのだろうか。

平日のテストステロン

私は最近(2023/01)プリズマホルモンとテストヒールを併用している。
テストヒールは平日の朝に1錠飲む。
元気がないと仕事がキツイからだ。
プリズマホルモンは夜の風呂上りに1mg分(0.1g)塗る。
これは休日でも同じ。

休日のテストステロン

一方、休日はテストヒールを飲まないようにしている。
筋トレやミットネスのある時は飲むが、出来るだけ飲まない。
起床時にプリズマホルモンを塗り、昼にもう1回、あと風呂上りだ。
テストヒール使用時(40mg)と使用量(3mg)が違い過ぎるが、これでホルモンクラッシュが起きたことはない。
外出で昼の分がないことも多い(2mg)。

テストステロンのコスト

プリズマホルモンは国内薬で前よりも値段が下がったのだが、テストヒールは円安で値段が上がってしまった。
テストヒールを5年以上、ほぼ連続使用しているので少しでも趣向を変えたいと思い、プリズマホルモンを再使用している。
週末だけでもテストヒールを減らしてコストを抑えたい。
効いているのかいないのかは、正直分からないのだが、自分が元気であることは違いない。

2023年1月24日火曜日

筋トレとストレッチ

筋トレとストレッチ

ストレッチはいつする

ストレッチは筋トレ直前にやると筋肉パフォーマンスが出せなくなるという考えがある。
その一方でいきなり筋肉を動かすと怪我の危険が大きい。
そこでまず、ジョギングをして体を温め、それからストレッチをする。

しかし、ストレッチは確かに筋肉を酷使しているように感じる。
筋力が奪われる気がするのも確かだ。
実際に私は、ジョギングして公園に行き、筋トレしているがストレッチはしない。
これで怪我をしたことはない。
ストレッチしなくても怪我をしない程度の筋トレだともいえるが、個人差かもしれない。

筋肉断裂とストレッチ

しかし運動前のストレッチは重要だろう。
以前にミット練習をした際、到着が遅れていたので駅から体育館までジョギングし、ストレッチもそこそこにミドルキックをしたら、軸足のふくらはぎの筋肉が断裂した。

筋肉が温まっているという意味なら、ジョギングで充分に温まっていたはずなのに。
アキレス腱のストレッチをしたかどうかは覚えていないが、数週間前からアキレス腱に違和感があったのも事実だ。
夜によくつった。

だが、これは筋肉の使い方を変えたので、今はつらない。
いつも筋トレでカーフレイズをしているが、ミドルキックの際の筋肉の稼働は、通常の筋トレの比ではない。
瞬間最大筋力が大きいのだ。
筋肉を鍛えているので大きい分、怪我もしやすいのかもしれない。
あのとき、充分にふくらはぎをストレッチしていれば、と悔やまれる。


クールダウンのストレッチ

筋トレや運動が終わったあとのストレッチは異論はないだろう。
筋肉をほぐし、疲労物質を除去する。

そのあとにウォーキングなどをすれば、さらに血液が循環して疲労物質除去を助けるだろう。
疲労を残さない、超回復をスムーズにしたいなら、運動後のストレッチはマストだ。
そういう私は、筋トレ後に歩いて帰るだけなのでストレッチはしていないことが多い。

体調を整えるストレッチ

平日は毎日筋トレしているので、週末は筋トレ以外の運動をするようにしている。
山登り、長距離ウォーキング、自転車、バドミントン、格闘技などだ。
それでもなんか身体がなまっている気がして、そんなときは部屋でストレッチをする。
青竹踏みなどもまぜて、ちょっとした体のメンテナンスだ。

筋肉を伸ばすと気持ちいいので、もっとやるべきだが、平日は時間が少ない。
言い訳なのはわかっているが、筋トレとジョギングのサーキットトレーニングに、家に帰ってからローテーターカフのインナーマッスルトレーニング。

もはやストレッチをする気も起きない。

ストレッチした方がいいのは分っているのだが……



2023年1月23日月曜日

手首の強化

手首の強化

基本はリストアップ

前腕の筋トレ種目にリストアップがあります。
前腕を大きくしたかったら、ダンベルかバーベルでリストアップしましょう。
ベンチなどに座り、膝の上にダンベルを持った手首を置きます。
手の甲が下になるようにしましょう。
後は手首をクイクイッと上げるだけです。
あまり重い重量だと怪我をしますので、ダンベルカールで使っている2/3くらいの重量がいいです。

手首の筋トレ

ちなみに手首を逆向きにしたリバースリストアップという種目もありますが、前腕に固執していないなら、やらなくてもいいでしょう。

あとはダンベルをハンマーカールのように持ち、回転させるというのもあります。
動きが不自然ですので、怪我しないように気をつけましょう。

握力の強化はこちら

パンチは手首を痛める

私は月に一度程度、格闘技の練習を行っておりますが、その際にミットにパンチを打ち込みます。
その祭、私は全く問題ないのですが、手首を痛める仲間が多いのです。
しかも一度手首を痛めてしまうと、かなり長引きます。
数ヶ月にわたり、ミットを思い切り打てなくなるのです。

確かに拳から手の甲と前腕は一直線でないと、手首を痛めます。
純粋に手首が強い、弱いというよりも、慣れだとは思いますが、力の加わるベクトルは理解すべきです。

前出のリストアップはたまにしかやらないので、そのおかげで私は手首をケガしないというわけではないと思います。

手首の強化

思い起こしてみると、プッシュアップの際に手首に負荷がかかっています。
もちろんディップや懸垂などもそうなのですが、プッシュアップはなんたって回数が多いし、毎日ですから。

知らず知らずのうちに手首固定力が身についていました。
ただ、肩を痛めているので、パンチは少なめにやることになります。



2023年1月20日金曜日

筋トレは生涯スポーツ

筋トレは生涯スポーツ

一生筋トレ

中学生でバーベルを買ってから筋トレし続けて数十年が経ちました。
自宅で筋トレしたり、ジムに通ったり、運動不足になって、また始めたり。
色々な段階を経て、中年になり公園筋トレを始めて6年です。
様々な強度でできるので、生涯スポーツとして筋トレは最高です。
筋トレだけでなくジョギングやウォーキングも大切です。

怪我しない筋トレ

一生筋トレするにしても、負荷のコントロールが重要です。
老いは確実に誰の上にも忍び寄りますので、使用重量なども考えなければなりません。
全盛期、22.5kgのダンベルでカールをしていましたが、6年前から17.5kg、12.5kgときて、今年はついに7.5kgまで落としました。
全盛期の1/3の重量ですが、コンセントレーションカールでみっちり鍛えます。
絶対に怪我しないための、過保護的な処置です。
今は懸垂やジャンピングスクワットをしていますが、20年後には斜め懸垂やスクワットになるでしょう。
変なプライドは捨てて、今の自分に合った筋トレをすればいいのです。

インナーマッスルを鍛える

1ヶ月余り、毎日肩のインナーマッスルを鍛えております。
ローテーターカフの強化用に100円で買ったゴムチューブですが、ちょっとキツめです。
どうも肩の故障がひどくて痛くて、肩が抜ける感覚が多かったのですが、おかげでそれがなくなりました。
あまり効いている感覚はないのですが、肩が痛くないので続けます。

胃との相性が悪かったアスピリンを、食事に気をつけて飲んでいますので、炎症も治まっています。
鎮痛効果でない証拠に、アスピリンを飲んでいない日も痛くありません。
肩甲骨の位置を工夫して筋トレで肩が傷まないようにしています。

男性更年期障害とテストステロン

加齢でテストステロンの分泌が減ると、ヤル気が無くなって筋トレどころではありません。
筋トレすればテストステロンは増えるのですが、そもそも運動が億劫です。
そこで、テストステロン製剤の力を借りて元気になり、筋トレしてもっと元気になればいいのです。

元気になったらテストステロンを徐々に減らしていけばいいでしょう。
筋トレは続けないとダメですが。
テストステロン摂取をそのままやめてしまうかどうかは自己判断ですが、
徐々に減らしながら決めればいいと思います。

部屋筋トレで冬でも暖かく

筋トレすると身体が暖かくなります。
公園トレから帰って来たら、部屋は暑いとさえ感じます。
つまり運動を利用して冬の寒い部屋で温まるのもいいでしょう。
腹筋やスクワットがおすすめです。
私は真冬の早朝出勤の前に膝をつけてのプッシュアップ30回を高速でやっています。
それからすぐコートを着ます。
少しでも熱を封じ込む作戦です。